Πώς να χάσετε βάρος αποτελεσματικά;

Πολλοί άνθρωποι θέτουν καθημερινά στον εαυτό τους το ερώτημα - πώς να χάσουν αποτελεσματικά βάρος - και προσπαθούν να βρουν την απάντηση. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη αν αναλογιστεί κανείς τα στοιχεία που παρουσιάζει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ), τα οποία δείχνουν εμφατικά ότι ο επιπολασμός της παχυσαρκίας παγκοσμίως έχει σχεδόν τριπλασιαστεί τα τελευταία σαράντα χρόνια. Η συντριπτική πλειονότητα των υπέρβαρων και παχύσαρκων ανθρώπων δεν αισθάνονται άνετα με το σώμα τους και, ως εκ τούτου, αναζητούν κάθε είδους τρόπους για να χάσουν βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά.

• Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα;
• Πώς να χάσετε βάρος από την κοιλιά;
• Πώς να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση;
• Πώς να χάσετε βάρος μετά την εγκυμοσύνη;

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα;

Ο πιο σημαντικός παράγοντας για να χάσετε γρήγορα βάρος είναι ο περιορισμός των θερμίδων στη διατροφή και μόνο στη δεύτερη θέση βρίσκεται η κατάλληλη τροποποίηση της αναλογίας των μακροθρεπτικών συστατικών. Αξίζει να τονιστεί σε αυτό το σημείο ότι δεν υπάρχει μία και μοναδική καλύτερη δίαιτα απώλειας βάρους για όλους τους ανθρώπους, αλλά υπάρχουν τουλάχιστον αρκετοί αποτελεσματικοί και ερευνημένοι τρόποι για να χάσετε βάρος γρήγορα και να απολαμβάνετε καλή υγεία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η επιλογή της σωστής θερμιδικής δίαιτας είναι ο κύριος παράγοντας που θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και υγιεινά, όταν η δίαιτα ακολουθηθεί για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες. Ανάλογα με τις ατομικές γευστικές προτιμήσεις, μπορεί κανείς να επιλέξει μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών (σε κάθε περίπτωση όχι λιγότερο από το 20% της συνολικής ενέργειας) ή μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για να χάσει αποτελεσματικά βάρος. Οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν σε ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια βάρους κατά τους πρώτους μήνες της δίαιτας, ενώ συνήθως δεν υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στη συνέχεια, όταν το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας προσαρμόζεται κατάλληλα. Μια δίαιτα που έχει ως κύριο στόχο την απώλεια βάρους θα πρέπει να βασίζεται σε φρέσκα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ.: λαχανικά και φρούτα διαφορετικού χρώματος) και ταυτόχρονα να περιορίζει τα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας (π.χ. αλμυρά σνακ, γλυκά, προϊόντα fast-food, ζαχαρούχα ποτά). Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η τακτική άσκηση, η προσοχή στην επαρκή ενυδάτωση, ο ύπνος και η ξεκούραση και η εποικοδομητική διαχείριση του στρες, καθώς και η αποφυγή διεγερτικών ουσιών, θα σας βοηθήσουν αναμφίβολα να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά.

Πώς να χάσετε βάρος από την κοιλιά;

Μια μεγάλη ομάδα υπέρβαρων ανθρώπων, ιδίως ανδρών, έχουν κοιλιακού τύπου παχυσαρκία (τη λεγόμενη κεντρική παχυσαρκία), η οποία είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για την υγεία. Η ύπαρξη κοιλιακής παχυσαρκίας σημαίνει ότι η περίμετρος της μέσης είναι τουλάχιστον 80 εκατοστά στις γυναίκες και τουλάχιστον 94 εκατοστά στους άνδρες. Σχεδόν όλα τα άτομα με κοιλιακή παχυσαρκία έχουν προσπαθήσει περισσότερες από μία φορές στη ζωή τους να χάσουν βάρος από την κοιλιά τους αποτελεσματικά και γρήγορα, ενώ πολλές από αυτές τις προσπάθειες έχουν δυστυχώς καταλήξει σε αποτυχία. Δεν υπάρχει άλλη αποτελεσματική συνταγή για την απώλεια βάρους από την κοιλιά από την αλλαγή των υφιστάμενων διατροφικών συνηθειών και τη σταδιακή αύξηση της εβδομαδιαίας σωματικής δραστηριότητας. Όταν ο λιπώδης ιστός συσσωρεύεται περισσότερο στην περιοχή της κοιλιάς, τα αποτελέσματα μιας δίαιτας απώλειας βάρους και τακτικής άσκησης θα πρέπει να είναι πιο ορατά ακριβώς στην περιφέρεια της μέσης. Για να χάσετε αποτελεσματικά και γρήγορα βάρος από την κοιλιά, είναι απαραίτητο να ακολουθείτε μια καλά επιλεγμένη διατροφή τόσο από άποψη θερμίδων όσο και από άποψη μακροθρεπτικών συστατικών. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων (δίαιτα μείωσης) και η ταυτόχρονη αύξηση της δαπάνης θερμίδων (άσκηση, βόλτα με το σκύλο, εργασία στον κήπο, παιχνίδι με τα παιδιά) είναι οι δύο σημαντικότεροι παράγοντες για υγιή απώλεια βάρους από την κοιλιά.

