BCAAs - τι είναι, τι κάνουν; Αξίζει να τα παίρνετε;

Μέχρι πρόσφατα, τα BCAAs ήταν ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα διατροφής μεταξύ επαγγελματιών και ερασιτεχνών αθλητών, και ιδιαίτερα μεταξύ εκείνων που προπονούνται τακτικά στο γυμναστήριο. Μέχρι πριν από μια δεκαετία, πολλοί bodybuilders θεωρούσαν τα BCAAs σημαντικό συμπλήρωμα διατροφής για την υποστήριξη της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας και της δύναμης και για τη σημαντική επιτάχυνση της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Σήμερα, ωστόσο, όλο και περισσότερο λέγεται ότι η χρήση των BCAAs είναι περιττή για τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων, καθώς υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες στις ζωικές πρωτεΐνες.

• BCAAs - τι είναι;
• BCAAs - τι κάνουν;
• BCAAs - αξίζει να τα παίρνετε;

BCAAs - τι είναι;

Πολλοί νέοι που μόλις εισέρχονται στο αθλητικό περιβάλλον αναρωτιούνται τι είναι τα BCAA, τι δίνουν και αν πράγματι λειτουργούν. Λοιπόν, τα BCAAs, γνωστά στους αθλητές ως αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, είναι μια ομάδα τριών αμινοξέων που είναι απαραίτητα (essential) για τον άνθρωπο, καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει την ικανότητα να τα παράγει μόνος του και επομένως πρέπει να παρέχονται σε συνεχή βάση με την τροφή. Τα BCAA περιλαμβάνουν τη λευκίνη, την ισολευκίνη και τη βαλίνη. Όπως αποδεικνύεται, τα BCAAs αντιπροσωπεύουν σχεδόν το ήμισυ των απαραίτητων αμινοξέων στα τρόφιμα και περισσότερο από το ένα τρίτο της συνολικής περιεκτικότητας των σκελετικών μυϊκών πρωτεϊνών σε απαραίτητα αμινοξέα. Τα BCAAs, όπως υποδηλώνει το όνομά τους, έχουν διακλαδισμένες αλειφατικές πλευρικές αλυσίδες. Ο τόπος διάσπασης των BCAAs στο ανθρώπινο σώμα είναι κυρίως οι σκελετικοί μύες, ενώ τα άλλα αμινοξέα διασπώνται στο ήπαρ.

BCAAs - τι κάνουν;

Τα BCAAs έχουν διάφορες λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα και η σωστή πρόσληψή τους παρέχει ορισμένα οφέλη, όχι μόνο για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό. Η λευκίνη, μεταξύ των BCAAs, διεγείρει τη διαδικασία σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης στο μεγαλύτερο βαθμό από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, παίζοντας έτσι σημαντικό ρόλο στη διαδικασία οικοδόμησης μυϊκής μάζας και διαμόρφωσης μιας αθλητικής σωματικής διάπλασης. Εκτός από τη διέγερση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών, τα BCAAs έχουν έμμεση επίδραση στην παραγωγή σεροτονίνης και μπορούν επομένως να έχουν θετικό αντίκτυπο στη διάθεση ενός ατόμου. Επιπλέον, τα BCAAs ρυθμίζουν την έκκριση άλλων νευροδιαβιβαστών, ιδίως της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης, και ορμονών όπως η ινσουλίνη, η γλυκαγόνη και η αυξητική ορμόνη. Αυτό σημαίνει ότι τα BCAAs εμπλέκονται σε πολυάριθμες μεταβολικές αλλαγές που λαμβάνουν συνεχώς χώρα στο ανθρώπινο σώμα. Έχει επίσης προταθεί ότι τα BCAAs μπορεί να έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ιδίως κατά τη διάρκεια περιόδων πολύ σκληρής προπόνησης. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης υψηλής έντασης, τα BCAAs προσλαμβάνονται από τους σκελετικούς μύες που εργάζονται εντατικά και, σε ορισμένες περιπτώσεις (π.χ. έλλειψη γλυκόζης), μπορεί να τους παρέχουν μια σημαντική πηγή ενέργειας. Τα BCAAs μπορούν επίσης να μειώσουν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση (το λεγόμενο DOMS, που λανθασμένα αναφέρεται ως πόνος) και να μειώσουν τη συγκέντρωση δεικτών βλάβης των σκελετικών μυών στο αίμα, βελτιώνοντας έτσι την αναγέννηση μετά την προπόνηση σε επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές. Ως επιστέγασμα, τα BCAAs μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση του αισθήματος ψυχικής και σωματικής κόπωσης κατά την ανάληψη παρατεταμένης σωματικής άσκησης (π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία, ορειβασία).

BCAAs - αξίζει να τα παίρνετε;

Το πραγματικό κερασάκι στην τούρτα είναι η απάντηση στο ερώτημα αν τα BCAAs λειτουργούν πραγματικά και αν αξίζει να τα παίρνετε. Τα BCAAs εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται αρκετά συχνά όχι μόνο από τους τακτικούς του γυμναστηρίου, αλλά και από άτομα που προπονούνται σε άλλα αθλήματα (π.χ. ομαδικά αθλήματα και ακόμη και αθλήματα αντοχής). Είναι πλέον γνωστό ότι η χρήση των BCAAs προκαλεί μόνο μια υπομέγιστη (στο 80-90%) αύξηση του ρυθμού σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης. Προκειμένου να υπάρξει μέγιστη (100%) διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης στους σκελετικούς μύες, απαιτούνται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες και όχι μόνο τρία από αυτά με τη μορφή BCAAs. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ πιο ευεργετικό για το συνολικό αναβολικό αποτέλεσμα να φτάσετε σε ένα καλής ποιότητας συμπλήρωμα πρωτεΐνης (π.χ. συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος - WPC και WPI αντίστοιχα), τα οποία περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων των BCAAs.

Επιπλέον, καθώς τα BCAAs υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες στις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, η πρόσθετη συμπλήρωσή τους είναι περιττή για όποιον καταναλώνει τακτικά στη διατροφή του τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία ήδη παρέχουν επαρκή ποσότητα BCAAs. Μελέτες δείχνουν απερίφραστα ότι η λήψη BCAAs δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης όταν παρέχεται επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης με τη διατροφή κάθε μέρα, δηλαδή 1,6 έως 2,2 g για κάθε kg συνολικού σωματικού βάρους. Τα BCAAs μπορεί να λειτουργούν καλύτερα (δηλαδή να αυξάνουν το ρυθμό σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης) όταν καταναλώνονται με ένα γεύμα που περιέχει ανεπαρκή ποσότητα όλων των απαραίτητων αμινοξέων, π.χ. σε άτομα που ακολουθούν μια εντελώς φυτική διατροφή. Ωστόσο, ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, η διέγερση της σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης θα έχει μικρότερη επίδραση, σε σύγκριση με την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης με υψηλή βιολογική αξία, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Έτσι, όπως μπορείτε να δείτε, είναι δύσκολο να βρούμε επιχειρήματα ότι τα BCAAs αξίζει να συμπεριληφθούν στον κατάλογο των πιο σημαντικών συμπληρωμάτων διατροφής, όταν στόχος μας είναι η ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας και η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Ως απόδειξη αυτού, το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού έχει κατατάξει τα BCAAs στην ομάδα C, δηλαδή στα συμπληρώματα διατροφής που δεν έχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία για να υποστηρίξουν την αποτελεσματικότητά τους στον αθλητισμό.

Πηγές:

• Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: The importance of branched-chain amino acids in human nutrition and the prevention and course of some diseases. General Medicine and Health Sciences, 2013, 19, 3, 379-384.
• Wolfe R.R.: Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης στον άνθρωπο: μύθος ή πραγματικότητα; J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
• Fouré A., Bendahan D.: Is Branched-chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.
• Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36.
• Holeček M.: Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας στην υγεία και την ασθένεια: μεταβολισμός, μεταβολές στο πλάσμα αίματος και ως συμπληρώματα. Nutr Metab (Λονδίνο). 2018; 15: 33.
• Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al: Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
• Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, et al: Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Θρεπτικά συστατικά. 2021 May 31;13(6):1880.