Με ποια πρωτεΐνη θα πρέπει να ξεκινήσω;

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι τα άτομα που αθλούνται τακτικά χρειάζονται υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης σε σχέση με τα άτομα με καθιστική ζωή. Είναι γνωστό ότι η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό συστατικό της διατροφής ενός σωματικά δραστήριου ατόμου, γι' αυτό και ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων που μόλις ξεκινούν την προπόνηση με βάρη συχνά αναρωτιούνται ποια πρωτεΐνη να επιλέξουν για να ξεκινήσουν. Ας μάθουμε λοιπόν γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντικό μέρος της διατροφής ενός αθλητή, ποιες ποσότητες θα είναι κατάλληλες και σε ποιες πηγές πρωτεΐνης αξίζει να καταφύγετε.

• Πρωτεΐνη - τι ρόλο παίζει στη διατροφή ενός σωματικά δραστήριου ατόμου;
• Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας αθλητής;
• Συνιστώμενες πηγές πρωτεΐνης για άτομα που προπονούνται στο γυμναστήριο
• Συμπληρώματα πρωτεΐνης - ποιος ωφελείται περισσότερο;
• Ποια πρωτεΐνη να επιλέξετε στην αρχή μιας αθλητικής περιπέτειας;

Πρωτεΐνη - τι ρόλο παίζει στη διατροφή ενός σωματικά δραστήριου ατόμου;

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης για όλους όσοι γυμνάζονται τακτικά στο γυμναστήριο αρκετές φορές την εβδομάδα είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν θετικά την αναγέννηση μετά την προπόνηση, την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας, καθώς και τη σύνθεση του σώματος και την εμφάνιση της σιλουέτας. Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για την αναδιαμόρφωση των σκελετικών μυών, την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών, τη μείωση των συμπτωμάτων της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση και των δομικών αλλαγών στους τένοντες και τα οστά. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που έχει σημαντική επίδραση στο αίσθημα μεταγευματικού κορεσμού, βοηθώντας έτσι σημαντικά στη μακροπρόθεσμη διατήρηση μιας δίαιτας μείωσης με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων. Η συγκέντρωση των ορμονών κορεσμού αυξάνεται ιδιαίτερα μετά από γεύματα που περιέχουν τουλάχιστον 25-30 g πρωτεΐνης. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι μια δίαιτα μείωσης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με περίπου 1,6 g πρωτεΐνης ανά kg συνολικού σωματικού βάρους ανά ημέρα όχι μόνο αυξάνει τον κορεσμό μετά τα γεύματα, αλλά οδηγεί επίσης σε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού βάρους και λιπώδους μάζας και προάγει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την περίοδο μείωσης του λίπους. Έτσι, όπως φαίνεται καθαρά, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή ενός τακτικού γυμναστή δύναμης έχει σημαντικό αντίκτυπο στην επίτευξη της φιγούρας και των αθλητικών αποτελεσμάτων που ονειρεύεται.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας αθλητής;

Γνωρίζουμε ήδη ότι κάθε αθλητής πρέπει να εξασφαλίζει επαρκή παροχή διαιτητικής πρωτεΐνης και τώρα ήρθε η ώρα να μάθουμε πόση πρωτεΐνη πρέπει πραγματικά να τρώει για να έχει τα αποτελέσματα που επιθυμεί. Τα άτομα που συνήθως εκτελούν άσκηση αντοχής αρκετές φορές την εβδομάδα (π.χ. τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα, σκανδιναβικό περπάτημα, χορός) ή/και αντοχή/προσπάθεια (π.χ. ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ, τένις, μαχητικά αθλήματα) θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 έως 1,7 g πρωτεΐνης ανά kg συνολικού σωματικού βάρους σε καθημερινή βάση. Από την άλλη πλευρά, όλοι οι τακτικοί προπονητές δύναμης με έμφαση στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας και δύναμης και στην ανασύνθεση της σύστασης του σώματος θα πρέπει να παρέχουν 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά kg συνολικού σωματικού βάρους καθημερινά για να επιτύχουν τα επιθυμητά οφέλη. Προκειμένου να καλυφθεί η συνιστώμενη ημερήσια απαίτηση σε πρωτεΐνη περίπου 2,0 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους, θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον τέσσερα γεύματα κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, με κάθε γεύμα να περιέχει 30-40 g πρωτεΐνης ανά μερίδα. Είναι σημαντικό ένα γεύμα που περιέχει περίπου 40 g πρωτεΐνης να καταναλώνεται το αργότερο έως δύο ώρες μετά την προπόνηση δύναμης και ένα δεύτερο γεύμα με την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περίπου δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Αυτό θα επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία αποκατάστασης μετά την προπόνηση και θα ενισχύσει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

