Πολωνική υπερτροφή - λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος(Linum usitatissimum L.), ή λιναρόσπορος, καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο, με τη μεγαλύτερη παραγωγή να καταγράφεται σήμερα στον Καναδά, την Κίνα, τη Ρωσία και την Ινδία. Ο λιναρόσπορος είναι ένας μικρός, επίπεδος σπόρος με τραγανή υφή και γεύση καρυδιού που κυμαίνεται σε χρώμα από χρυσοκίτρινο έως κοκκινωπό καφέ. Ο λιναρόσπορος είναι ένα τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία και πολλές ιδιότητες που προάγουν την υγεία, γι' αυτό και συχνά αναφέρεται ως πολωνική υπερτροφή.

• Λιναρόσπορος - θρεπτικές αξίες
• Λιναρόσπορος - πόσες θερμίδες έχει;
• Λιναρόσπορος - ιδιότητες
• Λιναρόσπορος - αντενδείξεις
• Πώς να φάτε λιναρόσπορο;

Λιναρόσπορος - θρεπτικές αξίες

Ο λιναρόσπορος αποτελεί πολύ καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, ιδίως του α-λινολενικού οξέος (ALA), το οποίο συγκαταλέγεται στα απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFA) που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν είναι σε θέση να παράγει μόνος του και συνεπώς πρέπει να παρέχεται τακτικά με τη διατροφή. Η επαρκής παροχή ALA από τη διατροφή είναι σημαντική για την παραγωγή ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας (EPA και DHA) στον ανθρώπινο οργανισμό, αν και η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA δεν είναι πολύ αποτελεσματική. Το α-λινολενικό οξύ αντιπροσωπεύει το 40-60% όλων των λιπαρών οξέων που βρίσκονται στον λιναρόσπορο. Επιπλέον, ο λιναρόσποροςπεριέχει μεγάλες ποσότητες διαιτητικών ινών (τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων κλασμάτων), πρωτεΐνες, αμινοξέα που περιέχουν θείο (μεθειονίνη και κυστεΐνη), αργινίνη, βιταμίνες (π.χ. B1, B3, B5, B6, B9, E, K) και μέταλλα (ιδίως κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο). Ο λιναρόσπορος αναφέρεται μερικές φορές ως πολωνική υπερτροφή, καθώς είναι επίσης πλούσιος σε πολυάριθμες βιοδραστικές ουσίες με ευρύ φάσμα ιδιοτήτων που προάγουν την υγεία. Αυτές περιλαμβάνουν πολυφαινόλες και φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες).

Λιναρόσπορος - πόσες θερμίδες έχει;

Ο λιναρόσπορος είναι ένα προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, καθώς 100 γραμμάρια λιναρόσπορου παρέχουν έως και 534 kcal. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι ο λιναρόσπορος δεν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο (10 g) παρέχει 53 kcal και λιγότερες από 3 g διαιτητικών ινών για τη ρύθμιση του πεπτικού συστήματος. Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική συμπερίληψη 20-30 γρ. ημερησίως λιναρόσπορου στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να μειώσει την περίμετρο της μέσης σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Οι διαιτητικές ίνες του λιναρόσπορου επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση, μειώνουν την εντερική απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και πληρότητας δεσμεύοντας μεγάλες ποσότητες νερού, οπότε μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους.

