Η καζεΐνη ως καλή πηγή πρωτεΐνης

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή των ανθρώπων που αθλούνται τακτικά είναι ένας βασικός παράγοντας που όχι μόνο διεγείρει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης, αλλά και επιταχύνει το ρυθμό αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Το γάλα και τα προϊόντα του, ιδίως το γιαούρτι και το τυρί υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και εύπεπτου ασβεστίου. Ας μάθουμε τι καζεΐνη περιέχει φυσικά το γάλα και αν αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης για επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές.

• Καζεΐνη - τι είναι;
• Καζεΐνη - πού βρίσκεται;
• Καζεΐνη - ιδιότητες
• Καζεΐνη - πότε πρέπει να χρησιμοποιείται;
• Καζεΐνη - δοσολογία
• Καζεΐνη - αντενδείξεις

Καζεΐνη - τι είναι;

Η καζεΐνη είναι η μία από τις δύο πρωτεΐνες που αποτελούν την πρωτεΐνη του γάλακτος (η άλλη είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος). Είναι η κυρίαρχη πρωτεΐνη στο αγελαδινό γάλα, καθώς η περιεκτικότητά της φτάνει το 80%. Η καζεΐνη είναι γνωστή ως πηγή πρωτεΐνης που απαιτεί μεγαλύτερο χρόνο πέψης, σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι πρωτεΐνες καζεΐνης βρίσκονται στο γάλα με τη μορφή μεγάλων κολλοειδών σωματιδίων που ονομάζονται μικκύλια καζεΐνης. Τα μικκύλια καζεΐνης σχηματίζουν ένα πηγμένο γάλα στο στομάχι υπό την επίδραση τόσο του όξινου περιβάλλοντος (χαμηλό pH) όσο και της παρουσίας πεψίνης, ενός ενζύμου του γαστρικού υγρού. Η καζεΐνη μπορεί επίσης να απομονωθεί από το αγελαδινό γάλα για την παραγωγή συμπληρωμάτων πρωτεΐνης με βάση τη μικροκυτταρική καζεΐνη, τα οποία διατίθενται εδώ και πολλά χρόνια στην αγορά συμπληρωμάτων διατροφής τόσο για ανταγωνιστικούς όσο και για αθλητές αναψυχής.

Καζεΐνη - πού βρίσκεται;

Η καζεΐνη βρίσκεται φυσικά στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το βουτυρόγαλα, το τυρί cottage, τα μαλακά τυριά (π.χ. Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), τα σκληρά τυριά (π.χ. Cheddar, Emmenthaler, Gouda, Parmesan) και το οξύφιλο γάλα. Το γάλα περιέχει τόσο πρωτεΐνες καζεΐνης όσο και πρωτεΐνες ορού γάλακτος, σε ποσοστό 80% και 20% της συνολικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αντίστοιχα. Σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη είναι μια πιο αργά αφομοιούμενη πηγή πρωτεΐνης, η κατανάλωση της οποίας οδηγεί σε μέτρια αλλά μεγαλύτερη μεταγευματική αύξηση των συγκεντρώσεων αμινοξέων στο πλάσμα. Το γάλα και τα προϊόντα του (π.χ. τυριά, γιαούρτια, βουτυρόγαλα, κεφίρ), που αποτελούν τη μοναδική πηγή πρωτεϊνών καζεΐνης στην ανθρώπινη διατροφή, παρέχουν επίσης τη μεγαλύτερη ποσότητα καλά αφομοιώσιμου ασβεστίου στον πληθυσμό των οικονομικά ανεπτυγμένων χωρών. Για το λόγο αυτό, η τακτική συμπερίληψη στη διατροφή γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο συνιστάται εδώ και πολλά χρόνια, προκειμένου να διατηρηθεί η βέλτιστη υγεία των οστών καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος καταγμάτων χαμηλού τραύματος. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, προστατεύοντας έτσι από την εμφάνιση οστεοπόρωσης. Η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων πλούσιων σε καζεΐνη είναι ευεργετική για κάθε ηλικιακή ομάδα, αλλά ιδιαίτερα για τα παιδιά και τους εφήβους, των οποίων η ανάπτυξη της οστικής μάζας είναι δυναμική.

Καζεΐνη - ιδιότητες

Η καζεΐνη είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης που υποστηρίζει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης σε όλους εκείνους που γυμνάζονται τακτικά στο γυμναστήριο. Παρά τον πιο αργό ρυθμό πέψης και απορρόφησης, η καζεΐνη συμβάλλει στην επίτευξη παρόμοιων αποτελεσμάτων για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, όταν καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όταν καταναλώνεται 30 λεπτά πριν από τον ύπνο, η καζεΐνη παρέχει μια σταθερή ροή αμινοξέων στους σκελετικούς μύες καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας, επιταχύνοντας έτσι τον ρυθμό της αποκατάστασης μετά την προπόνηση και προωθώντας την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, η καζεΐνη μειώνει την όρεξη αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού και καθυστερώντας το αίσθημα της πείνας. Ως εκ τούτου, η καζεΐνη είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για άτομα που στοχεύουν στην απώλεια υπερβολικού βάρους ή/και δυσκολεύονται να διατηρήσουν τον κορεσμό μεταξύ των γευμάτων. Συν τοις άλλοις, οι πρωτεΐνες καζεΐνης περιέχουν βιοενεργά πεπτίδια (γνωστά ως γαλακτοτριπεπτίδια), τα οποία μπορούν να μειώσουν τις τιμές της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Καζεΐνη - πότε πρέπει να χρησιμοποιείται;

Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη βραδείας δράσης που σχηματίζει θρόμβο στο στομάχι, καθυστερώντας την απελευθέρωση των αμινοξέων και προκαλώντας παρατεταμένη αλλά σταδιακή αύξηση των επιπέδων αμινοξέων στο αίμα. Ως εκ τούτου, η καζεΐνη είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο για όλους όσοι ασχολούνται με τον ανταγωνιστικό και ερασιτεχνικό αθλητισμό και ιδιαίτερα με τους κλάδους της δύναμης και του bodybuilding. Όταν καταναλώνεται πριν από τον ύπνο, η καζεΐνη μπορεί να αυξήσει τη διαθεσιμότητα των αμινοξέων στο πλάσμα του αίματος κατά τη διάρκεια της νύχτας και έτσι να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) και ταυτόχρονα να αναστείλει τη διάσπαση της πρωτεΐνης, συμβάλλοντας έτσι στην επίτευξη θετικού πρωτεϊνικού ισοζυγίου. Η κατανάλωση καζεΐνης πριν από τον ύπνο φαίνεται να μετριάζει τη βλάβη των σκελετικών μυών που προκαλείται από την άσκηση και να μειώνει τη φλεγμονώδη αντίδραση, με αποτέλεσμα λιγότερο μυϊκό πόνο. Η χρήση ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης με βάση τη μικροκυτταρική καζεΐνη θα είναι ιδανική, ιδίως για εκείνους τους τακτικούς ασκούμενους δύναμης που αντιμετωπίζουν μεγάλη δυσκολία να καλύψουν τις αυξημένες ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ανάπτυξης μυϊκής μάζας ή μείωσης του λίπους.

Καζεΐνη - δοσολογία

Τα αποτελέσματα των μέχρι σήμερα ερευνών έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περίπου 40 γρ. καζεΐνης 30 λεπτά πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη διευκόλυνση της μυϊκής αποκατάστασης μετά την απογευματινή προπόνηση δύναμης. Η τακτική κατανάλωση 30-40g καζεΐνης πριν από τον ύπνο μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) και το μεταβολικό ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, η καζεΐνη που καταναλώνεται 30 λεπτά πριν από τον ύπνο δεν έχει αρνητική επίδραση στην οξείδωση των λιπαρών οξέων και στη διαδικασία της λιπόλυσης, δηλαδή στη διάσπαση του λιπώδους ιστού.

Καζεΐνη - αντενδείξεις

Τα άτομα που είναι αλλεργικά στις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος θα πρέπει οπωσδήποτε να απέχουν από την κατανάλωση καζεΐνης. Αναφέρεται ότι η αλλεργία στις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος επηρεάζει μόνο το 0,5% του ενήλικου πληθυσμού. Τα πιο συνηθισμένα κλινικά συμπτώματα της αλλεργίας στις πρωτεΐνες αγελάδας περιλαμβάνουν έμετο, ναυτία, κοιλιακό άλγος, διάρροια, φτέρνισμα, παροξυσμικό ξηρό βήχα, υγρά μάτια, κνίδωση, εξάνθημα, ερύθημα και κνησμό του στόματος. Επιπλέον, τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή/και γαστρεντερικές διαταραχές (π.χ. σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου - IBS, βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου - SIBO, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου - IBD) θα πρέπει να αποφεύγουν την ταυτόχρονη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων πλούσιων σε καζεΐνη και λακτόζη, καθώς το τελευταίο συστατικό μπορεί να προκαλέσει αρνητικές παρενέργειες. Για τα άτομα αυτά, τα προϊόντα χωρίς λακτόζη θα λειτουργήσουν καλά.

Πηγές:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Τα συμπληρώματα καζεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας αυξάνουν ομοίως το μέγεθος και τη δύναμη των μυών ως απόκριση στην προπόνηση αντίστασης νωρίτερα μέσα στην ημέρα: μια προκαταρκτική έρευνα. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Η επεξεργασία της πρωτεΐνης καζεΐνης διαμορφώνει έντονα τις μετα-πρωινές απαντήσεις αμινοξέων πλάσματος In Vivo σε ανθρώπους. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.