Τι είναι η μονοϋδρική κρεατίνη και πώς λειτουργεί;

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής μεταξύ ανταγωνιστικών και ερασιτεχνών αθλητών για την αύξηση της ισχύος, της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι κρεατίνης που διατίθενται στην αγορά αθλητικών συμπληρωμάτων, εκ των οποίων ο μονοϋδρικός είναι η πιο κοινή και χρησιμοποιούμενη μορφή. Ας μάθουμε τι είναι η μονοϋδρική κρεατίνη και πώς επηρεάζει το ανθρώπινο σώμα.

• Τι είναι η μονοϋδρική κρεατίνη;
• Πώς λειτουργεί η μονοϋδρική κρεατίνη;
• Ποια είναι τα οφέλη από τη συμπληρωματική χορήγηση μονοϋδρικής κρεατίνης;
• Είναι η μονοϋδρική κρεατίνη μόνο για τους λάτρεις του γυμναστηρίου;
• Μονοϋδρική κρεατίνη - δοσολογία
• Είναι ασφαλής η μονοϋδρική κρεατίνη;

Τι είναι η μονοϋδρική κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια οργανική χημική ένωση που παράγεται φυσικά στο ανθρώπινο σώμα (κυρίως στο ήπαρ και στα νεφρά) από αμινοξέα όπως η αργινίνη, η γλυκίνη και η μεθειονίνη. Διαμεσολαβεί στις μεταβολικές μεταβολές που λαμβάνουν χώρα στους σκελετικούς μύες, στον εγκέφαλο και σε άλλους ιστούς του ανθρώπινου σώματος που έχουν υψηλή ενεργειακή ζήτηση. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ο τύπος κρεατίνης με το υψηλότερο ποσοστό περιεκτικότητας σε κρεατίνη (87,9%) από όλες τις διαθέσιμες μορφές κρεατίνης στην αγορά. Σύμφωνα με την τρέχουσα κατάσταση των γνώσεων, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο αποτελεσματική, η καλύτερα μελετημένη και επίσης η φθηνότερη μορφή κρεατίνης που διατίθεται σήμερα στην αγορά συμπληρωμάτων διατροφής για αθλητές. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι μακράν η καλύτερη επιλογή για όλους τους επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές, καθώς και για τους ηλικιωμένους και όσους χρειάζονται ιατρική αποκατάσταση.

Πώς λειτουργεί η μονοϋδρική κρεατίνη;

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι μια γνωστή εργογόνος ουσία, δηλαδή αυξάνει την απόδοση και τη φυσική κατάσταση και επιταχύνει το ρυθμό αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Η λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης για αρκετές εβδομάδες έχει ως αποτέλεσμα τη σημαντική αύξηση της συγκέντρωσης κρεατίνης στους σκελετικούς μύες, η οποία αυξάνει την ικανότητα του οργανισμού να ανασυνθέτει γρήγορα την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), την ένωση που αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της μυϊκής συστολής. Η καθημερινή διαιτητική συμπλήρωση με μονοϋδρική κρεατίνη αυξάνει τη συνολική δεξαμενή της κυτταρικής φωσφοκρεατίνης, η οποία επιταχύνει τη μετατροπή της ADP (διφωσφορική αδενοσίνη) σε ATP και κατά συνέπεια καθιστά περισσότερη ενέργεια διαθέσιμη για άσκηση υψηλής έντασης. Η αυξημένη διαθεσιμότητα ενέργειας προάγει τη βελτίωση της δύναμης και της ισχύος των σκελετικών μυών.

Ποια είναι τα οφέλη από τη συμπληρωματική χορήγηση μονοϋδρικής κρεατίνης;

Η μονοϋδρική κρεατίνη βελτιώνει την αθλητική απόδοση, ιδίως σε βραχυπρόθεσμη άσκηση υψηλής έντασης, καθώς και την ενίσχυση της φυσιολογικής προσαρμογής του οργανισμού σε αυξημένα προπονητικά φορτία. Η συμπληρωματική χορήγηση μονοϋδρικής κρεατίνης για αρκετές εβδομάδες συμβάλλει στην αύξηση της σκελετικής μυϊκής μάζας, της δύναμης και της ισχύος, καθώς και στην αύξηση του όγκου προπόνησης (συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των επαναλήψεων στις εκτελούμενες ασκήσεις) σε άτομα που εκτελούν τακτικά προπονήσεις υψηλής έντασης. Η μονοϋδρική κρεατίνη προκαλεί επίσης αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας, η οποία αποδίδεται εν μέρει στην κατακράτηση νερού στον μυϊκό ιστό. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η συνεχής συμπληρωματική χορήγηση μονοϋδρικής κρεατίνης βελτιώνει τη νόηση και τη νευρομυϊκή λειτουργία, καταστέλλει το αίσθημα κόπωσης, προάγει τη μυοσκελετική υγεία και αποτρέπει την εμφάνιση σοβαρών συμπτωμάτων τραυματικής εγκεφαλικής βλάβης.

