Spinning - τι είναι και ποια είναι τα οφέλη του;

Τα τελευταία χρόνια, υπάρχει ένα αυξανόμενο ενδιαφέρον μεταξύ των πελατών γυμναστηρίων για συμμετοχή σε διάφορες ομαδικές και ατομικές δραστηριότητες. Το spinning είναι πλέον μια από τις πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης αναψυχής για τη βελτίωση όχι μόνο της εμφάνισης και της φυσικής κατάστασης, αλλά και της διάθεσης και της υγείας. Ας μάθουμε, λοιπόν, τι είναι το spinning και ποια είναι τα οφέλη για την υγεία που επιφέρει.
{toc}

Τι είναι το spinning;

Το spinning είναι μια μορφή τάξης γυμναστικής που καθοδηγείται από εξειδικευμένο γυμναστή. Τα μαθήματα spinning πραγματοποιούνται σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο και συνήθως σε ομάδα. Το spinning ασκείται σε 80 χώρες σε όλο τον κόσμο υπό την καθοδήγηση σχεδόν εκατό χιλιάδων καταρτισμένων εκπαιδευτών. Κατά τη διάρκεια του spinning χρησιμοποιούνται ειδικά τροποποιημένα στατικά ποδήλατα (indoor cycling). Το spinning αποτελείται από διάφορα στάδια που περιλαμβάνουν αλλαγές του ρυθμού, του φορτίου και της θέσης του σώματος. Το τελικό στάδιο του μαθήματος του spinning, το οποίο διαρκεί συνήθως περίπου 60 λεπτά, είναι η επίπονη πεδηλασία σε όρθια θέση. Οι συμμετέχοντες στα μαθήματα ποδηλασίας spinning εσωτερικού χώρου κάνουν πετάλι στο ρυθμό της μουσικής και την παρακίνηση από τον εκπαιδευτή. Τα ποδήλατα spinning έχουν ως πρότυπο τα ποδήλατα ποδηλασίας, καθώς σχεδιάστηκαν για να χρησιμοποιούνται από ποδηλάτες για προπόνηση εκτός εποχής.

Πώς προετοιμάζομαι για ένα μάθημα spinning;

Πρώτα απ' όλα, είναι πολύ σημαντικό να μην έχετε αντενδείξεις υγείας για να λάβετε μέρος σε μαθήματα spinning, ιδίως η απουσία φλεβικής θρομβοεμβολής ή σοβαρών παθήσεων των οστών και των μυών. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση spinning, θα πρέπει να είστε πλήρως εξοικειωμένοι με τον εξοπλισμό και τον τρόπο χρήσης του. Θα πρέπει επίσης να προσαρμόσετε ανάλογα τη θέση και το ύψος της σέλας και του τιμονιού με τη βοήθεια ενός εξειδικευμένου εκπαιδευτή spinning. Το κουμπί αντίστασης βρίσκεται πίσω από το τιμόνι και χρησιμοποιείται για τη ρύθμιση της αντίστασης πετάλισης. Η αντίσταση μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί κατά τη διάρκεια του spinning. Συνιστάται να φοράτε παπούτσια ποδηλασίας για άνεση και καλύτερη απόδοση της άσκησης. Πριν αυξήσετε την ένταση της προπόνησης spinning, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με ρυθμό παρόμοιο με το περπάτημα, προκειμένου να μάθετε σε βάθος τη σωστή τεχνική και τις βασικές κινήσεις του σώματος. Η προπόνηση spinning πρέπει να ξεκινά από καθιστή θέση και να αυξάνεται σταδιακά η ένταση. Συνιστάται να εξασκηθείτε στο spinning με το δικό σας ρυθμό, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στις σωματικές σας αισθήσεις, προκειμένου να βρείτε το βέλτιστο ρυθμό για τον εαυτό σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να παίρνετε μαζί σας στο γυμναστήριο ένα μπουκάλι νερό ή ένα ισοτονικό ποτό για να αναπληρώσετε το νερό και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα.

Πόσο διαρκεί το spinning;

Το spinning διαρκεί συνήθως μεταξύ 30 και 90 λεπτών και περιλαμβάνει ποδηλασία με διαφορετική θέση του σώματος, ταχύτητα και φορτίο. Κατά τη διάρκεια του spinning, είναι πολύ συνηθισμένο να χρησιμοποιούνται κινήσεις του σώματος που αυξάνουν την αντοχή των μυών των κάτω άκρων. Καλό είναι οι συμμετέχοντες στα μαθήματα spinning να έχουν όργανα μέτρησης καρδιακών παλμών, καθώς οι καρδιακοί παλμοί πρέπει να μεταβάλλονται ανάλογα με την απόσταση που καλύπτεται. Η κατοχή ενός βραχιολιού ή ενός αθλητικού ρολογιού με ενσωματωμένο μετρητή καρδιακών παλμών σας επιτρέπει να ελέγχετε ότι οι καρδιακοί σας παλμοί βρίσκονται εντός του κατάλληλου εύρους για το συγκεκριμένο μάθημα spinning.

