Απόδοση προπόνησης - τι είναι;

Οι ερασιτέχνες και οι ανταγωνιστικοί αθλητές προσπαθούν συνεχώς να βελτιώνουν την ατομική τους αθλητική απόδοση και τις τεχνικές τους δεξιότητες στο άθλημα που έχουν επιλέξει. Πολλοί αθλητές στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της ισχύος και στη βελτίωση της ταχύτητας, της ευκινησίας, της ικανότητας άλματος, της αντοχής και του χρόνου αντίδρασης. Ας μάθουμε λοιπόν τι είναι η προπονητική απόδοση και πώς να την αυξήσουμε.

• Τι είναι η προπονητική απόδοση;
• Πώς μετράται η προπονητική απόδοση;
• Από τι εξαρτάται η απόδοση της προπόνησης;
• Επίδραση της διατροφής στην απόδοση της προπόνησης
• Συμπληρώματα διατροφής για τη βελτίωση της προπονητικής απόδοσης

Τι είναι η προπονητική απόδοση;

Η προπονητική απόδοση είναι η ικανότητα του σώματος να αναλαμβάνει έντονες ή παρατεταμένες σωματικές προσπάθειες που περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, αναπτύσσοντας παράλληλα τις πιο αποτελεσματικές και οικονομικές σωματικές αντιδράσεις. Με απλά λόγια, η προπονητική απόδοση είναι η ικανότητα του σώματος να εκτελεί μέγιστη σωματική εργασία χωρίς ταχέως αυξανόμενη κόπωση. Με άλλα λόγια, η προπονητική απόδοση είναι η φυσική ικανότητα ή η ικανότητα άσκησης του σώματος. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η σωματική απόδοση είναι ένα από τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικά του σώματος, καθώς επηρεάζει άμεσα την καθημερινή λειτουργία του ατόμου.

Πώς μετράται η προπονητική απόδοση;

Το επίπεδο της προπονητικής απόδοσης αυξάνεται με την ηλικία και συνήθως φτάνει σε μέγιστες τιμές μεταξύ 20 και 30 ετών. Μετά την περίοδο αυτή, η προπονητική απόδοση αρχίζει να μειώνεται αργά και ο ρυθμός μείωσης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας. Το σημαντικότερο μέτρο της προπονητικής απόδοσης του οργανισμού είναι ο όγκος της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max), ο οποίος καθορίζει την υψηλότερη κατανάλωση οξυγόνου σε λίτρα ανά λεπτό σε άσκηση πολύ υψηλής έντασης. Οι υψηλότερες τιμές της μέγιστης στιγμιαίας πρόσληψης οξυγόνου επιτυγχάνονται γύρω στην ηλικία των 20 ετών και πέραν αυτής της ηλικίας, ο δείκτης αερόβιας ικανότητας VO2max μειώνεται σταδιακά τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Από την άλλη πλευρά, όσοι προπονούνται αποκλειστικά στο γυμναστήριο για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, δύναμης και ισχύος μπορούν να αξιολογήσουν την απόδοση της προπόνησης χρησιμοποιώντας το μέγιστο φορτίο ανά επανάληψη (1RM) και ένα κατακόρυφο άλμα με δύο πόδια από όρθια θέση ή/και μια ρίψη ιατρικής μπάλας με βάρος. Η πρώτη δοκιμασία αξιολογεί τη μέγιστη σκελετική μυϊκή δύναμη ενός ατόμου, ενώ η δεύτερη αξιολογεί τη μέγιστη μυϊκή ισχύ.

Από τι εξαρτάται η απόδοση της προπόνησης;

Η προπονητική απόδοση εξαρτάται από τα ατομικά χαρακτηριστικά, τους φυσιολογικούς θερμορυθμιστικούς μηχανισμούς του σώματος και την αποτελεσματικότητα των επιμέρους μεταβολικών οδών, καθώς και την αποτελεσματικότητα των συστημάτων που τροφοδοτούν τους ιστούς και τα όργανα με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Οι ακόλουθοι παράγοντες έχουν τη μεγαλύτερη επιρροή στην απόδοση της προπόνησης:

• Η περιεκτικότητα σε ενεργειακούς πόρους στους σκελετικούς μύες και σε άλλους ιστούς του σώματος, όπως: τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), φωσφοκρεατίνη (PCr), ελεύθερα λιπαρά οξέα (FFA), γλυκόζη, μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο, λίπη και πρωτεΐνες.

• Η αποτελεσματικότητα της λειτουργίας παροχής οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους ιστούς και τα όργανα του σώματος (ιδίως στον μυϊκό ιστό).

• Η αποτελεσματικότητα των διεργασιών που ρυθμίζουν τις αλλαγές στο εσωτερικό περιβάλλον του ανθρώπινου σώματος που προκαλούνται από την έντονη ή παρατεταμένη άσκηση.

• Η αποτελεσματικότητα των βιοχημικών διεργασιών που καθορίζουν τη χρήση των πηγών ενέργειας για την εργασία των σκελετικών μυών από τον αερόβιο μεταβολισμό.

