Μηλική κρεατίνη - σύνθεση και ιδιότητες

Η κρεατίνη είναι ένα απίστευτα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής μεταξύ επαγγελματιών και ερασιτεχνών αθλητών, λόγω της αποδεδειγμένης επίδρασής της στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και ισχύος και της άλιπης σωματικής μάζας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι κρεατίνης στην αγορά συμπληρωμάτων διατροφής αφιερωμένοι στους αθλητές, και ένας από αυτούς είναι η γνωστή μηλική κρεατίνη. Ας μάθουμε λοιπόν τι είναι η μηλική κρεατίνη και ποιες ιδιότητες παρουσιάζει.

• Τι είναι η μηλική κρεατίνη;
• Πώς λειτουργεί η μηλική κρεατίνη;
• Μηλική κρεατίνη - ιδιότητες
• Μηλική κρεατίνη έναντι μονοϋδρικής κρεατίνης
• Μηλική κρεατίνη - δοσολογία
• Είναι η μηλική κρεατίνη ασφαλής;

Τι είναι η μηλική κρεατίνη;

Η μηλική κρεατίνη (TCM) είναι ένας συνδυασμός πολλών μορίων κρεατίνης με μηλικό οξύ, συνήθως σε αναλογία 3:1 ή 2:1. Ο πρώτος συνδυασμός (3:1 μηλική κρεατίνη) αποτελείται από σχεδόν 75% κρεατίνη, ενώ ο δεύτερος (2:1 μηλική κρεατίνη) αποτελείται από 66% κρεατίνη. Η ίδια η κρεατίνη είναι μια βιολογικά ενεργή ουσία που παράγεται φυσικά στον ανθρώπινο οργανισμό, κυρίως στα νεφρά και το συκώτι (σε ποσότητα περίπου 1 g την ημέρα) από αμινοξέα όπως η αργινίνη, η γλυκίνη και η μεθειονίνη. Το μηλικό οξύ που περιέχεται στη μηλική κρεατίνη, από την άλλη πλευρά, είναι μια οργανική χημική ένωση που οδηγεί στην απελευθέρωση ενέργειας από την κρεατίνη στον κύκλο του Krebs και στον κύκλο του κιτρικού οξέος και αυξάνει την απορρόφηση της κρεατίνης από τον ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα. Η μηλική κρεατίνη κυκλοφορεί σε μορφή κάψουλας ή σκόνης, η οποία μπορεί να καταναλωθεί όταν αναμιχθεί με νερό ή τροφή (π.χ. γάλα ή φυσικό γιαούρτι). Αξίζει να σημειωθεί ότι η μηλική κρεατίνη είναι μία από τις πιο δημοφιλείς μορφές κρεατίνης που βρίσκονται σε συμπληρώματα διατροφής για επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές.

Πώς λειτουργεί η μηλική κρεατίνη;

Το ανθρώπινο σώμα αποθηκεύει κρεατίνη με τη μορφή φωσφοκρεατίνης κυρίως στους σκελετικούς μύες, όπου χρησιμοποιείται για την παραγωγή της ενέργειας που απαιτείται για την εντατική εργασία του σκελετικού-μυϊκού συστήματος. Η μηλική κρεατίνη αυξάνει αποτελεσματικά τα επίπεδα φωσφοκρεατίνης στα μυϊκά κύτταρα, βελτιώνοντας έτσι την ικανότητα του οργανισμού να ανασυνθέτει γρήγορα την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), με αποτέλεσμα να απαιτείται περισσότερη ενέργεια για άσκηση υψηλής έντασης. Η αυξημένη διαθεσιμότητα ενέργειας συμβάλλει στην αύξηση της δύναμης, της ισχύος και της αντοχής των σκελετικών μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές υψηλών επιδόσεων και οι αθλητές αναψυχής λαμβάνουν συνεχώς μηλική κρεατίνη για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Μηλική κρεατίνη - ιδιότητες

Η κρεατίνη είναι μια ένωση με καλά τεκμηριωμένη αποτελεσματικότητα στη βελτίωση της δύναμης και της ισχύος των σκελετικών μυών, καθώς και της αναερόβιας ικανότητας σε άτομα που κάνουν τακτικά σωματική άσκηση. Η συμπλήρωση με μηλική κρεατίνη βελτιώνει την αθλητική απόδοση σε βραχυπρόθεσμες ασκήσεις υψηλής έντασης, ιδίως σε εκείνες που διαρκούν λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα. Η μηλική κρεατίνη μπορεί επίσης να αυξήσει την άλιπη μάζα σώματος σε άτομα που γυμνάζονται τακτικά στο γυμναστήριο. Επιπλέον, η μηλική κρεατίνη μπορεί να έχει θετική επίδραση στον ρυθμό αποκατάστασης μετά την προπόνηση, στις φυσιολογικές διαδικασίες θερμορύθμισης, στη γνωστική λειτουργία, στην πρόληψη αθλητικών τραυματισμών και στην αποκατάσταση και νευροπροστασία του νωτιαίου μυελού. Αξίζει να αναφερθεί ότι τα άτομα με τις χαμηλότερες συγκεντρώσεις κρεατίνης στους μύες τους (π.χ. vegans και χορτοφάγοι) έχουν τις μεγαλύτερες δυνατότητες για αύξηση της ισχύος, της δύναμης και της μυϊκής αντοχής ως απόκριση στη συμπληρωματική χορήγηση μηλικής κρεατίνης.

