Συμπληρώματα πρωτεΐνης σε δισκία - πότε να χρησιμοποιούνται;

08 Οκτώβριος 2024

Αναρτήθηκε από: Mateusz Durbas Times Διαβάστε: 1796 Σχόλια: 0

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα σκευάσματα μεταξύ επαγγελματιών και ερασιτεχνών αθλητών. Κυρίως κυκλοφορούν σε μορφή σκόνης, αν και μπορείτε επίσης να βρείτε συμπληρώματα πρωτεΐνης σε δισκία στα καταστήματα. Ας μάθουμε τι είναι τα θρεπτικά συστατικά πρωτεΐνης σε δισκία και αν πραγματικά αξίζει να τα χρησιμοποιείτε.

Τι είναι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε δισκία;

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε δισκία είναι προϊόντα που απευθύνονται κυρίως σε άτομα με ενεργό τρόπο ζωής. Παρέχουν μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης, συνήθως μεταξύ 3 και 10 γρ. στη συνιστώμενη από τον κατασκευαστή ημερήσια μερίδα του προϊόντος που καταναλώνεται. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε δισκία αποτελούν καλή πηγή απαραίτητων αμινοξέων (απαραίτητων για τον ανθρώπινο οργανισμό), συμπεριλαμβανομένων των τριών αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), δηλαδή της ισολευκίνης, της λευκίνης και της βαλίνης. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε δισκία, ωστόσο, δεν είναι πολύ δημοφιλή τόσο στους ανταγωνιστικούς όσο και στους αθλητές αναψυχής. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι αναποτελεσματικά και πολύ ακριβά σε σύγκριση με την πρωτεΐνη σε σκόνη (π.χ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή καζεΐνη). Για παράδειγμα, προκειμένου να παρέχονται περίπου 25 g πρωτεΐνης (συμπεριλαμβανομένων σχεδόν 2 g λευκίνης) από ένα δισκίο πρωτεϊνούχων θρεπτικών συστατικών, πρέπει να λαμβάνονται 20-30 δισκία ταυτόχρονα (ανάλογα με το παρασκεύασμα πρωτεΐνης), πράγμα που είναι απλώς μη πρακτικό και εντελώς αντιοικονομικό.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης σε δισκία - τύποι

Η αγορά διατροφής και συμπληρωμάτων για αθλητές προσφέρει σήμερα πολλά πρωτεϊνικά παρασκευάσματα, συμπεριλαμβανομένων ακόμη και ορισμένων που περιέχουν βρώσιμα έντομα (π.χ. γρύλους). Τα πρωτεϊνούχα θρεπτικά συστατικά σε δισκία αντιπροσωπεύουν μια πολύ στενή ομάδα προϊόντων αυτής της κατηγορίας. Μεταξύ των πιο συνηθισμένων δισκίων πρωτεϊνικών θρεπτικών συστατικών που συναντάμε στα καταστήματα είναι:

Μοσχαρίσια πρωτεΐνη (υδρόλυτη ή απομονωμένη),
Πρωτεΐνη πουλερικών - κυρίως πρωτεΐνη κοτόπουλου (υδρόλυμα),
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (συμπύκνωμα - WPC, απομονωμένη - WPI και υδρόλυμα - WPH),
πρωτεΐνη σόγιας (απομονωμένη).

Πώς λειτουργούν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε δισκία;

