Ποιες είναι οι παρενέργειες της κρεατίνης;

Η φήμη της κρεατίνης είναι αξιοζήλευτη. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα διατροφής για τους αθλητές για τη βελτίωση της απόδοσης. Ωστόσο, ο καταναλωτής είναι γενικά καχύποπτος, και μάλιστα σε μεγάλο βαθμό. Μπορεί ένα τόσο αποτελεσματικό συμπλήρωμα να είναι ασφαλές; Οι παρενέργειες της κρεατίνης είναι ένα θέμα στο οποίο έχουν αναπτυχθεί πολλοί μύθοι με την πάροδο των ετών. Προκαλεί η κρεατίνη υποδόρια κατακράτηση νερού; Φαλακρότητα; Μείωση της τεστοστερόνης; Προβλήματα στα νεφρά; Σε αυτό το άρθρο θα ελέγξουμε ποια είναι τα γεγονότα.

• Παρενέργειες της κρεατίνης - ποιες είναι αυτές; Και υπάρχουν καθόλου;
• Παρά την υποστήριξη των αθλητικών αποτελεσμάτων, ας μην συγκρίνουμε την κρεατίνη με το ντόπινγκ
• Ασφάλεια της κρεατίνης μακροπρόθεσμα
• Η ατομική ισορροπία των οφελών και των απωλειών έχει πάντα σημασία

Παρενέργειες της κρεατίνης - ποιες είναι αυτές; Και υπάρχουν καθόλου;

Βασικά, η κρεατίνη δεν έχει παρενέργειες. Αυτό μπορεί να ακούγεται υπερβολικά μεγαλεπήβολο, αλλά στην πραγματικότητα, σε κλινικές δοκιμές, όχι μόνο δεν έχουν παρατηρηθεί σημαντικές ανεπιθύμητες ενέργειες, αλλά έχει διαψευστεί η αυξημένη συχνότητα εμφάνισης παρενεργειών που μερικές φορές επαναλαμβάνονται σε ανεκδοτολογικές αναφορές χρηστών.

Όταν εμφανίζονται κάποιες παρενέργειες, αξίζει να εξετάζεται αν είναι αποτέλεσμα, για παράδειγμα, βοηθητικών ουσιών στην κρεατίνη (γλυκαντικές ουσίες, χρωστικές) ή πρόσθετων δραστικών ουσιών. Αν όχι, ίσως η διατροφή σας έχει αλλάξει μαζί με την προσθήκη κρεατίνης στο συμπλήρωμα διατροφής σας ή έχουν προστεθεί κάποια άλλα συμπληρώματα; Όταν συμπεριλαμβάνουμε κρεατίνη, συχνά αποφασίζουμε επίσης να αυξήσουμε την ένταση της προπόνησής μας (επειδή έχουμε επιτέλους την ευκαιρία να το κάνουμε), γεγονός που μπορεί επίσης να αποτελέσει πιθανή αιτία διαφόρων παραπόνων, π.χ. από το πεπτικό σύστημα.

Το πιο σοβαρό που έχει παρατηρηθεί στη βιβλιογραφία είναι διάφορες μελέτες περιπτώσεων, όπου η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της κρεατινίνης και την επιδείνωση της νεφρικής λειτουργίας. Στις πολλές μελέτες που ακολούθησαν για επαλήθευση, το αποτέλεσμα αυτό δεν παρατηρήθηκε πλέον, αλλά για όσους παλεύουν με νεφρική νόσο, συνιστάται ιατρική συμβουλή πριν συμπεριλάβετε την κρεατίνη σε συμπλήρωμα.

Συνολικά, μπορεί να υποτεθεί ότι η κρεατίνη είναι ένα πολύ ασφαλές συμπλήρωμα, ένα από τα ασφαλέστερα διαθέσιμα και επίσης το πιο αποτελεσματικό. Μια καλή επιβεβαίωση είναι το γεγονός ότι σε κλινικές δοκιμές η κρεατίνη χορηγήθηκε ακόμη και σε παιδιά και νεογέννητα, όπου ήταν επίσης καλά ανεκτή όπως και σε υγιείς ενήλικες.

Η μόνη καλά τεκμηριωμένη παρενέργεια της χρήσης κρεατίνης σε πολλά μέρη ήταν... η αύξηση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, ο καθένας πρέπει να απαντήσει για τον εαυτό του αν, στην περίπτωσή του, η αύξηση του βάρους θα είναι μια παρενέργεια ή ένας λόγος για να είναι χαρούμενος και το κύριο κίνητρο για τη συμπληρωματική λήψη κρεατίνης.

Παρά την υποστήριξη των αθλητικών αποτελεσμάτων, ας μην συγκρίνουμε την κρεατίνη με το ντόπινγκ

Οι όποιες αμφιβολίες σχετικά με την ασφάλεια της κρεατίνης και τις πιθανές παρενέργειές της μπορεί να προέρχονται από το γεγονός ότι νοητικά βάζουμε στο ίδιο τσουβάλι ό,τι βελτιώνει την απόδοση. Μπορεί πάντα να υπάρχει κάποια αναφορά στο υποσυνείδητο στα παράνομα αναβολικά στεροειδή, και αυτό είναι εντελώς λανθασμένο.

Η κρεατίνη, παρά τη μεγάλη αποτελεσματικότητά της στην υποστήριξη των αθλητών, είναι ένα προϊόν ΠΡΟ-υγείας. Τα οφέλη της για την υγεία είναι τόσο βαρυσήμαντα που πολλοί ειδικοί τη συνιστούν για χρήση σε διάφορες ομάδες ανθρώπων που δεν αθλούνται καν. Ένα παράδειγμα είναι οι ηλικιωμένοι, οι οποίοι έχουν αυξημένο κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας, χαμηλότερης μυοσκελετικής αντοχής και μειωμένης εγκεφαλικής λειτουργίας. Η κρεατίνη υποστηρίζει καθεμία από αυτές τις πτυχές και μάλιστα ερευνάται ως πιθανό θεραπευτικό εργαλείο για ορισμένες νευρολογικές διαταραχές. Ένα άλλο παράδειγμα είναι τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή. Η διατροφή με βάση τα φυτά είναι ένας παράγοντας που μειώνει τη διαθεσιμότητα της κρεατίνης. Στη μέση διατροφή, το κρέας είναι η πιο άφθονη πηγή κρεατίνης, επειδή στα ζώα, όπως και σε εμάς, η κρεατίνη αποθηκεύεται κυρίως στα μυϊκά κύτταρα.

Ασφάλεια της κρεατίνης μακροπρόθεσμα

Ορισμένα προϊόντα ή ουσίες μπορεί να είναι ωφέλιμα όταν χρησιμοποιούνται για διάστημα έως και τριών μηνών, για παράδειγμα. Με μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μπορεί να συμβεί να αλλάξει η κατάσταση - ο οργανισμός συνηθίζει υπερβολικά την ουσία ή αρχίζει να την ανέχεται λιγότερο καλά. Μπορεί επίσης να συμβαίνει ότι κανείς δεν έχει κάνει μελέτες για να ελέγξει την ασφάλεια της μακροχρόνιας χρήσης. Τι γίνεται με την κρεατίνη;

Η κρεατίνη διαθέτει ένα τεράστιο σώμα επιστημονικών ερευνών, και μεταξύ αυτών είναι και εκείνες που αξιολογούν τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια. Αυτό καθιστά την κατάσταση πολύ ξεκάθαρη.

Οι μελέτες αυτές δείχνουν ότι τόσο η βραχυπρόθεσμη όσο και η μακροπρόθεσμη συμπληρωματική χορήγηση (έως 30 g/ημέρα για 5 χρόνια) είναι ασφαλής και καλά ανεκτή από υγιή άτομα και σε μια μεγάλη ποικιλία πληθυσμών ασθενών, από βρέφη έως ηλικιωμένους. Επιπλέον, η χρήση συνεχούς πρόσληψης κρεατίνης σε χαμηλές δόσεις (π.χ. 3 g/ημέρα) καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Η ατομική ισορροπία των οφελών και των απωλειών έχει πάντα σημασία

Παρά τα εξαιρετικά στατιστικά στοιχεία, μπορεί να συμβαίνει, για παράδειγμα, η κρεατίνη να "ερεθίζει συνεχώς το έντερο" και να προκαλεί δυσφορία. Για αυτό και για άλλα πιθανά προβλήματα, υπάρχουν διάφορες θεραπείες που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• εάν χρησιμοποιείτε αρωματισμένη κρεατίνη ή με κάποιες πρόσθετες δραστικές ουσίες, αντικαταστήστε την με καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη,
• εάν χρησιμοποιείτε 5 γραμμάρια ή περισσότερα την ημέρα, μειώστε την ημερήσια δόση στα 3 γραμμάρια,
• αν παίρνετε κρεατίνη με άδειο στομάχι, μπορείτε να τη λαμβάνετε με ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες κατά τη μείωση της δόσης - η αύξηση της ινσουλίνης βελτιώνει τη μεταφορά και τη χρήση της κρεατίνης στο σώμα,
• παραλείψτε τη φάση φόρτωσης κρεατίνης,
• επιλέξτε κρεατίνη με υψηλότερη μικροκοκκοποίηση- τα μικρότερα σωματίδια είναι πιο ήπια για το έντερο,
• δοκιμάστε κρεατίνη από άλλον κατασκευαστή - ίσως η πρώτη ύλη ήταν κακής ποιότητας;

Υπάρχουν μεμονωμένες αναφορές ότι η κρεατίνη επιδεινώνει την ποιότητα του ύπνου. Στην πράξη, οι απόψεις αυτές προέρχονται από άτομα που χρησιμοποιούν κρεατίνη τα βράδια, πριν από τον ύπνο. Είναι καλή πρακτική να χρησιμοποιείτε αυτό το συμπλήρωμα κρατώντας απόσταση μερικών ωρών από τη στιγμή που ξαπλώνετε για να πλυθείτε, και κατά προτίμηση το πρώτο πράγμα που κάνετε το πρωί. Για να είστε σίγουροι.

Αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε δυσφορία μετά τη χρήση αυτών των τρικ, απλά αφήστε την κρεατίνη κάτω. Οι ιδιότητές της είναι σπουδαίες, αλλά η πρόσθετη συμπλήρωση δεν είναι ζωτικός παράγοντας και η αγορά προσφέρει έναν τεράστιο αριθμό άλλων συμπληρωμάτων που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σας χωρίς παρενέργειες.

					Μπορεί να σας ενδιαφέρει:

Για ενισχυμένο μυϊκό αναβολισμό:

• .
• Φωσφατιδικό οξύ

Για μεγαλύτερη αντοχή των μυών:

• Βήτα-αλανίνη

Για την υποστήριξη του ενεργειακού μεταβολισμού:

• PQQ
  

Πηγές:

• International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine