Διαιτητικό νάτριο

Το νάτριο είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Το νάτριο συμμετέχει στη ρύθμιση της ισορροπίας νερού-ηλεκτρολυτών και οξέων-βάσεων και επηρεάζει τη λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Αν και το νάτριο είναι απαραίτητο στοιχείο για τη ζωή, θα πρέπει να δίνεται προσοχή στην πρόσληψή του από τη διατροφή.

• Ποιες λειτουργίες έχει το νάτριο στο ανθρώπινο σώμα;
• Πηγές νατρίου στη διατροφή
• Απαιτήσεις του ανθρώπινου οργανισμού σε νάτριο
• Συνέπειες της περίσσειας νατρίου στη διατροφή
• Πώς να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή;

Ποιες λειτουργίες έχει το νάτριο στο ανθρώπινο σώμα;

Το νάτριο υπάρχει στο ανθρώπινο σώμα σε ποσότητα 92-105 g, κυρίως στα οστά, στα ενδοκυτταρικά υγρά και στους ιστούς. Η φυσιολογική συγκέντρωση νατρίου στο αίμα κυμαίνεται από 135 έως 145 mmol/l. Όταν οι συγκεντρώσεις νατρίου στο αίμα είναι υπερβολικές, αυξάνεται η απέκκριση νατρίου μέσω των ούρων, ενώ όταν τα επίπεδα νατρίου στο αίμα μειώνονται, το νάτριο συγκρατείται στο σώμα. Οι σημαντικότερες λειτουργίες του νατρίου στον ανθρώπινο οργανισμό περιλαμβάνουν:

• ρύθμιση της ισορροπίας νερού-ηλεκτρολυτών,
• ρύθμιση της οξεοβασικής ισορροπίας,
• ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης,
• εξασφάλιση της σωστής λειτουργίας του νευρικού συστήματος (αγωγή των νευρικών ερεθισμάτων) και του μυϊκού συστήματος (ενεργοποίηση των μυϊκών συσπάσεων).

Επιπλέον, το νάτριο αποτελεί συστατικό του υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι, το οποίο εμποδίζει την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων που εισέρχονται στον πεπτικό σωλήνα με την τροφή.

Πηγές νατρίου στη διατροφή

Η κύρια πηγή νατρίου στην ανθρώπινη διατροφή είναι το επιτραπέζιο αλάτι και τα προϊόντα που περιέχουν προστιθέμενο αλάτι. Τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νάτριο περιλαμβάνουν:

• ψωμί,
• επεξεργασμένα κρέατα,
• κονσερβοποιημένο κρέας και ψάρια,
• κονσερβοποιημένα λαχανικά,
• αλμυρά σνακ (π.χ. πατατάκια, κράκερς, κριτσίνια),
• γρήγορο φαγητό (π.χ. πατατάκια, πίτες, πίτσα, κεμπάπ,
  χάμπουργκερ),
• έτοιμα μείγματα καρυκευμάτων,
• τυριά (π.χ. πυτιά),
• αλατισμένοι ξηροί καρποί,
• τουρσιά (αγγούρια, ξινολάχανο),
• ορισμένα μεταλλικά ιαματικά νερά (π.χ. Magdalena, Zuber, Franciszek).

Οι ετικέτες των τροφίμων αναγράφουν συνήθως την ποσότητα αλατιού (NaCl) και όχι νατρίου. Για να μετατρέψετε εύκολα την περιεκτικότητα ενός προϊόντος σε αλάτι σε νάτριο, διαιρέστε την περιεκτικότητα σε αλάτι που αναγράφεται στην ετικέτα με το 2,5. Αν σε 100 γραμμάρια ενός συγκεκριμένου τροφίμου περιέχονται 1,5 γραμμάρια αλάτι (1.500 mg), αυτό σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει 0,6 γραμμάρια (600 mg) νατρίου.

Απαιτήσεις του ανθρώπινου οργανισμού σε νάτριο

Σύμφωνα με τα ισχύοντα διατροφικά πρότυπα για τον πολωνικό πληθυσμό, η ημερήσια απαίτηση σε νάτριο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1.500 mg. Η τιμή αυτή είναι ανεξάρτητη από το φύλο και την ηλικία. Όσον αφορά την ποσότητα αλατιού, η αποδεκτή ημερήσια ποσότητα είναι 5 g (2000 mg νατρίου ), που αντιστοιχεί σε ένα επίπεδο κουταλάκι του γλυκού. Αξίζει να αναφερθεί ότι τα υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και οι αυξημένες θερμοκρασίες περιβάλλοντος προκαλούν μεγαλύτερη απώλεια νατρίου μέσω του ιδρώτα, οπότε η απαίτηση για το εν λόγω μέταλλο μπορεί να είναι μεγαλύτερη από 1.500 mg ημερησίως.

Συνέπειες της περίσσειας νατρίου στη διατροφή

Στην Πολωνία και παγκοσμίως, είναι πολύ συνηθισμένο να υπερβαίνουμε την επαρκή διαιτητική πρόσληψη νατρίου, η οποία είναι 1.500 mg, έως και 2-3 φορές. Τα αποτελέσματα των μελετών δείχνουν σαφώς ότι η περίσσεια νατρίου είναι συχνή στη διατροφή των ανθρώπων στις χώρες της Δυτικής Ευρώπης και στις ΗΠΑ. Η περίσσεια νατρίου στον ανθρώπινο οργανισμό μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη πολλών ασθενειών, όπως

• υψηλή αρτηριακή πίεση,
• παχυσαρκία,
• πέτρες στα νεφρά,
• οστεοπόρωση,
• καρκίνο του στομάχου,
• εγκεφαλικό επεισόδιο,
• λοίμωξη από ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού,
• μεταβολικό σύνδρομο.

Τα πολύ υψηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα (υπερνατριαιμία) μπορεί να εκδηλωθούν ως υπερβολική δίψα, κόπωση, ευερεθιστότητα, λήθαργος, ναυτία, μυϊκή αδυναμία, ακόμη και σπασμοί και κώμα.

Πώς να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τη διαιτητική πρόσληψη νατρίου. Για να το κάνετε αυτό, αξίζει να εφαρμόσετε ορισμένες από τις παρακάτω συμβουλές:

1. Μην προσθέτετε αλάτι στα τρόφιμα πριν τα δοκιμάσετε και κατά το μαγείρεμα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως κουάκερ, ρύζι, ζυμαρικά και πατάτες και γλυκοπατάτες.

2. Αντικαταστήστε το επιτραπέζιο αλάτι με ένα μείγμα μπαχαρικών χωρίς αλάτι ή επιλέξτε αλάτι με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο, δηλαδή αλάτι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο με κάλιο και μαγνήσιο.

3. Η κατανάλωση σκληρών τυριών, μοτσαρέλας, φέτας, επεξεργασμένου τυριού πρέπει να περιορίζεται (κατά προτίμηση να αντικαθίσταται από τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο), όπως και η κατανάλωση καπνιστών κρεάτων και ψαριών.

4. Συνιστάται η αντικατάσταση του ελαφρού ψωμιού με ψωμί ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί από σιτάρι με φυσικό ψωμί σίκαλης με προζύμι).

5. Το γρήγορο φαγητό (π.χ. πατατάκια, κατσαρόλες, πίτσα, μπιφτέκια, κεμπάπ, τσίζμπεργκερ) και τα αλμυρά σνακ (κράκερ, κριτσίνια, πατατάκια, αλατισμένοι ξηροί καρποί) πρέπει να αποφεύγονται.

6. Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά (π.χ. καλαμπόκι, πράσινα μπιζέλια, ρεβίθια, φασόλια) θα πρέπει να ξεπλένονται καλά κάτω από τρεχούμενο νερό πριν από την κατανάλωση κάθε φορά για να απομακρυνθεί μέρος του νατρίου. Επιπλέον, καλό είναι να προτιμάτε συχνότερα φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά (χωρίς προσθήκη αλατιού στη σύνθεσή τους).

7. Περιορίστε την κατανάλωση λαχανικών τουρσί στα οποία προστίθεται αλάτι κατά τη διαδικασία παραγωγής. Είναι καλή ιδέα να τρώτε τουρσιά, αλλά είναι σημαντικό να τηρείτε ένα υγιές μέτρο στην κατανάλωσή τους, ειδικά στην περίπτωση των αγγουριών τουρσί και του ξινολάχανου το φθινόπωρο και το χειμώνα.

8. Αξίζει να περιορίσετε την κατανάλωση προϊόντων υψηλής επεξεργασίας που περιέχουν αλάτι, όπως: σούπες και σάλτσες σε σκόνη, σάλτσα σόγιας, κέτσαπ, κονσέρβες κρέατος και ψαριών.

Πηγές:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Norms of nutrition for the Polish population and their application. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al: Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
• D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, et al: Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al: Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.