Τι είναι η πρωτεΐνη καζεΐνης;

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια ευρέως καταναλισκόμενη πηγή πρωτεΐνης μετά την προπόνηση για την αύξηση της μυϊκής μάζας και την επιτάχυνση της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Εκτός από τα συμπληρώματα πρωτεΐνης με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, στην αγορά αθλητικών συμπληρωμάτων διατίθενται εδώ και πολλά χρόνια και συμπληρώματα πρωτεΐνης καζεΐνης. Ας μάθουμε τι είναι η πρωτεΐνη καζεΐνης, ποιες ιδιότητες έχει και αν αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης για σωματικά δραστήριους ανθρώπους.

• Πρωτεΐνη καζεΐνης - τι είναι;
• Πρωτεΐνη καζεΐνης - διατροφικές πηγές
• Πρωτεΐνη καζεΐνης - επιπτώσεις
• Πρωτεΐνη καζεΐνης - πότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται;
• Πρωτεΐνη καζεΐνης - δοσολογία
• Πρωτεΐνη καζεΐνης - αντενδείξεις

Πρωτεΐνη καζεΐνης - τι είναι;

Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι μία από τις δύο πρωτεΐνες που αποτελούν την πρωτεΐνη του γάλακτος. Η άλλη είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία είναι γνωστή σε όλους τους λάτρεις της προπόνησης δύναμης. Η πρωτεΐνη καζεΐνη είναι η κυρίαρχη πρωτεΐνη στο αγελαδινό γάλα, καθώς η περιεκτικότητά της φτάνει το 80%. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μόνο 20%. Η πρωτεΐνη καζεΐνης εμφανίζεται φυσικά στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με τη μορφή μεγάλων κολλοειδών σωματιδίων που ονομάζονται μικκύλια καζεΐνης. Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη με υψηλή βιολογική αξία που απαιτεί μεγαλύτερο χρόνο πέψης σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι θρόμβοι πρωτεΐνης καζεΐνης, οι οποίοι σχηματίζονται στο όξινο περιβάλλον του στομάχου, επιβραδύνουν την πέψη και την παροχή αμινοξέων στον οργανισμό. Η πρωτεΐνη καζεΐνης περιέχει επίσης περισσότερα αμινοξέα, όπως αργινίνη, γλουταμινικό οξύ, προλίνη, σερίνη, τυροσίνη, ιστιδίνη, μεθειονίνη και φαινυλαλανίνη, σε σχέση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η καζεΐνη μπορεί επίσης να απομονωθεί από το αγελαδινό γάλα για την παραγωγή συμπληρωμάτων πρωτεΐνης με βάση τη μικροκυτταρική καζεΐνη και υποκατάστατων γάλακτος για μικρά παιδιά. Προϊόντα που περιέχουν καζεΐνη, καζεϊνικό ασβέστιο ή υδρόλυμα καζεΐνης μπορούν πλέον να βρεθούν στην αγορά.

Πρωτεΐνη καζεΐνης - διατροφικές πηγές

Η πρωτεΐνη καζεΐνη απαντάται φυσικά στο αγελαδινό γάλα και στα προϊόντα του. Οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές πρωτεΐνης καζεΐνης περιλαμβάνουν το τυρί cottage, το τυρί cottage, τα μαλακά τυριά (π.χ. Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), τα σκληρά τυριά (π.χ. Cheddar, Emmentaler, Gouda, Parmesan), το γιαούρτι, το κεφίρ, το βουτυρόγαλα και το οξύφιλο γάλα. Η πρωτεΐνη καζεΐνη που εμφανίζεται με τη μορφή διαφόρων μικκυλίων μπορεί να χωριστεί σε τέσσερα κύρια κλάσματα, δηλαδή την α1-καζεΐνη (55%), τη β-καζεΐνη (25%), την κάπα-καζεΐνη (15%) και τη γ-καζεΐνη (5%). Τα μικκύλια καζεΐνης σχηματίζουν θρόμβο στο στομάχι υπό την επίδραση τόσο του όξινου περιβάλλοντος (χαμηλό pH) όσο και της παρουσίας πεψίνης, ενός ενζύμου του γαστρικού χυμού. Η πρωτεΐνη καζεΐνη παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και ως εκ τούτου κατατάσσεται ως πηγή πρωτεϊνών καλής ποιότητας με υψηλή πεπτικότητα και βιοδιαθεσιμότητα που αξιολογείται με δείκτες όπως PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) και DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Πρωτεΐνη καζεΐνης - επιπτώσεις

Η πρωτεΐνη καζεΐνης μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης σε όποιον γυμνάζεται τακτικά στο γυμναστήριο. Η καζεΐνη συμβάλλει στην επίτευξη παρόμοιων αποτελεσμάτων στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη είναι μια πιο αργά αφομοιούμενη πηγή πρωτεΐνης, η κατανάλωση της οποίας έχει ως αποτέλεσμα μια μέτρια αλλά μεγαλύτερη μεταγευματική αύξηση των συγκεντρώσεων αμινοξέων στο πλάσμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 40 γρ. πρωτεΐνης καζεΐνης περίπου μισή ώρα πριν από τον ύπνο παρέχει μια σταθερή ροή αμινοξέων στους σκελετικούς μύες καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας, επιταχύνοντας έτσι σημαντικά το ρυθμό της αποκατάστασης μετά την προπόνηση και προωθώντας την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και δύναμης. Η πρωτεΐνη καζεΐνης αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και μειώνει τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης, καθώς και τη βελτίωση της λειτουργίας των σκελετικών μυών και την ανακούφιση από τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο μετά την άσκηση (γνωστό ως DOMS), τη φλεγμονή και τη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση. Επιπλέον, η πρωτεΐνη καζεΐνης αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και μειώνει την όρεξη και καθυστερεί το αίσθημα πείνας. Η πρωτεΐνη καζεΐνης περιέχει επίσης βιοενεργά πεπτίδια (τα λεγόμενα γαλακτοτριπεπτίδια), τα οποία μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

