WPC - όλα για το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σκόνη είναι εξαιρετικά δημοφιλή μεταξύ όσων πηγαίνουν τακτικά στο γυμναστήριο για να αναπτύξουν μυϊκή μάζα και δύναμη. Στην αγορά συμπληρωμάτων διατροφής διατίθενται διάφοροι τύποι παρασκευασμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος, συμπεριλαμβανομένου του πιο συνηθισμένου συμπυκνώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Ας μάθουμε λοιπόν τι είναι το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, τα οφέλη του και πότε είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείτε.

• Τι είναι το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος;
• Πώς παράγεται το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και ποια είναι η χρήση του;
• WPC - μια σύντομη επισκόπηση
• Ποια είναι τα οφέλη από την τακτική χρήση της WPC;
• Πότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το WPC και πώς πρέπει να δοσολογείται;
• WPC - αντενδείξεις

Τι είναι το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος;

Το αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου 3,3% συνολική πρωτεΐνη, η οποία αποτελείται από 80% καζεΐνη και 20% πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Ωστόσο, οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος περιλαμβάνουν β-γαλακτοσφαιρίνες, α-γαλακταλβουμίνη, αλβουμίνη ορού βοοειδών (BSA), ανοσοσφαιρίνες, λακτοφερρίνη, τρανσφερρίνη και πολλές μικρότερες πρωτεΐνες και ένζυμα (π.χ. λακτοπεροξειδάση, λυσοζύμη). Ο ίδιος ο ορός γάλακτος είναι το υγρό που σχηματίζεται μετά την πήξη του αγελαδινού γάλακτος και αποτελεί υποπροϊόν της παρασκευής φρέσκων και μαλακών, ημίσκληρων και σκληρών τυριών. Το συμπυκνωμένο πρωτεϊνικό ορό γάλακτος (WPC) είναι ένα προϊόν που χαρακτηρίζεται από περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μεταξύ 30 και 80%. Υπάρχουν ακόμη τρεις υποομάδες WPC, δηλαδή χαμηλή (έως 45%), μεσαία (έως 60%) και υψηλή (60-80%) περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο προϊόν. Από τους τρεις τύπους παρασκευασμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος (συμπύκνωμα, απομονωμένο και υδρόλυμα), το WPC είναι το φθηνότερο και συνήθως περιέχει περίπου 80% πρωτεΐνη και μικρές ποσότητες υδατανθράκων (περίπου 7%) και λίπους (4-8%).

Πώς παράγεται το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και ποια είναι η χρήση του;

Το συμπύκνωμα πρωτεϊνών ορού γάλακτος λαμβάνεται σήμερα με υπερδιήθηση σε χαμηλή θερμοκρασία με τη χρήση μιας μεθόδου για την απομάκρυνση των μη πρωτεϊνικών συστατικών από τον παστεριωμένο ορό γάλακτος. Το WPC παρουσιάζει καλές ιδιότητες πηκτωματοποίησης, γαλακτωματοποίησης και δέσμευσης του νερού. Επιπλέον, το συμπύκνωμα πρωτεϊνών ορού γάλακτος αυξάνει τη θρεπτική αξία πολλών τροφίμων στα οποία προστίθεται. Η θρεπτική αξία του WPC είναι παρόμοια με εκείνη του ασπραδιού του αυγού της κότας και συνεπώς μεγαλύτερη από εκείνη του γάλακτος σε σκόνη. Αυτό σημαίνει ότι το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του αποβουτυρωμένου γάλακτος σε σκόνη. Ως εκ τούτου, το WPC χρησιμοποιείται στην παραγωγή συμπυκνωμάτων τροφίμων, κατεψυγμένων επιδόρπιων, ροφημάτων ζυμωμένου γάλακτος και άλλων ροφημάτων (ιδίως ροφημάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες), ακόμη και ως πρόσθετο συνταγής για αλλαντικά.

