Πώς επηρεάζει η κρεατίνη τη δύναμη;

Οι δυνατοί μύες είναι ένα πολύ χρήσιμο και πρακτικό χαρακτηριστικό. Όταν πρόκειται για την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης, ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης είναι υψίστης σημασίας, αλλά μπορείτε να κάνετε τα πράγματα ευκολότερα για τον εαυτό σας επιλέγοντας τα σωστά συμπληρώματα. Ένα must have στη δεξαμενή οποιουδήποτε ασχολείται με αθλήματα δύναμης είναι η κρεατίνη. Η κρεατίνη επηρεάζει τη δύναμη με διάφορους τρόπους και είναι επίσης πολύ ασφαλής και οικονομικά αποδοτική, καθιστώντας δύσκολο να βρείτε δικαιολογία κατά της χρήσης της. Ποια είναι όλη η μαγεία της κρεατίνης;

• Η κρεατίνη για τη δύναμη είναι μια από τις καλύτερες δυνατές επιλογές
• Πώς η κρεατίνη βελτιώνει τη δύναμη;
• Δόσεις κρεατίνης για την αύξηση της δύναμης
• Η κρεατίνη είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της μυϊκής δύναμης

Η κρεατίνη για τη δύναμη είναι μια από τις καλύτερες δυνατές επιλογές

Πολλοί ειδικοί λένε ότι η κρεατίνη είναι ένα από τα καλύτερα εργογόνα συμπληρώματα για τους αθλητές. Επίσης, πολλοί λένε ευθέως ότι είναι το καλύτερο από τα νόμιμα και ασφαλή. Η αποτελεσματικότητα της κρεατίνης στην υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης είναι τόσο καλά τεκμηριωμένη σε κλινικές μελέτες που δεν μπορεί να αμφισβητηθεί.

Η κρεατίνη έχει αναγνωριστεί από το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού, μια αυθεντία στον τομέα της. Εδώ και χρόνια, το ινστιτούτο παρουσιάζει την ταξινόμηση των συμπληρωμάτων, των τροφίμων και άλλων ουσιών με βάση την επίδρασή τους στους αθλητές και την ποιότητα των επιστημονικών αποδείξεων για την αποτελεσματικότητά τους. Η κρεατίνη τοποθετείται στην τιμημένη Ομάδα Α, η οποία περιλαμβάνει τα μέσα με την καλύτερα τεκμηριωμένη αποτελεσματικότητα και ασφάλεια που μπορούν να θεωρηθούν για εισαγωγή σε δραστήριους ανθρώπους.

Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει διαφορετικούς τύπους μυϊκής δύναμης. Μπορεί να βοηθήσει τόσο με τη δύναμη των αυστηρά ελεγχόμενων κινήσεων (π.χ. στο τρίαθλο δύναμης ή στην προπόνηση bodybuilding), αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση σε σπριντ ή δυναμικά ομαδικά παιχνίδια.

Μια ανασκόπηση 22 μελετών έδειξε ότι η κρεατίνη σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης μπορεί να επιφέρει, κατά μέσο όρο, 8 ποσοστιαίες μονάδες καλύτερη αύξηση της δύναμης από ό,τι η προπόνηση αντίστασης σε συνδυασμό με εικονικό φάρμακο (20% έναντι 12% αύξηση). Η αύξηση της απόδοσης στην άρση βαρών, από την άλλη πλευρά, ήταν έως και 14 ποσοστιαίες μονάδες υψηλότερη (26% έναντι 12%).

Πώς η κρεατίνη βελτιώνει τη δύναμη;

Πρώτον, πρόκειται για μια πιο αποτελεσματική διαχείριση της ενέργειας μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Η καλύτερη κατανομή της ενέργειας σημαίνει πιο αποτελεσματική εργασία. Ωστόσο, αυτή η πτυχή πρέπει να αξιοποιηθεί σωστά. Αν συμπεριλάβουμε συμπλήρωμα κρεατίνης και δεν χρησιμοποιήσουμε τις δυνατότητές της για να αυξήσουμε το προπονητικό ερέθισμα (περισσότερες σειρές, ταχύτερες αυξήσεις φορτίου κ.λπ.), τα αποτελέσματα θα είναι, αλλά περιορισμένα. Το πλήρες δυναμικό δεν θα αξιοποιηθεί.

Δεύτερον, η κρεατίνη βελτιώνει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Υποστηρίζει τη διαδικασία προσαρμογής στην προπόνηση και επιταχύνει την ανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου, ειδικά όταν λαμβάνεται μαζί με μια σταθερή μερίδα υδατανθράκων, όπως σε ένα γεύμα μετά την προπόνηση ή στο πρωινό. Η χρήση κρεατίνης μειώνει τον κίνδυνο υπερπροπόνησης κατά τη διάρκεια έντονων προπονητικών περιόδων.

Και ένα άλλο σημαντικό, και συχνά αγνοούμενο, σημείο. Η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Τίποτα δεν σας εμποδίζει περισσότερο από την επίτευξη των στόχων σας για τη δύναμη από έναν ξαφνικό τραυματισμό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένας τραυματισμός σπρώχνει εντελώς πίσω τους αρχικούς στόχους. Ιδιαίτερα στην προπόνηση με προσανατολισμό στη δύναμη, όπου χρησιμοποιούνται πολύ βαριά βάρη, πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή στην ασφάλεια και την πρόληψη των τραυματισμών.

Δόσεις κρεατίνης για την αύξηση της δύναμης

Όταν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης, η βέλτιστη δόση κρεατίνης συνήθως κυμαίνεται μεταξύ 5-10 γραμμαρίων ημερησίως. Η τελική δόση εξαρτάται από τη μυϊκή μάζα του χρήστη, τον εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης ή την ποσότητα κρέατος στη διατροφή.

Είναι προαιρετικό να πραγματοποιηθεί μια φάση φόρτισης κρεατίνης, ώστε οι μύες να μπορούν περίπου. 4 φορές ταχύτερα να φτάσουν στον μέγιστο κορεσμό κρεατίνης. Αυτό περιλαμβάνει τη λήψη 5 g κρεατίνης 4-6 φορές την ημέρα για τις πρώτες 5-7 ημέρες συμπλήρωσης και στη συνέχεια την αλλαγή σε μια δόση στόχου, συντήρησης περίπου 5-10 g.

Η κρεατίνη είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της μυϊκής δύναμης

Παρά την εκπληκτική αποτελεσματικότητά της, η κρεατίνη δεν απαγορεύεται από κανέναν οργανισμό και δεν θεωρείται σε καμία περίπτωση ντόπινγκ. Αντιθέτως, συνιστάται από πολλούς από τους σημαντικότερους διατροφικούς οργανισμούς του κόσμου.

Η κρεατίνη δεν είναι μόνο ασφαλής (δεν έχει σημαντικές παρενέργειες), αλλά μπορεί πραγματικά να ωφελήσει πολλές πτυχές της υγείας. Χρησιμοποιείται από πολλούς ανθρώπους ως προληπτικό μέτρο υγείας, ακόμη και όταν δεν έχουν υπερβολικούς αθλητικούς στόχους.

Πηγές:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης και της προπόνησης αντίστασης στη μυϊκή δύναμη και την απόδοση της άρσης βαρών. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2