Χορτοφαγική διατροφή - τι πρέπει να θυμάστε

Αυτή τη στιγμή υπάρχει ένα αυξανόμενο ενδιαφέρον παγκοσμίως για τις φυτικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της vegan δίαιτας. Η vegan δίαιτα αποκλείει εντελώς τα ζωικά προϊόντα και βασίζεται αποκλειστικά σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αναγνωρίζουν ότι η χορτοφαγική δίαιτα είναι καλή για την υγεία, αν και εξακολουθούν να υπάρχουν πολλοί μύθοι και διαμάχες γύρω από αυτήν.

• Είναι η χορτοφαγική διατροφή υγιεινή;
• Γιατί η χορτοφαγική διατροφή είναι καλή για την υγεία;
• Από πού μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη σε μια vegan διατροφή;
• Χορτοφαγική διατροφή - πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
• Ασβέστιο στη χορτοφαγική διατροφή
• Βιταμίνη Β12 - γιατί πρέπει να συμπληρώνεται;

Είναι η χορτοφαγική διατροφή υγιεινή;

Μελέτες δείχνουν σαφώς ότι μια καλά καταρτισμένη vegan διατροφή παρουσιάζει ευεργετικές επιδράσεις στο σωματικό βάρος, στην περιφέρεια μέσης και στους δείκτες μεταβολισμού των λιπιδίων και των υδατανθράκων του οργανισμού. Μια καλά ισορροπημένη vegan διατροφή μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συγκεντρώσεων στο αίμα των ακόλουθων μεταβολικών παραμέτρων:

• Γλυκόζη νηστείας,

• ινσουλίνη νηστείας,

• Γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c), που δείχνει το μέσο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα κατά τους τελευταίους 3 μήνες,

• Ολική χοληστερόλη,

• χοληστερόλη του κλάσματος LDL (η λεγόμενη "κακή" χοληστερόλη),

• Τριγλυκερίδια,

• C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), ένας συχνά εκτιμώμενος δείκτης φλεγμονής.

Και σαν επιστέγασμα όλων αυτών, η μακροχρόνια τήρηση μιας ολοκληρωμένης vegan διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, ισχαιμικής καρδιοπάθειας, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, ορισμένων μορφών καρκίνου (ιδιαίτερα καρκίνου του παχέος εντέρου), καθώς και τη μείωση της συνολικής θνησιμότητας.

Γιατί η χορτοφαγική διατροφή είναι καλή για την υγεία;

Μια σωστά καταρτισμένη χορτοφαγική διατροφή είναι πλούσια σε ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, σπόρων, κολοκυθόσπορων, πικρού κακάο, ελαιολάδου και φυτικών ροφημάτων χωρίς ζάχαρη. Η συντριπτική πλειονότητα των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών μιας vegan διατροφής προέρχεται από τα χαμηλότερα πατώματα της διατροφικής πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, τα οποία είναι ακριβώς τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή παρέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, ακόρεστα λιπαρά οξέα, βιοδραστικά φυτοχημικά (συμπεριλαμβανομένων πολυφαινολών και καροτενοειδών με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες) και πολλές φυτικές ίνες. Επιπλέον, μια σωστά διαμορφωμένη χορτοφαγική διατροφή χαρακτηρίζεται από χαμηλή πρόσληψη αλατιού, απλών σακχάρων, κορεσμένων λιπαρών οξέων, χοληστερόλης και τρανς λιπαρών, καθώς και χρωστικών, συντηρητικών και ενισχυτικών γεύσης.

Από πού μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη σε μια vegan διατροφή;

Όσοι μόλις ξεκινούν μια vegan διατροφή πρέπει να θυμούνται να τρώνε καθημερινά όσπρια όπως φασόλια, φακές, μπιζέλια, φασόλια σόγιας και ρεβίθια, τα οποία είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης. Επιπλέον, αξίζει να συμπεριλαμβάνετε τακτικά και άλλα προϊόντα που παρέχουν πρωτεΐνες στη vegan διατροφή, όπως: tofu, tempeh, seitan (ένα vegan υποκατάστατο κρέατος, το οποίο προέρχεται από αλεύρι σιταριού ξεπλένοντας το άμυλο), ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη, φυσικό γιαούρτι σόγιας, δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ.Αυτά περιλαμβάνουν βρώμη, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πλιγούρι φαγόπυρου και κεχρί, ψευδοδημητριακά (π.χ. αμάραντος, κινόα, τεφ), μη ζαχαρούχοι και ανάλατοι ξηροί καρποί, σπόροι και κολοκυθόσποροι. Από την άλλη πλευρά, όσοι αθλούνται τακτικά και χρειάζονται μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα πρέπει να συμπληρώνουν τη χορτοφαγική διατροφή τους με συμπληρώματα πρωτεΐνης καλής ποιότητας, όπως απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας ή απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού.