Πρωτεΐνη καζεΐνης - πότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται;

Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι η πιο συνιστώμενη πηγή πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο για όλους όσοι ασχολούνται με τον ανταγωνιστικό και ερασιτεχνικό αθλητισμό, ιδίως με τα αγωνίσματα της δύναμης και του bodybuilding. Η καζεΐνη που καταναλώνεται πριν από τον ύπνο αυξάνει την ολονύκτια διαθεσιμότητα των αμινοξέων στο πλάσμα του αίματος, συμβάλλοντας έτσι στην επίτευξη θετικού πρωτεϊνικού ισοζυγίου και επηρεάζοντας θετικά την αναγέννηση μετά την προπόνηση και την ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Η χρήση ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης με βάση τη μικροκυτταρική καζεΐνη είναι ιδιαίτερα ευεργετική για όσους προπονούνται τακτικά στο γυμναστήριο και αντιμετωπίζουν μεγάλη δυσκολία να καλύψουν τις αυξημένες ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ανάπτυξης μυϊκής μάζας ή μείωσης του λίπους. Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι επίσης μια καλή ιδέα για όποιον στοχεύει να χάσει υπερβολική μάζα σωματικού λίπους και έχει μεγάλο πρόβλημα να διατηρήσει τον κορεσμό μεταξύ των γευμάτων.

Πρωτεΐνη καζεΐνης - δοσολογία

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σχεδόν 40 γρ. πρωτεΐνης καζεΐνης μισή ώρα πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την επιτάχυνση του ρυθμού αποκατάστασης των σκελετικών μυών μετά από ένα βράδυ προπόνησης δύναμης. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση τουλάχιστον 40 γρ. πρωτεΐνης καζεΐνης περίπου 30 λεπτά πριν από τον ύπνο μπορεί να διεγείρει σημαντικά τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) και να μειώσει το ρυθμό διάσπασής της, καθώς και να έχει ευεργετική επίδραση στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών στο σώμα και τη φυσιολογική προσαρμογή των σκελετικών μυών (δηλαδή την ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής μάζας). Αξίζει να προστεθεί ότι η συχνή κατανάλωση πρωτεΐνης καζεΐνης σε ποσότητα 40-48 g περίπου 30 λεπτά πριν από τον ύπνο δεν έχει αρνητική επίδραση στην οξείδωση των λιπαρών οξέων και στη διαδικασία της λιπόλυσης, δηλαδή στη διάσπαση του λιπώδους ιστού.

Πρωτεΐνη καζεΐνης - αντενδείξεις

Η πρωτεΐνη καζεΐνης αντενδείκνυται σε όσους έχουν γνωστή αλλεργία στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος. Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η ευαισθητοποίηση στα αλλεργιογόνα της πρωτεΐνης του αγελαδινού γάλακτος επηρεάζει μόνο το 0,5% του ενήλικου πληθυσμού. Τα πιο συνηθισμένα κλινικά συμπτώματα που αναφέρουν οι ασθενείς με αλλεργία στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος περιλαμβάνουν διάρροια, κοιλιακό άλγος, έμετο, δερματικό εξάνθημα, κνίδωση και ατοπική δερματίτιδα. Τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη καζεΐνης δεν ενδείκνυνται επίσης σε περίπτωση ύπαρξης χρόνιων γαστρεντερικών παθήσεων, όπως δυσανεξία στη λακτόζη, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), σύνδρομο βακτηριακής υπερανάπτυξης του λεπτού εντέρου (SIBO), νόσος του Crohn και ελκώδης κολίτιδα (UC). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης), τα οποία αποτελούν πηγή πρωτεΐνης καζεΐνης, περιέχουν επίσης λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος), η οποία μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές και εξωεντερικές ενοχλήσεις. Στην περίπτωση αυτή, συνιστώνται προϊόντα χωρίς λακτόζη που παρέχουν πρωτεΐνη καζεΐνης.

Πηγές:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Τα συμπληρώματα καζεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας αυξάνουν ομοίως το μέγεθος και τη δύναμη των μυών ως απόκριση στην προπόνηση αντίστασης νωρίτερα μέσα στην ημέρα: μια προκαταρκτική έρευνα. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Η επεξεργασία της πρωτεΐνης καζεΐνης διαμορφώνει έντονα τις μετα-πρωινές απαντήσεις αμινοξέων πλάσματος In Vivo σε ανθρώπους. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.

• Kim J.: Λήψη πρωτεΐνης καζεΐνης πριν από τον ύπνο: ένα νέο παράδειγμα στη διατροφή αποκατάστασης μετά την άσκηση. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• https://examine.com/supplements/casein-protein/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement