Πώς λειτουργεί ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης για μυϊκή μάζα;

Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ένας στόχος που θέτουν συχνά όσοι ξεκινούν τακτική προπόνηση στο γυμναστήριο. Είναι γνωστό ότι η επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή προάγει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, γι' αυτό και πολλοί άνθρωποι στρέφονται στα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Ας μάθουμε πώς ακριβώς η πρωτεϊνική διατροφή επηρεάζει τη μυϊκή μάζα.

• Πώς συμβαίνει η αύξηση της μυϊκής μάζας;
• Πώς να αναπτύξετε μυϊκή μάζα;
• Διατροφή για μυϊκή μάζα - τι αξίζει να γνωρίζετε;
• Συμπλήρωμα πρωτεΐνης για μάζα - αποτελέσματα
• Συμπλήρωμα πρωτεΐνης για μάζα - πότε μπορεί να είναι χρήσιμο;
• Συμπλήρωμα πρωτεΐνης για μάζα - πώς χρησιμοποιείται;

Πώς συμβαίνει η αύξηση της μυϊκής μάζας;

Η ανάπτυξη μυϊκής μάζας (γνωστή και ως μυϊκή υπερτροφία) αναφέρεται σε αύξηση της διατομής (μεγέθους) μιας μυϊκής ίνας ή ολόκληρου του μυός, κυρίως ως αποτέλεσμα της αύξησης του μεγέθους ή του αριθμού των μυοϊνιδίων (δηλαδή των δεσμίδων πρωτεϊνικών ινών που παράγουν τη μυϊκή συστολή) εντός των υφιστάμενων μυϊκών ινών. Η αύξηση της μυϊκής μάζας εξαρτάται από τη διαφορά μεταξύ της σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) και της αποδόμησης της μυϊκής πρωτεΐνης (MPB), γνωστή και ως καθαρό πρωτεϊνικό ισοζύγιο (NPB) στο μυ. Για να υπάρξει αύξηση της μυϊκής μάζας, ο ρυθμός MPS πρέπει να υπερβαίνει τον ρυθμό MPB, με αποτέλεσμα να υπάρχει θετικό NPB. Η μηχανική φόρτιση των σκελετικών μυών, που συνήθως επιτυγχάνεται μέσω της τακτικής προπόνησης δύναμης, και οι αυξημένες συγκεντρώσεις αμινοξέων στο αίμα μετά από πρόσληψη διαιτητικής πρωτεΐνης, διεγείρουν το MPS και συμβάλλουν σε θετικό NPB. Αυτοί οι δύο παράγοντες λειτουργούν επίσης μαζί, καθώς η άσκηση δύναμης αυξάνει σημαντικά την MPS, αλλά αυξάνει επίσης και την MPB. Η λήψη αμινοξέων, ιδίως εξωγενών αμινοξέων (απαραίτητων για τον ανθρώπινο οργανισμό) μετά από προπόνηση δύναμης, από την άλλη πλευρά, αναστέλλει την MPB και αυξάνει την MPS.

Πώς να αναπτύξετε μυϊκή μάζα;

Οι ασκήσεις δύναμης (αντίστασης) είναι η πιο αποτελεσματική μορφή προπόνησης με στόχο την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι πρέπει να εκτελούνται σε εύρος 10-20 σειρών ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, αν και ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας όταν εκτελούν λιγότερες σειρές την εβδομάδα. Το πόσο μυϊκή μάζα αποκτά ένα άτομο ως απάντηση σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης επηρεάζεται από παράγοντες όπως η ηλικία, η γενετική προδιάθεση, η προπονητική εμπειρία και ο τρόπος ζωής, δηλαδή η διατροφή, τα συμπληρώματα, ο ύπνος και η διαχείριση του στρες. Το ποσό της αύξησης της μυϊκής μάζας ως απόκριση στην τακτική προπόνηση δύναμης μειώνεται με την ηλικία και την προπονητική εμπειρία. Αυτό σημαίνει ότι οι αρχάριοι κερδίζουν μυϊκή μάζα πολύ πιο γρήγορα από τα προπονημένα άτομα με μεγάλη προπονητική εμπειρία.

Διατροφή για μυϊκή μάζα - τι αξίζει να γνωρίζετε;

Ένα μετρίως θετικό ενεργειακό ισοζύγιο (δηλαδή πρόσληψη θερμίδων με τη διατροφή μεγαλύτερη από την ενεργειακή δαπάνη) σε συνδυασμό με τακτική προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Για τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης μυϊκής μάζας, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1,6 και 2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό συνολικού σωματικού βάρους ανά ημέρα (g/kg σωματικού βάρους/d). Είναι καλύτερο να διαιρείται η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε διάφορα γεύματα που περιέχουν μεταξύ 0,4 g και 0,55 g/kg σωματικού βάρους ανά μερίδα. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση 4-6 γευμάτων κάθε 3-4 ώρες, καθένα από τα οποία θα παρέχει 30-45 g πρωτεΐνης, θα λειτουργήσει καλύτερα. Συνιστάται συνολική ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων τουλάχιστον 3-5 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα, ενώ η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 20% και 35% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, ή περίπου 0,5-1,5 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα.

