Πώς λειτουργεί ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης για τη μείωση του λίπους;

08 Οκτώβριος 2024

Αναρτήθηκε από: Mateusz Durbas Times Διαβάστε: 1879 Σχόλια: 0

Η επιθυμία να μειωθεί το σωματικό λίπος και να βελτιωθεί η εμφάνιση της σιλουέτας οδηγεί τους ανθρώπους να αρχίσουν τακτική σωματική δραστηριότητα και δίαιτα. Τα τελευταία χρόνια, γίνεται όλο και πιο σαφές ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους, γι' αυτό και πολλοί άνθρωποι σήμερα στρέφονται στα συμπληρώματα πρωτεϊνών. Ας μάθουμε πώς ακριβώς η πρωτεϊνική διατροφή επηρεάζει τη μείωση του λίπους που περισσεύει.

Η απώλεια μυϊκής μάζας ως αρνητική συνέπεια της απώλειας βάρους

Τα αποτελέσματα της συντριπτικής πλειονότητας των μελετών απώλειας βάρους δείχνουν ότι έως και το 30% του βάρους που χάνεται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας μείωσης βάρους προέρχεται από άλιπη σωματική μάζα, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής μάζας. Η απώλεια της μυϊκής μάζας είναι πιο έντονη σε άτομα που ακολουθούν δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων και χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και δεν γυμνάζονται καθόλου σε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η μείωση της μυϊκής μάζας έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό (ΒΜΡ), ασθενέστερη μυϊκή δύναμη και μειωμένη σωματική απόδοση. Η επαρκής μυϊκή μάζα είναι σημαντική όχι μόνο για μια ελκυστική εμφάνιση, αλλά και για λόγους υγείας. Η χαμηλή μυϊκή μάζα έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη παραμονή στο νοσοκομείο, χειρότερη ποιότητα ζωής και μικρότερο χρόνο επιβίωσης των ασθενών, καθώς και με μειωμένη σωματική απόδοση (κινητικότητα) και αυξημένες μετεγχειρητικές επιπλοκές. Επιπλέον, η χαμηλή μυϊκή μάζα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιομεταβολικών νοσημάτων σε ορισμένα άτομα, όπως για παράδειγμα διαβήτη τύπου 2, υπέρταση, εγκεφαλικό επεισόδιο και μεταβολικό σύνδρομο.

Πώς μπορείτε να διατηρήσετε αποτελεσματικά τη μυϊκή μάζα κατά τη μείωση;

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι σημαντική για όλους, αλλά αποκτά ιδιαίτερη σημασία όταν οι αθλητές προσπαθούν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν ταυτόχρονα τη σωματική τους απόδοση. Η διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τους ηλικιωμένους, λόγω της σημασίας της μυϊκής μάζας για τη συνολική υγεία και τη φυσική κατάσταση (κινητικότητα). Η προπόνηση δύναμης είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας απώλειας βάρους. Η τακτική προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι μετριάζει την απώλεια μυϊκής μάζας διεγείροντας τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS). Επιπλέον, έχει επίσης αποδειχθεί ότι η συχνή χρήση ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της μείωσης βάρους μπορεί να αυξήσει τις ευεργετικές επιδράσεις της προπόνησης δύναμης στην MPS. Ηαυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης και η τακτική προπόνηση δύναμης μπορούν επομένως να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας μείωσης του θερμιδικού ελλείμματος.

Πόση πρωτεΐνη σε μια μείωση;

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της μείωσης του λίπους είναι απαραίτητη προκειμένου να μην χαθεί μυϊκός ιστός και να διατηρηθεί η καλή υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι δίαιτες μείωσης με συνολική ημερήσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περίπου 1,6 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους (g/kg σωματικού βάρους) όχι μόνο αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, αλλά οδηγούν επίσης σε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού βάρους και περιττού λίπους και προάγουν τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης για μείωση για άτομα που κάνουν τακτικά προπόνηση δύναμης κυμαίνεται από 1,6 έως 2,2 g/kg σωματικού βάρους. Οι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι αρχάριοι που θέλουν να ανασυνθέσουν τη σωματική τους διάπλαση (δηλαδή να μειώσουν το σωματικό λίπος και να αυξήσουν ταυτόχρονα τη μυϊκή μάζα) θα πρέπει να παρέχουν 2,6 έως 3,5 g πρωτεΐνης ανά kg άλιπης σωματικής μάζας κάθε μέρα.

