Κρεατίνη - ιδιότητες, επιδράσεις, δοσολογία

Η κρεατίνη ανήκει σε ένα πολύ στενό φάσμα συμπληρωμάτων διατροφής που συνιστώνται συνηθέστερα σε επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές για την αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας και της μυϊκής δύναμης και ισχύος. Η τακτική χρήση κρεατίνης βοηθά τους αθλητές να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις και την εμφάνιση της σωματικής τους διάπλασης ως αποτέλεσμα της επιθυμητής αύξησης της μυϊκής μάζας. Η κρεατίνη είναι μια ουσία που απαιτεί μακροχρόνια πρόσληψη προκειμένου να επιτευχθούν τα αντίστοιχα οφέλη όσον αφορά τη βελτίωση της σύστασης του σώματος και της σωματικής απόδοσης. Ας δούμε λοιπόν πώς να λαμβάνετε σωστά κρεατίνη για να μεγιστοποιήσετε την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

• Κρεατίνη - ιδιότητες
• Πώς λαμβάνω κρεατίνη;
• Είναι απαραίτητη η λήψη κρεατίνης με φάση φόρτωσης;
• Πόσο καιρό μπορείτε να πάρετε κρεατίνη;

Κρεατίνη - ιδιότητες

Η κρεατίνη, ή β-μεθυλογουανιδινοξικό οξύ, ανακαλύφθηκε στους σκελετικούς μύες ήδη από τον 19ο αιώνα από τον Γάλλο χημικό Michel Eugène Chevreul. Πρόκειται για μια οργανική χημική ένωση, που παράγεται φυσιολογικά στον ανθρώπινο οργανισμό στα νεφρά και το ήπαρ, από αμινοξέα όπως η αργινίνη, η γλυκίνη και η μεθειονίνη. Η κρεατίνη βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ιδίως στο κρέας (π.χ. βόειο και χοιρινό κρέας) και στα ψάρια (π.χ. ρέγκα, σολομός, μπακαλιάρος, τόνος). Θεωρείται ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά κρέας και ψάρι παρέχουν περίπου 2 g κρεατίνης κάθε μέρα, ενώ όσοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή παρέχουν λιγότερο από 1 g την ημέρα. Η κρεατίνη είναι μια σημαντική ουσία που μεσολαβεί στις μεταβολικές αλλαγές που λαμβάνουν χώρα στους σκελετικούς μύες, στον εγκέφαλο και σε άλλους ιστούς του ανθρώπινου σώματος που έχουν υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις. Σήμερα, η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα, καλύτερα ερευνημένα και ταυτόχρονα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα διατροφής για τους αθλητές που ενδιαφέρονται κυρίως για την ανάπτυξη δύναμης, ισχύος και μυϊκής μάζας και την επιτάχυνση της αποκατάστασης από τραυματισμούς.

Πώς λαμβάνω κρεατίνη;

Η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται τακτικά στη σωστή δόση για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, προκειμένου να επιτευχθούν ικανοποιητικά αποτελέσματα όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής δύναμης, της ισχύος και της άλιπης σωματικής μάζας. Υπάρχουν δύο πιο συνηθισμένοι τρόποι λήψης κρεατίνης, δηλαδή η συμπληρωματική λήψη με φάση φόρτωσης και η συνεχής συμπληρωματική λήψη χαμηλών δόσεων. Κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτωσης, η οποία διαρκεί τις πρώτες 5 έως 7 ημέρες μετά την έναρξη της συμπληρωματικής λήψης, συνιστάται η λήψη κρεατίνης σε ημερήσια δόση 20 έως 30 g, η οποία πρέπει να διαιρείται σε 4 έως 6 ίσες δόσεις των 5 g η κάθε μία. Μετά από 7 ημέρες, η κρεατίνη θα πρέπει να λαμβάνεται για αρκετές εβδομάδες σε δόση συντήρησης 3 έως 5 g ημερησίως. Το κύριο πλεονέκτημα της χρήσης μιας φάσης φόρτωσης στη συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης είναι η ταχεία αύξηση της συγκέντρωσης κρεατίνης στους σκελετικούς μύες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ορατές αυξήσεις στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Σε αυτό προστίθενται και τα ψυχολογικά οφέλη, καθώς τα επιθυμητά αποτελέσματα από τη λήψη κρεατίνης μπορούν να φανούν γρήγορα, παρακινώντας περαιτέρω τον χρήστη του γυμναστηρίου να ασκείται τακτικά και να τηρεί τη διατροφή του. Οι υποστηρικτές της φάσης φόρτισης κρεατίνης κάνουν συνήθως μια ή δύο εβδομάδες διάλειμμα από τη λήψη κρεατίνης μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες λήψης συμπληρώματος πριν ξεκινήσουν ξανά.

Είναι απαραίτητη η λήψη κρεατίνης με φάση φόρτωσης;

Όπως δείχνουν τα αποτελέσματα προηγούμενων μελετών, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να συμπεριληφθεί μια φάση φόρτωσης κρεατίνης προκειμένου να επιτευχθούν ικανοποιητικά αποτελέσματα όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Αποδεικνύεται ότι πανομοιότυπα αποτελέσματα με εκείνα που επιτυγχάνονται στη φάση φόρτισης επιτυγχάνονται επίσης ως αποτέλεσμα της συνεχούς και μακροχρόνιας συμπληρωματικής λήψης κρεατίνης σε χαμηλή ημερήσια δόση 3 έως 5 g, αλλά μόνο μετά από 4-6 εβδομάδες. Αυτό σημαίνει ότι με τη λήψη χαμηλής δόσης κρεατίνης για τουλάχιστον 4 εβδομάδες, θα επιτύχετε τελικά το ίδιο επίπεδο κορεσμού κρεατίνης στα μυϊκά σας κύτταρα όπως όταν χρησιμοποιείτε τη φάση φόρτωσης, ενώ θα χρειαστεί λίγο περισσότερο χρόνο. Επομένως, οι διαφορές στα αποτελέσματα στο τέλος της συμπλήρωσης κρεατίνης θα είναι ελάχιστες. Αξίζει να τονιστεί σε αυτό το σημείο ότι η λήψη κρεατίνης σε πολύ υψηλές δόσεις ταυτόχρονα (π.χ. ≥ 5 g) έχει ως αποτέλεσμα υψηλές απώλειες στα ούρα. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ καλύτερο να λαμβάνετε κρεατίνη αρκετές φορές την ημέρα σε μικρές δόσεις, π.χ. 1 ή 2 g με ένα γεύμα που περιέχει αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Η κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης, η οποία είναι μια ορμόνη που διευκολύνει τη μεταφορά της κρεατίνης στα μυϊκά κύτταρα, γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να λαμβάνετε κρεατίνη με γεύμα και όχι με άδειο στομάχι ή μεταξύ των γευμάτων. Επιπλέον, συνιστάται πολύ συχνά να λαμβάνετε μία μερίδα κρεατίνης με το πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση. Έχει προταθεί ότι αυτό μπορεί να ωφελήσει την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, καθώς τα σκελετικά μυϊκά κύτταρα που έχουν εξαντλήσει τα αποθέματα κρεατίνης τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιήσουν κρεατίνη κατά την περίοδο μετά την προπόνηση.

Πόσο καιρό μπορείτε να πάρετε κρεατίνη;

Πολλοί λάτρεις της γυμναστικής αναρωτιούνται πόσο καιρό μπορεί να λαμβάνεται η κρεατίνη για να αποφευχθούν τυχόν ανεπιθύμητες παρενέργειες. Η κρεατίνη συνιστάται συνήθως να λαμβάνεται σε κύκλους, δηλαδή 4 έως 8 εβδομάδες λήψης συμπληρώματος και 2 έως 4 εβδομάδες διακοπής. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αντενδείξεις για την επέκταση της διάρκειας του συμπληρώματος κρεατίνης σε αρκετούς ή και αρκετούς μήνες, ειδικά όταν η κρεατίνη λαμβάνεται σε χαμηλές δόσεις, δηλαδή 3 έως 5 g την ημέρα. Οι τρέχουσες βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες μελέτες δείχνουν ότι η χρήση κρεατίνης σε υψηλές δόσεις (ακόμη και έως 30 g ημερησίως) για 5 χρόνια είναι ασφαλής για την ανθρώπινη υγεία, ιδίως καθώς η κρεατίνη είναι καλά ανεκτή από υγιή άτομα όλων των ηλικιών. Φαίνεται ότι τόσο η βραχυπρόθεσμη όσο και η μακροπρόθεσμη πρόσληψη κρεατίνης σε χαμηλές δόσεις - 3 έως 5 g ημερησίως - δεν ενέχει κινδύνους για την υγεία. Σε γενικές γραμμές, δεν διαπιστώνονται σχεδόν καθόλου σοβαρές παρενέργειες από τη λήψη κρεατίνης για αρκετές εβδομάδες στις πιο συχνά συνιστώμενες δόσεις σε υγιή άτομα. Υπό το πρίσμα των σημερινών επιστημονικών στοιχείων, φαίνεται λογικό να λαμβάνετε κρεατίνη για αρκετούς μήνες και να κάνετε ένα διάλειμμα στη συμπληρωματική λήψη έως και 2 έως 4 εβδομάδες μία ή δύο φορές το χρόνο, για κάθε ενδεχόμενο. Αναμφίβολα, μια πολύ καλή εποχή για ένα σύντομο διάλειμμα στη συμπληρωματική λήψη κρεατίνης για τη συντριπτική πλειονότητα των επαγγελματιών και ερασιτεχνών αθλητών είναι οι διακοπές και τα Χριστούγεννα.

Πηγές:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Διατροφή και αθλητική απόδοση. Med. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568
• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: Ασφάλεια και αποτελεσματικότητα της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Συμπλήρωση κρεατίνης σε παιδιά και εφήβους. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.