Συμπλήρωμα πρωτεΐνης για μάζα - αποτελέσματα

Τα πρωτεϊνούχα θρεπτικά συστατικά έχουν ταξινομηθεί από το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού στην κατηγορία Α, η οποία περιλαμβάνει μόνο ουσίες με καλά τεκμηριωμένες επιδράσεις στον αθλητισμό. Αυτό αφορά κυρίως την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (κυρίως συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος - WPC και απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος - WPI), την καζεΐνη και τη φυτική πρωτεΐνη (π.χ. απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας). Τα αποτελέσματα μιας μετα-ανάλυσης 49 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων κλινικών δοκιμών (RCTs) με συνολικά 1.863 συμμετέχοντες έδειξαν ότι η τακτική χρήση μιας πρωτεϊνικής θρεπτικής ουσίας για τη μάζα για μια περίοδο τουλάχιστον έξι εβδομάδων σε συνδυασμό με συστηματική προπόνηση δύναμης αυξάνει σημαντικά σε υγιείς ενήλικες

• τη μέγιστη μυϊκή δύναμη κατά μέσο όρο 2,49 kg (μέγιστο φορτίο για μία επανάληψη - 1 RM),

• την άλιπη σωματική μάζα κατά μέσο όρο 0,30 kg,

• την επιφάνεια διατομής των μυϊκών ινών (μέγεθος του μυός) κατά μέσο όρο 310 μm2,

• επιφάνεια διατομής μέσου μηριαίου τμήματος (μέγεθος μυός) κατά μέσο όρο 7,2 mm2.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η επίδραση της χρησιμοποιούμενης θρεπτικής πρωτεΐνης στην αύξηση της μυϊκής μάζας μειώθηκε με την ηλικία (-0,01 kg) και ήταν πιο αποτελεσματική σε άτομα με τακτική προπόνηση δύναμης (0,75 kg). Αντίθετα, η πρωτεϊνική θρεπτική ουσία για τη μάζα δεν συμβάλλει στην περαιτέρω αύξηση της μυϊκής μάζας όταν η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι μεγαλύτερη από 1,6 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους σε άτομα με τακτική προπόνηση δύναμης.

Συμπλήρωμα πρωτεΐνης για μάζα - πότε μπορεί να είναι χρήσιμο;

Το πρωτεϊνικό βελτιωτικό για τη μάζα μπορεί να είναι χρήσιμο ιδίως στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Κατά την περίοδο αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης, όταν η παροχή εύπεπτων και ιδιαίτερα εύπεπτων πρωτεϊνών αποτελεί προτεραιότητα.

2. Σε περιπτώσεις όπου τα γεύματα ή τα σνακ που καταναλώνονται είναι χαμηλά σε πρωτεΐνες (π.χ. δεύτερο πρωινό στη δουλειά, απογευματινό σνακ ή σνακ πριν από τον ύπνο).

• Κατά τη διάρκεια προσωρινών περιόδων έλλειψης όρεξης ως εναλλακτική λύση σε ολόκληρες τροφές και μεγάλα γεύματα.

• Όταν δεν υπάρχουν εγκαταστάσεις για την αποθήκευση ή την προετοιμασία τροφίμων με φυσική υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και η διαθεσιμότητα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα τοπικά καταστήματα είναι πολύ περιορισμένη.

• Κατά τη διάρκεια εξειδικευμένων προγραμμάτων απώλειας βάρους όπου απαιτείται υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών σε μια δίαιτα περιορισμένης ενέργειας για τη μεγιστοποίηση της διατήρησης της άλιπης σωματικής μάζας.

• Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ανασύνθεσης της σύστασης του σώματος σε αρχάριους που έχουν υπερβολικό σωματικό λίπος.

• Όταν ταξιδεύετε ως ένα γρήγορο και εύκολο στην προετοιμασία γεύμα που χρειάζεται μόνο να αναμιχθεί με νερό.

Συμπλήρωμα πρωτεΐνης για μάζα - πώς χρησιμοποιείται;

Ανάλογα με το σωματικό μέγεθος ενός αθλητή, τις ημερήσιες ενεργειακές απαιτήσεις και τους συγκεκριμένους στόχους σωματικής διάπλασης, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης για μάζα που παρέχει περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα θα πρέπει να καλύπτει τις αυξημένες πρωτεϊνικές απαιτήσεις της συντριπτικής πλειοψηφίας των ανθρώπων που προπονούνται στο γυμναστήριο για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης θα πρέπει να λαμβάνεται σε 1,5-2 μεζούρες ώστε να παρέχει περίπου 40g πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Πηγές:

• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

• Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/

• Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/

• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

• https://examine.com/supplements/whey-protein/

• https://examine.com/outcomes/muscle-mass/