Μηλική κρεατίνη έναντι μονοϋδρικής κρεατίνης

Η γενική άποψη είναι ότι η μηλική κρεατίνη υπερτερεί κατά πολύ της μονοϋδρικής κρεατίνης όσον αφορά τη διαλυτότητα και τη βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή τον βαθμό στον οποίο η κρεατίνη μπορεί να απελευθερωθεί και να απορροφηθεί στο πεπτικό σύστημα και στη συνέχεια να αξιοποιηθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό. Οι μέχρι σήμερα έρευνες δεν έχουν αποδείξει πειστικά την παραπάνω υπόθεση και ως εκ τούτου ο χρυσός κανόνας είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία είναι η καλύτερα ερευνημένη και φθηνότερη μορφή κρεατίνης. Η διαφορά μεταξύ της μονοϋδρικής κρεατίνης και της μηλικής κρεατίνης είναι σε μοριακό επίπεδο. Στην περίπτωση της μηλικής, τρία μόρια κρεατίνης είναι συνδεδεμένα με το μηλικό οξύ, ενώ στη μονοϋδρική, τα μόρια αυτά υπάρχουν σε ελεύθερη κατάσταση. Σε σύγκριση με τη μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία αποτελεί συνδυασμό ενός μορίου κρεατίνης με ένα μόριο νερού, η μηλική κρεατίνη έχει μικρότερο ποσοστό κρεατίνης (87,9% έναντι 74,7%) και πιθανώς καλύτερη διαλυτότητα στο νερό (το θέμα αυτό απαιτεί περαιτέρω έρευνα). Επιπλέον, η μηλική κρεατίνη είναι πιο ακριβή και λιγότερο αποτελεσματική από τη μονοϋδρική κρεατίνη, λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς της σε κρεατίνη ανά 1 g.

Μηλική κρεατίνη - δοσολογία

Η μηλική κρεατίνη συνιστάται να χρησιμοποιείται σε ημερήσια δόση περίπου 6 g (διαιρεμένη σε δύο ίσες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας) για να λαμβάνονται 3-5 g κρεατίνης. Η συμπλήρωση με μηλική κρεατίνη σε αυτή τη δόση για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες είναι αποτελεσματική στην αύξηση των ενδομυϊκών αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης, οδηγώντας σε αυξημένη ισχύ, δύναμη και μυϊκή αντοχή, καθώς και σε βελτιωμένη αναερόβια ικανότητα και αποκατάσταση των σκελετικών μυών μετά την προπόνηση. Σύμφωνα με την τρέχουσα κατάσταση των γνώσεων, η φάση μυϊκής φόρτισης με μηλική κρεατίνη δεν είναι απαραίτητη, καθώς οι μικρότερες ημερήσιες δόσεις (3-5 g) είναι απολύτως αποτελεσματικές. Αξίζει να προσθέσουμε ότι η μηλική κρεατίνη πρέπει να καταναλώνεται αμέσως μετά την ανάμιξή της με νερό, γάλα ή γιαούρτι, επειδή η κρεατίνη σε υγρή μορφή διασπάται γρήγορα σε κρεατινίνη.

Είναι η μηλική κρεατίνη ασφαλής;

Οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι όλες οι μορφές κρεατίνης που διατίθενται σήμερα στην αγορά συμπληρωμάτων διατροφής είναι ασφαλείς για την ανθρώπινη υγεία και καλά ανεκτές από υγιείς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών και των εφήβων και των ηλικιωμένων. Η μηλική κρεατίνη δεν προκαλεί νεφρική βλάβη ή δυσλειτουργία ή αλωπεκία σε υγιή άτομα, ούτε συμβάλλει στην αφυδάτωση, σε υπερβολικές μυϊκές κράμπες ή σε αυξημένη λιπώδη μάζα. Ωστόσο, οι κύριες αντενδείξεις για τη χρήση της μηλικής κρεατίνης είναι η νεφρική νόσος (ιδίως η χρόνια νεφρική ανεπάρκεια), η ηπατική νόσος και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Πηγές:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.

• Αυγερινός Κ.Ι., Σπύρου Ν., Μπουγιούκας Κ.Ι. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Συνήθεις ερωτήσεις και παρανοήσεις σχετικά με τη συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης: τι δείχνουν πραγματικά τα επιστημονικά στοιχεία; J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.

• Fazio C, Elder CL, Harris MM.: Αποτελεσματικότητα εναλλακτικών μορφών συμπληρώματος κρεατίνης στη βελτίωση της απόδοσης και της σύστασης σώματος σε υγιή άτομα: Συστηματική ανασκόπηση. J Strength Cond Res. 2022 Sep 1;36(9):2663-2670.

• Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Βιοδιαθεσιμότητα, αποτελεσματικότητα, ασφάλεια και ρυθμιστικό καθεστώς της κρεατίνης και των συναφών ενώσεων: Μια κριτική ανασκόπηση. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035.