Ψευδάργυρος στη διατροφή - ποια είναι τα οφέλη;
Όταν οργανώνουμε τη διατροφή μας, συχνά δίνουμε προσοχή στο αν λαμβάνουμε αρκετό σίδηρο ή μαγνήσιο. Πόσο συχνά όμως ελέγχουμε την παροχή ψευδαργύρου; Ο ψευδάργυρος στη διατροφή δεν είναι λιγότερο σημαντικός και η συχνότητα της έλλειψής του δείχνει ότι πρέπει να δίνουμε πολύ μεγαλύτερη προσοχή στην πρόσληψή του.
Από αυτό το άρθρο θα μάθετε. γιατί είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι η διατροφή σας παρέχει επαρκείς ποσότητες ψευδαργύρου και ποια προϊόντα έχουν τον περισσότερο ψευδάργυρο. Διαβάστε μέχρι το τέλος!
- Ο ρόλος του ψευδαργύρου στη διατροφή του ανθρώπου
- Πηγές ψευδαργύρου στη διατροφή
- Απαιτήσεις ψευδαργύρου
- Απορροφάται καλά ο ψευδάργυρος από τη διατροφή;
- Σχέση μεταξύ ψευδαργύρου και χαλκού
- Περίληψη
Ο ρόλος του ψευδαργύρου στη διατροφή του ανθρώπου
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο με εξαιρετικά ευρείες επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία. Όταν είναι άφθονος, μπορεί να τον υποτιμούμε, αλλά όταν υπάρχει έστω και μικρή έλλειψη, οι επιπτώσεις θα γίνουν αισθητές. Ακόμη και μια μικρή μείωση στη διαθεσιμότητα του ψευδαργύρου μπορεί να αποδυναμώσει την προστασία του οργανισμού από τις λοιμώξεις και να παρατείνει τον χρόνο επούλωσης των πληγών. Μια μεγαλύτερη και βαθύτερη ανεπάρκεια έχει πολύ πιο σοβαρές επιπτώσεις, που περιλαμβάνουν επίσης γνωστική εξασθένιση, επιδείνωση της διάθεσης, ορμονικά προβλήματα, αλλαγές στο δέρμα και πολλά άλλα.
Τα αποθέματα ψευδαργύρου του οργανισμού δεν είναι μεγάλα, οπότε πρέπει να τα αναπληρώνουμε δυναμικά. Είναι απαραίτητο να εξασφαλίσουμε μια σταθερή καθημερινή παροχή ψευδαργύρου με τη διατροφή.
Ενδιαφέρον γεγονός: Χρειαζόμαστε ψευδάργυρο για να αντιλαμβανόμαστε σωστά τις γεύσεις.
Με λίγα λόγια, χρειαζόμαστε τον ψευδάργυρο για να:
- για να διατηρηθεί η σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα,
- να παράγουμε αποτελεσματικά τεστοστερόνη,
- να ρυθμίζουμε την όρεξη και να αντιλαμβανόμαστε σωστά τις γεύσεις,
- για να διατηρήσουμε την καλή κατάσταση του δέρματος,
- για να έχουμε γερά οστά,
- να έχει καλή αντοχή στις λοιμώξεις,
- να διατηρεί καλή διάθεση και γνωστικές ικανότητες.
Πηγές ψευδαργύρου στη διατροφή
Παρόλο που ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα πιο άφθονα ιχνοστοιχεία στον ανθρώπινο οργανισμό, δεν μπορεί να αποθηκευτεί σε σημαντικές ποσότητες και επομένως απαιτείται τακτική πρόσληψη ή συμπλήρωση. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφών, μεταξύ των οποίων:
- κρέας,
- ψάρια
- όσπρια,
- ξηρούς καρπούς.
Η απορρόφησή του ποικίλλει ανάλογα με το υπόστρωμα στο οποίο βρίσκεται. Η απορρόφηση του ψευδαργύρου ποικίλλει ανάλογα με το υπόστρωμα στο οποίο βρίσκεται, αλλά οι ζωικές τροφές θεωρούνται καλύτερη πηγή ψευδαργύρου από ό,τι, για παράδειγμα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά. Ο λόγος για αυτό είναι η παρουσία φυτικού οξέος στα φυτά, το οποίο αναστέλλει έντονα την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Αν ακολουθείτε μια vegan διατροφή και θέλετε να αξιοποιήσετε καλύτερα τον ψευδάργυρο στη διατροφή σας, θα πρέπει να επεξεργάζεστε ανάλογα τις φυτικές τροφές που περιέχουν ψευδάργυρο. Είναι δυνατόν, για παράδειγμα, να μουλιάσετε τους λοβούς ή τους ξηρούς καρπούς σε νερό για να μειώσετε την ποσότητα του φυτικού οξέος.
Παρακάτω παρατίθενται ακριβέστερα στοιχεία για την περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο διαφόρων τροφίμων.
| Τρόφιμα | Χιλιοστόγραμμα (mg) ψευδαργύρου ανά μερίδα |
| Στρείδια, ανατολικά, καλλιεργημένα, ωμά, 85 g | 32 |
| Στρείδια, Ειρηνικού, μαγειρεμένα, 85 g | 28,2 |
| Βοδινό κρέας, κάτω μέρος του ποδιού, ψητό, 85 g | 3,8 |
| Γαλάζιο καβούρι, μαγειρεμένο, 85 g | 3,2 |
| Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 25% DV ψευδαργύρου, 1 μερίδα | 2,8 |
| Πλιγούρι βρώμης, απλό και στιγμιαίο, μη εμπλουτισμένο, μαγειρεμένο σε νερό, 1 φλιτζάνι | 2,3 |
| Σπόροι κολοκύθας, ψημένοι, 28 g | 2,2 |
| Χοιρινό κρέας, μεσαίο φιλέτο, με το κόκαλο, ψητό, 85 g | 1,9 |
| Γαλοπούλα, στήθος, μόνο κρέας, ψητό, 85 g | 1,5 |
| Τυρί, τσένταρ, 42 g | 1,5 |
| Γαρίδες, μαγειρεμένες, 85 g | 1,4 |
| Φακές, μαγειρεμένες, ½ φλιτζάνι | 1,3 |
| Σαρδέλες, κονσερβοποιημένες σε λάδι, στραγγισμένες, με κόκαλα, 85 g | 1,1 |
| Ελληνικό γιαούρτι, φυσικό, 170 g | 1,0 |
| Γάλα, 1% λιπαρά, 1 ποτήρι | 1,0 |
| Φιστίκια, ξηρά καβουρδισμένα, 28 g | 0,8 |
| Ρύζι, καστανό, μακρόσπερμο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι | 0,7 |
| Αυγό, μεγάλο, 1 τεμάχιο | 0,6 |
| Κόκκινα φασόλια, κονσέρβα, ½ φλιτζάνι | 0,6 |
| Ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα | 0,6 |
| Ψάρι, σολομός, μαγειρεμένο, 85 g | 0,5 |
| Μπρόκολο, ψιλοκομμένο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι | 0,4 |
| Ρύζι, λευκό, μακρόσπερμο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι | 0,3 |
| Ψωμί, λευκό, 1 φέτα | 0,2 |
| Ντομάτες κεράσι, ωμές, ½ φλιτζάνι | 0,1 |
| Βατόμουρα, ωμά, ½ φλιτζάνι | 0,1 |
Ακόμη και με την πρώτη ματιά, είναι σαφές ότι τα στρείδια είναι ο αδιαμφισβήτητος ηγέτης στην παροχή ψευδαργύρου.
Απαιτήσεις ψευδαργύρου
Σύμφωνα με τις ισχύουσες συστάσεις στην Πολωνία, η ημερήσια απαίτηση ψευδαργύρου για έναν ενήλικα είναι 10 mg.
Στο πλαίσιο της προληπτικής υγειονομικής περίθαλψης ή για να αναπληρωθεί μια ήπια ανεπάρκεια, χρησιμοποιείται συνήθως μια δόση 15 mg ψευδαργύρου ημερησίως από ένα συμπλήρωμα. Ωστόσο, σε περιπτώσεις όπου η συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου έχει συγκεκριμένο σκοπό, π.χ. αναστολή λοιμώξεων, βελτίωση της ποιότητας του δέρματος, υποστήριξη της ορμονικής ισορροπίας, οι δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν στις μελέτες ήταν αρκετές φορές υψηλότερες.
Η ζήτηση ψευδαργύρου αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
Παρακάτω παρατίθεται ένας πίνακας με τις απαιτήσεις σε ψευδάργυρο ανά φύλο.
| Ηλικία | Άνδρες | Γυναίκες | Εγκυμοσύνη | Γαλουχία |
| Από τη γέννηση έως 6 μήνες* | 2 mg | 2 mg | - | - |
| 7-12 μήνες | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 1-3 έτη | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 4 - 8 έτη | 5 mg | 5 mg | - | - |
| 9-13 ετών | 8 mg | 8 mg | - | - |
| 14-18 ετών | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ έτη | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
*Σημείωση: οι τιμές για παιδιά ηλικίας από τη γέννηση έως 6 μηνών είναι κατά προσέγγιση.
Απορροφάται καλά ο ψευδάργυρος από τη διατροφή;
Ο ψευδάργυρος απορροφάται στο λεπτό έντερο. Η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου από τα τρόφιμα εκτιμάται ότι είναι κατά μέσο όρο 33%. Συγκριτικά, ο ψευδάργυρος από υδατικό διάλυμα που χορηγείται με άδειο στομάχι έχει βιοδιαθεσιμότητα 60-70%.
Η βιοδιαθεσιμότητα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το περιβάλλον του ψευδαργύρου και ιδιαίτερα από την παρουσία φυτικών αλάτων στο ίδιο γεύμα. Το φυτικό οξύ μειώνει τη βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου πιο σοβαρά. Η παρουσία σιδήρου και, σύμφωνα με ορισμένες πηγές, ασβεστίου έχουν επίσης αρνητική επίδραση. Από την άλλη πλευρά, η παρουσία πρωτεϊνών πρέπει να έχει θετική επίδραση.
Η αποτελεσματικότητα της απορρόφησης εξαρτάται επίσης από τον αρχικό βαθμό κορεσμού του ψευδαργύρου στο σώμα. Όσο μεγαλύτερη είναι η ανεπάρκεια, τόσο πιο εύκολα το σώμα θα απορροφήσει το στοιχείο από την τροφή. Από την άλλη πλευρά, ένας κορεσμένος οργανισμός απορροφά τον ψευδάργυρο πιο αργά, επειδή οι ανάγκες του δεν είναι τόσο μεγάλες. Σε αυτή την περίπτωση, οι μηχανισμοί αυτορρύθμισης λειτουργούν καλά.
Σχέση μεταξύ ψευδαργύρου και χαλκού
Ο ψευδάργυρος και ο χαλκός έχουν μια συγκεκριμένη σχέση. Τσακώνονται λίγο μεταξύ τους, αλλά όχι, ωστόσο, δεν μπορούν να ζήσουν ο ένας χωρίς τον άλλον. Η υπερβολική παροχή ψευδαργύρου εξαντλεί τα αποθέματα χαλκού του οργανισμού. Η υπερπροσφορά του μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε δευτερογενή έλλειψη χαλκού. Αντίστροφα, μια υψηλή παροχή χαλκού εξαντλεί τον ψευδάργυρο. Μια ισορροπία είναι πολύ απαραίτητη σε αυτή τη σχέση.
Όταν εισάγεται η συμπλήρωση με κάποιο από αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά, πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή ώστε να διασφαλιστεί ότι το ένα πρόβλημα δεν θα μετατραπεί σε άλλο. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα φαίνεται να είναι τα συμπληρώματα που συνδυάζουν τις σωστές αναλογίες τόσο του ψευδαργύρου όσο και του χαλκού σε μία μερίδα.
Περίληψη
Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι αρκετά εύκολο να οδηγήσει όταν δεν δίνεται προσοχή στις ορθές διατροφικές πρακτικές. Πρόκειται επομένως για ένα πραγματικό πρόβλημα που μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε από εμάς. Οι κύριοι και πιο συνηθισμένοι παράγοντες κινδύνου στους ενήλικες είναι η χορτοφαγική διατροφή, ο αλκοολισμός και η δυσαπορρόφηση. Υπάρχουν διάφορες πτυχές στη διατροφή που πρέπει να προσεχθούν προκειμένου να παρέχονται και να απορροφώνται επαρκείς ποσότητες ψευδαργύρου. Δεν είναι σημαντική μόνο η ποσότητά του στα προϊόντα που τρώμε, αλλά και το περιβάλλον του. Το περισσότερο που είναι γνωστό είναι η αρνητική επίδραση του φυτικού οξέος και του σιδήρου στη βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου. Αντίθετα, η παρουσία πρωτεΐνης είναι ένας παράγοντας που βελτιώνει την απορρόφησή του.
Πηγές:
⮜ Προηγούμενο άρθρο
Ποιες είναι οι παρενέργειες της κρεατίνης;
Επόμενο άρθρο ⮞