Πώς να χρησιμοποιήσετε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης παρουσιάζουν μεγάλο ενδιαφέρον τόσο για τους αθλητές αναψυχής όσο και για τους ανταγωνιστικούς αθλητές. Τα πλεονεκτήματα της τακτικής χρήσης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης περιγράφονται επαρκώς στην επαγγελματική βιβλιογραφία. Ας μάθουμε λοιπόν πώς να χρησιμοποιούμε σωστά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης για να έχουμε τα επιδιωκόμενα οφέλη.

• Συμπληρώματα πρωτεΐνης - αποτελέσματα
• Συμπληρώματα πρωτεϊνών με βάση την καζεΐνη
• Συμπληρώματα πρωτεΐνης με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος
• Συμπληρώματα πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης
• Συμπληρώματα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση - πώς χρησιμοποιούνται;
• Συμπληρώματα πρωτεΐνης τη νύχτα - πώς να τα χρησιμοποιήσετε;

Συμπληρώματα πρωτεΐνης - αποτελέσματα

Τα αποτελέσματα των μέχρι σήμερα ερευνών έχουν δείξει ότι η τακτική χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης (ιδίως με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος) συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης σε άτομα που κάνουν τακτικά προπόνηση δύναμης. Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών είναι αποτελεσματικά για την επισκευή, τη συντήρηση και τη σύνθεση των πρωτεϊνών των σκελετικών μυών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λευκίνη και άλλα απαραίτητα αμινοξέα (απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό). Η χρήση πρωτεϊνικών θρεπτικών συστατικών ενεργοποιεί τις αναβολικές διεργασίες σε όλο το σώμα και έχει θετική επίδραση στη σύνθεση του σώματος και στον ρυθμό αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος και ταυτόχρονα μειώνουν τη μάζα σωματικού λίπους, την περιφέρεια μέσης και τον ΔΜΣ σε άτομα που γυμνάζονται τακτικά στο γυμναστήριο και ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή. Επιπλέον, η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στη μείωση της όρεξης και στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού μεταξύ των κύριων γευμάτων. Επιπλέον, τα πρωτεϊνούχα θρεπτικά συστατικά προλαμβάνουν την εμφάνιση σαρκοπενίας (απώλεια σκελετικής μυϊκής μάζας, δύναμης και ισχύος με την ηλικία) και σαρκοπενικής παχυσαρκίας (όταν συνδυάζονται με τακτική προπόνηση δύναμης) και ανακουφίζουν τα συμπτώματα της καρκινικής καχεξίας.

Συμπληρώματα πρωτεϊνών με βάση την καζεΐνη

Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που περιέχει μικκυτταρική καζεΐνη συνιστάται συχνότερα περίπου 30 λεπτά πριν από τον ύπνο, λόγω του γεγονότος ότι αυξάνει την ολονύκτια διαθεσιμότητα των αμινοξέων στο αίμα, συμβάλλοντας έτσι στην επίτευξη θετικού πρωτεϊνικού ισοζυγίου και επηρεάζοντας ευνοϊκά την αποκατάσταση μετά την προπόνηση και την ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Η τακτική χρήση ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης με βάση την καζεΐνη θα λειτουργήσει καλά για όσους κάνουν τακτικά προπόνηση δύναμης και οι οποίοι δυσκολεύονται πολύ να καλύψουν τις αυξημένες ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ανάπτυξης μυϊκής μάζας ή μείωσης του λίπους. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης που περιέχουν καζεΐνη μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία από όλους εκείνους που ακολουθούν δίαιτα μείωσης και έχουν σημαντικό πρόβλημα να διατηρήσουν τον κορεσμό μεταξύ των κύριων γευμάτων.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι συμπληρωμάτων με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, δηλαδή το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPC), η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPI) και η υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPH). Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να χρησιμοποιούν τα WPC και WPI, ενώ το WPH επιλέγεται κυρίως από όσους έχουν γνωστή αλλεργία στις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης με βάση τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος βοηθούν τους αθλητές να καλύψουν τις αυξημένες ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνες, καθώς αποτελούν ένα γευστικό, γρήγορο και εύκολο στην προετοιμασία γεύμα. Η προσθήκη μιας μεζούρας WPC ή WPI στο πρωινό πλιγούρι βρώμης και στο απογευματινό μιλκσέικ με φρούτα βελτιώνει τη θρεπτική αξία και τη γεύση του γεύματος. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος πρέπει να χρησιμοποιούνται σε τέτοιες ποσότητες ώστε να εξασφαλίζεται η βέλτιστη περιεκτικότητα του γεύματος σε λευκίνη. Η συνιστώμενη μερίδα για τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων είναι 1-2 μέτρα WPC ή WPI, π.χ. για το πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση με βάρη. Αξίζει να προστεθεί ότι τα άτομα με συμπτώματα συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) και δυσανεξίας στη λακτόζη θα πρέπει να χρησιμοποιούν συμπληρώματα πρωτεϊνών με βάση την απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καθώς περιέχουν ίχνη γαλακτοζάχρου, το οποίο προκαλεί εντερικά συμπτώματα σε αυτά τα άτομα.

Συμπληρώματα πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης

Οι αθλητές που τηρούν μια εξ ολοκλήρου φυτική διατροφή (vegan) μπορεί να δυσκολευτούν πολύ να προσλάβουν αρκετή πρωτεΐνη αποκλειστικά από πηγές τροφίμων, δηλαδή όσπρια, προϊόντα σόγιας, προϊόντα δημητριακών, ψευδοδημητριακά (π.χ. αμάραντος, κινόα, τεφ), ξηρούς καρπούς, σπόρους και σπόρους. Και σε αυτό το σημείο έρχονται να βοηθήσουν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, τα οποία είναι ευρέως διαθέσιμα στην αγορά συμπληρωμάτων διατροφής. Σε αυτά περιλαμβάνονται, μεταξύ άλλων, η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, η απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού και η πρωτεΐνη κάνναβης και ρυζιού. Η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης είναι μια καλή επιλογή για τους αθλητές που ακολουθούν μια vegan διατροφή, ειδικά αν η πρόσληψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή είναι δύσκολη ή απλώς ανέφικτη. Λαμβάνοντας υπόψη τον προσαρμοσμένο δείκτη πεπτικότητας πρωτεϊνικών αμινοξέων (PDCAAS) και τον δείκτη πεπταμένων απαραίτητων αμινοξέων (DIAAS), μια θρεπτική πρωτεΐνη με βάση την απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας θα είναι σίγουρα η καλύτερη επιλογή για τους vegans. Η βέλτιστη μερίδα μιας θρεπτικής πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης είναι 1-2 μεζούρες, δίνοντας κατά μέσο όρο 24-48g πρωτεΐνης.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση - πώς χρησιμοποιούνται;

Η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων χρησιμοποιεί συμπληρώματα πρωτεΐνης σε μορφή shake ως το πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση. Είναι σημαντικό το γεύμα μετά την προπόνηση να παρέχει περίπου 40g πρωτεΐνης και να καταναλώνεται το αργότερο έως και δύο ώρες μετά την άσκηση. Για να γίνει αυτό, συνιστάται η χρήση 1,5-2 δοσομετρητών ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPC ή WPI), τα οποία περιέχουν κατά μέσο όρο 36-48 g πρωτεΐνης. Η χρήση ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης που χαρακτηρίζεται από υψηλή πεπτικότητα και εύκολη αφομοίωση μετά την προπόνηση με βάρη βοηθά στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και δύναμης και στη διαμόρφωση μιας αθλητικής σωματικής διάπλασης.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης τη νύχτα - πώς να τα χρησιμοποιήσετε;

Πολλοί αναρωτιούνται πώς να χρησιμοποιούν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης τη νύχτα, προκειμένου να αυξήσουν την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης και να επιταχύνουν το ρυθμό αποκατάστασης μετά την προπόνηση μετά την απογευματινή προπόνηση. Οι μέχρι σήμερα έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 40-48 γρ. πρωτεΐνης με τη μορφή θρεπτικού συστατικού πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPC/WPI) ή μικκυτταρικής καζεΐνης περίπου 30 λεπτά πριν από τον ύπνο είναι μια καλή ιδέα για την ανακούφιση από τη φλεγμονή, τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση και τη βλάβη των σκελετικών μυών που προκαλείται από την άσκηση. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι λαμβάνετε 2 μεζούρες θρεπτικής πρωτεΐνης το βράδυ, οι οποίες παρέχουν περίπου 48 g πρωτεΐνης.

Πηγές:

• Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

• Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Συμπλήρωμα πρωτεΐνης καζεΐνης σε προπονημένους άνδρες και γυναίκες: Πρωινό έναντι απογευματινού. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Τα συμπληρώματα καζεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας αυξάνουν ομοίως το μέγεθος και τη δύναμη των μυών ως απόκριση στην προπόνηση αντίστασης νωρίτερα μέσα στην ημέρα: μια προκαταρκτική έρευνα. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

• Kim J.: Λήψη πρωτεΐνης καζεΐνης πριν από τον ύπνο: ένα νέο παράδειγμα στη διατροφή αποκατάστασης μετά την άσκηση. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Αθλητισμός (Βασιλεία). 2021 Mar 26;9(4):44.

• Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al.: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement