Πώς επηρεάζει η κρεατίνη την αύξηση της μυϊκής μάζας;

Είναι ωραίο να έχεις μεγάλους μύες. Το να περιμένεις πολλούς μήνες ή χρόνια γι' αυτούς δεν είναι πλέον τόσο ωραίο. Η διαδικασία οικοδόμησης μυϊκής μάζας είναι πολύ απαιτητική και συνήθως προχωράει αργά. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι λάτρεις των σπορ φιγούρας κατ' εξαίρεση συχνά αναζητούν τρόπους για να ενισχύσουν τα αποτελέσματα των προσπαθειών τους. Η κρεατίνη είναι συνήθως ένας από τους πρώτους που τους χαμογελάει. Οι συσκευασίες και οι περιγραφές μάρκετινγκ των συμπληρωμάτων κρεατίνης προσφέρουν πολύ ελκυστικά αποτελέσματα για όσους επιθυμούν να χτίσουν τη σωματική τους διάπλαση. Και πράγματι, η κρεατίνη για μάζα λειτουργεί πολύ αποτελεσματικά.

• Πώς επηρεάζει η κρεατίνη τη μυϊκή μάζα;
• Κερδίζουν όλοι τις ίδιες αυξήσεις με την κρεατίνη;
• Κρεατίνη για μάζα - ποια είναι η καλύτερη δοσολογία;

Πώς επηρεάζει η κρεατίνη τη μυϊκή μάζα;

Το 95% της κρεατίνης αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες. Μικρές ποσότητες βρίσκονται επίσης στον εγκέφαλο και στους όρχεις. Περίπου τα δύο τρίτα αυτής της δεξαμενής βρίσκονται με τη μορφή φωσφοκρεατίνης και το υπόλοιπο είναι η ελεύθερη μορφή.

Κάθε μέρα, προκειμένου να αναπληρώσει την κρεατίνη που έχει χρησιμοποιηθεί, το ανθρώπινο σώμα πρέπει να παράγει (ή να λαμβάνει από τη διατροφή) μεταξύ 1 και 3 g κρεατίνης, ανάλογα με το σωματικό βάρος. Οι βαριές, εντατικές προπονήσεις χρησιμοποιούν περισσότερη κυτταρική ενέργεια, οπότε χρησιμοποιείται και περισσότερη κρεατίνη. Επομένως, όσο πιο σκληρές είναι οι προπονήσεις, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για κρεατίνη και τόσο πιο δικαιολογημένη είναι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το συμπλήρωμα κρεατίνης αυξάνει τη διαθεσιμότητα της κρεατίνης και της φωσφοκρεατίνης στους μύες, βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα της προπόνησης. Αυτό, με τη σειρά του, παρέχει στους μυς ισχυρότερο ερέθισμα για να αναπτυχθούν και να προσαρμοστούν στις συνθήκες προπόνησης. Εκτελούμε περισσότερες σειρές, περισσότερες επαναλήψεις στη σειρά, προπονούμαστε περισσότερο και πιάνουμε βαρύτερα βάρη. Εφόσον το θερμιδικό σας ισοζύγιο είναι θετικό και παρέχετε τις σωστές αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών, το συμπλήρωμα κρεατίνης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιταχύνετε τη μυϊκή ανάπτυξη.

Εκτός του ότι επηρεάζει την καλύτερη παροχή ενέργειας στους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης και βελτιώνει την ποιότητα της προπόνησης, η κρεατίνη βελτιώνει επίσης την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Και όπως μερικοί από εσάς γνωρίζετε, οι μύες αναπτύσσονται κυρίως μεταξύ των προπονήσεων, όχι κατά τη διάρκειά τους. Επομένως, η κρεατίνη εργάζεται για τη μυϊκή μας μάζα όλο το εικοσιτετράωρο.

