Ποια είναι η μορφή μαγνησίου που απορροφάται καλύτερα;

Τα παρασκευάσματα μαγνησίου συγκαταλέγονται μεταξύ των πιο δημοφιλών συμπληρωμάτων διατροφής. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, καθώς η διατροφή του μέσου ανθρώπου δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτό το στοιχείο και η χορήγηση συμπληρωμάτων είναι σχετικά φθηνή και παράγει γρήγορα αποτελέσματα, γεγονός που ενθαρρύνει τους καταναλωτές. Το μαγνήσιο είναι συμπαράγοντας σε περισσότερες από 600 βιοχημικές αντιδράσεις, ο ρόλος του στο σώμα είναι κρίσιμος.

Η υψηλή ζήτηση σημαίνει ότι υπάρχει ένα ευρύ φάσμα συμπληρωμάτων μαγνησίου για να διαλέξετε, και οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων είναι πολύ δημιουργικοί στο να εκθειάζουν τα δικά τους προϊόντα. Επομένως, αξίζει να ακολουθήσετε μια λογική προσέγγιση στην επιλογή ενός συμπληρώματος μαγνησίου για τον εαυτό σας, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στη βιοδιαθεσιμότητα των διαφόρων μορφών μαγνησίου.

• Διαίρεση των αλάτων μαγνησίου
• Ποιο είναι λοιπόν το μαγνήσιο που απορροφάται καλύτερα;
• Επιλέγοντας από τις οργανικές μορφές μαγνησίου
• Επιλέξτε από τις ανόργανες μορφές μαγνησίου
• Γιατί είναι τόσο σημαντική η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου;

Διαίρεση των αλάτων μαγνησίου

Η πιο γενική διαίρεση των αλάτων μαγνησίου περιλαμβάνει τα οργανικά και τα ανόργανα άλατα. Η κατάταξη μιας μορφής μαγνησίου σε μία από αυτές τις ομάδες θα σας δώσει προκαταρκτικές πληροφορίες σχετικά με το αν αξίζει να εξετάσετε το ενδεχόμενο αγοράς της. Λοιπόν, τα οργανικά άλατα θεωρούνται ότι απορροφώνται πολύ καλύτερα από τα αντίστοιχα ανόργανα και αυτή η πληροφορία τονίζεται στις περισσότερες επιστημονικές δημοσιεύσεις που συζητούν την πτυχή της βιοδιαθεσιμότητας του μαγνησίου.

Οργανικές μορφές μαγνησίου:

• Κιτρικό μαγνήσιο
• γαλακτικό μαγνήσιο
• μηλικό μαγνήσιο
• ταυρικό μαγνήσιο
• διγλυκινικό μαγνήσιο
• γλυκονικό μαγνήσιο
• θρεονικό μαγνήσιο
• ασπαρτικό μαγνήσιο
• ασπαρτικό υδρογόνο μαγνήσιο
• πικολινικό μαγνήσιο
• orotate μαγνήσιο

Ανόργανες μορφές μαγνησίου:

• οξείδιο του μαγνησίου
• ανθρακικό μαγνήσιο
• χλωριούχο μαγνήσιο
• θειικό μαγνήσιο

Ποιο είναι λοιπόν το μαγνήσιο που απορροφάται καλύτερα;

Είναι δύσκολο να εντοπίσουμε το καλύτερο μαγνήσιο, επειδή υπάρχουν τόσες πολλές μορφές μαγνησίου και δεν υπάρχουν αξιόπιστες δημοσιεύσεις που να αναλύουν τη βιοδιαθεσιμότητα και τις επιδράσεις στον άνθρωπο όλων αυτών με την ίδια μεθοδολογία. Αυτό δεν οφείλεται σε έλλειψη ενδιαφέροντος για το θέμα, αλλά περισσότερο στο γεγονός ότι τέτοιες μελέτες είναι αρκετά προβληματικές και δύσκολο να σχεδιαστούν. Εν ολίγοις - μια αξιόπιστη και αξιόπιστη σύγκριση της βιοδιαθεσιμότητας όλων των μορφών μαγνησίου απλώς δεν υπάρχει.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά δεδομένα που μπορούν να συγκεντρωθούν και να περιγράψουν λεπτομερώς μερικά από τα πιο αξιόλογα προϊόντα. Συχνά, οι επιστήμονες μελετούν τη βιοδιαθεσιμότητα μιας επιλεγμένης οργανικής μορφής σε σύγκριση με την ανόργανη μορφή, ενδεχομένως 3-4 μορφές ταυτόχρονα. Παρ' όλα αυτά, ένα καλό μαγνήσιο θα πρέπει να έχει τόσο καλή βιοδιαθεσιμότητα όσο και προφίλ δράσης κατάλληλο για τις προσδοκίες σας, καθώς η δράση των διαφόρων μορφών μαγνησίου διαφέρει διακριτικά. Οι διαφορές μπορεί να έγκεινται, μεταξύ άλλων, στην επίδραση στη λειτουργία του εντέρου ή στη διάθεση.

Υπάρχουν επίσης παράγοντες που παρεμβαίνουν στα συμπεράσματα. Ένας από αυτούς είναι ότι ο βαθμός βιοδιαθεσιμότητας μπορεί να μην είναι σταθερός, αλλά, για παράδειγμα, να εξαρτάται από τη δόση. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερη χρησιμοποιείται σε μια μερίδα, τόσο χαμηλότερη μπορεί να είναι η βιοδιαθεσιμότητα. Η απορροφησιμότητα μπορεί επίσης να ποικίλλει ανάλογα με το αν το σκεύασμα είναι σε σκόνη, κάψουλες, διαλυτές παστίλιες ή δισκία (και πόσο ισχυρά συμπιεσμένο είναι). Οι διάφορες μορφές έχουν επίσης διαφορετικά χαρακτηριστικά κατανομής στους ιστούς και αυτή είναι μια παράμετρος ανεξάρτητη από το επίπεδο απορρόφησης στο έντερο. Δηλαδή, ανεξάρτητα από το ποσοστό απορρόφησης, άλλα σκευάσματα μαγνησίου μπορεί να είναι χρήσιμα, για παράδειγμα, για τη βελτίωση της διάθεσης και άλλα για τη μείωση των κραμπών.

Είναι επίσης ενδιαφέρον το συμπέρασμα των ερευνητών ότι, για να διατηρηθούν τα βέλτιστα επίπεδα μαγνησίου, οποιαδήποτε μορφή μαγνησίου σε συμπλήρωμα θα πρέπει να λειτουργεί και ότι μια ελλειμματική κατάσταση απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή.

Συνεχίζοντας, παρακάτω θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με το ποιες μορφές μαγνησίου πρέπει να προσέξετε.

Επιλέγοντας από τις οργανικές μορφές μαγνησίου

Για γενική χρήση και συμπλήρωση της ανεπάρκειας μαγνησίου, το κιτρικό και το γαλακτικό μαγνήσιο έχουν το ισχυρότερο ερευνητικό υπόβαθρο. Και τα δύο έχουν εξαιρετική βιοδιαθεσιμότητα. Στα συμπληρώματα διατροφής, το κιτρικό μαγνήσιο κυριαρχεί κυρίως, και αυτό δεν είναι τυχαίο. Μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα, πλήθος επιστημονικών δημοσιεύσεων, καλό ποσοστό ιόντων μαγνησίου στην πρώτη ύλη και καλή σχέση κόστους-αποτελεσματικότητας - αυτοί είναι οι παράγοντες που ευθύνονται για την επιτυχία του κιτρικού μαγνησίου.

Αν ψάχνετε για ένα φθηνό, καλά απορροφήσιμο και ευέλικτο μαγνήσιο - απλά επιλέξτε το κιτρικό.

Υποστηριζόμενο από την καλή βιοδιαθεσιμότητα στη βιβλιογραφία, το ασπαρτικό μαγνήσιο και το γλυκονικό μαγνήσιο είναι επίσης διαθέσιμα. Αυτά τα δύο, ωστόσο, βρίσκονται σπάνια σε συμπληρώματα και είναι πιο πιθανό να βρεθούν σε φάρμακα.

Άλλες μορφές μαγνησίου που διατίθενται εύκολα σε συμπληρώματα και έχουν μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα και ενδιαφέρουσες επιδράσεις, αλλά είναι ελαφρώς ακριβότερες από το κιτρικό, είναι το ταυρικό μαγνήσιο , το μηλικό μαγνήσιο, το διγλυκινικό μαγνήσιο και το θρεονικό μαγνήσιο.

Καλό είναι να επιλέγετε μεταξύ τους με βάση το προφίλ δράσης. Για παράδειγμα: το μηλικό είναι πιο ήπιο για το έντερο από το κιτρικό και επομένως είναι η επιλογή για πεπτικά προβλήματα. Το ταυρικό έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Το διγλυκινικό συνιστάται για χρήση το βράδυ. Το θρεονικό, από την άλλη πλευρά, αυξάνει πολύ αποτελεσματικά τη συγκέντρωση μαγνησίου στον εγκέφαλο και είναι χρήσιμο για την υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας.

Συμβουλή: Η παρουσία της βιταμίνης Β6 βελτιώνει περαιτέρω την απορρόφηση του μαγνησίου, τη μεταφορά του στα κύτταρα και τη διατήρηση των ενδοκυτταρικών αποθεμάτων. Εάν δεν έχετε αντενδείξεις για τη χρήση του, τότε επιλέξτε ένα συμπλήρωμα με μαγνήσιο και πρόσθετη βιταμίνη Β6.

Επιλέξτε από τις ανόργανες μορφές μαγνησίου

Αν για κάποιο λόγο επιλέξετε ανόργανες μορφές, τότε το χλωριούχο μαγνήσιο θα ήταν η καλύτερη επιλογή, καθώς έχει πολύ καλή υδατοδιαλυτότητα και η βιοδιαθεσιμότητά του στον άνθρωπο είναι η καλύτερη. Θα ακολουθήσει το ανθρακικό άλας. Το οξείδιο του μαγνησίου έχει εξαιρετικά χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα και η χρήση του έχει νόημα μόνο κατά τη διάρκεια της δυσκοιλιότητας, καθώς διεγείρει το έντερο να λειτουργήσει. Το θειικό μαγνήσιο απορροφάται ελάχιστα από το στόμα, αλλά έχει μεγάλη χρησιμότητα στην κλινική πράξη σε ενδοφλέβια μορφή.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου;

Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο σημαντικό κατιόν στο ανθρώπινο σώμα. Συμμετέχοντας σε περισσότερες από 600 ενζυμικές αντιδράσεις, έχει πολλές φυσιολογικές και βιοχημικές λειτουργίες. Συμμετέχει στο μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών, στη σύνθεση πρωτεϊνών και DNA, ρυθμίζει τη νευρομυϊκή διεγερσιμότητα και την έκκριση παραθορμόνης. Επηρεάζει τον αγγειακό τόνο και την αρτηριακή πίεση και την υδατική ισορροπία του σώματος.

Εάν έχετε πραγματική έλλειψη μαγνησίου στα κύτταρά σας (η εξέταση μαγνησίου στο αίμα δεν το δείχνει πάντα), τότε η συμπερίληψη οποιασδήποτε από τις οργανικές μορφές μαγνησίου στο συμπλήρωμα διατροφής σας θα πρέπει να έχει ένα γρήγορο και εύκολα αντιληπτό αποτέλεσμα. Στην πράξη, μετά τη συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου συνήθως βελτιώνεται η διάθεση, μειώνεται η νευρική ένταση και βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου, εάν υπήρχαν προβλήματα σε αυτές τις πτυχές.

Πηγές:

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Βιοδιαθεσιμότητα των συμπληρωμάτων διατροφής μαγνησίου: Μια συστηματική ανασκόπηση. Nutrition. 2021 Sep;89:111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Magnesium preparations, Contemporary Pharmacy, 29-32.
• Karmańska, A., Stanczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnesium current state of knowledge, Bromat. Chem. Toxicol. - XLVIII, 677 - 689