Spinning - πώς μοιάζει μια προπόνηση;

Κάθε συνεδρία ενός μαθήματος spinning θα πρέπει να αποτελείται από προθέρμανση, σωστή προπόνηση και διατάσεις και ηρεμία για όλο το σώμα. Ο κύριος στόχος της προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει το σώμα του ασκούμενου για την κύρια άσκηση, οπότε αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, επιταχύνει τους καρδιακούς παλμούς και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Στο πλαίσιο του τελικού σταδίου της προθέρμανσης, αυξάνεται σταδιακά το φορτίο και η ένταση της προσπάθειας, ώστε να προχωρήσουμε ομαλά στην κανονική προπόνηση. Το κύριο μέρος ενός μαθήματος spinning αποτελείται από το τρέξιμο μιας καθορισμένης διαδρομής, η οποία μπορεί να πάρει διαφορετικές μορφές ανάλογα με τον σκοπό της προπόνησης και το επίπεδο του ασκούμενου στο spinning. Μπορεί να αποτελείται αποκλειστικά από ευθείες διαδρομές που δημιουργούν μια προπόνηση τύπου cardio για αρχάριους ή από συχνές αναβάσεις που απαιτούν αύξηση του φορτίου και της έντασης της προσπάθειας. Στη δεύτερη περίπτωση, μιλάμε για διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία απευθύνεται κυρίως σε έμπειρους και καλά προπονημένους ανθρώπους. Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν 5 βασικοί τύποι προπόνησης στο spinning, οι οποίοι διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τον τρόπο οδήγησης, το φορτίο, το ρυθμό και την ένταση. Η ευρεία επιλογή του προγράμματος προπόνησης επιτρέπει σε κάθε ασκούμενο του spinning να βρει τη βέλτιστη προπόνηση για τον εαυτό του σε ένα δεδομένο επίπεδο. Στο τέλος ενός μαθήματος spinning, συνήθως συνιστάται να κάνετε ήσυχα πετάλι για λίγα λεπτά για να ηρεμήσει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Μετά από κάθε προπόνηση spinning, είναι καλή ιδέα να κάνετε μια σύντομη, χαλαρωτική συνεδρία διατάσεων για τους μύες ολόκληρου του σώματος.

Κατανομή προπόνησης spinning

Μπορούμε να χωρίσουμε τα δημοφιλή μαθήματα spinning στα ακόλουθα διάφορα είδη ανάλογα με τον στόχο και την εκλεπτυσμένη προπόνηση:

• Αναζωογονητικό - μια χαλαρή βόλτα κατά την οποία ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός κυμαίνεται μεταξύ 0 και 50%.
• Αντοχή - μια σταθερή βόλτα όπου ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι μεταξύ 50 και 65%.
• Δύναμη - οδήγηση σε σταθερό επίπεδο με υψηλή αντίσταση, κατά την οποία η μέγιστη καρδιακή συχνότητα κυμαίνεται μεταξύ 75 και 85%. Αυτός ο τύπος μαθήματος spinning βοηθά στην αύξηση της μυϊκής δύναμης των κάτω άκρων.
• Διαλειμματική - οδήγηση σε μικτό κύκλο που περιλαμβάνει γρήγορα και αργά τμήματα, όπου ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι μεταξύ 65 και ακόμη και 92%. Αυτός ο τύπος spinning χαρακτηρίζεται από μεταβλητό ρυθμό και μεταβλητή ταχύτητα.
• Racing - μια πολύ έντονη βόλτα σχεδόν στα όρια του αναερόβιου μεταβολισμού, κατά την οποία ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός κυμαίνεται μεταξύ 80 και 92%. Αυτός ο τύπος προπόνησης spinning απευθύνεται μόνο σε προχωρημένους συμμετέχοντες, καθώς οι μύες των κάτω άκρων εργάζονται με μέγιστη ταχύτητα.

Όσοι είναι αρχάριοι στο spinning θα πρέπει να χτίσουν σταδιακά την καρδιαγγειακή τους κατάσταση και να μάθουν τις σωστές κινήσεις ξεκινώντας από καθιστή θέση. Μόνο αφού κατακτήσουν τις βασικές κινήσεις του σώματος αξίζει να εφαρμόσουν πιο απαιτητικά στοιχεία του spinning, όπως η ορθοστασία με μέτρια ή υψηλή αντίσταση. Η ορθοστασία αυξάνει σαφώς την αντοχή των μυών των κάτω άκρων σε σύγκριση με την καθιστή στάση.

Ποια είναι τα οφέλη του spinning;

Το spinning κατηγοριοποιείται ως προπόνηση καρδιακού τύπου που επιδρά θετικά στην υγεία του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος. Το spinning πιστεύεται ότι είναι ασφαλές για τις αρθρώσεις και επομένως μπορεί να εκτελεστεί από υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα για να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση. Ανάμεσα στα μετρήσιμα οφέλη του spinning για την υγεία, είναι:

• μείωση του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας,
• μείωση της αρτηριακής πίεσης,
• αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων,
• αύξηση του συνολικού μεταβολισμού,
• βελτιωμένη καρδιαγγειακή ικανότητα,
• ενδυνάμωση των μυών των ποδιών, των ισχίων, των γλουτών και της κοιλιάς,
• μείωση του σωματικού λίπους,
• βελτίωση της σύστασης του σώματος,
• βελτιωμένη ευεξία,
• βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος,
• ενίσχυση των οστών,
• βελτιωμένο λιπιδαιμικό προφίλ αίματος (σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή),
• μείωση του στρες και της ψυχικής έντασης.

Πηγές:

• Rodziewicz-Gruhn J, Glazyrina L, Pilis W.: Health significance of modern forms of physical recreation undertaken by people of different ages in Poland. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Φυσική κουλτούρα. 2007, 7:107-118.
• Elikowski W, Małek M, Montewska D. et al: Φλεβική θρομβοεμβολή που προκλήθηκε από spinning σε νεαρή γυναίκα με θρομβοφιλία. Pol. Merk. Lek., 2011, XXX, 175, 29.
• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS, et al: Επιδράσεις της άσκησης με spinning και ποδήλατο 16 εβδομάδων στη σύνθεση του σώματος, τη φυσική κατάσταση και τις μεταβλητές του αίματος μαθητών γυμνασίου. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, et al: Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 8;55(8):452.