Η συμπλήρωση μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα για τους αθλητές σε διάφορα αθλήματα:

• bodybuilding,
• Αμερικανικό ποδόσφαιρο,
• τριάθλο δύναμης,
• Ολυμπιακή άρση βαρών,
• μαχητικά αθλήματα (ΜΜΑ, πάλη, πυγμαχία κ.λπ.),
• στίβος (σφαιροβολία, ακόντιο/ζαβέλια/σφυροβολία κ.λπ.).

Αν και η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών έχει πραγματοποιηθεί σε άνδρες, η κρεατίνη για μάζα λειτουργεί και στα δύο φύλα. Οι κυρίες που προπονούνται εντατικά, παρέχουν θερμίδες πάνω από τις απαιτήσεις και συμπληρώνουν με κρεατίνη μπορούν επίσης να περιμένουν καλύτερα κέρδη. Ίσως όχι τόσο θεαματικά όσο στους άνδρες, αλλά τα καλύτερα αποτελέσματα είναι ακόμα πιθανά.

Κερδίζουν όλοι τις ίδιες αυξήσεις με την κρεατίνη;

Η κρεατίνη μπορεί να δώσει ελαφρώς μεγαλύτερα κέρδη μυϊκής μάζας σε άτομα που παρέχουν μικρή ποσότητα από τη διατροφή τους σε καθημερινή βάση. Αυτό ισχύει κυρίως για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή - ο αποκλεισμός του κρέατος από το μενού σημαίνει ότι εγκαταλείπουν την πιο άφθονη πηγή κρεατίνης. Κατά κανόνα, οι vegans και οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις κρεατίνης στους μύες τους από τα άτομα που συνήθως τρώνε κρέας (90-110 έναντι 120 mmol/kg ξηρής μυϊκής μάζας). Το ανώτερο όριο κορεσμού της μυϊκής κρεατίνης θεωρείται ότι είναι περίπου 160 mmol/kg. Έτσι, οι vegans έχουν μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ της βασικής και της μέγιστης συγκέντρωσης που επιτυγχάνεται με τη χορήγηση συμπληρωμάτων. Μια μεγαλύτερη διαφορά είναι, φυσικά, ένα πιο αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.

Υπάρχουν επίσης άνθρωποι που στερούνται εκ φύσεως την κρεατίνη. Πρόκειται για άτυχους που έχουν μεταλλάξεις στα γονίδια που εμπλέκονται στη σύνθεση της δικής τους κρεατίνης (συμπεριλαμβανομένων των AGAT, GMAT και CRTR). Αυτοί οι άνθρωποι εξαρτώνται πολύ περισσότερο από την ποσότητα κρεατίνης που παρέχεται εξωτερικά, δηλαδή από τη διατροφή και προαιρετικά από συμπληρώματα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η κρεατίνη μπορεί επίσης να παράγει ένα μεγάλο αποτέλεσμα, πολύ πιο αισθητό από ό,τι στο μέσο άτομο.

Κρεατίνη για μάζα - ποια είναι η καλύτερη δοσολογία;

Η δόση-στόχος κυμαίνεται συνήθως στην περιοχή των 5-10g ημερησίως. Όσο μεγαλύτερη είναι η βασική μυϊκή μάζα του χρήστη, τόσο περισσότερη μπορεί να ληφθεί.

Πριν από την είσοδο στη δόση-στόχο, ορισμένοι άνθρωποι χρησιμοποιούν τη λεγόμενη φάση φόρτωσης. Αυτό σας επιτρέπει να κορεστούν οι μύες σας με κρεατίνη σε 5-7 ημέρες αντί για ένα μήνα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, χρησιμοποιούνται 5 g κρεατίνης 4-6 φορές την ημέρα. Η φάση φόρτωσης μπορεί να επιταχύνει τη μέγιστη συγκέντρωση κρεατίνης, αλλά δεν είναι απολύτως απαραίτητη. Μπορείτε να την παραλείψετε και να προχωρήσετε κατευθείαν στη δόση-στόχο.

Πηγές:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z