Πώς λειτουργεί η πρωτεϊνική διατροφή και ποια είδη υπάρχουν;

05 Αύγουστος 2024

Αναρτήθηκε από: Mateusz Durbas Times Διαβάστε: 1841 Σχόλια: 0

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και στην επιτάχυνση των ρυθμών αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης βρίσκονται σήμερα σε μεγάλη ζήτηση μεταξύ όσων προπονούνται τακτικά στο γυμναστήριο, λόγω των αυξημένων ημερήσιων απαιτήσεων σε πρωτεΐνη κατά την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Ας μάθουμε πώς λειτουργεί η διατροφή με πρωτεΐνη και ποια είδη υπάρχουν.

Τι είναι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι ένα προϊόν που συμπληρώνει τη διατροφή με πρωτεΐνη που είναι ιδιαίτερα εύπεπτη και αφομοιώσιμη. Απευθύνεται κυρίως σε άτομα που συμμετέχουν σε ανταγωνιστικά αλλά και ψυχαγωγικά αθλήματα για να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες τους σε πρωτεΐνες. Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα (απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό), συμπεριλαμβανομένων και των τριών αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), δηλαδή λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Συνήθως διατίθεται σε μορφή σκόνης που αναμιγνύεται με νερό, γιαούρτι, αγελαδινό γάλα ή το αγαπημένο σας φυτικό ρόφημα. Το βελτιωτικό πρωτεΐνης είναι ένα συνηθισμένο συστατικό σε ένα ρόφημα μετά την προπόνηση για άτομα που προπονούνται στο γυμναστήριο για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη. Επιπλέον, το βελτιωτικό πρωτεΐνης προστίθεται συνήθως σε πλιγούρι βρώμης, κουάκερ, ομελέτες, smoothies και υγιεινά επιδόρπια για να τα εμπλουτίσει με πλήρη πρωτεΐνη.

Βελτιωτικό πρωτεΐνης - πώς λειτουργεί;

Η πρωτεϊνική διατροφή είναι αποτελεσματική για την επισκευή, τη συντήρηση και τη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε λευκίνη και άλλα απαραίτητα αμινοξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η πρωτεϊνική διατροφή έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει τις αναβολικές διεργασίες σε όλο το σώμα, έχοντας έτσι ευεργετική επίδραση στη σύνθεση του σώματος και στο ρυθμό αποκατάστασης των σκελετικών μυών μετά από έντονη άσκηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεϊνική διατροφή (ιδίως με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος) συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης σε άτομα που κάνουν τακτικά προπόνηση δύναμης. Η χορήγηση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης αυξάνει την αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας και ταυτόχρονα μειώνει τη μάζα σωματικού λίπους, την περιφέρεια μέσης και τον ΔΜΣ σε άτομα που γυμνάζονται σε γυμναστήριο και ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή. Επιπλέον, όταν χρησιμοποιείται τακτικά, η πρωτεϊνική διατροφή μειώνει την όρεξη και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού μετά από ένα γεύμα, καθώς επίσης είναι σε θέση να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποτρέψει την εμφάνιση σαρκοπενίας (απώλεια σκελετικής μυϊκής μάζας, δύναμης και ισχύος με την ηλικία) και σαρκοπενικής παχυσαρκίας, ειδικά όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με τακτική προπόνηση δύναμης.

Συμπλήρωμα πρωτεΐνης - τι τύποι υπάρχουν;

Υπάρχουν τουλάχιστον αρκετοί τύποι συμπληρωμάτων πρωτεΐνης που διατίθενται στην αγορά συμπληρωμάτων διατροφής. Σε αυτά περιλαμβάνονται:

Πρωτεΐνες ορού γάλακτος (συμπύκνωμα, απομονωμένο και υδρόλυμα),
Καζεΐνη,
Αλβουμίνη αυγού,
Πρωτεΐνες βοδινού κρέατος,
πρωτεΐνη σόγιας (απομονωμένη),
Πρωτεΐνη κάνναβης,
Πρωτεΐνη μπιζελιού (απομονωμένη),
πρωτεΐνη ρυζιού,
Πρωτεΐνη ζύμης(Saccharomyces cerevisiae).

Συμπλήρωμα πρωτεΐνης με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αντιπροσωπεύει περίπου το 20% όλων των πρωτεϊνών που περιέχονται στο αγελαδινό γάλα. Η διατροφή με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος χαρακτηρίζεται από υψηλή βιολογική αξία και υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων τριών αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), δηλαδή λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι θρεπτικών συστατικών πρωτεΐνης ορού γάλακτος:

συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPC - Whey Protein Concentrate) - περιέχει συνήθως 70-80% πρωτεΐνη και είναι ο λιγότερο επεξεργασμένος τύπος συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, με μικρές ποσότητες λίπους και σακχάρου γάλακτος.
απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPI - Whey Protein Isolate) - είναι ένα προϊόν που περιέχει πάνω από 90% πρωτεΐνη και είναι επίσης χαμηλό σε λακτόζη και λίπος γάλακτος.
υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - ο πιο ακριβός τύπος συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, που περιέχει πεπτίδια μικρής αλυσίδας εύκολα αφομοιώσιμα, το οποίο προορίζεται κυρίως για άτομα με γνωστή αλλεργία στις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος.

Συμπλήρωμα πρωτεΐνης με βάση την καζεΐνη

Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη με υψηλή βιολογική αξία, η οποία αντιπροσωπεύει έως και το 80% όλων των πρωτεϊνών που υπάρχουν στο αγελαδινό γάλα. Η πρωτεϊνική διατροφή με βάση την καζεΐνη παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και ταξινομείται ως πηγή πρωτεΐνης καλής ποιότητας με υψηλή πεπτικότητα και βιοδιαθεσιμότητα που αξιολογείται με δείκτες όπως ο PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Index) και ο DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Index). Σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη που χωνεύεται πιο αργά και προκαλεί μέτρια αλλά μεγαλύτερης διάρκειας αύξηση της συγκέντρωσης αμινοξέων στο πλάσμα μετά το γεύμα. Για το λόγο αυτό, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης με βάση την καζεΐνη συνιστάται συχνότερα περίπου 30 λεπτά πριν από τον ύπνο για την επιτάχυνση του ρυθμού αποκατάστασης του οργανισμού μετά την προπόνηση και την αύξηση της δύναμης και της αύξησης της μυϊκής μάζας.

Αλβουμίνη αυγού

Η αυγοαλβουμίνη είναι μια πρωτεΐνη με υψηλή βιολογική αξία που περιέχει 70-80% πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα υδατανθράκων (έως 2%) και λιπών (έως 1%). Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης με βάση την ωαλβουμίνη ήταν ο πιο δημοφιλής τύπος συμπληρώματος πρωτεΐνης μέχρι που αντικαταστάθηκε από φθηνότερες γαλακτοκομικές πρωτεΐνες, ιδίως πρωτεΐνες ορού γάλακτος (WPC και WPI). Τα προϊόντα με βάση την οβαλβουμίνη μπορούν μερικές φορές να βρεθούν ακόμη και σε σούπερ μάρκετ.

Συμπληρώματα πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης

Η συνεχώς αυξανόμενη δημοτικότητα των φυτικών διατροφών τα τελευταία χρόνια συνέβαλε στο γεγονός ότι τα συμπληρώματα πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης είναι πλέον ευρέως διαθέσιμα στην αγορά συμπληρωμάτων διατροφής. Μιλάμε κυρίως για την απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, την απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού, την πρωτεΐνη κάνναβης, την πρωτεΐνη ρυζιού και την πρωτεΐνη ζύμης. Τα θρεπτικά συστατικά πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης αποτελούν εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή των επαγγελματιών και ερασιτεχνών αθλητών που ακολουθούν σταθερά μια vegan διατροφή. Σε πολλές περιπτώσεις, η πρόσληψη αρκετής πρωτεΐνης σε μια φυτική διατροφή είναι δύσκολη ή απλά ανέφικτη, και ακόμη περισσότερο όταν αναπτύσσεται μυϊκή μάζα. Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα θρεπτικό συστατικό πρωτεΐνης με βάση την απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας αποτελεί μακράν την καλύτερη επιλογή για τους vegans, όταν εξετάζονται μετρήσεις όπως οι PDCAAS και DIAAS.

Πηγές:

Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.
Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Συμπλήρωμα πρωτεΐνης καζεΐνης σε προπονημένους άνδρες και γυναίκες: Πρωινό έναντι απογευματινού. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Τα συμπληρώματα καζεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας αυξάνουν ομοίως το μέγεθος και τη δύναμη των μυών ως απόκριση στην προπόνηση αντίστασης νωρίτερα μέσα στην ημέρα: μια προκαταρκτική έρευνα. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
Kim J.: Λήψη πρωτεΐνης καζεΐνης πριν από τον ύπνο: ένα νέο παράδειγμα στη διατροφή αποκατάστασης μετά την άσκηση. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Αθλητισμός (Βασιλεία). 2021 Mar 26;9(4):44.
Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al.: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.
https://examine.com/supplements/whey-protein/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement