Ποια πρωτεΐνη να επιλέξετε για μείωση;

Η επιθυμία να μειωθεί το υπερβολικό σωματικό βάρος είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που κάνει τους ανθρώπους να αρχίσουν να σκέφτονται ρεαλιστικά να αρχίσουν να γυμνάζονται και να αλλάζουν τη διατροφή τους. Η μείωση του ανεπιθύμητου σωματικού λίπους και η βελτίωση της εμφάνισης της σιλουέτας βοηθά πολλούς ανθρώπους να βελτιώσουν την αυτοεκτίμησή τους, να αποκτήσουν αυτοπεποίθηση και να αυξήσουν τη δική τους σωματική ελκυστικότητα. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό σε μια δίαιτα απώλειας βάρους, γι' αυτό και πολλοί άνθρωποι που μόλις ξεκινούν την περιπέτειά τους με τη διατροφή και την προπόνηση αναρωτιούνται ποια πρωτεΐνη να επιλέξουν για τη μείωση του βάρους. Ας μάθουμε γιατί η πρωτεΐνη για την απώλεια βάρους είναι τόσο σημαντική και πώς να μην χάσετε μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της μείωσης βάρους.

• Πρωτεΐνη για απώλεια βάρους - γιατί είναι τόσο σημαντική;
• Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κατά τη μείωση;
• Βελτιωτικό πρωτεΐνης σε μείωση - ποιος το χρειάζεται;
• Ποια πρωτεΐνη να επιλέξετε για τη μείωση του βάρους;

Πρωτεΐνη για απώλεια βάρους - γιατί είναι τόσο σημαντική;

Οι άνθρωποι που έχουν ως κύριο στόχο την απώλεια βάρους συχνά επιλέγουν αρκετά περιοριστικές λύσεις, όπως μια διατροφή με πολύ χαμηλές θερμίδες (π.χ. 1000-1200 kcal) και καθημερινή, έντονη άσκηση, προκειμένου να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό. Οι αρνητικές συνέπειες αυτής της προσέγγισης είναι συνήθως η απώλεια μυϊκής μάζας και η μείωση του βασικού μεταβολισμού (PPM), καθώς και η μειωμένη ορμονική δραστηριότητα του θυρεοειδούς και η διέγερση του συμπαθητικού τμήματος του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το αίσθημα του μεταγευματικού κορεσμού, το οποίο αποτελεί έναν απολύτως βασικό παράγοντα για τη διατήρηση μιας δίαιτας μείωσης των θερμίδων για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες. Έχει αποδειχθεί ότι τα επίπεδα των ορμονών κορεσμού αυξάνονται ιδιαίτερα μετά από γεύματα που περιέχουν τουλάχιστον 25-30 g πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα αποτελέσματα προηγούμενων μελετών δείχνουν ότι οι δίαιτες μείωσης βάρους με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (περίπου 1,6 g πρωτεΐνης για κάθε kg συνολικού σωματικού βάρους) όχι μόνο οδηγούν σε μεγαλύτερο κορεσμό, αλλά και σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και λίπους και προάγουν τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, σε σύγκριση με μια δίαιτα μείωσης με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η επαρκής μυϊκή μάζα δεν είναι σημαντική μόνο για μια ελκυστική φιγούρα, αλλά και για λόγους υγείας. Η χαμηλή μυϊκή μάζα έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη παραμονή στο νοσοκομείο, χειρότερη ποιότητα ζωής και μικρότερη επιβίωση των ασθενών, καθώς και με μειωμένη σωματική απόδοση και συχνότερη εμφάνιση μετεγχειρητικών επιπλοκών. Επιπλέον, η χαμηλή μυϊκή μάζα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και καρδιομεταβολικών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2 σε ορισμένα άτομα. Όπως βλέπετε, λοιπόν, η επαρκής πρωτεΐνη για την απώλεια βάρους είναι απαραίτητη για να μην χάσετε μυϊκό ιστό και να διατηρήσετε καλή υγεία.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κατά τη μείωση;

Γνωρίζουμε ήδη ότι η πρωτεΐνη για την απώλεια βάρους είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και των υψηλών επιπέδων μεταγευματικού κορεσμού. Τώρα ήρθε η ώρα να μάθουμε πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε για μείωση. Τα άτομα που κάνουν σωματική άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα και αυτές δεν είναι ασκήσεις δύναμης, αλλά ασκήσεις αντοχής (όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα, σκανδιναβικό περπάτημα) και ασκήσεις αντοχής/δύναμης (όπως ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μαχητικά αθλήματα) θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 έως 1,7 g πρωτεΐνης ανά kg συνολικού σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αντίθετα, όσοι γυμνάζονται τακτικά στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός τους και πρόσθετα βάρη θα πρέπει να παρέχουν 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης για κάθε kg συνολικού σωματικού βάρους κάθε μέρα, προκειμένου να επιτύχουν επαρκή οφέλη απώλειας βάρους. Για να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κοντά στα 2 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα την ημέρα κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες, καθένα από τα οποία θα πρέπει να περιέχει 30-40 g πρωτεΐνης ανά μερίδα. Είναι πολύ σημαντικό ένα γεύμα που περιέχει περίπου 40 g πρωτεΐνης να καταναλώνεται το αργότερο δύο ώρες μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη για τη μείωση πρέπει να προέρχεται από ψάρια και θαλασσινά (συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του σκουμπριού του Ατλαντικού, του μπακαλιάρου, του λούτσου, της τιλάπιας, της πέστροφας ουράνιου τόξου), άπαχο κρέας (ιδίως στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας χωρίς πέτσα), τυρί cottage, τυρί χωριάτικο, φυσικό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, γάλα, κεφίρ, τυρί, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σπόρους, σπόρους και ένα καλής ποιότητας ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη.