WPC - μια σύντομη επισκόπηση

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σκόνη αποτελούν ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα διατροφής στον κόσμο τόσο μεταξύ των ανταγωνιστικών αθλητών όσο και μεταξύ των αθλητών αναψυχής. Τα πρωτεϊνούχα θρεπτικά συστατικά (συμπεριλαμβανομένης της WPC) ταξινομούνται από το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού στην κατηγορία Α, η οποία περιλαμβάνει μόνο ουσίες με καλά τεκμηριωμένες επιδράσεις στον αθλητισμό. Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που περιέχει συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος χαρακτηρίζεται από την υψηλή βιολογική αξία, την υψηλή πεπτικότητα και την εύκολη αφομοίωση. Επιπλέον, το WPC διακρίνεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), τα οποία περιλαμβάνουν ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη. Μια μερίδα (30 g) ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης με βάση το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος παρέχει κατά μέσο όρο 24 g πρωτεΐνης, 2 g υδατανθράκων (κυρίως λακτόζη) και 1-2 g λίπους και 115 kcal. Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος θεωρούνται ανώτερες από άλλες εξεταζόμενες πρωτεΐνες, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λευκίνη και της ταχείας κινητικής πέψης και απορρόφησης των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας.

Ποια είναι τα οφέλη από την τακτική χρήση της WPC;

Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική χρήση ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης με βάση το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, και μάλιστα σε άτομα που γυμνάζονται τακτικά στο γυμναστήριο. Το υψηλής ποιότητας WPC είναι αποτελεσματικό για την επισκευή, τη συντήρηση και τη σύνθεση των πρωτεϊνών των σκελετικών μυών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λευκίνη και άλλα απαραίτητα αμινοξέα. Οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν σαφώς ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (συμπεριλαμβανομένου του WPC) έχουν ευεργετική επίδραση στη σύνθεση του σώματος, καθώς διεγείρουν την ανάπτυξη της άλιπης σωματικής μάζας και ταυτόχρονα μειώνουν τη μάζα σωματικού λίπους, την περιφέρεια μέσης και τον ΔΜΣ (ιδιαίτερα εάν ένα άτομο γυμνάζεται τακτικά με δύναμη και ελέγχει την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνει στη διατροφή του). Η τακτική συμπερίληψη της WPC στη διατροφή ενεργοποιεί τις αναβολικές διεργασίες σε όλο το σώμα και μπορεί να επιταχύνει τον ρυθμό της αποκατάστασης μετά την προπόνηση μετά από εντατική προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, η συχνή χρήση της WPC μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, να καταστείλει την όρεξη και να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού, καθώς και να εξουδετερώσει την εμφάνιση της σαρκοπενίας (απώλεια σκελετικής μυϊκής μάζας, δύναμης και ισχύος με την ηλικία) και να ανακουφίσει τα συμπτώματα της καρκινικής καχεξίας.

Πότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το WPC και πώς πρέπει να δοσολογείται;

Το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει έναν τακτικό αθλητή να καλύψει τις αυξημένες ημερήσιες ανάγκες του σε πρωτεΐνη, καθώς είναι ένα βολικό, άμεσα παρασκευάσιμο και πολύ ελκυστικό γευστικά γεύμα, ειδικά μετά την προπόνηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας παρατηρείται όταν η πρωτεΐνη παρέχεται αμέσως μετά την άσκηση (π.χ. έως και 2 ώρες μετά την προπόνηση με βάρη). Λαμβάνοντας υπόψη τη βέλτιστη περιεκτικότητα ενός γεύματος σε λευκίνη, μία μερίδα ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης με βάση το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα πρέπει να παρέχει τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η βέλτιστη μερίδα για τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων είναι η χρήση 1-2 δοσομετρητών συμπυκνωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, π.χ. για το πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση με βάρη. Αξίζει να αναφερθεί ότι το WPC θα λειτουργήσει επίσης καλά ως προσθήκη στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης ή στο βραδινό σας ρόφημα φρούτων.

WPC - αντενδείξεις

Η κύρια αντένδειξη για τη χρήση συμπυκνωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι η διαγνωσμένη αλλεργία στις πρωτεΐνες αγελαδινού γάλακτος. Το WPC περιέχει επίσης μια μικρή ποσότητα λακτόζης, οπότε τα άτομα με δυσανεξία στο σάκχαρο του γάλακτος ή/και γαστρεντερικές διαταραχές (π.χ. σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου - IBS, βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου - SIBO, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου) θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τέτοιων συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Επιπλέον, το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να επιδεινώσει τις βλάβες ακμής στο πρόσωπο και τον κορμό σε ορισμένα άτομα.

Πηγές:

• West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, et al: Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul 11;9(7):735.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, et al: Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047.

• Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

• Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.