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε δισκία μπορούν να αυξήσουν τον αναβολισμό των μυών και να έχουν ευεργετική επίδραση στη βελτίωση της σύστασης του σώματος και της σωματικής απόδοσης σε άτομα που γυμνάζονται τακτικά με δύναμη. Η αύξηση της συγκέντρωσης των απαραίτητων αμινοξέων στο αίμα μετά την κατανάλωση μιας μερίδας ενός δισκίου πρωτεϊνούχων θρεπτικών συστατικών (π.χ. πρωτεΐνη βοδινού κρέατος ή πρωτεΐνη κοτόπουλου) συμβάλλει στην αυξημένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) και στη μειωμένη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης (MPB). Μελέτες έχουν δείξει ότι η μοσχαρίσια πρωτεΐνη μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης τόσο σε νέους όσο και σε ηλικιωμένους που κάνουν τακτικά σωματική άσκηση (ιδίως προπόνηση με βάρη). Η πρωτεΐνη βοδινού κρέατος έχει αποδειχθεί ότι έχει παρόμοια αποτελέσματα στην άλιπη μάζα σώματος και στη σωματική απόδοση (ιδίως στη μυϊκή δύναμη των κάτω άκρων) με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε δισκία που περιέχουν πρωτεΐνη βοδινού κρέατος ή πρωτεΐνη κοτόπουλου μπορούν επομένως να προωθήσουν την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης, αν και τότε απαιτούνται μεγάλες ημερήσιες μερίδες αυτών των πρωτεϊνικών παρασκευασμάτων.

Mężczyzna trzyma w dłoniach odżywki białkowe w tabletkach

Για ποιους προορίζονται τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε δισκία;

Η κύρια ένδειξη για πρόσθετη συμπλήρωση με ένα πρωτεϊνικό παρασκεύασμα είναι κατά τη διάρκεια μιας περιόδου οικοδόμησης μυϊκής μάζας, καθώς και μείωσης του λίπους και διατήρησης της μυϊκής μάζας, όταν η 24ωρη απαίτηση πρωτεΐνης είναι σαφώς αυξημένη. Επιπλέον, η παροχή επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης και απαραίτητων αμινοξέων από τις τροφές καθώς και από συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την αναγέννηση των σκελετικών μυών μετά από εντατική άσκηση. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε δισκία μπορούν να συμπληρώσουν τη διατροφή των ατόμων που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής με πρωτεΐνες και απαραίτητα αμινοξέα. Φαίνεται ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για άτομα που είναι αλλεργικά στις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος και συνεπώς δεν μπορούν να καταναλώσουν συμπληρώματα πρωτεϊνών με βάση τις πρωτεΐνες καζεΐνης και ορού γάλακτος (WPC και WPI). Τα δισκία πρωτεΐνης που περιέχουν υδρολυμένη πρωτεΐνη βοδινού κρέατος ή υδρολυμένη πρωτεΐνη κοτόπουλου μπορούν επίσης να καταναλωθούν με ασφάλεια από όλους τους αθλητές που πάσχουν από δυσανεξία στη λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος). Τα δισκία πρωτεΐνης είναι επίσης κατάλληλα για όσους, για ορισμένους λόγους, προτιμούν τα δισκία ή τις κάψουλες από τη σκόνη.

Πώς χρησιμοποιώ τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε δισκία;

Σύμφωνα με τους κατασκευαστές, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε δισκία που περιέχουν υδρολυμένη πρωτεΐνη βοδινού κρέατος, πρωτεΐνη πλάσματος αίματος βοδινού κρέατος ή υδρολυμένη πρωτεΐνη κοτόπουλου πρέπει να καταναλώνονται σε ποσότητες που κυμαίνονται από 4 έως και 15 δισκία την ημέρα. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (αριθμός δισκίων) από τους κατασκευαστές συμπληρωμάτων πρωτεΐνης εξαρτάται από το σωματικό βάρος και τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες. Όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος, τόσο μεγαλύτερη είναι η ημερήσια δόση. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε δισκία συνιστώνται κυρίως για κατανάλωση μετά την προπόνηση (ιδίως την προπόνηση δύναμης) ή μεταξύ των γευμάτων.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης σε δισκία - αξίζει να τα παίρνετε;

Τα θρεπτικά συστατικά πρωτεΐνης σε δισκία δυστυχώς συγκρίνονται πολύ άσχημα με τα θρεπτικά συστατικά πρωτεΐνης σε σκόνη, ιδίως όταν λαμβάνεται υπόψη η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα, η συγκέντρωση των απαραίτητων αμινοξέων (ιδίως λευκίνη) και το κόστος και η απόδοση ανά συσκευασία. Ως παράδειγμα, παρακάτω παρατίθεται μια σύγκριση του μέσου κόστους ανά συσκευασία και της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και λευκίνη ανά συνιστώμενη μερίδα από τον ίδιο κορυφαίο πολωνικό κατασκευαστή διαφορετικών τύπων συμπληρωμάτων πρωτεΐνης για σωματικά δραστήριους ανθρώπους.

Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος 100% WPC (1 μέτρο - 35 g) = 27 g πρωτεΐνης και 2960 mg λευκίνης. Κοστίζει 94 λίρες Αγγλίας για μια συσκευασία των 700 γραμμαρίων.
Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος 100% WPI (1 μέτρο - 30 g) = 26 g πρωτεΐνης και 2990 mg λευκίνης. Κόστος 108,50 PLN για μια συσκευασία 600 g.
Μικροκυτταρική καζεΐνη (1 μέτρο - 30 g) = 23 g πρωτεΐνης και 2182 mg λευκίνης. Κόστος 60 PLN για μια συσκευασία 600 g.
Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας (1 μέτρο - 35 g) = 30 g πρωτεΐνης και 2400 mg λευκίνης. Κόστος £46 για μια συσκευασία 700 g.
Υδρολυμένη πρωτεΐνη βοδινού κρέατος (9 δισκία) = 18 g πρωτεΐνης και 558 mg λευκίνης. Κόστος 113,50 £ για μια συσκευασία 300 δισκίων.
Υδρολυμένη πρωτεΐνη κοτόπουλου (6 δισκία) = 8,1 g πρωτεΐνης και 534 mg λευκίνης. Κόστος £116,50 για μια συσκευασία 300 δισκίων.

Έτσι, όπως μπορείτε να δείτε, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε δισκία μπορούν μόνο να συμπληρώσουν ένα γεύμα με πρωτεΐνη και απαραίτητα αμινοξέα (συμπεριλαμβανομένων των BCAA) και όχι να αποτελέσουν την κύρια πηγή τους. Με αυτό το γεγονός κατά νου, τα θρεπτικά συστατικά πρωτεϊνών σε σκόνη (π.χ. WPC ή WPI) θα είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή για όλους τους τακτικούς αθλητές για την αποτελεσματική τόνωση των ΜΠΣ και την αναστολή της ΜΠΒ μετά την άσκηση.

Πηγές:

Samal JRK, Samal IR: Συμπληρώματα πρωτεΐνης: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/
Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM, et al: Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople? Nutrients. 2019 Apr 12;11(4):829. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31013719/
Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF.: Συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και οι δυνητικά δυσμενείς επιδράσεις του στην υγεία: συστηματική ανασκόπηση. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Είναι οι διαιτητικές πρωτεΐνες το κλειδί για την επιτυχή διαχείριση του σωματικού βάρους; Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών που αξιολογούν τα αποτελέσματα του σωματικού βάρους μετά από παρεμβάσεις με αυξημένη διαιτητική πρωτεΐνη. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Επίδραση του συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε δείκτες βάρους και σύστασης σώματος: Μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/
Valenzuela PL, Mata F, Morales JS, et al: Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Exercise Performance? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών). Nutrients. 2019 Jun 25;11(6):1429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31242624/
Valenzuela PL, Montalvo Z, Mata F, et al: Effects of Beef Protein Supplementation in Male Elite Triathletes: A Randomized, Controlled, Double-Blind, Cross-Over Study. J Am Coll Nutr. 2021 Jan;40(1):53-60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32186977/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/beef-protein/

⮜ Προηγούμενο άρθρο

Καρδιοπροπόνηση - υπάρχει ο τέλειος χρόνος;

Επόμενο άρθρο ⮞