Διατροφή και ανοσία - ποια προϊόντα πρέπει να συμπεριλάβω στη διατροφή μου;

Η ανοσία επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, και ένας από τους απολύτως βασικούς παράγοντες είναι η διατροφή. Μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης κρυολογημάτων και λοιμώξεων που μοιάζουν με γρίπη το φθινόπωρο και το χειμώνα. Ας μάθουμε ποιες τροφές πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να βελτιώσετε την ανοσία σας.

• Μια ποικιλία από πολύχρωμα, φρέσκα φρούτα και λαχανικά
• Λαχανικά κρεμμυδιού
• Τουρσιά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση
• Λιπαρά θαλάσσια ψάρια
• Προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης και όσπρια

Μια ποικιλία από πολύχρωμα, φρέσκα φρούτα και λαχανικά

Από μια διατροφή που στοχεύει στην ενίσχυση της ανοσίας δεν πρέπει να λείπει η επαρκής ποσότητα φρέσκων λαχανικών και φρούτων. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, καθώς και διαιτητικών ινών με πρεβιοτικές ιδιότητες, δηλαδή διεγείρουν την επιλεκτική ανάπτυξη και δραστηριότητα των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο. Η επαρκής πρόσληψη πολύχρωμων λαχανικών και φρούτων, τα οποία παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και μεγάλη ποικιλία βιοδραστικών ενώσεων, εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να περιλαμβάνονται τακτικά στη διατροφή λαχανικά και φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C και β-καροτένιο ή προβιταμίνη Α. Το β-καροτένιο και η βιταμίνη C είναι αντιοξειδωτικά που αποδεδειγμένα εξουδετερώνουν τις βλαβερές επιδράσεις των αντιδραστικών ειδών οξυγόνου και προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού από οξειδωτικές βλάβες. Η βιταμίνη C αυξάνει τη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, συντομεύει τη διάρκεια των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος (ιδίως του κρυολογήματος) και μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο πνευμονίας, ιδίως σε άτομα με χαμηλή διατροφική της επάρκεια. Το β-καροτένιο, με τη σειρά του, συμμετέχει στην παραγωγή της βιταμίνης Α στον οργανισμό, η οποία είναι υπεύθυνη για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Λαχανικά κρεμμυδιού

Τα κρεμμυδοειδή λαχανικά, όπως τα κρεμμύδια, το σκόρδο, το πράσο και το σχοινόπρασο, είναι από τις επόμενες τροφές που αξίζει να συμπεριλαμβάνονται τακτικά σε μια ανοσοενισχυτική δίαιτα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή συχνότητα κατανάλωσης κρεμμυδένιων λαχανικών παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου (π.χ. του καρκίνου του στομάχου, του οισοφάγου, του λάρυγγα, του παχέος εντέρου και του προστάτη) και των καρδιομεταβολικών νοσημάτων (δηλαδή του διαβήτη τύπου 2, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της αρτηριοσκλήρυνσης).

Τα λαχανικά κρεμμυδιού αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C, καροτενοειδών, πολυφαινολών και οργανικών θειούχων ενώσεων, διαθέτοντας έτσι αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές, αντιαθηροσκληρωτικές, αντιθρομβωτικές, αντιδιαβητικές και ανοσοδιεγερτικές ιδιότητες. Έχει αποδειχθεί ότι η συχνή κατανάλωση σκόρδου οδηγεί σε σημαντική μείωση του αριθμού, της διάρκειας και της σοβαρότητας των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Το σκόρδο έχει ανοσοτροποποιητικές επιδράσεις, δηλαδή αυξάνει τη δραστηριότητα των μακροφάγων και των κυττάρων NK (κύτταρα φυσικοί φονιάδες) και διεγείρει την παραγωγή Τ και Β λεμφοκυττάρων, καθώς και μειώνει τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα, συμπεριλαμβανομένης της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης και του TNF-α (παράγοντας νέκρωσης όγκων-α).

Τουρσιά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα λαχανικά με πίκλες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ζύμωσης χαμηλών λιπαρών είναι μια άλλη ομάδα προϊόντων που σίγουρα αξίζει να συμπεριληφθούν σε μια ανοσοδιεγερτική δίαιτα. Τα γιαούρτια, τα κεφίρ, το βουτυρόγαλα, καθώς και το ξινολάχανο και τα τουρσιά εκτιμώνται ιδιαίτερα σήμερα λόγω της παρουσίας πολύτιμων θρεπτικών συστατικών και στελεχών προβιοτικών βακτηρίων του γένους Lactobacillus και Bifidobacterium. Η τακτική κατανάλωση λαχανικών τουρσί και γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση (ιδίως γιαούρτι και φυσικό κεφίρ) έχει ευεργετική επίδραση στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και του πεπτικού συστήματος, καθώς και στη σύνθεση και τη μεταβολική δραστηριότητα του εντερικού μικροβιόκοσμου. Τα προβιοτικά βακτήρια γαλακτικής ζύμωσης που βρίσκονται φυσικά στα λαχανικά τουρσί και στα γαλακτοκομικά προϊόντα ζύμωσης μπορούν να αναστείλουν την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων και, ταυτόχρονα, να διεγείρουν την ανάπτυξη ωφέλιμων εντερικών μικροοργανισμών και να σφραγίσουν τα εντερικά επιθηλιακά τοιχώματα, ώστε να μην εισέρχονται βλαβερές ουσίες στην κυκλοφορία του αίματος.

Λιπαρά θαλάσσια ψάρια

Μια δίαιτα που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει δύο μερίδες (100-150 γρ. η καθεμία) λιπαρών ειδών ψαριών την εβδομάδα. Μερικά από τα πιο συνιστώμενα είδη λιπαρών ψαριών είναι: σολομός, πέστροφα σολομού, σκουμπρί του Ατλαντικού, σκουμπρί κολίας, ρέγγα, ευρωπαϊκός γαύρος και σαρδέλες. Τα λιπαρά είδη ψαριών είναι άφθονα σε αμινοξέα, ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλύσου (κυρίως EPA και DHA), βιταμίνη D και E, καθώς και σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και ασταξανθίνη (ιδιαίτερα η πέστροφα ουράνιου τόξου και ο σολομός), τα οποία έχουν καλά τεκμηριωμένες αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και ανοσοτροποποιητικές ιδιότητες.

Προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης και όσπρια

Τα όσπρια (π.χ. φακές, ρεβίθια, μπιζέλια, φασόλια, φασόλια σόγιας, φασολάκια) και τα χονδρόκοκκα δημητριακά (π.χ. πλιγούρι βρώμης, πλιγούρι φαγόπυρου, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ψωμί σίκαλης ολικής άλεσης) θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στη διατροφή για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι σπόροι οσπρίων και τα προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών Β, μετάλλων (ιδιαίτερα ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, χαλκού), φυτικών ινών και φυτοστερολών. Η τακτική συμπερίληψη προϊόντων δημητριακών ολικής άλεσης και οσπρίων στη διατροφή συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά (συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου), διαιτητικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Πηγές:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Σωματική δραστηριότητα και διατροφική επίδραση στην ανοσολογική λειτουργία: Μια σημαντική στρατηγική για τη βελτίωση της ανοσίας και της κατάστασης της υγείας. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Τρόφιμα για την παροχή θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.