Συνιστώμενες πηγές πρωτεΐνης για άτομα που προπονούνται στο γυμναστήριο

Γνωρίζουμε ήδη τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες των ατόμων που πηγαίνουν στο γυμναστήριο αρκετές φορές την εβδομάδα και κάνουν προπόνηση με βάρη. Ας δούμε ποιες πηγές διαιτητικής πρωτεΐνης θα είναι κατάλληλες για προπόνηση με βάρη και αν αξίζει να φτάσετε σε συμπληρώματα πρωτεΐνης. Τρόφιμα όπως ψάρια και θαλασσινά (π.χ. σολομός, σκουμπρί Ατλαντικού, ιριδίζουσα πέστροφα, μπακαλιάρος, λούτσος, τσιπούρα, τιλάπια, γλώσσα, μπακαλιάρος), άπαχα κρέατα (ιδίως στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας χωρίς πέτσα, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και μοσχάρι), άπαχο και ημιαποβουτυρωμένο τυρί cottage, τυρί cottage, φυσικά γιαούρτια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (π.χ. Skyr), γάλα, κεφαλάτες, γάλα και τυρί και άλλα τρόφιμα αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης με ευνοϊκή σύνθεση αμινοξέων. Skyr), γάλα, κεφίρ, τυριά με μειωμένα λιπαρά (π.χ. μοτσαρέλα light), αυγά, όσπρια (π.χ. φακές, σόγια, ρεβίθια, μπιζέλια, φασόλια), ξηροί καρποί, σπόροι, σπόροι και ποτό σόγιας καλής ποιότητας. Αν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο και ζείτε βιαστικά, μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να λαμβάνετε συμπληρώματα πρωτεΐνης καλής ποιότητας για να καλύψετε τις αυξημένες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, αξίζει να γνωρίζετε ποια πρωτεΐνη να επιλέξετε για αρχή, αλλά θα αναφερθούμε σε αυτό σε λίγο.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης - ποιος ωφελείται περισσότερο;

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η κύρια πηγή πρωτεΐνης για όλους τους σωματικά δραστήριους ανθρώπους είναι μια καλά σχεδιασμένη και ποικίλη διατροφή. Τα συμπληρώματαπρωτεΐνης μπορούν να αποτελέσουν μόνο ένα πολύτιμο συμπλήρωμα σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή, η οποία αφενός παρέχει τη δυνατότητα γρήγορης προετοιμασίας ενός γεύματος κατά την περίοδο μετά την προπόνηση και αφετέρου συμβάλλει στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για όσους προπονούνται τακτικά στο γυμναστήριο και δυσκολεύονται πολύ να εξασφαλίσουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης από τις τροφικές πηγές, δηλαδή περίπου 2,0 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους την ημέρα. Οι δυσκολίες στην πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης από την τροφή επηρεάζουν συχνά πολύ αδύνατα, κυρίως λιποβαρή άτομα που ζουν κάτω από πολύ άγχος, τα οποία έχουν προβλήματα με την όρεξή τους και με το να τρώνε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, τα προβλήματα με την κάλυψη των αυξημένων αναγκών σε πρωτεΐνη των ατόμων που προπονούνται στο γυμναστήριο μπορεί να οφείλονται σε προβλήματα υγείας (π.χ. αλλεργίες ή δυσανεξίες σε τρόφιμα), στην τήρηση ειδικής δίαιτας που καταργεί πολλές τροφές που αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης (π.χ. vegan δίαιτα, δίαιτα φρούτων και λαχανικών) και σε υπερφόρτωση με ευθύνες και έλλειψη χρόνου για την προετοιμασία και κατανάλωση πολλών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ποια πρωτεΐνη να επιλέξετε στην αρχή μιας αθλητικής περιπέτειας;