Produkty bogate w białko, łosoś, pierś, żółty ser i inne

Συμπλήρωμα πρωτεΐνης για μείωση - αποτελέσματα

Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (π.χ. WPC ή WPI) έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει τη ΜΠΣ και συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καλύτερα από άλλες πηγές πρωτεΐνης. Ένα καλά επιλεγμένο θρεπτικό συστατικό πρωτεΐνης για μείωση μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού και να καταστείλει την όρεξη και την πρόσληψη ενέργειας από το φαγητό, βοηθώντας έτσι στην αποτελεσματική μείωση του σωματικού λίπους. Η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό με τη μεγαλύτερη επίδραση στον μεταγευματικό κορεσμό από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη > υδατάνθρακες > λίπος). Έχει αποδειχθεί ότι η συγκέντρωση των ορμονών κορεσμού που κυκλοφορούν στο αίμα αυξάνεται μετά την κατανάλωση περίπου 30 g πρωτεΐνης σε ένα γεύμα. Επιπλέον, μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνες αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη λόγω της αυξημένης θερμικής επίδρασης της τροφής. Τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης μετα-ανάλυσης 35 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων κλινικών δοκιμών (RCTs), στις οποίες συμμετείχαν 1.902 ενήλικες, έδειξαν ότι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (π.χ. WPC ή WPI) μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στη μείωση του λίπους. Διαπιστώθηκε ότι το συμπλήρωμα πρωτεΐνης μειώνει την περιφέρεια μέσης, τη μάζα σωματικού λίπους και τον ΔΜΣ, ενώ παράλληλα αυξάνει την άλιπη μάζα σώματος (συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής μάζας) όταν το άτομο εκτελεί συστηματικά προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, όταν περιλαμβάνεται τακτικά στη διατροφή, η πρωτεΐνη για μείωση ενεργοποιεί τις αναβολικές διεργασίες σε όλο το σώμα και μπορεί να επιταχύνει το ρυθμό της αποκατάστασης μετά την προπόνηση μετά από εντατική προπόνηση δύναμης.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης για μείωση βάρους - πότε μπορούν να είναι χρήσιμα;

Η αυξημένη ζήτηση πρωτεΐνης σε άτομα που γυμνάζονται τακτικά στο γυμναστήριο σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια μιας περιόδου μείωσης λίπους μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη αυτών των αυξημένων αναγκών του οργανισμού. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης για τη μείωση του λίπους είναι ιδανικά για άτομα που δυσκολεύονται πολύ να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη από τις τροφές. Αυτές οι δυσκολίες στην κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης από την τροφή μπορεί να οφείλονται σε εξασθενημένη όρεξη, σε προβλήματα υγείας (π.χ. αλλεργίες ή ευαισθησίες σε τρόφιμα), στην τήρηση μιας ειδικής δίαιτας εξάλειψης (π.χ. δίαιτα φρούτων και λαχανικών ή χορτοφαγική δίαιτα), σε υπερβολικό φόρτο εργασίας και σε έλλειψη χρόνου για την προετοιμασία πολλών επαρκώς ισορροπημένων γευμάτων την ημέρα.

Συμπλήρωμα πρωτεΐνης για μείωση - πώς χρησιμοποιείται;

Ποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους; Για τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPC - Whey Protein Concentrate) και WPI (Whey Protein Isolate ) θα λειτουργήσουν καλά. Ανάλογα με το μέγεθος του σώματος και τις απαιτήσεις σε ενέργεια και πρωτεΐνη για όλη την ημέρα, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μείωσης που παρέχει περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα θα πρέπει να καλύπτει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων που προπονούνται στο γυμναστήριο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του περιττού λίπους. Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης για μείωση θα πρέπει να λαμβάνεται σε ποσότητα περίπου δύο μεζούρες, ώστε να παρέχει κοντά στα 40g πρωτεΐνης ανά γεύμα, ειδικά μετά την προπόνηση.

Πηγές:

Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Είναι οι διαιτητικές πρωτεΐνες το κλειδί για την επιτυχή διαχείριση του σωματικού βάρους; Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών που αξιολογούν τα αποτελέσματα του σωματικού βάρους μετά από παρεμβάσεις με αυξημένη διαιτητική πρωτεΐνη. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Επίδραση του συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε δείκτες βάρους και σύστασης σώματος: Μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/whey-protein/
https://examine.com/articles/dieting-with-a-side-of-extra-protein/