Ποια πρωτεΐνη μιας ημέρας;

Μέχρι πριν από μια δεκαετία περίπου, οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονταν τακτικά στο γυμναστήριο δεν μπορούσαν να φανταστούν ότι θα πήγαιναν για ύπνο χωρίς πρώτα να καταναλώσουν μια επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης με παρατεταμένο χρόνο πέψης. Η πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νύχτας αποτελούσε εξαιρετικά σημαντικό μέρος της διατροφής κάθε επαγγελματία bodybuilder αλλά και ερασιτέχνη, καθώς ο κύριος σκοπός της ήταν να προστατεύει τις μυϊκές πρωτεΐνες από τον καταβολισμό κατά τη διάρκεια της νύχτας και να βελτιώνει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Σήμερα, η πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο εξακολουθεί να αποτελεί κοινή πρακτική για πολλούς ανθρώπους που παρακολουθούν το γυμναστήριο με σκοπό την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και δύναμης. Ας μάθουμε αν αξίζει να καταναλώνουμε πρωτεΐνη το βράδυ και, αν ναι, ποια είναι τα οφέλη που προσφέρει σε κάποιον που ενδιαφέρεται να αναπτύξει μυϊκή μάζα και να βελτιώσει την εμφάνιση της σωματικής του διάπλασης.

• Η πρωτεΐνη στη διατροφή ενός αθλητή - γιατί είναι τόσο σημαντική;
• Αξίζει να πίνετε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νύχτας;
• Ποια πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νύχτας να επιλέξετε;

Η πρωτεΐνη στη διατροφή ενός αθλητή - γιατί είναι τόσο σημαντική;

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή των επαγγελματιών και ερασιτεχνών αθλητών είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που ωφελούν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που είναι υπεύθυνο για την αναδιαμόρφωση των σκελετικών μυών, την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών, τις δομικές αλλαγές στους τένοντες και τα οστά, τη μείωση των συμπτωμάτων της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση και την αύξηση της δύναμης και της άλιπης μάζας σώματος. Σύμφωνα με τις τρέχουσες γνώσεις, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για την κάλυψη των αναγκών ενός ατόμου που εκτελεί τακτικά προπόνηση δύναμης με στόχο την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και δύναμης κυμαίνεται μεταξύ 1,6 και 2,2 γραμμαρίων ανά κιλό συνολικού σωματικού βάρους την ημέρα. Προκειμένου να καλυφθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 2 γραμμαρίων ανά κιλό συνολικού σωματικού βάρους, είναι απαραίτητο να καταναλώνονται πολλά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθένα από τα οποία θα πρέπει να περιέχει μεταξύ 20 και 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να καταναλώνεται ένα ενιαίο γεύμα που περιέχει περίπου 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης το αργότερο δύο ώρες μετά την προπόνηση δύναμης, ώστε να ενισχύεται η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και να επιταχύνεται η αποκατάσταση μετά την προπόνηση, η οποία μπορεί να προάγει την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Έχει επίσης προταθεί ότι είναι καλή ιδέα να παρέχονται 20-40 γρ. πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο (ιδίως καζεΐνης), η οποία αυξάνει τον ρυθμό σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας και μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και δύναμης σε νεαρούς ενήλικες άνδρες που προπονούνται τακτικά στο γυμναστήριο.

Αξίζει να πίνετε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νύχτας;

Πολλοί νεοεισερχόμενοι που μόλις ξεκινούν στο γυμναστήριο αναρωτιούνται σοβαρά αν αξίζει να πίνουν πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νύχτας με γάλα για να επιταχύνουν την αύξηση της μυϊκής μάζας. Πράγματι, τα αποτελέσματα αρκετών μελετών κατά την τελευταία δεκαετία έχουν καταδείξει τα θετικά φυσιολογικά οφέλη της κατανάλωσης πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η παροχή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της νυχτερινής αποκατάστασης των σκελετικών μυών μετά από βραδινή προπόνηση δύναμης και να επιταχύνει την αναδιαμόρφωση του μυϊκού ιστού ως αποτέλεσμα της διέγερσης της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (MPS). Επιπλέον, η ολονύκτια πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ωφελήσει τις διαδικασίες προσαρμογής στους σκελετικούς μύες, όπως η αύξηση της διατομής των μυϊκών ινών και η αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας σε νεαρούς άνδρες που προπονούνται τακτικά στο γυμναστήριο. Η πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να μειώσει τον μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης (DOMS) σε άτομα που προπονούνται κυρίως για δύναμη. Τα μεγαλύτερα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο φαίνεται ότι απολαμβάνουν κυρίως όσοι προπονούνται στο γυμναστήριο για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και δύναμης και οι οποίοι δυσκολεύονται να καλύψουν την ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης 2g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους.

Ποια πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νύχτας να επιλέξετε;

Γνωρίζουμε ήδη ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο μπορεί να έχει κάποια οφέλη για όσους επικεντρώνονται στην ανάπτυξη μυϊκότητας και τη βελτίωση του σωματότυπου. Τώρα πρέπει να βρούμε ποια πρωτεΐνη διανυκτέρευσης θα είναι κατάλληλη και σε ποια ποσότητα. Είναι πλέον γνωστό ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη ταχείας δράσης, καθώς την κατανάλωσή της ακολουθεί μια ταχεία, αλλά βραχύβια αύξηση των αμινοξέων στο αίμα, τα οποία αποτελούν τα δομικά στοιχεία της μυϊκής πρωτεΐνης. Για το λόγο αυτό, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που περιέχει συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPC και WPI αντίστοιχα) είναι ιδανικό για την περίοδο μετά την προπόνηση. Η καζεΐνη, από την άλλη πλευρά, είναι μια πρωτεΐνη βραδείας δράσης που σχηματίζει θρόμβο στο στομάχι, καθυστερώντας την απελευθέρωση των αμινοξέων και προκαλώντας παρατεταμένη αλλά μέτρια αύξηση των αμινοξέων στο αίμα. Ως εκ τούτου, είναι μια καλή επιλογή ως πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο. Όταν καταναλώνεται τη νύχτα, η καζεΐνη μπορεί να αυξήσει τη διαθεσιμότητα των αμινοξέων στο πλάσμα του αίματος κατά τη διάρκεια του ύπνου και έτσι να διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών και ταυτόχρονα να αναστείλει τη διάσπαση των πρωτεϊνών, συμβάλλοντας έτσι στην επίτευξη θετικού πρωτεϊνικού ισοζυγίου. Τα αποτελέσματα των μέχρι σήμερα ερευνών δείχνουν ότι η κατανάλωση περίπου 40 γρ. καζεΐνης 30 λεπτά πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος διευκόλυνσης της μυϊκής αποκατάστασης μετά από βραδινή προπόνηση δύναμης. Η ολονύκτια πρωτεΐνη με τη μορφή καζεΐνης φαίνεται να μετριάζει τις μυϊκές βλάβες που προκαλούνται από την άσκηση και να μειώνει τη φλεγμονώδη αντίδραση, με αποτέλεσμα λιγότερο μυϊκό πόνο.

Πηγές:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
• Kim J.: Λήψη πρωτεΐνης καζεΐνης πριν από τον ύπνο: ένα νέο παράδειγμα στη διατροφή αποκατάστασης μετά την άσκηση. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre-Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Αθλητισμός (Βασιλεία). 2021 Mar 26;9(4):44.