Πώς να αντιμετωπίσετε την αφυδάτωση;

Το νερό είναι μια απαραίτητη ουσία για τη ζωή και την καλή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, γι' αυτό και συχνά αναφέρεται ως το τέταρτο μακροθρεπτικό συστατικό. Είναι παρόν σε όλα τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος και ως εκ τούτου αντιπροσωπεύει έως και το 60 % του σωματικού βάρους των ενηλίκων. Το νερό έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα και δεν μπορεί να αποθηκευτεί σε μεγάλες ποσότητες, γι' αυτό και πρέπει να αποφεύγεται η αφυδάτωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Ας μάθουμε τι είναι η αφυδάτωση και πώς να την αντιμετωπίσουμε.

• Νερό - τι ρόλο παίζει στο ανθρώπινο σώμα;
• Πώς εξασφαλίζεται η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού;
• Η σωστή κατάσταση ενυδάτωσης στους αθλητές - γιατί είναι τόσο σημαντική;
• Τι είναι η αφυδάτωση;
• Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της αφυδάτωσης;
• Πώς να αντιμετωπίσετε την αφυδάτωση;

Νερό - τι ρόλο παίζει στο ανθρώπινο σώμα;

Η σωστή κατάσταση ενυδάτωσης του οργανισμού είναι εξαιρετικά σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας και των υψηλών σωματικών επιδόσεων. Η επαρκής περιεκτικότητα του ανθρώπινου σώματος σε νερό επιτρέπει στο σώμα να διατηρεί σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος και τη σωστή λειτουργία πολλών ζωτικών διεργασιών που λαμβάνουν χώρα σε ένα σχετικά μικρό εύρος θερμοκρασιών. Το νερό εμπλέκεται στην πέψη της τροφής και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, στη ρύθμιση του μεταβολισμού νερού-ηλεκτρολυτών και οξέων-βάσεων και στην απέκκριση των προϊόντων του μεταβολισμού και των τοξινών από το σώμα. Επιπλέον, το νερό θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να το παράγει σε επαρκείς ποσότητες για να καλύψει τις βασικές του ανάγκες.

Πώς εξασφαλίζεται η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού;

Η επαρκής ενυδάτωση του σώματος επηρεάζει τη σωστή πορεία πολλών μεταβολικών διεργασιών και την ψυχοσωματική ευεξία, την ικανότητα απόδοσης και τη λειτουργία των νεφρών, καθώς και την αποφυγή της δυσκοιλιότητας. Για να εξασφαλιστεί η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, θα πρέπει να πίνεται καθημερινά 1 ml νερού για κάθε 1 kcal που καταναλώνεται με τη διατροφή (π.χ. 2500 kcal αντιστοιχούν σε 2,5 λίτρα νερού). Ωστόσο, οι ανάγκες σε νερό θα πρέπει να εξετάζονται κατά περίπτωση, καθώς μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, τη φυσιολογική κατάσταση και την παρουσία ορισμένων ασθενειών. Συνιστάται η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών σε μικρές γουλιές καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, και ιδιαίτερα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, προκειμένου να διατηρηθεί υψηλό επίπεδο ψυχοφυσικής απόδοσης, ευεξίας και να μεγιστοποιηθεί η ικανότητα άσκησης του οργανισμού. Οι κύριες πηγές νερού στην ανθρώπινη διατροφή περιλαμβάνουν ποτά και τρόφιμα, εκ των οποίων τα λαχανικά (έως 95%), τα φρούτα (έως 87%) και το γάλα και τα γαλακτοκομικά ποτά (87-89%) περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα νερού.

Η σωστή κατάσταση ενυδάτωσης στους αθλητές - γιατί είναι τόσο σημαντική;

Η έντονη σωματική δραστηριότητα, οι υψηλές θερμοκρασίες και η μειωμένη υγρασία ή τα μεγάλα υψόμετρα (π.χ. αλπικές αποστολές) οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια νερού απ' ό,τι υπό κανονικές συνθήκες. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητη η αναπλήρωση των απωλειών νερού μέσω μιας κατάλληλα αυξημένης παροχής υγρών και ηλεκτρολυτών. Εκτός από τις συνήθεις καθημερινές απώλειες νερού από το γαστρεντερικό σύστημα, τα νεφρά και κατά την αναπνοή, οι τακτικοί αθλητές πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τους την υψηλή απώλεια νερού μέσω του ιδρώτα που παράγεται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Εκτός από νερό, ο ιδρώτας περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες νατρίου, καθώς και μικρότερες ποσότητες καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου. Η διαδικασία της εφίδρωσης βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από την υπερβολική θερμότητα, η οποία παράγεται από τη μυϊκή εργασία και συχνά επιτείνεται από τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Με την εφίδρωση, ο οργανισμός μπορεί να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματός του σε ένα κατάλληλο επίπεδο. Όλοι οι επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές θα πρέπει να προσπαθούν καθημερινά να εξασφαλίζουν επαρκή παροχή υγρών για τη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων ενυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Αυτό είναι απολύτως απαραίτητο για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος, της υψηλής απόδοσης και της γνωστικής ικανότητας και ευεξίας.

Τι είναι η αφυδάτωση;

Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει την ικανότητα να αποθηκεύει περισσότερο νερό, γι' αυτό και η τακτική και επαρκής παροχή νερού στη διατροφή είναι τόσο σημαντική. Μια ανεπαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί ήδη να οδηγήσει σε αφυδάτωση σε σύντομο χρονικό διάστημα, γεγονός που προάγει την εμφάνιση σοβαρών διαταραχών της υγείας. Η αφυδάτωση ορίζεται ως μια φυσιολογική κατάσταση κατά την οποία η περιεκτικότητα σε νερό και ηλεκτρολύτες πέφτει κάτω από τις τιμές που είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της αφυδάτωσης;

Τα πρώτα συμπτώματα της αφυδάτωσης μπορεί να εμφανιστούν ήδη με απώλεια νερού άνω του 1% του σωματικού βάρους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιδείνωση των διαδικασιών θερμορύθμισης, των γνωστικών λειτουργιών (μνήμη, συγκέντρωση) και των διαταραχών της διάθεσης, καθώς και τη μείωση της σωματικής απόδοσης, τη μειωμένη όρεξη και τη γενική αδυναμία. Σημαντικές μειώσεις της ικανότητας απόδοσης κατά τη διάρκεια εντατικής άσκησης (αερόβιας, δύναμης και μικτής) και επιδείνωση των τεχνικών δεξιοτήτων που χαρακτηρίζουν συγκεκριμένα αθλήματα παρατηρούνται συχνότερα σε καταστάσεις απώλειας υγρών λόγω αφυδάτωσης σε επίπεδο 3-5% του σωματικού βάρους. Αντίθετα, η βαθιά αφυδάτωση, που χαρακτηρίζεται από έλλειμμα νερού του σώματος 6-10% του σωματικού βάρους, έχει ακόμη πιο έντονη επίδραση στην επιδείνωση της ανοχής στην άσκηση, στη μείωση της καρδιακής παροχής (CO), στην παραγωγή ιδρώτα και στη ροή του αίματος στο δέρμα και στους μύες.

Πώς να αντιμετωπίσετε την αφυδάτωση;

Όλοι οι αγωνιστικοί αλλά και οι ερασιτέχνες αθλητές μπορούν να επιτύχουν επαρκή κατάσταση ενυδάτωσης πριν από τη σωματική δραστηριότητα, καταναλώνοντας υγρά σε ποσοστό 5-10 ml ανά kg σωματικού βάρους, σε διάστημα δύο έως τεσσάρων ωρών πριν από την έναρξη της άσκησης ή του αγώνα, ώστε να επιτευχθεί ένα άχυρο στα ούρα. Επιπλέον, το νάτριο που περιέχεται στα υγρά και τα γεύματα που καταναλώνονται πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη συγκράτηση του νερού στο σώμα. Οι αθλητές θα πρέπει να πίνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να αναπληρώνουν την απώλεια νερού με τον ιδρώτα, έτσι ώστε η συνολική ποσότητα υγρών που χάνεται να περιορίζεται το πολύ στο 2% του σωματικού βάρους. Ένα πρότυπο κατανάλωσης ροφημάτων (κυρίως νερό και ισοτονικά ποτά) που θα είναι επαρκές για τη συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών προϋποθέτει πρόσληψη 0,4 έως 0,8 λίτρων υγρών για κάθε ώρα άσκησης. Καθώς η εφίδρωση και η απώλεια νερού με τα ούρα συνεχίζονται μετά την άσκηση ή τον αγώνα, μια αποτελεσματική στρατηγική αναπλήρωσης υγρών απαιτεί την κατανάλωση 1,25-1,5 λίτρων υγρών για κάθε 1 kg σωματικού βάρους που χάνεται.

Πηγές:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Διατροφή και αθλητική απόδοση. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

• Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al: Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122.

• Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al: Practical Hydration Solutions for Sports (Πρακτικές λύσεις ενυδάτωσης για τον αθλητισμό). Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550.

• Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM.: Υψηλός επιπολασμός της αφυδάτωσης και ανεπαρκείς διατροφικές γνώσεις μεταξύ των αθλητών πανεπιστημιακού και σωματειακού επιπέδου. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168.

• Armstrong LE.: Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887.

• Berry CW, Wolf ST, Cottle RM, et al: Hydration Is More Important Than Exogenous Carbohydrate Intake During Push-to-the-Finish Cycle Exercise in the Heat. Front Sports Act Living. 2021 Oct 21;3:742710.