Πώς να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση;

Υπάρχει μια αρκετά μεγάλη ομάδα ανθρώπων που δεν τους αρέσει η σωματική δραστηριότητα ή θεωρούν ότι δεν έχουν το χρόνο γι' αυτήν και, ως εκ τούτου, αναζητούν έναν αποτελεσματικό τρόπο για να χάσουν βάρος χωρίς άσκηση. Φυσικά, είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση, αλλά απαιτεί πολλή υπομονή και ισχυρή δέσμευση στις αρχές της επιλεγμένης δίαιτας μείωσης. Όλες οι υγιεινές δίαιτες που δημιουργούν το κατάλληλο θερμιδικό έλλειμμα που είναι απαραίτητο για την επιτυχή απώλεια βάρους χωρίς άσκηση θα σας βοηθήσουν. Το πιο σημαντικό είναι η δίαιτα να είναι επαρκώς προσαρμοσμένη στις ανάγκες του ατόμου που επιθυμεί να χάσει βάρος χωρίς άσκηση, ώστε να είναι δυνατή η τήρησή της χωρίς μεγάλες θυσίες και διατροφικούς περιορισμούς για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αξίζει να σημειωθεί ότι όσο λιγότερα προϊόντα υψηλής θερμιδικής αξίας και ταυτόχρονα χαμηλής θρεπτικής αξίας υπάρχουν στη διατροφή (π.χ. γλυκά, αλμυρά σνακ, fast food, ποτά γλυκαντικά με ζάχαρη ή/και σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης), τόσο ευκολότερα δημιουργείται το απαραίτητο ενεργειακό έλλειμμα για την επιτυχή απώλεια βάρους χωρίς άσκηση.

Πώς να χάσετε βάρος μετά την εγκυμοσύνη;

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η γέννηση ενός παιδιού είναι ένα γεγονός που αλλάζει τη ζωή των γυναικών. Πολλές νεαρές μητέρες θέλουν να χάσουν γρήγορα βάρος μετά την εγκυμοσύνη και να επιστρέψουν στο παλιό σχήμα και τη σιλουέτα τους από πριν από την εγκυμοσύνη. Ωστόσο, η περίοδος μετά τον τοκετό είναι επίσης μια δύσκολη περίοδος για εντατικές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής λόγω των μεγάλων φυσιολογικών, ψυχολογικών και κοινωνικών αλλαγών που λαμβάνουν χώρα στη ζωή των νεαρών μητέρων. Για να χάσετε επιτυχώς βάρος μετά την εγκυμοσύνη, είναι επομένως απαραίτητο να κάνετε σταδιακές διατροφικές αλλαγές, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν αρχικά τη μείωση της πρόσληψης θερμιδογόνων, ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφίμων, όπως γλυκά, αλμυρά σνακ, fast food, στιγμιαία γεύματα, ζαχαρούχα γιαούρτια και ζαχαρούχα ποτά. Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο του τρόπου ζωής για την αποτελεσματική και υγιή απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη είναι η σταδιακή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας σε εβδομαδιαία βάση, π.χ. περπάτημα, παιχνίδι με το μωρό, καθάρισμα, μαγείρεμα, ανέβασμα και κατέβασμα σκαλοπατιών, μετάβαση στα καταστήματα με τα πόδια και άσκηση με το βάρος του σώματός σας στο σπίτι ή σε υπαίθριο γυμναστήριο. Όταν χάνετε βάρος μετά την εγκυμοσύνη, είναι σημαντικό να θυμάστε να μην μειώνετε απότομα το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής και να μην εισάγετε υπερβολικούς διαιτητικούς περιορισμούς και δίαιτες αποβολής, και μάλιστα αν η γυναίκα θηλάζει. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε με επιτυχία βάρος μετά την εγκυμοσύνη είναι να διαμορφώσετε διατροφικές συνήθειες και τρόπο ζωής που προάγουν την υγεία και θα παραμείνουν για τα επόμενα χρόνια και θα βοηθήσουν επίσης στη διατήρηση του βάρους αργότερα.

Πηγές:

• Lei L, Huang J, Zhang L, et al: Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors in overweight and obese adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Aug 9;9:935234.
• Naude CE, Brand A, Schoonees A, et al: Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334.
• Kim JY: Βέλτιστες στρατηγικές διατροφής για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της απώλειας βάρους. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.
• Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al: Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popularly named dietary programs for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020 Apr 1;369:m696.
• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Υγεία (Βασιλεία). 2018 Jun 28;6(3):73.
• McKinley MC, Allen-Walker V, McGirr C, et al: Απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη: προκλήσεις και ευκαιρίες. Nutr Res Rev. 2018 Dec;31(2):225-238.