Χορτοφαγική διατροφή - πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Η τακτική συμπερίληψη λιναρόσπορου, σπόρων chia, σπόρων κάνναβης, καρυδιών, κραμβέλαιου ψυχρής έκθλιψης και μιας ποικιλίας ανάλατων και μη ζαχαρούχων ξηρών καρπών, σπόρων, σπόρων, σπόρων και φυτικών ελαίων σε μια vegan διατροφή βοηθά στην κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας απαίτησης σε απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs), δηλαδή α-λινολενικό οξύ (ALA) και λινολεϊκό οξύ (LA). Η απόδοση μετατροπής του ALA σε EPA και DHA είναι χαμηλή, οπότε όλοι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια vegan διατροφή πρέπει να θυμούνται να συμπληρώνουν συνεχώς πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας με τη μορφή ελαίου μικροφυκών Schizochytrium sp., που είναι φυσικά πλούσιο σε EPA και DHA.

Ασβέστιο στη χορτοφαγική διατροφή

Οι χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν συχνά όσπρια (π.χ. σόγια, λευκά φασόλια), πράσινα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κινέζικο λάχανο και λάχανο), ξηρούς καρπούς (π.χ. φουντούκια, φιστίκια, καρύδια), αμύγδαλα, σουσάμι, ηλιόσπορους, παπαρουνόσπορους, κολοκυθόσπορους, ταχίνι, αποξηραμένα σύκα, βερίκοκα, αμάραντο, τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο (π.χ. φυσικό τόφου, μη ζαχαρούχα ροφήματα λαχανικών) και νερά με υψηλή περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία, τα οποία αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου σε μια vegan διατροφή. Προκειμένου να βελτιωθεί η εντερική απορρόφηση του ασβεστίου, είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε τη συνεχή συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D σε ημερήσια δόση τουλάχιστον 2.000 IU (σε ενήλικες) κατά τους μήνες από τον Σεπτέμβριο έως το τέλος Απριλίου ή ακόμη και καθ' όλη τη διάρκεια του έτους (ιδίως σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας), εάν δεν εξασφαλίζεται η αποτελεσματική δερματική σύνθεση της βιταμίνης D στα τέλη της άνοιξης και καθ' όλη τη διάρκεια του καλοκαιριού.

Βιταμίνη Β12 - γιατί πρέπει να συμπληρώνεται;

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η χορτοφαγική διατροφή αποκλείει εντελώς τα ζωικά προϊόντα, τα οποία αποτελούν την κύρια πηγή βιταμίνης Β12 στην ανθρώπινη διατροφή. Για το λόγο αυτό, συνιστάται η καθημερινή εισαγωγή προϊόντων εμπλουτισμένων με βιταμίνη Β12 (διάφορα ροφήματα φυτικής προέλευσης) στη χορτοφαγική διατροφή και η συνεχής συμπλήρωση της βιταμίνης Β12 - καθημερινά ή δύο φορές την εβδομάδα, ανάλογα με τη δόση και τη μορφή που επιλέγεται.

Πηγές:

• Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, et al: The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13(6), 2123.

• Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al: Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 817.

• Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, et al: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των συσχετίσεων της vegan και της χορτοφαγικής διατροφής με φλεγμονώδεις βιοδείκτες. Sci Rep. 2020 Dec 10;10(1):21736.

• Johannesen CO, Dale HF, Jensen C, et al: Effects of Plant-Based Diets on Outcomes Related to Glucose Metabolism: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Aug 7;13:2811-2822.

• Medawar E, Huhn S, Villringer A, et al: The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019 Sep 12;9(1):226.

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

• Rogerson D.: Χορτοφαγικές δίαιτες: πρακτικές συμβουλές για αθλητές και ασκούμενους. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.