• Η ανοχή στις μεταβολές της κόπωσης και η ικανότητα ταχείας αναγέννησης των ψυχοφυσικών δυνάμεων μετά το τέλος της σωματικής προσπάθειας (με άλλα λόγια, η ικανότητα του οργανισμού να εξαλείφει γρήγορα τις επιπτώσεις της εργασίας).

• Η αποτελεσματικότητα των φυσιολογικών θερμορυθμιστικών μηχανισμών του ανθρώπινου σώματος, οι οποίοι επιτρέπουν την απομάκρυνση της περίσσειας θερμότητας που παράγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, προστατεύοντας έτσι το σώμα από την υπερθέρμανση.

Επίδραση της διατροφής στην απόδοση της προπόνησης

Η επαρκής διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική για την προπονητική απόδοση και την ψυχοσωματική ευεξία των αθλητών. Ένας σημαντικός παράγοντας που μειώνει την προπονητική απόδοση τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα είναι η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας, η οποία δεν συναντάται μόνο στις αθλήτριες αλλά και στους άνδρες αθλητές. Συνεπώς, η επαρκής διαιτητική ενεργειακή πρόσληψη αποτελεί βασικό παράγοντα για τον καθορισμό της επαρκούς προπονητικής απόδοσης. Ιδιαίτερα σημαντική στη διατροφή των αθλητών είναι η επαρκής παροχή υδατανθράκων ως κύρια πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα και τους εργαζόμενους σκελετικούς μύες, οι οποίοι μπορούν να αξιοποιηθούν σε ένα πολύ ευρύ φάσμα προπονητικών εντάσεων, λόγω της ικανότητας αξιοποίησης των υδατανθράκων τόσο με αερόβιο όσο και με αναερόβιο τρόπο. Η χρήση διατροφικών στρατηγικών για τη διατήρηση υψηλής διαθεσιμότητας υδατανθράκων (δηλαδή η προσαρμογή των αποθεμάτων γλυκογόνου και των συγκεντρώσεων γλυκόζης στο αίμα σε σχέση με τις ενεργειακές ανάγκες που προκαλούνται από την άσκηση) συμβάλλει στη βελτίωση της προπονητικής απόδοσης κατά τη διάρκεια παρατεταμένης, συνεχούς άσκησης ή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Η εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου (δηλαδή των ενεργειακών αποθεμάτων) έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με την πρόωρη εμφάνιση κόπωσης, η οποία εκφράζεται με τη μορφή μειωμένης προπονητικής απόδοσης, αυξημένης αντίληψης της προσπάθειας και μειωμένης συγκέντρωσης και σωματικής απόδοσης.

Συμπληρώματα διατροφής για τη βελτίωση της προπονητικής απόδοσης

Υπάρχουν αρκετά καλά μελετημένα συμπληρώματα διατροφής που βελτιώνουν την προπονητική απόδοση σε αθλητές. Σύμφωνα με το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού (AIS), σε αυτά περιλαμβάνονται η κρεατίνη, η καφεΐνη, η β-αλανίνη, το διττανθρακικό νάτριο, τα νιτρικά άλατα (συμπυκνωμένος χυμός παντζαριού) και η γλυκερόλη. Η κρεατίνη είναι ιδιαίτερα γνωστή και αποτελεί εδώ και πολλά χρόνια ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα διατροφής με προπονητική δράση από επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές. Η κρεατίνη αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και ισχύ, βελτιώνει την αθλητική απόδοση σε βραχυπρόθεσμη, υψηλής έντασης άσκηση και οδηγεί σε καλύτερη προσαρμογή στην προπόνηση. Άλλα συμπληρώματα που ενισχύουν την προπονητική απόδοση, όπως η καφεΐνη, η β-αλανίνη και ο συμπυκνωμένος χυμός παντζαριού, αρχίζουν τώρα επίσης να γίνονται όλο και πιο δημοφιλή μεταξύ των αθλητών.

Πηγές:

• Lochbaum M, Stoner E, Hefner T, et al: Sport psychology and performance meta-analyses: A systematic review of the literature. PLoS One. 2022 Feb 16;17(2):e0263408.

• Varillas-Delgado D, Del Coso J, Gutiérrez-Hellín J, et al.: Γενετική και αθλητική απόδοση: το παρόν και το μέλλον στον εντοπισμό ταλέντων για τον αθλητισμό με βάση τις εξετάσεις DNA. Eur J Appl Physiol. 2022 Aug;122(8):1811-1830.

• Smyth EA, Donaldson A, Drew MK, et al: What Contributes to Athlete Performance Health? A Concept Mapping Approach. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 24;20(1):300.

• Raysmith BP, Jacobsson J, Drew MK, et al: What Is Performance? A Scoping Review of Performance Outcomes as Study Endpoints in Athletics. Αθλητισμός (Βασιλεία). 2019 Mar 16;7(3):66.

• Spriet LL.: Sports Nutrition for Optimal Athletic Performance and Health: Old, New and Future Perspectives (Αθλητική διατροφή για βέλτιστη αθλητική απόδοση και υγεία: Παλιές, νέες και μελλοντικές προοπτικές). Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):99-101.