Λιναρόσπορος - ιδιότητες

Ο λιναρόσπορος ανακουφίζει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), ιδίως τον κοιλιακό πόνο, το φούσκωμα και τις δυσκοίλιες κενώσεις, και βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου. Σε ασθενείς με δυσκοιλιότητα, ο λιναρόσπορος που καταναλώνεται καθημερινά σε 20 g (δύο φορές την ημέρα σε 10 g) μπορεί να μειώσει τη δυσκοιλιότητα και να βελτιώσει σημαντικά τη συνοχή των κοπράνων. Η τακτική συμπερίληψη λιναρόσπορου στη διατροφή συμβάλλει στη σημαντική μείωση της συγκέντρωσης της ολικής χοληστερόλης και της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας LDL (της λεγόμενης κακής χοληστερόλης) στο αίμα, ιδίως σε δυσλιπιδαιμικούς ασθενείς. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος μειώνει σημαντικά τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση σε υπερτασικούς ασθενείς. Ο λιναρόσπορος παρουσιάζει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιπολλαπλασιαστικές, αντιυπερτασικές και υπολιπιδαιμικές (δηλαδή μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα) ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να αποτρέψουν την ανάπτυξη της αγγειακής αθηροσκλήρωσης. Η συχνή κατανάλωση λιναρόσπορου σχετίζεται με μείωση των επιπέδων γλυκόζης, ινσουλίνης και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c) στο αίμα και μείωση του δείκτη αντίστασης στην ινσουλίνη HOMA-IR και αύξηση του ποσοτικού δείκτη ελέγχου της ευαισθησίας στην ινσουλίνη QUICKI, και μάλιστα σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2. Ο λιναρόσπορος έχει επίσης αντικαρκινικές ιδιότητες και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και του προστάτη.

Λιναρόσπορος - αντενδείξεις

Ηυπερβολική ποσότητα λιναρόσπορου (συνήθως πάνω από 50 γρ. την ημέρα) μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά ενοχλήματα όπως φούσκωμα, κοιλιακό άλγος, δυσπεψία, ναυτία και διάρροια σε ορισμένα άτομα. Ειδικά οι ασθενείς που πάσχουν από φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση λιναρόσπορου σε μεγάλες ποσότητες. Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν αντίδραση υπερευαισθησίας στον λιναρόσπορο, η οποία μπορεί να εκδηλωθεί ως κνησμός (ιδίως των χεριών), κνίδωση, ρινική απόφραξη, κοιλιακό άλγος, ναυτία, έμετος και διάρροια. Ο λιναρόσπορος μπορεί επίσης να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων και να μειώσει την αποτελεσματικότητά τους, γι' αυτό καλό είναι να καταναλώνεται 2 ώρες μετά τη λήψη φαρμάκων.

Πώς να φάτε λιναρόσπορο;

Η πολωνική υπερτροφή λιναρόσπορος μπορεί να καταναλωθεί ωμή (π.χ. ως προσθήκη σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, σαλάτες, smoothies), αλλά θα πρέπει να αλέθεται σε μύλο πριν από την κατανάλωση, καθώς τότε τα θρεπτικά συστατικά θα απορροφηθούν πολύ πιο εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Μπορείτε επίσης να παρασκευάσετε τον δημοφιλή χυλό από λιναρόσπορο για την ανακούφιση του πονόλαιμου και των στομαχικών και δωδεκαδακτυλικών διαταραχών. Για να το κάνετε αυτό, συνιστάται να ρίξετε 1-2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο (ολόκληρους σπόρους) σε ένα φλιτζάνι ζεστό νερό και να το βράσετε σκεπασμένο για 15 λεπτά. Αξίζει επίσης να σημειωθεί να αγοράζετε πάντα ολόκληρο το λιναρόσπορο και κατά προτίμηση να αλέθετε τους σπόρους σε μικρή ποσότητα αμέσως πριν από την κατανάλωση.

Πηγές:

• Khalesi S., Irwin C., Schubert M.: Η κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση ελεγχόμενων μελετών. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.
• Ursoniu S., Sahebkar A., Andrica F., et al: Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25.
• Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R., et al: Συμπλήρωμα λιναρόσπορου στον έλεγχο της γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 25 τυχαιοποιημένων, ελεγχόμενων με εικονικό φάρμακο δοκιμών. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139.
• Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H., et al: The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107.
• Ren G.Y., Chen C.Y., Chen G.C., et al: Effect of Flaxseed Intervention on Inflammatory Marker C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016 Mar 4;8(3):136.
• Flower G., Fritz H., Balneaves L.G., et al: Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther. 2014 May;13(3):181-92.
• Parikh M., Netticadan T., Pierce G.N.: Flaxseed: τα βιοδραστικά συστατικά του και τα καρδιαγγειακά τους οφέλη. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
• Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., et al: Μετα-ανάλυση των επιδράσεων των παρεμβάσεων στον λιναρόσπορο στα λιπίδια του αίματος. Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97.