Ένα μεγάλο ποσοστό των νεοεισερχόμενων που μόλις ξεκινούν τακτική προπόνηση δύναμης αναρωτιούνται συχνά ποια πρωτεΐνη να επιλέξουν στην αρχή προκειμένου να χτίσουν μεγάλη δύναμη και μυϊκή μάζα και να επιτύχουν τη φιγούρα των ονείρων τους. Για τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων, τα συμπληρώματα με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, όπως η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPC) και η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPI), θα λειτουργήσουν τέλεια. Αντίθετα, όσοι πάσχουν από αλλεργία στην πρωτεΐνη γάλακτος θα πρέπει να επιλέξουν υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPH - Hydrolysed Whey Protein) ή ένα συμπλήρωμα φυτικής πρωτεΐνης (π.χ. απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας ή απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού), τα οποία δεν θα προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση. Αντίθετα, όσοι παρουσιάζουν συμπτώματα συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (π.χ. κοιλιακό άλγος, φούσκωμα, υπερβολικά αέρια, διάρροια ή/και δυσκοιλιότητα) θα πρέπει να επιλέξουν ως αφετηρία μια πρωτεΐνη με τη μορφή απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPI), η οποία αποτελεί ασφαλή επιλογή λόγω της ελάχιστης περιεκτικότητάς της σε σάκχαρο γάλακτος (λακτόζη), το οποίο κατηγοριοποιείται ως εύκολα ζυμώσιμο συστατικό FODMAP. Από την άλλη πλευρά, όσοι προπονούνται τακτικά στο γυμναστήριο και τηρούν σταθερά μια δίαιτα αποκλειστικά φυτικής προέλευσης (π.χ. vegan), οι οποίοι μάλιστα μπορεί να δυσκολεύονται πολύ να εξασφαλίσουν επαρκή πρωτεΐνη από πηγές τροφίμων, θα πρέπει να επιλέξουν πρωτεΐνη με τη μορφή απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας ή/και απομονωμένης πρωτεΐνης μπιζελιού. Η σωστή επιλογή ενός καλής ποιότητας συμπληρώματος φυτικής πρωτεΐνης θα βοηθήσει αναμφίβολα στην πραγματοποίηση των αυξημένων αναγκών σε πρωτεΐνη κατά την περίοδο της οικοδόμησης μυϊκής μάζας και δύναμης σε όλους τους vegans. Γνωρίζουμε ήδη ποια πρωτεΐνη πρέπει να επιλέξουμε στην αρχή της περιπέτειάς μας στο γυμναστήριο και, τέλος, αξίζει να τονίσουμε ότι η πιο κατάλληλη στιγμή για την κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι κατά την περίοδο μετά την προπόνηση, ιδίως τις δύο πρώτες ώρες μετά το τέλος της προπόνησης. Ένα ρόφημα πρωτεΐνης, για παράδειγμα σε συνδυασμό με φρέσκα φρούτα όπως μπανάνα, ακτινίδιο, μάνγκο ή μούρα, θα είναι εξαιρετικό αυτή τη στιγμή.

Πηγές:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Πόση πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σε ένα μόνο γεύμα για την οικοδόμηση των μυών; Επιπτώσεις για την ημερήσια κατανομή των πρωτεϊνών. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ της πρόσληψης πρωτεΐνης και της αύξησης της μυϊκής μάζας: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.