5 λόγοι για να εξασκηθείτε

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο τρόπος ζωής παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής πνευματικής και σωματικής κατάστασης για πολλά χρόνια. Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία του τρόπου ζωής, καθώς έχει τεκμηριωμένες επιδράσεις στην υγεία του ανθρώπινου σώματος. Ας εξερευνήσουμε 5 βασικούς λόγους για τους οποίους πρέπει να ασκείστε τακτικά.

• Η άσκηση βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα
• Η άσκηση ωφελεί την ψυχική υγεία
• Η άσκηση αυξάνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη
• Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιομεταβολικών νοσημάτων
• Η τακτική άσκηση βελτιώνει τη σωματική και λειτουργική ικανότητα

Η άσκηση βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα

Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα που συνήθως μετράται με τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) είναι ο καλύτερος δείκτης της ανθρώπινης φυσικής κατάστασης και ένας σημαντικός προγνωστικός παράγοντας της συνολικής θνησιμότητας και της καρδιαγγειακής νοσηρότητας και θνησιμότητας, καθώς και του καρκίνου. Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα δείχνει την ικανότητα ενός ατόμου να μεταφέρει οξυγόνο από την εξωτερική ατμόσφαιρα μέχρι τα μιτοχόνδρια, η οποία περιλαμβάνει αναπνευστικές, καρδιαγγειακές και μυϊκές λειτουργίες. Η χαμηλή VO2max αποτελεί γνωστό ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακής νοσηρότητας και θνησιμότητας. Έχει αποδειχθεί ότι οι άνδρες που ξεκίνησαν τακτική άσκηση και πέτυχαν υψηλές τιμές VO2 max μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου τους κατά περίπου 50% κατά τα επόμενα οκτώ χρόνια. Η συστηματική άσκηση βελτιώνει πολλούς παράγοντες που επηρεάζουν την καρδιαγγειακή ικανότητα, όπως ενδεικτικά: την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου (π.χ. καρδιακός όγκος λεπτού), τη διάχυση οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες (π.χ. πυκνότητα τριχοειδών, διαπερατότητα κυτταρικής μεμβράνης, περιεκτικότητα μυοσφαιρίνης στους μύες) και την παραγωγή ΑΤΡ (π.χ. πυκνότητα μιτοχονδρίων, συγκέντρωση πρωτεϊνών).

Η άσκηση ωφελεί την ψυχική υγεία

Ένας άλλος λόγος για να ασκείστε είναι ο θετικός αντίκτυπος της άσκησης στην ψυχική υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση είναι μια αποτελεσματική μέθοδος βελτίωσης της ψυχικής υγείας, καθώς μειώνει το επίπεδο του άγχους που βιώνεται και μειώνει την ένταση, το άγχος, τα συμπτώματα της κατάθλιψης και των αγχωδών διαταραχών. Η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει τα ποσοστά αποχής και να μειώσει τα συμπτώματα στέρησης, το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία και την ποιότητα ζωής των ατόμων που είναι εθισμένα σε ψυχοδραστικές ουσίες, ιδίως στο αλκοόλ και τα ναρκωτικά.

Η άσκηση αυξάνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη

Η τακτική άσκηση βελτιώνει πολλές παραμέτρους του μεταβολισμού των υδατανθράκων και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 βελτιώνοντας την ανοχή στη γλυκόζη και την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Οι ουσίες που απελευθερώνονται από τους σκελετικούς μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης - οι μυοκίνες - έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, αυξάνουν την οξείδωση των λιπαρών οξέων, ενισχύουν την πρόσληψη γλυκόζης από τον σκελετικό μυϊκό ιστό και βελτιώνουν την έκκριση ινσουλίνης και την ευαισθησία των ιστών στην ορμόνη αυτή.

Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιομεταβολικών νοσημάτων

Η συστηματική άσκηση μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, την αρτηριακή πίεση και τις συγκεντρώσεις αθηρογόνων (αθηρωματικών) λιπιδαιμικών δεικτών, όπως η ολική χοληστερόλη, το λιποπρωτεϊνικό κλάσμα LDL (η λεγόμενη "κακή" χοληστερόλη), η μη-HDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Η άσκηση, από την άλλη πλευρά, αυξάνει τη φυσιολογική καρδιακή υπερτροφία και τη συγκέντρωση των λιποπρωτεϊνών του κλάσματος HDL(της λεγόμενης "καλής" χοληστερόλης) και βελτιώνει την αιμάτωση του μυοκαρδίου, δηλαδή τη ροή του αίματος μέσω της καρδιάς. Όλες αυτές οι παράμετροι έχουν ως αποτέλεσμα τη μείωση του καρδιακού φορτίου και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας τόσο σε υγιείς όσο και σε ασθενείς ανθρώπους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μακροχρόνια σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με μείωση των δεικτών φλεγμονής, βελτίωση των καρδιομεταβολικών παραμέτρων και μείωση του κινδύνου καρδιακής ανεπάρκειας, καθώς και βελτίωση του συνολικού χρόνου επιβίωσης σε ασθενείς με χρόνιες και απειλητικές για τη ζωή ασθένειες. Η τακτική άσκηση βελτιώνει την αγγειακή ενδοθηλιακή λειτουργία, αυξάνει το κλάσμα εξώθησης της καρδιάς και την ανοχή στην άσκηση, βελτιώνει την ποιότητα ζωής και μειώνει την καρδιαγγειακή θνησιμότητα, ιδίως σε ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα.

Η τακτική άσκηση βελτιώνει τη σωματική και λειτουργική ικανότητα

Ένας ακόμη λόγος για να ασκείστε είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της ισχύος και η βελτίωση της φυσικής και λειτουργικής ικανότητας για βασικές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής. Οι τακτικές ασκήσεις δύναμης που ενδυναμώνουν τους μύες συνιστώνται πλέον από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) για όλες τις ηλικιακές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, καθώς παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Οι τακτικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι εξαιρετικά σημαντικές για τη σταθεροποίηση της ισορροπίας και τη βελτίωση του κινητικού συντονισμού και της μυϊκής δύναμης, και ακόμη περισσότερο στους ηλικιωμένους για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική άσκηση δύναμης έχει ευεργετική επίδραση στην οστική πυκνότητα, στη σύνθεση του σώματος, στα συμπτώματα του συνδρόμου ευθραυστότητας, στους παράγοντες κινδύνου για μεταβολικό σύνδρομο και καρδιαγγειακά νοσήματα και στο προσδόκιμο ζωής.

Πηγές:

• Ruegsegger GN, Booth FW: Οφέλη της άσκησης για την υγεία. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694.

• Wang Y, Ashokan K.: Σωματική άσκηση: Επισκόπηση των οφελών από το ψυχολογικό επίπεδο έως τη γενετική και πέρα από αυτό. Front Physiol. 2021 Aug 12;12:731858.

• Warburton DER, Bredin SSD.: Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol. 2017 Sep;32(5):541-556.

• Pinckard K, Baskin KK, Stanford KI: Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. Front Cardiovasc Med. 2019 Jun 4;6:69.

• Giménez-Meseguer J, Tortosa-Martínez J, Cortell-Tormo JM.: The Benefits of Physical Exercise on Mental Disorders and Quality of Life in Substance Use Disorders Patients. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Int J Environ Res Public Health. 2020 May 23;17(10):3680.