Πώς μπορώ να δοσολογήσω την κρεατίνη;

Φυσικά, το σώμα μας παράγει περίπου 1 g κρεατίνης κάθε μέρα. Η μέση διατροφή παρέχει άλλο 1 γραμμάριο την ημέρα. Ωστόσο, οι αθλητές δεν είναι ικανοποιημένοι με αυτές τις ποσότητες. Η πρόσθετη συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης είναι μία από τις πιο βασικές, αλλά και πιο αποτελεσματικές και ασφαλείς θεραπείες για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Μάθετε πώς να τη χρησιμοποιήσετε και ποια δοσολογία κρεατίνης θα δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα!

• Δοσολογία κρεατίνης - υπάρχουν διαφορετικές προσεγγίσεις
• Ποια προσέγγιση είναι καλύτερη;
• Ποια ημερήσια δόση κρεατίνης είναι η βέλτιστη;
• Διαφοροποίηση της δοσολογίας κρεατίνης για ημέρες προπόνησης και μη προπόνησης
• Πόσο καιρό πρέπει να χρησιμοποιείται η κρεατίνη;
• Διαφέρουν οι δόσεις των διαφόρων μορφών κρεατίνης;

Δοσολογία κρεατίνης - υπάρχουν διαφορετικές προσεγγίσεις

Η κρεατίνη είναι παρούσαστα αθλητικά συμπληρώματα εδώ και πολύ καιρό. Και κατά τη διάρκεια μιας δωδεκαετίας ή και περισσότερων ετών, πάντα θα διαμορφώνονται διαφορετικές προσεγγίσεις, κάτι που ισχύει για κάθε πιασάρικο θέμα. Στην περίπτωση του συμπληρώματος κρεατίνης, δεν υπάρχει καμία διαφορά. Υπάρχουν δύο κύριες στρατηγικές στις οποίες η δοσολογία της κρεατίνης διαφέρει στην αρχική φάση της συμπλήρωσης.

1. Η χρήση κρεατίνης με μια φάση φόρτωσης.

Αυτή είναι η παλιά σχολή. Παλαιότερα η χρήση κρεατίνης με προ-φόρτωση ήταν ακόμη και τυπική. Αυτό που έχει σημασία με το συμπλήρωμα κρεατίνης είναι το επίπεδο κορεσμού των μυϊκών κυττάρων. Ο μέγιστος κορεσμός χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα, δεν εμφανίζεται μετά την πρώτη δόση. Προκειμένου να επιταχυνθεί αυτή η στιγμή αιχμής, χρησιμοποιούνται δόσεις των 5 g για τις πρώτες 5-7 ημέρες του κύκλου, ακόμη και 4-6 φορές την ημέρα. Στο τέλος της φάσης φόρτωσης, προχωρά κανείς στην ημερήσια δόση-στόχο, η οποία διατηρείται για τους επόμενους μήνες.

Εάν η κρεατίνη χρησιμοποιείται κυκλικά, η φάση φόρτωσης πραγματοποιείται ξανά μετά από κάθε παρατεταμένο διάλειμμα από τη χρήση κρεατίνης. Σήμερα, η φόρτιση κρεατίνης στην αρχή της χρήσης κρεατίνης χρησιμοποιείται σπάνια, καθώς η δημοτικότητα της μακροχρόνιας χρήσης αρχίζει να ξεπερνά την παραλλαγή της κυκλικής χρήσης. Ωστόσο, ακόμη και σε επιστημονικές μελέτες των τελευταίων ετών, εξακολουθεί να χρησιμοποιείται μια αρχική φάση φόρτισης, με αυτό που μπορεί να είναι μια πρακτική πτυχή - αυτό συντομεύει το χρόνο της μελέτης και επομένως μειώνει το κόστος της.

2. Χρήση κρεατίνης χωρίς φάση φόρτωσης

Η προσέγγιση αυτή είναι πολύ απλή. Δεν υπάρχουν συνδυασμοί ούτε στην αρχή ούτε σε οποιοδήποτε άλλο στάδιο. Καθορίζουμε μόνοι μας ποια δόση κρεατίνης σκοπεύουμε να χρησιμοποιήσουμε ως στόχο και αυτή είναι η δόση που χρησιμοποιούμε από την αρχή έως το τέλος. Αυτό είναι ένα καλό σχήμα ειδικά για άτομα που εισάγουν τη συμπληρωματική αγωγή σε μια ήπια περίοδο και δεν χρειάζεται να βιαστούν με τίποτα. Η σταθερή δοσολογία κρεατίνης από την αρχή είναι μια καλή στρατηγική όταν στοχεύετε σε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και η συμπλήρωση μετριέται ακόμη και σε χρόνια.

Αυτή η στρατηγική προϋποθέτει ότι πρέπει να περιμένετε έως και τέσσερις εβδομάδες για τον μέγιστο μυϊκό κορεσμό της κρεατίνης όταν χρησιμοποιείτε αμέσως 3-5 g την ημέρα.

Ποια προσέγγιση είναι καλύτερη;

Είναι δύσκολο να δοθεί μια οριστική ετυμηγορία. Όταν ο χρόνος δεν πιέζει, είναι συνήθως δυνατό να αφήσετε τη φάση φόρτωσης και να πάτε κατευθείαν στις δόσεις-στόχους. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο γαστρεντερικών ενοχλήσεων που θα μπορούσαν να εμφανιστούν με υψηλές δόσεις σε καθημερινή βάση. Ωστόσο, όταν ο χρόνος πιέζει και πρέπει να προετοιμαστείτε για ένα γεγονός το συντομότερο δυνατό (π.χ. μια απροσδόκητη έναρξη ενός διαγωνισμού γυμναστικής), μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να προφορτίσετε.

Έτσι, καμία επιλογή δεν είναι καλύτερη από την άλλη και η καθεμία μπορεί να λειτουργήσει καλά σε διαφορετικές περιπτώσεις.

Ποια ημερήσια δόση κρεατίνης είναι η βέλτιστη;

Ως γενικός κανόνας, τα 3g ημερησίως είναι το ελάχιστο όριο για να μιλάμε καθόλου για αθλητικά οφέλη. Οι πιο συνηθισμένες δόσεις κυμαίνονται στην περιοχή των 5 g ημερησίως, ανάλογα με το σωματικό βάρος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Εάν κάποιος θα αναφερόταν έντονα στο σωματικό βάρος, ο προτεινόμενος συντελεστής μετατροπής είναι:

• 0,3 g κρεατίνης ανά kg σωματικού βάρους - κατά τη φάση φόρτωσης,
• 0,03 g κρεατίνης ανά kg σωματικού βάρους - στη φάση συντήρησης.

Ενδιαφέρον γεγονός: Στη διατροφή, η κρεατίνη βρίσκεται κυρίως στο κρέας. 5 g κρεατίνης ισοδυναμούν με 1.100 g φρέσκιας, μη τηγανισμένης μπριζόλας.

Διαφοροποίηση της δοσολογίας κρεατίνης για ημέρες προπόνησης και μη προπόνησης

Υπάρχουν ορισμένοι υποστηρικτές αυτής της προσέγγισης. Οι έρευνες λένε ότι η χρήση κρεατίνης ανά προπόνηση δίνει ελαφρώς καλύτερα αποτελέσματα από ό,τι μακριά από την προπόνηση, ενώ η χρήση μετά την προπόνηση είναι οριακά καλύτερη από ό,τι πριν την προπόνηση.

Ορισμένοι αθλητές συμπληρώνουν την κρεατίνη έτσι ώστε τις ημέρες εκτός προπόνησης να λαμβάνουν 1 μερίδα με το πρωινό και τις ημέρες προπόνησης να λαμβάνουν δύο μερίδες: με το πρωινό και μετά την προπόνηση ή πριν και μετά την προπόνηση.

Ωστόσο, οι διαφορές στις επιδράσεις είναι τόσο μικρές που για τους ερασιτέχνες, μια σταθερή δοσολογία, για παράδειγμα, 1 μερίδα κάθε μέρα με το πρωινό, ανεξάρτητα από τις ώρες προπόνησης, θα είναι αρκετά επαρκής και πιθανώς και πιο βολική.

Πόσο καιρό πρέπει να χρησιμοποιείται η κρεατίνη;

Η διάρκεια χρήσης της κρεατίνης είναι κατ' αρχήν απεριόριστη. Ορισμένοι αθλητές τη χρησιμοποιούν ασταμάτητα, 365 ημέρες το χρόνο. Και, για να λέμε την αλήθεια, δεν υπάρχουν αντενδείξεις σε αυτό, εκτός αν ο ίδιος ο χρήστης παρατηρήσει κάποια ενόχληση. Τέτοια θα μπορούσε θεωρητικά να είναι, για παράδειγμα, η αυξημένη τριχόπτωση ή η εντερική δυσφορία, αλλά αν αυτά δεν υπάρχουν, τότε ο ουρανός είναι το όριο.

Για τη συνεχή συμπλήρωση, συνήθως εστιάζουμε σε ένα σχετικά χαμηλό εύρος δόσεων. Το πιο συνηθισμένο είναι 3-5 γραμμάρια την ημέρα.

Διαφέρουν οι δόσεις των διαφόρων μορφών κρεατίνης;

Ως γενικός κανόνας, αν μιλάμε για τη χρήση 5-10 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα, αυτό μπορεί να ισχύει τόσο για τη βασική μονοϋδρική κρεατίνη όσο και για τις πιο μοντέρνες μορφές της (μηλική, αιθυλεστέρα, κιτρικό, υδροχλωρικό κ.λπ.,). Ωστόσο, πρόκειται για απλούστευση. Γιατί;

Για να είστε ακριβείς, πρέπει να δώσετε προσοχή στο πόση κρεατίνη υπάρχει στην κρεατίνη. Έτσι, όταν συγκρίνετε την επίδραση 5 g μονοϋδρικής με 5 g, για παράδειγμα, μηλικής κρεατίνης, ένα καλύτερο αποτέλεσμα είναι δυνατό με τη μονοϋδρική. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στη μηλική κρεατίνη υπάρχει ένα χαμηλότερο ποσοστό καθαρού περιεχομένου κρεατίνης, καθώς το μηλικό οξύ καταλαμβάνει επίσης κάποιο όγκο.

Έτσι, οι πουριτανοί των συμπληρωμάτων μπορούν να επαναϋπολογίσουν τις δόσεις άλλων μορφών, ώστε η περιεκτικότητα σε καθαρή κρεατίνη να ταιριάζει, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις δεν υπάρχει ανάγκη να γίνει αυτό.

Πηγές:

• Harris, R.C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Αύξηση της κρεατίνης σε μυς ηρεμίας και άσκησης φυσιολογικών ατόμων με τη χορήγηση κρεατίνης. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio και Victoria Ciccone "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength" Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013