Οι διαιτητικές ίνες, γνωστές και ως διαιτητικές ίνες, είναι μια ετερογενής ομάδα ενώσεων φυτικής προέλευσης, που κατατάσσονται κυρίως στους μη αμυλούχους υδατάνθρακες, οι οποίες είναι ανθεκτικές στη δράση των ανθρώπινων πεπτικών ενζύμων. Οι διαιτητικές ίνες έχουν πολλές σημαντικές φυσιολογικές λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό και ως εκ τούτου θεωρούνται θρεπτικό συστατικό με ευρείες ιδιότητες που προάγουν την υγεία. Ας μάθουμε λοιπόν γιατί χρειαζόμαστε τις διαιτητικές ίνες.

• Διατροφικές ίνες - ιδιότητες
• Διατροφικές ίνες - πηγές
• Διατροφικές ίνες - απαίτηση
• Διατροφικές ίνες - ανεπάρκεια
• Διατροφικές ίνες - περίσσεια

Διατροφικές ίνες - ιδιότητες

Οι διαιτητικές ίνες έχουν καλά τεκμηριωμένες υποχοληστερολαιμικές και αντιαθηροσκληρωτικές ιδιότητες. Η τακτική κατανάλωση διαιτητικών ινών, ιδιαίτερα του υδατοδιαλυτού κλάσματος τους (π.χ. σπόροι plantago psyllium L., γλυκομαννάνη, β-γλυκάνες βρώμης) συμβάλλει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας LDL (της λεγόμενης "κακής" χοληστερόλης) σε άτομα με υπερχοληστερολαιμία. Οι διαιτητικές ίνες δεσμεύουν τη χοληστερόλη και τα χολικά οξέα και αναστέλλουν τη μετατροπή τους σε καρκινογόνες ενώσεις.

Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες έχουν υπογλυκαιμικές και αντιδιαβητικές ιδιότητες. Είναι γνωστό ότι οι διαιτητικές ίνες μειώνουν τη γλυκόζη αίματος νηστείας και τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c) και μειώνουν το δείκτη αντίστασης στην ινσουλίνη (HOMA-IR). Ως εκ τούτου, συνιστάται σε όλους τους υγιείς ενήλικες και τους ασθενείς με διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 g διαιτητικών ινών κάθε μέρα.

Οι διαιτητικές ίνες συμβάλλουν επίσης στη μείωση των τιμών της συστολικής καθώς και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της ισχαιμικής καρδιοπάθειας κατά 7-24% και του εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 7-17%. Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα κατά 17-23% και τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου κατά 14-30%.

Η επαγγελματική βιβλιογραφία δείχνει σαφώς ότι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων διαιτητικών ινών στη διατροφή σχετίζεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παγκρέατος (κατά 48%), καρκίνου του οισοφάγου (κατά 39-48%), καρκίνου του στομάχου (κατά 42%), καρκίνου των ωοθηκών (κατά 24-30%), καρκίνου του παχέος εντέρου (κατά 14-26%), νεφροκυτταρικού καρκινώματος (κατά 16%), καρκίνου του μαστού (κατά 7-15%) και καρκίνου του ενδομητρίου (κατά 14%).

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας φυτικών ινών, ιδίως του αδιάλυτου στο νερό κλάσματος, αυξάνει τη συχνότητα των κενώσεων και ανακουφίζει αποτελεσματικά από τη δυσκοιλιότητα. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν επίσης στη μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους, καθώς αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού μετά το γεύμα. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συμβάλλει επίσης στην αύξηση του αριθμού των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, όπως ο Lactobacillus και το Bifidobacterium.

Διατροφικές ίνες - πηγές

Γνωρίζουμε ήδη γιατί χρειαζόμαστε διαιτητικές ίνες, τώρα ας δούμε ποιες τροφές περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες. Οι κύριες διατροφικές πηγές φυτικών ινών στην ανθρώπινη διατροφή περιλαμβάνουν:

• Προϊόντα δημητριακών χονδρόκοκκων σιτηρών (π.χ. πλιγούρι φαγόπυρου, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψωμί σίκαλης ολικής άλεσης, βρώμη, νιφάδες κριθαριού, πίτουρο),

• Σπόροι οσπρίων (π.χ. φασόλια, φασόλια, μπιζέλια, φασόλια σόγιας, φακές, ρεβίθια),

• Ξηροί καρποί, σπόροι, σπόροι (π.χ.: λιναρόσποροι, σπόροι chia, ηλιόσποροι, σουσάμι, κολοκυθόσποροι, καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια),

• Λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, καρότα, μαϊντανός, παντζάρια, μελιτζάνες, σέλινο, πιπεριές, πράσινα φασόλια),

• Φρούτα (π.χ. σμέουρα, φράουλες, πορτοκάλια, σταφίδες, μήλα, αχλάδια, αποξηραμένα φρούτα).

Διατροφικές ίνες - απαίτηση

Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ/ΠΑΟ, η πρόσληψη 25 g διαιτητικών ινών ημερησίως εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) θεωρεί επίσης επαρκή πρόσληψη (ΑΠ) 25 g διαιτητικών ινών την ημέρα για τους ενήλικες και 10 έως 21 g την ημέρα για τα παιδιά, ανάλογα με την ηλικία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι εμπειρογνώμονες της EFSA συνιστούν υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών από τα 25 g ημερησίως, καθώς μπορεί να είναι επωφελής για τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του σωματικού βάρους και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή.

Διατροφικές ίνες - ανεπάρκεια

Η ανεπαρκής πρόσληψη διαιτητικών ινών στη διατροφή συμβάλλει στην ανάπτυξη δυσκοιλιότητας και σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως η αρτηριοσκλήρωση, ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία, οι πέτρες στη χολή, η εκκολπωμάτωση του παχέος εντέρου, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και ο καρκίνος του μαστού στις γυναίκες. Η έλλειψη φυτικών ινών στη διατροφή ενός ατόμου μπορεί επίσης να προάγει την εμφάνιση οξείας σκωληκοειδίτιδας, αιμορροΐδων και πολυπόδων του παχέος εντέρου. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να είναι πλούσιες σε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και χαμηλής θρεπτικής αξίας με υψηλό βαθμό επεξεργασίας (π.χ. γλυκά, αλμυρά σνακ, fast food, προϊόντα από λευκό αλεύρι), τα οποία προωθούν την υπερκατανάλωση τροφής και την ανάπτυξη παχυσαρκίας και άλλων ασθενειών του πολιτισμού.

Διατροφικές ίνες - περίσσεια

Οι υπερβολικές ποσότητες διαιτητικών ινών στη διατροφή έχουν ως αποτέλεσμα τη μειωμένη απορρόφηση του λίπους, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E και K). Η περίσσεια διαιτητικών ινών και ορισμένα κλάσματά τους (π.χ. λιγνάνες) μπορεί επίσης να παρεμποδίσουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των μεταλλικών αλάτων (π.χ. ασβέστιο ή σίδηρος).

Πηγές:

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al: Dietary fibre and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al: The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al: Associations between dietary fibre intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al: Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms. Nutrients. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al: Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.