Όλα για την ταυρίνη

Η ταυρίνη είναι ένα μη πρωτεϊνικό αμινοξύ που βρίσκεται συνήθως στους ιστούς του ανθρώπινου σώματος. Οι μεγαλύτερες ποσότητες ταυρίνης βρίσκονται στον καρδιακό μυ και στον αμφιβληστροειδή χιτώνα, ενώ ελαφρώς μικρότερες ποσότητες βρίσκονται στον εγκέφαλο, στα έντερα, στα νεφρά και στους σκελετικούς μύες. Η ταυρίνη είναι μια ένωση που έχει μια μεγάλη ποικιλία λειτουργιών στο ανθρώπινο σώμα και μπορεί να εμφανίζει ένα ευρύ φάσμα ιδιοτήτων που προάγουν την υγεία.

• Ταυρίνη - ιδιότητες
• Ταυρίνη - διατροφικές πηγές
• Ταυρίνη - δοσολογία
• Ανεπάρκεια ταυρίνης
• Συμπλήρωμα ταυρίνης - είναι ασφαλές;

Ταυρίνη - ιδιότητες

Η ταυρίνη είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς και για την ανάπτυξη και τη λειτουργική δραστηριότητα του εγκεφάλου, του αμφιβληστροειδούς και των σκελετικών μυών. Η ταυρίνη συμμετέχει στην παραγωγή χολικών οξέων, υποστηρίζει το αντιοξειδωτικό αμυντικό σύστημα του οργανισμού, σταθεροποιεί τις κυτταρικές μεμβράνες και μειώνει τις φλεγμονές. Επιπλέον, η ταυρίνη επηρεάζει τον ενεργειακό μεταβολισμό, τις συγκεντρώσεις γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα και τη ρύθμιση των επιπέδων ιόντων ασβεστίου και νατρίου στα κύτταρα. Η ταυρίνη έχει αποδειχθεί ότι εμφανίζει αντιοξειδωτικές, εργογόνες (αύξηση της ικανότητας άσκησης σε τακτικούς αθλητές), αντιυπερτασικές, ηπατο- και νευροπροστατευτικές ιδιότητες.

Οι τρέχουσες μελέτες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση ταυρίνης σε δόσεις 1,5 έως 6,0 g ημερησίως μπορεί να συμβάλει σε σημαντική μείωση των τιμών της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης, κατά μέσο όρο 3 mmHg. Επιπλέον, η χρήση ταυρίνης σε δόση 0,5 έως 6,0 g ημερησίως για περίοδο 2 εβδομάδων έως 6 μηνών μπορεί να είναι αποτελεσματική στη μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων ολικής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα σε ασθενείς με μεταβολικές διαταραχές (π.χ. διαβήτης, ηπατίτιδα, μη αλκοολική στεατοηπατίτιδα, παχυσαρκία, κυστική ίνωση, χρόνιος αλκοολισμός). Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι μια τρίμηνη συμπληρωματική χορήγηση ταυρίνης σε ημερήσια δόση 6 g (3 φορές την ημέρα, 2 g έκαστη) μπορεί να μειώσει τη δραστηριότητα των ηπατικών ενζύμων, δηλαδή της AspAT και της ALT, σε ασθενείς με χρόνια ηπατίτιδα. Επιπλέον, τα αποτελέσματα μιας μελέτης που αφορούσε γυναίκες ηλικίας 33-54 ετών έδειξαν ότι η συμπλήρωση ταυρίνης για ένα μήνα σε ημερήσια δόση 3 g μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα.

Αποδείχθηκε επίσης ότι η συμπληρωματική χορήγηση ταυρίνης σε δόσεις 1,0 έως 6,0 g ημερησίως μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή αντοχή κατά την άσκηση αντοχής. Έχει προταθεί ότι η συμπληρωματική χορήγηση ταυρίνης μπορεί να βελτιώσει όχι μόνο την αερόβια ικανότητα, αλλά και την αναερόβια ικανότητα (μυϊκή δύναμη και ισχύς) και την αποκατάσταση μετά την άσκηση (μείωση του DOMS) και μπορεί να οδηγήσει σε μείωση επιλεγμένων δεικτών βλάβης των σκελετικών μυών (π.χ. κινάση της κρεατίνης - CK).

Ταυρίνη - διατροφικές πηγές

Υπολογίζεται ότι ο μέσος ενήλικας καταναλώνει μεταξύ 40 και 400 mg ταυρίνης κάθε μέρα, ανάλογα με την ποσότητα των ζωικών προϊόντων στη διατροφή. Η ταυρίνη βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα εντόσθια, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές ταυρίνης περιλαμβάνουν:

• Στρείδια - 396 mg/100 γρ,

• Σολομός Ατλαντικού - 130 mg/100 g,

• Χοιρινό συκώτι - 89 mg/100 g,

• Μοσχαρίσιο συκώτι - 69 mg/100 g,

• Τόνος - 68 mg/100 g,

• Χοιρινό κρέας - 61 mg/100 g,

• Αρνί - 44 mg/100 g,

• Βοδινό κρέας - 43 mg/100 g,

• Μοσχάρι - 40 mg/100 g,

• Μπακαλιάρος - 31 mg/100 g.

Η ταυρίνη βρίσκεται επίσης στα ενεργειακά ποτά σε επίπεδο 350-400 mg ανά 100 ml ποτού. Επιπλέον, το ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να παράγει ταυρίνη μεταξύ 50 και 125 mg την ημέρα. Η ταυρίνη συντίθεται στο συκώτι και τον εγκέφαλο με τη βοήθεια των θειούχων αμινοξέων (μεθειονίνη και κυστεΐνη) και της βιταμίνης Β6.

Ταυρίνη - δοσολογία

Με βάση τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία, αναφέρεται ότι η βέλτιστη δόση ταυρίνης για μετρήσιμα οφέλη στην υγεία πρέπει να κυμαίνεται από 1,5 έως 6,0 g ημερησίως. Προκειμένου να μειωθούν οι τιμές της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης, συνιστάται συχνότερα η λήψη 1,5 g ταυρίνης ημερησίως, η οποία θα πρέπει να διαιρείται σε τρεις μικρότερες δόσεις των 0,5 g. Από την άλλη πλευρά, για τη βελτίωση της σωματικής απόδοσης κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής, 1 έως 3 g ταυρίνης θα πρέπει να λαμβάνονται 60-120 λεπτά πριν από την άσκηση, ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη βιοδιαθεσιμότητα.

Ανεπάρκεια ταυρίνης

Η χρόνια έλλειψη ταυρίνης στην ανθρώπινη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος (π.χ. κατάθλιψη, αγχώδεις διαταραχές, ψυχοκινητική υπερκινητικότητα), εκφυλιστικές αλλαγές στον αμφιβληστροειδή, μειωμένη ηπατική λειτουργία και καρδιαγγειακή δυσλειτουργία**. Η ανεπάρκεια ταυρίνης στον ανθρώπινο οργανισμό μπορεί να προκληθεί από τη χαμηλή πρόσληψη ζωικών προϊόντων, τα οποία είναι φυσικά άφθονα σε ταυρίνη. Ως εκ τούτου, οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στην ανεπάρκεια ταυρίνης, καθώς δεν παρέχουν καθόλου ταυρίνη στον οργανισμό με την τροφή τους. Επιπλέον, η ανεπάρκεια ταυρίνης μπορεί να προκύψει από μη φυσιολογική παροχή βιταμίνης Β6 και μεθειονίνης, από τη χρόνια χρήση αντιεπιληπτικών φαρμάκων (ιδίως βιγκαβατρίνης) και από τη μακροχρόνια χορήγηση υψηλών δόσεων β-αλανίνης, η οποία μπλοκάρει τη δράση της ταυρίνης.

Συμπλήρωμα ταυρίνης - είναι ασφαλές;

Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση ταυρίνης, σε ημερήσιες δόσεις που κυμαίνονται από 0,5 έως και 10 g, δεν προκαλεί δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Προτείνεται ότι η μακροχρόνια συμπληρωματική λήψη ταυρίνης σε δόση 3 g ημερησίως είναι απολύτως ασφαλής για την ανθρώπινη υγεία και δεν ενέχει κανένα κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών. Η ταυρίνη έχει πολύ χαμηλή τοξικότητα και η καθιερωμένη μέση θανατηφόρα δόση (LD-50) για τους αρουραίους είναι τόσο υψηλή όσο πάνω από 7 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους.

Πηγές:

• Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, et al: Taurine in sport and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 26;18(1):39.

• Schaffer S, Kim HW: Επιδράσεις και μηχανισμοί της ταυρίνης ως θεραπευτικού παράγοντα. Biomol Ther (Seoul). 2018 May 1;26(3):225-241.

• Jong CJ, Sandal P, Schaffer SW.: Ο ρόλος της ταυρίνης στην υγεία των μιτοχονδρίων: κάτι περισσότερο από ένα απλό αντιοξειδωτικό. Molecules. 2021 Aug 13;26(16):4913.

• Bae M, Ahmed K, Yim JE.: Ευεργετικές επιδράσεις της ταυρίνης σε μεταβολικές παραμέτρους σε ζώα και ανθρώπους. J Obes Metab Syndr. 2022 Jun 30;31(2):134-146.

• Guan L, Miao P.: Οι επιδράσεις του συμπληρώματος ταυρίνης στην παχυσαρκία, την αρτηριακή πίεση και το λιπιδαιμικό προφίλ: Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών. Eur J Pharmacol. 2020 Oct 15;885:173533.

• Waldron M, Patterson SD, Tallent J, et al: The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1247-1253.