Πώς μπορώ να επιλέξω τις σωστές βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής για μένα;

Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να φαίνεται ως ένας εύκολα προσβάσιμος αλλά και απλός τρόπος για την παροχή επαρκών ποσοτήτων βιταμινών και μετάλλων, καθώς και βιοδραστικών ενώσεων με ιδιότητες που προάγουν την υγεία. Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πώς να επιλέξουν σωστά τα συμπληρώματα διατροφής για τον εαυτό τους, ώστε να λάβουν τα αναμενόμενα οφέλη για την υγεία και την απόδοση. Ας μάθουμε ποιες βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής μπορούν πραγματικά να φανούν χρήσιμα στις σωστές περιπτώσεις.

• Βιταμίνη D - σημαντική για όλους
• Βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής για vegans
• Βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής για έγκυες γυναίκες
• Βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής για γυναίκες με PCOS
• Συμπληρώματα διατροφής που μειώνουν τη χοληστερόλη
• Συμπληρώματα διατροφής για αθλητές

Βιταμίνη D - σημαντική για όλους

Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D είναι απαραίτητη για ολόκληρο τον πληθυσμό, καθώς η έλλειψη βιταμίνης D είναι κοινή μεταξύ των ανθρώπων στην Πολωνία, καθώς και στην υπόλοιπη Κεντρική Ευρώπη. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συχνή σε όλες τις ηλικιακές ομάδες και ακόμη περισσότερο το φθινόπωρο και το χειμώνα. Η βιταμίνη D είναι μια ένωση με ευρύ φάσμα βιολογικής δραστηριότητας στον ανθρώπινο οργανισμό. Υποστηρίζει την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφορικού άλατος, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και την έκκριση της παραθορμόνης (PTH) και είναι υπεύθυνη για τον σχηματισμό των οστών. Η βιταμίνη D παρουσιάζει δυνητικές αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές, αντικαταθλιπτικές και ανοσοτροποποιητικές ιδιότητες. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με υψηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους έχουν χαμηλότερο κίνδυνο λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, όπως κρυολόγημα και γρίπη, και λιγότερους τραυματισμούς και κατάγματα λόγω καταπόνησης. Καθώς μια καλά ισορροπημένη διατροφή καλύπτει μόνο το 20% της ημερήσιας απαίτησης σε βιταμίνη D, είναι απαραίτητη η τακτική συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D σε ημερήσια δόση 2000-4000 IU κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, ή όλο το χρόνο, εάν δεν είναι δυνατή η αποτελεσματική δερματική σύνθεση της βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της εαρινής και καλοκαιρινής περιόδου.

Βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής για vegans

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια ισορροπημένη vegan διατροφή έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, οι vegans, καθώς και οι χορτοφάγοι, μπορεί να είναι επιρρεπείς σε χαμηλή πρόσληψη ορισμένων μακρο- και μικρο-θρεπτικών συστατικών, μεταξύ των οποίων είναι η πρωτεΐνη, ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας (EPA και DHA), η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D, το ιώδιο, ο σίδηρος, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό για όλους τους vegans να λαμβάνουν συνεχώς κατάλληλα επιλεγμένες βιταμίνες και συμπληρώματα, όπως η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D και τα λιπαρά οξέα EPA και DHA.

Βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής για έγκυες γυναίκες

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά λόγω των αναγκών του αναπτυσσόμενου μωρού. Σύμφωνα με την τρέχουσα θέση της Πολωνικής Γυναικολογικής Εταιρείας, τα συστατικά των τροφίμων με αποδεδειγμένα ευεργετικά αποτελέσματα στην έγκυο γυναίκα και το παιδί περιλαμβάνουν: πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας (ιδίως DHA), φολικό οξύ, σίδηρο, ιώδιο και βιταμίνη D. Επομένως, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να φροντίσουν να επιλέξουν για τον εαυτό τους ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει τις συνιστώμενες βιταμίνες, μέταλλα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα της οικογένειας Ωμέγα-3.

Βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής για γυναίκες με PCOS

Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) είναι η πιο συχνή ενδοκρινική διαταραχή στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, επηρεάζοντας από 5 έως και 15% των γυναικών στη δεύτερη δεκαετία της ζωής τους. Το PCOS συνδέεται όχι μόνο με ανωμαλίες του εμμηνορροϊκού κύκλου, αλλά και με μεταβολικές διαταραχές όπως υπερινσουλιναιμία, διαβήτη τύπου 2, υπέρταση, δυσλιπιδαιμία (μη φυσιολογικές συγκεντρώσεις λιπιδίων και λιποπρωτεϊνών στο αίμα) και παχυσαρκία και καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι υπάρχουν αρκετές βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να υποστηρίξουν αποτελεσματικά τη θεραπεία του PCOS. Σε αυτά περιλαμβάνονται: Ν-ακετυλοκυστεΐνη (NAC), κερκετίνη, ελλαγικό οξύ, εκχύλισμα κανέλας, μελατονίνη, βιταμίνη Κ2 (MK7), προβιοτικά(Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei και Bifidobacterium bifidum) και βιταμίνη Β12 σε εκείνες τις γυναίκες με PCOS που λαμβάνουν μετφορμίνη (αντιδιαβητικό φάρμακο) σε μακροχρόνια βάση. Ορισμένα από αυτά τα συμπληρώματα διατροφής συνιστώνται από ειδικούς της Πολωνικής Γυναικολογικής Εταιρείας για τη θεραπεία του PCOS.

Συμπληρώματα διατροφής που μειώνουν τη χοληστερόλη

Οι πολυκεντρικές πανεθνικές έρευνες για την υγεία του πληθυσμού WOBASZ και WOBASZ II δείχνουν ότι πάνω από το 70% των ανδρών και λιγότερο από το 65% των γυναικών έχουν αυξημένες συγκεντρώσεις ολικής χοληστερόλης στο αίμα τους. Όσοι έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να θέλουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συμπεριλάβουν κατάλληλα επιλεγμένα συμπληρώματα διατροφής, όπως εκχύλισμα κόκκινου ρυζιού από ζύμωση ή φλαβονοειδή περγαμόντου. Το πρώτο περιέχει μονακολίνη Κ, η οποία συμβάλλει στη σημαντική μείωση της ολικής χοληστερόλης, των κλασμάτων LDL (της λεγόμενης κακής χοληστερόλης) και μη-HDL, καθώς και της απολιποπρωτεΐνης Β - που εμπλέκεται έντονα στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης στα αιμοφόρα αγγεία. Οι ασθενείς που χρησιμοποιούν εκχύλισμα ζυμωμένου κόκκινου ρυζιού έχουν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης στεφανιαίων επεισοδίων και θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις. Και το δεύτερο συμπλήρωμα διατροφής περιέχει φλαβονοειδή περγαμόντου, τα οποία προκαλούν σημαντική μείωση της ολικής χοληστερόλης και του κλάσματος LDL, καθώς και αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης (HDL) στο αίμα.

Συμπληρώματα διατροφής για αθλητές

Υπάρχει μια αρκετά στενή ομάδα βιταμινών και συμπληρωμάτων διατροφής που πράγματι συνιστώνται στους αθλητές σε ορισμένες περιπτώσεις από το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού, το Αμερικανικό Ινστιτούτο Αθλητιατρικής και τη Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή. Στα συμπληρώματα διατροφής με τεκμηριωμένη αποτελεσματικότητα στον αθλητισμό περιλαμβάνονται η μονοϋδρική κρεατίνη, η β-αλανίνη, η καφεΐνη, το διττανθρακικό νάτριο, τα νιτρικά άλατα (συμπυκνωμένος χυμός παντζαριού) και τα συμπληρώματα πρωτεϊνών. Η χρήση κατάλληλα επιλεγμένων συμπληρωμάτων διατροφής βοηθά τους αθλητές να αναπτύξουν μυϊκή μάζα και σωματική απόδοση, καθώς και να επιταχύνουν το ρυθμό αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Οι αθλητές θα πρέπει επίσης να λαμβάνουν τακτικά βιταμίνη D, η οποία μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στη σύνθεση του σώματος, στο μεταβολισμό ηρεμίας και στη σωματική απόδοση, καθώς και στην πρόληψη τραυματισμών και τραυματισμών, ιδίως σε όσους παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης D.

Πηγές:

• Kaufman MW, Roche M, Fredericson M.: The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trained Athlete: A Critical Analysis. Curr Sports Med Rep. 2022 Jul 1;21(7):232-238.

• Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, et al: Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

• Wierzejska RE.: Συμπληρώματα διατροφής για ποιον; The Current State of Knowledge about the Health Effects of Selected Supplement Use. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 24;18(17):8897.

• Zhang FF, Barr SI, McNulty H, et al: Health effects of vitamin and mineral supplements. BMJ. 2020 Jun 29;369:m2511.

• Shi Z, Yan A.: Συμπληρώματα διατροφής: Είναι οι τρέχουσες πολιτικές επαρκείς για την προαγωγή της υγείας; Nutrients. 2020 Nov 11;12(11):3449.

• Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al: A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss. Obesity (Silver Spring). 2021 Jul;29(7):1102-1113.