Όλη η αλήθεια για τον μεταβολισμό

Όλοι έχουν ακούσει για το μεταβολισμό, αλλά δεν έχουν όλοι καλή κατανόηση του τι ακριβώς είναι ο μεταβολισμός. Κυκλοφορούν πολλοί μύθοι σχετικά με τις επιδράσεις του μεταβολισμού στην υγεία και ιδιαίτερα στην απώλεια βάρους. Ας μάθουμε λοιπόν τι είναι ο μεταβολισμός και πώς επηρεάζει την ανθρώπινη υγεία.

• Τι είναι ο μεταβολισμός;
• Τι περιλαμβάνεται στον μεταβολισμό;
• Υπάρχει αργός και γρήγορος μεταβολισμός;
• Επιβραδύνεται ο μεταβολισμός μετά την ηλικία των 30 ετών;
• Ασκήσεις για την επιτάχυνση του μεταβολισμού
• Διατροφή για να επιταχύνετε το μεταβολισμό

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Ο μεταβολισμός, που είναι αλλιώς γνωστός ως μεταβολισμός, είναι το σύνολο των βιοχημικών αντιδράσεων που λαμβάνουν χώρα στα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος. Με τους απλούστερους όρους, ο μεταβολισμός είναι η εσωτερική διαδικασία με την οποία το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια και καίει θερμίδες. Ο μεταβολισμός λειτουργεί 24 ώρες το 24ωρο, 7 ημέρες την εβδομάδα, για τη διατήρηση των βασικών διεργασιών της ζωής, ακόμη και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και του ύπνου. Μεταξύ άλλων, οι μεταβολικές διεργασίες περιλαμβάνουν τη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στις τροφές που τρώμε σε ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να αναπνέει, να κυκλοφορεί το αίμα, να διατηρεί σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος, να λειτουργεί τα εσωτερικά όργανα και να αναπτύσσει και να επιδιορθώνει τα κύτταρα. Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός ασχολείται με την παροχή της απαραίτητης ενέργειας για τη διατήρηση των βασικών φυσιολογικών λειτουργιών του ανθρώπινου σώματος. Ο μεταβολισμός μπορεί να χωριστεί σε αναβολισμό, δηλαδή στη σύνθεση σύνθετων ενώσεων από απλές ουσίες, και σε καταβολισμό, δηλαδή στη διάσπαση οργανικών μακρομοριακών ενώσεων σε μικρότερες.

Τι περιλαμβάνεται στον μεταβολισμό;

Ο μεταβολισμός, αναφέρεται επίσης μερικές φορές ως συνολικός μεταβολισμός (CPM) ή 24ωρη ενεργειακή δαπάνη. Υπάρχουν τέσσερις συνιστώσες του μεταβολισμού, συγκεκριμένα:

• Βασικός μεταβολικός ρυθμός (ΒΜΡ) που αντιπροσωπεύει έως και το 70% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Είναι η μεγαλύτερη συνιστώσα του μεταβολισμού ηρεμίας, η οποία εξαρτάται κυρίως από το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος και τη φυσιολογική κατάσταση του ατόμου. Ο PPM καθορίζει τη χαμηλότερη κατανάλωση ενέργειας για διεργασίες που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση των βασικών ζωτικών λειτουργιών υπό βέλτιστες συνθήκες διαβίωσης. Οι ατομικές διαφορές στις τιμές PPM είναι συνήθως γύρω στις 250 kcal ανά ημέρα και εξαρτώνται κυρίως από την άλιπη και λιπώδη σωματική μάζα.

• Η μη επαγόμενη από την άσκηση θερμογένεση (NEAT) αντιπροσωπεύει το 15% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, η οποία περιλαμβάνει σύντομες περιόδους σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας που δεν σχετίζονται με την προγραμματισμένη άσκηση. Συνεπώς, η NEAT λαμβάνει υπόψη την ενεργειακή δαπάνη του σώματος κατά τη διάρκεια όλων των αυθόρμητων σωματικών δραστηριοτήτων που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως: ομιλία, γράψιμο, χειρονομίες, περπάτημα, τέντωμα, ορθοστασία, ανέβασμα και κατέβασμα σκαλοπατιών, ψώνια και καθαριότητα.

• Η θερμική επίδραση της τροφής αντιπροσωπεύει το 10% της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας. Συνίσταται σε μια μικρή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού μετά από κάθε γεύμα που καταναλώνεται, η οποία σχετίζεται με την απορρόφηση, την επεξεργασία, την αποθήκευση ή τη χρήση των θρεπτικών συστατικών.

• Η θερμογένεση που προκύπτει από τη σωματική δραστηριότητα που αναλαμβάνεται και αντιπροσωπεύει το 5% της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας. Ορίζεται ως η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης μετά την ανάληψη προγραμματισμένης σωματικής δραστηριότητας (π.χ. προπόνηση δύναμης 3 φορές την εβδομάδα).

Υπάρχει αργός και γρήγορος μεταβολισμός;

Ο μεταβολισμός λειτουργεί με διαφορετικές εντάσεις και καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό γενετικά. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται ελαφρώς να χάσουν βάρος όταν περιορίζουν τις θερμίδες στη διατροφή τους, ενώ άλλοι μπορεί να τρώνε πολύ και να μην παίρνουν εύκολα βάρος. Ωστόσο, ο αργός μεταβολισμός δεν μπορεί να κατηγορηθεί εξ ολοκλήρου για την αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς η κακή διατροφή και η καθιστική ζωή έχουν πολύ μεγαλύτερη επιρροή, καθώς και οι ορμονικές ανισορροπίες σε ορισμένες περιπτώσεις. Εκτός από αυτό, ο κύριος λόγος που κάνει τον μεταβολισμό αργό ή γρήγορο είναι η διαφορά στην αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που περπατούν πολύ, κάνουν πολλές χειρονομίες όταν μιλάνε, σηκώνονται συχνά από μια καρέκλα και επιλέγουν κάθε φορά τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ξοδεύουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες από τους ανθρώπους που μετακινούνται παντού με το αυτοκίνητο και σηκώνουν ασανσέρ όποτε είναι δυνατόν.

Επιβραδύνεται ο μεταβολισμός μετά την ηλικία των 30 ετών;

Ο μεταβολισμός δεν μπορεί να κατηγορηθεί για μεγαλύτερη τάση αύξησης του σωματικού βάρους, καθώς, σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, βρίσκεται σε σταθερά επίπεδα μεταξύ των ηλικιών 20 και 60 ετών και μειώνεται μόνο κατά περίπου 1% ετησίως με τη γήρανση κατά τη συνταξιοδότηση. Έτσι, αν ο μεταβολισμός δεν μεταβάλλεται καθ' όλη τη διάρκεια της ενήλικης ζωής, η σημαντική αύξηση του επιπολασμού του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας στη νεαρή και μέση ηλικία συνδέεται προφανώς με την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων μέσω της διατροφής και την καθιστική ζωή. Η δημοφιλής άποψη ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται μετά τα 30 και επομένως παχαίνουμε είναι αναληθής. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι σε αυτή την ηλικία αποφασίζουν να κάνουν οικογένεια, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα περισσότερες οικογενειακές ευθύνες καθώς και επαγγελματικές ευθύνες (κατέχοντας όλο και πιο υπεύθυνες θέσεις). Η αρνητική συνέπεια αυτής της κατάστασης είναι ότι αφιερώνεται λιγότερος χρόνος τόσο στην αυθόρμητη όσο και στην προγραμματισμένη σωματική δραστηριότητα, με αποτέλεσμα να καταναλώνεται λιγότερη ενέργεια.

Ασκήσεις για την επιτάχυνση του μεταβολισμού

Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος αναρωτιούνται πώς μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό τους. Λοιπόν, για αρχή, αξίζει να αλλάξετε ορισμένες συνήθειές σας, δηλαδή να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να περπατάτε μέχρι το κοντινό ταχυδρομείο δεμάτων, το κομμωτήριο και το κατάστημα αντί να οδηγείτε, και να διακόπτετε το καθισιό σας στη δουλειά με ένα 2λεπτο περπάτημα γύρω από το γραφείο κάθε 30 λεπτά. Επιπλέον, καλό θα ήταν να εντάξετε τακτικά στο εβδομαδιαίο υποχρεωτικό πρόγραμμά σας την προπόνηση ενδυνάμωσης ή/και τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), καθώς και κάθε σωματική δραστηριότητα που είναι διασκεδαστική και για την οποία δεν χρειάζεται να έχετε επιπλέον κίνητρο.

Διατροφή για να επιταχύνετε το μεταβολισμό

Όλα τα άτομα που θέλουν να επιταχύνουν το μεταβολισμό τους θα πρέπει να αυξήσουν τη διαιτητική τους πρόσληψη πρωτεΐνης σε τουλάχιστον 1,5 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους την ημέρα. Οι διαιτητικές πρωτεΐνες έχουν υψηλή αξία μεταγευματικής θερμογένεσης, καθώς περίπου το 30% της ενέργειας που παρέχουν χρησιμοποιείται για ενεργειακούς σκοπούς που σχετίζονται με την επεξεργασία και τη χρήση τους στο σώμα. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός επαρκούς πρόσληψης διαιτητικών πρωτεϊνών και τακτικής προπόνησης δύναμης προάγει την αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία ενισχύει περαιτέρω τον μεταβολισμό. Η συχνή προσθήκη πικάντικων μπαχαρικών (π.χ. πιπέρι καγιέν) καθώς και μαύρου καφέ και πράσινου τσαγιού στη διατροφή αποτελεί επίσης μια καλή λύση για την ενίσχυση του μεταβολισμού. Προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση τόσο του καφέ χωρίς ζάχαρη όσο και του πράσινου τσαγιού αυξάνει την καύση θερμίδων και βοηθά στη μείωση του περιττού σωματικού λίπους και στη συνέχεια στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Αξίζει επίσης να συνηθίσετε να πίνετε συχνά νερό, το οποίο επίσης αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες και μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του επιθυμητού σωματικού βάρους.

Πηγές:

• Piaggi P.: Metabolic Determinants of Weight Gain in Humans. Παχυσαρκία (Silver Spring). 2019 May;27(5):691-699.

• Hollstein T, Piaggi P.: Metabolic Factors Determining the Susceptibility to Weight Gain: Current Evidence. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.

• Judge A, Dodd MS: Μεταβολισμός. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647.

• Bartke A, Brannan S, Hascup E, et al: Energy Metabolism and Aging. World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al: Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.