5 αρχές για τη σωστή μείωση του λίπους

Η επιθυμία για μείωση του σωματικού λίπους είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι αποφασίζουν να αλλάξουν τις τρέχουσες διατροφικές τους συνήθειες και να αρχίσουν να γυμνάζονται τακτικά. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι προσεγγίζουν τη διαδικασία μείωσης του λίπους με λάθος τρόπο, καθώς συνήθως επιλέγουν μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων και αυξάνουν κυριολεκτικά τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητάς τους σε μια νύχτα. Ας μάθουμε λοιπόν τους 5 πιο σημαντικούς κανόνες για τη σωστή μείωση του λίπους.

• Ισορροπημένο θερμιδικό έλλειμμα
• Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών
• Τακτική προπόνηση δύναμης
• Προσοχή στη σωστή ενυδάτωση
• Φροντίδα για τον ύπνο και την ανάπαυση
• Υπομονή, ηρεμία και συνέπεια στη δράση

Ισορροπημένο θερμιδικό έλλειμμα

Η βασική αρχή στη σωστή μείωση του λίπους είναι η σωστή επιλογή του θερμιδικού ελλείμματος. Μια ισορροπημένη δίαιτα μείωσης λίπους θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ένα μέτριο ενεργειακό έλλειμμα (π.χ. 500-600 kcal), το οποίο θα μεταφραστεί σε σταδιακή απώλεια βάρους και ταυτόχρονα θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα στη μακροπρόθεσμη διαδικασία απώλειας βάρους. Επιπλέον, η δημιουργία ενός μέτριου θερμιδικού ελλείμματος θα συμβάλει επίσης στη σημαντική μείωση των πιθανών αρνητικών μεταβολικών συνεπειών που συνδέονται με τη μακροχρόνια τήρηση μιας δίαιτας μείωσης. Είναι σημαντικό να αποφεύγονται τόσο οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων που περιέχουν μόνο 1.000 kcal όσο και οι δίαιτες που εξαλείφουν εντελώς μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά ή συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων (π.χ. γλουτένη, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, όσπρια, φρούτα, προϊόντα δημητριακών) κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μείωσης του λίπους, εκτός εάν υπάρχουν σοβαρές ιατρικές αντενδείξεις που υποστηρίζονται από κατάλληλη διάγνωση.

Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών

Μια άλλη αρχή στη σωστή μείωση του λίπους είναι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων διαιτητικής πρωτεΐνης, τουλάχιστον 1,2 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους την ημέρα. Η τακτική παροχή καλής ποιότητας πρωτεΐνης από τρόφιμα χαμηλής επεξεργασίας θα διατηρήσει τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της μακροχρόνιας διαδικασίας απώλειας βάρους και θα επηρεάσει επίσης σημαντικά το αίσθημα μεταγευματικού κορεσμού, το οποίο θα μειώσει την επιθυμία για τσιμπολόγημα. Πρακτικά, κάθε γεύμα θα πρέπει να περιέχει μεταξύ 20 και 40 g πρωτεΐνης, ανάλογα με το σωματικό βάρος. Παραδείγματα καλών διατροφικών πηγών πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί του Ατλαντικού, ιριδίζουσα πέστροφα, ιππόγλωσσα, μπακαλιάρος, λούτσος, παπαλίνα, γλώσσα, μπακαλιάρος),

• θαλασσινά (π.χ. γαρίδες, καραβίδες, μύδια, αστακός, καλαμάρια),

• άπαχα κρέατα (π.χ. στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα, μοσχάρι, μοσχάρι),

• τυριά cottage (χαμηλών λιπαρών ή ημιαποβουτυρωμένα),

• τυριά cottage,

• φυσικά γιαούρτια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες,

• αυγά

• όσπρια (π.χ. σόγια, φακές, φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια),

• τόφου,

• tempeh,

• ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη,

• seitan.

Για όσους είναι υπέρβαροι και/ή ζουν με έντονο τρόπο ζωής, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPC), η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPI), η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας και η απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού, μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική προσθήκη στην πρωτεϊνική δίαιτα.

Τακτική προπόνηση δύναμης

Η τακτική προπόνηση δύναμης με χρήση τόσο του δικού σας σωματικού βάρους όσο και πρόσθετων βαρών (π.χ. βαράκια, αλτήρες, kettlebells, ζώνες αντίστασης) αποτελεί επίσης σημαντικό μέρος της σωστής μείωσης του λίπους. Έχει αποδειχθεί ότι η συστηματική προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια μιας περιόδου μείωσης του λίπους είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος προστασίας από την απώλεια άλιπης σωματικής μάζας, η οποία αποτρέπει επίσης τη μείωση της ικανότητας άσκησης του σώματος. Επιπλέον, η συστηματική προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα μείωσης συμβάλλει στη μείωση του ποσοστού του λιπώδους ιστού, της λιπώδους μάζας και του σπλαχνικού λίπους σε υγιείς ενήλικες.

Προσοχή στη σωστή ενυδάτωση

Η τέταρτη αρχή της σωστής μείωσης του λίπους είναι να φροντίζετε για τη σωστή ενυδάτωση και να πίνετε επαρκείς ποσότητες νερού κάθε μέρα, δηλαδή τουλάχιστον 1,5 λίτρο. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που πίνουν επαρκείς ποσότητες υγρών σε καθημερινή βάση, ιδίως νερό χωρίς ζάχαρη, χάνουν πιο εύκολα βάρος και έχουν λιγότερες δυσκολίες να διατηρήσουν μακροπρόθεσμα έναν υγιή ΔΜΣ. Η κατανάλωση νερού αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες και αυξάνει το ρυθμό λιπόλυσης, δηλαδή τη διάσπαση των τριγλυκεριδίων σε λιπαρά οξέα και γλυκερόλη. Η κατανάλωση 1-2 ποτηριών νερού περίπου 30 λεπτά πριν από κάθε κύριο γεύμα μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού και να υποστηρίξει αποτελεσματικά την απώλεια βάρους, έως και 2 κιλά σε διάστημα 3 μηνών.

Φροντίδα για τον ύπνο και την ανάπαυση

Ο πέμπτος κανόνας για τη σωστή μείωση του λίπους είναι να φροντίζετε για επαρκή ποιοτικό, τακτικό ύπνο 7 έως 9 ωρών τη νύχτα σε σκοτεινό δωμάτιο. Η σωστή ποσότητα ύπνου ανά ημέρα μπορεί να είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του αισθήματος πείνας, ειδικά κατά τη διάρκεια μιας μακροχρόνιας δίαιτας μείωσης. Ο περιορισμός της διάρκειας του ύπνου προάγει αυξημένο αίσθημα πείνας, το οποίο αποτελεί σημαντικό παράγοντα που εμποδίζει την επιτυχή μείωση του περιττού σωματικού λίπους. Οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι η χαμηλή ποσότητα ύπνου, καθώς και η κακή ποιότητα ύπνου, μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του ποσοστού σωματικού λίπους, λόγω της ρύθμισης της απελευθέρωσης ορμονών όπως η ινσουλίνη, η κορτιζόλη, η τεστοστερόνη, η αυξητική ορμόνη, η λεπτίνη και η γκρελίνη, οι οποίες έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην εμφάνιση της σιλουέτας.

Υπομονή, ηρεμία και συνέπεια στη δράση

Ένας ακόμη σημαντικός κανόνας που λειτουργεί άριστα για τη σωστή μείωση του λίπους είναι να παραμείνετε ψύχραιμοι και να είστε υπομονετικοί και συνεπείς στις ενέργειές σας. Σε όλη τη διάρκεια της διαδικασίας μείωσης του λίπους, δεν πρέπει να κάνετε βιαστικά βήματα, γιατί χρειάζεται χρόνος για να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και την εμφάνιση της σιλουέτας σας, όπως ακριβώς και η αντίθετη διαδικασία, δηλαδή η αύξηση του βάρους δεν έγινε ξαφνικά κατά 5 κιλά σε μία εβδομάδα, αλλά σίγουρα έγινε σταδιακά σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για το λόγο αυτό, αξίζει να γιορτάζουμε κάθε μικρή επιτυχία που μας φέρνει πιο κοντά στην επίτευξη του ρεαλιστικού στόχου της σιλουέτας μας.

Πηγές:

• Kim JY: Kim Kim: Βέλτιστες στρατηγικές διατροφής για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της απώλειας βάρους. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Συντήρηση του χαμένου βάρους και μακροχρόνια διαχείριση της παχυσαρκίας. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Μείωση των θερμίδων για την απώλεια βάρους. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD.: Ενεργειακή αντιστάθμιση και μεταβολική προσαρμογή: η μελέτη "The Biggest Loser" επανερμηνεύεται. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.

• Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C, et al: Mediterranean Diet versus Very Low-Calorie Ketogenic Diet: Effects of Reaching 5% Body Weight Loss on Body Composition in Subjects with Overweight and with Obesity-A Cohort Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 11;19(20):13040.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.