Είναι η μονοϋδρική κρεατίνη μόνο για τους λάτρεις του γυμναστηρίου;

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα μεγαλύτερα οφέλη από τη συνεχή συμπληρωματική χορήγηση μονοϋδρικής κρεατίνης είναι ιδιαίτερα εμφανή σε αθλητές που ασκούν αθλήματα δύναμης (π.χ. Ολυμπιακό διπλό, τρίαθλο δύναμης, strongman), αθλήματα φιγούρας (bodybuilding) και ορισμένους αθλητικούς αγώνες (π.χ. δισκοβολία, σφυροβολία, ακοντισμός, σπριντ 100μ.). Σε αυτά τα αθλήματα εκτελούνται συχνά αναερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης με συνολική διάρκεια όχι μεγαλύτερη από 30-60 δευτερόλεπτα. Οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν, ωστόσο, ότι η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ιδανική όχι μόνο για τα αθλήματα δύναμης, ταχύτητας και φιγούρας, αλλά και για τα αθλήματα αντοχής. Όπως έχουν δείξει οι έρευνες των τελευταίων ετών, η μονοϋδρική κρεατίνη διεγείρει την αποθήκευση του μυϊκού γλυκογόνου (τα λεγόμενα αποθέματα ενέργειας), αυξάνει την ανοχή του οργανισμού στην άσκηση σε ζεστό καιρό, επιταχύνει το ρυθμό της αναγέννησης μετά την προπόνηση, μειώνει τις βλάβες των μυϊκών κυττάρων μετά την προπόνηση και αποτρέπει τους τραυματισμούς και την υπερπροπόνηση κατά τη διάρκεια εντατικών προπονητικών περιόδων.

Μονοϋδρική κρεατίνη - δοσολογία

Ημονοϋδρική κρεατίνηθα πρέπει να λαμβάνεται για τουλάχιστον 4 εβδομάδες σε σταθερή ημερήσια δόση 3-5g για την αποτελεσματική αύξηση των ενδομυϊκών αποθεμάτων κρεατίνης και την ενίσχυση της αύξησης της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της ισχύος. Ένας δεύτερος τρόπος δοσολογίας της μονοϋδρικής κρεατίνης είναι να ληφθεί υπόψη η λεγόμενη φάση φόρτωσης. Συνίσταται στη χρήση μονοϋδρικής κρεατίνης σε ημερήσια δόση 20-25 g (χωρισμένη σε 4-5 ίσες δόσεις των 5 g) για τις πρώτες 5-7 ημέρες και στη συνέχεια σε δόση συντήρησης 3-5 g ημερησίως για μερικές εβδομάδες. Το σημαντικότερο πλεονέκτημα της χρήσης μιας φάσης φόρτισης στο συμπλήρωμα μονοϋδρικής κρεατίνης είναι η ταχεία αύξηση της συγκέντρωσης κρεατίνης στους σκελετικούς μύες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ορατή αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της ισχύος, καθώς και στην επιτάχυνση του ρυθμού αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Ωστόσο, η λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης με τη χρήση φάσης φόρτωσης δεν είναι απαραίτητη, καθώς οι μικρότερες δόσεις (3-5 g την ημέρα) είναι εξίσου αποτελεσματικές μετά από λίγες μόλις εβδομάδες.

Είναι ασφαλής η μονοϋδρική κρεατίνη;

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι καλά ανεκτή από υγιή άτομα, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών και των εφήβων και των ηλικιωμένων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης σε υψηλές δόσεις (έως 30 g ημερησίως) για πέντε χρόνια είναι ασφαλής για την ανθρώπινη υγεία και γενικά δεν προκαλεί αρνητικές παρενέργειες. Η συμπλήρωση με μονοϋδρική κρεατίνη στις συνιστώμενες δόσεις δεν συμβάλλει σε βλάβη ή δυσλειτουργία των νεφρών ή απώλεια μαλλιών σε υγιή άτομα, ούτε προκαλεί αφυδάτωση, μυϊκές κράμπες ή αυξημένη λιπώδη μάζα. Αξίζει να σημειωθεί ότι η μονοϋδρική κρεατίνη δεν είναι ένα αναβολικό στεροειδές, αλλά μια ένωση που απαντάται φυσικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, κυρίως στο κρέας (π.χ. μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο) και στα ψάρια (π.χ. ρέγκα, σολομός, τόνος, μπακαλιάρος).

Πηγές:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.

• Αυγερινός Κ.Ι., Σπύρου Ν., Μπουγιούκας Κ.Ι. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Συνήθεις ερωτήσεις και παρανοήσεις σχετικά με τη συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης: τι δείχνουν πραγματικά τα επιστημονικά στοιχεία; J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.