Βελτιωτικό πρωτεΐνης σε μείωση - ποιος το χρειάζεται;

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης κατά την απώλεια βάρους μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα, ιδίως για τους εξαιρετικά πολυάσχολους ανθρώπους, προκειμένου αφενός να καλυφθούν οι υψηλές ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά την περίοδο αυτή και αφετέρου να μην χαθεί μυϊκός ιστός. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια πρωτεΐνη να επιλέξετε για τη μείωση, αλλά θα αναφερθούμε σε αυτό σε λίγο. Μια πρόσθετη πρωτεΐνη για μείωση θα είναι ιδανική ειδικά για τα άτομα που έχουν μεγάλες δυσκολίες στο να παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους, δηλαδή περίπου 2 g για κάθε kg συνολικού σωματικού βάρους ανά ημέρα. Οι προαναφερθείσες δυσκολίες στην κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης από τα τρόφιμα μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη όρεξης, σε προβλήματα υγείας (π.χ. αλλεργίες ή τροφικές δυσανεξίες), σε ειδική διατροφή (π.χ. vegan) ή σε υπερβολικές ευθύνες και έλλειψη χρόνου για την προετοιμασία πολλών γευμάτων την ημέρα. Θα πρέπει, ωστόσο, να τονιστεί ότι η πρωταρχική πηγή πρωτεΐνης θα πρέπει πάντα να είναι η διατροφή, ενώ τα συμπληρώματα και οι πρωτεΐνες αποτελούν μόνο ένα πολύτιμο συμπλήρωμα, το οποίο, σε συνδυασμό με τη φροντίδα για τα υπόλοιπα στοιχεία του τρόπου ζωής, θα επιτρέψει την επίτευξη ικανοποιητικού σωματικού σχήματος και αποτελεσμάτων για την υγεία.

Ποια πρωτεΐνη να επιλέξετε για τη μείωση του βάρους;

Ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων αναρωτιέται τώρα ποια πρωτεΐνη να επιλέξει για μείωση, ώστε να μην χάσει μυϊκό ιστό και να πετύχει τους στόχους της ονειρεμένης φιγούρας. Για τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων, τα συμπληρώματα με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, δηλαδή το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPC) και η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPI), λειτουργούν καλά. Η πιο κατάλληλη στιγμή για τη χρήση ενός καλής ποιότητας συμπληρώματος πρωτεΐνης (WPC ή WPI) είναι μετά την προπόνηση, ιδίως τις δύο πρώτες ώρες μετά την άσκηση. Αυτή τη στιγμή, ένα ρόφημα πρωτεΐνης σε συνδυασμό με φρούτα (π.χ. μπανάνα και ακτινίδιο ή μούρα) είναι ιδανικό. Όσοι πάσχουν από αλλεργία στις πρωτεΐνες γαλακτοκομικών, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να επιλέξουν υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPH - Hydrolysed Whey Protein) ή ένα συμπλήρωμα φυτικής πρωτεΐνης (π.χ. απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας ή απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού), τα οποία δεν προκαλούν αλλεργικά συμπτώματα. Από την άλλη πλευρά, τα άτομα με συμπτώματα συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (π.χ. φούσκωμα, κοιλιακό άλγος, υπερβολικά αέρια, διάρροια) θα πρέπει να επιλέγουν την απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPI), η οποία αποτελεί ασφαλή επιλογή λόγω της οριακής περιεκτικότητάς της σε λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος), ένα από τα εύκολα ζυμώσιμα συστατικά της ομάδας FODMAP. Όσοι ακολουθούν δίαιτα vegan, οι οποίοι μπορεί να δυσκολεύονται να λάβουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης από τα τρόφιμα, θα πρέπει να επιλέξουν μια πρωτεΐνη με τη μορφή απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας ή απομονωμένης πρωτεΐνης μπιζελιού για να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της μείωσης του λίπους. Τέλος, αξίζει να τονιστεί ότι, εκτός από την τήρηση μιας ισορροπημένης δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για τη μείωση του σωματικού βάρους και τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, αξίζει να εξασφαλίζεται η τακτική προπόνηση δύναμης προκειμένου να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα της σιλουέτας και να μην χαθεί μυϊκός ιστός κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Πηγές:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Πόση πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σε ένα μόνο γεύμα για την οικοδόμηση των μυών; Επιπτώσεις για την ημερήσια κατανομή των πρωτεϊνών. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ της πρόσληψης πρωτεΐνης και της αύξησης της μυϊκής μάζας: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.