Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη; Ελέγξτε τις φυσικές μεθόδους!

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις βρίσκονται σε έξαρση και ο κίνδυνος τους αυξάνεται καθώς οι άνθρωποι γερνούν. Οι περισσότερες περιπτώσεις είναι ασθένειες του πολιτισμού, οι οποίες θα μπορούσαν να αποφευχθούν με μια υγιεινή διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Μόλις η χοληστερόλη αυξηθεί πάνω από το κανονικό όριο, μπορεί να μειωθεί με σωματική δραστηριότητα, σωστή διατροφή και συμπληρώματα όπως η μονακολίνη Κ, η βιταμίνη Β3, η πολυκοζανόλη ή η ασταξανθίνη.

Από αυτό το άρθρο θα μάθετε γιατί είναι σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας και πώς μπορείτε να το κάνετε.

• Γιατί η υψηλή χοληστερόλη αποτελεί κίνδυνο;
• Φυσικά συμπληρώματα για τη μείωση της χοληστερόλης

Γιατί η υψηλή χοληστερόλη αποτελεί κίνδυνο;

Η περίσσεια χοληστερόλης και η ανισορροπία μεταξύ των κλασμάτων της αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Η αθηροσκλήρωση είναι μια φλεγμονώδης νόσος των αιμοφόρων αγγείων, που περιλαμβάνει το σχηματισμό αθηρωματικών πλακών στα τοιχώματά τους, οι οποίες στενεύουν τον αυλό του αγγείου και οι οποίες δομούνται κυρίως από χοληστερόλη.

Σύμφωνα με στοιχεία του 2008, από το σύνολο των 36 εκατομμυρίων θανάτων που προκλήθηκαν από μη μεταδοτικούς παράγοντες, έως και το 48% οφείλονταν σε καρδιαγγειακά νοσήματα. Αυτό είναι περισσότερο από ό,τι από τον καρκίνο (21%) και τις αναπνευστικές παθήσεις (12%).

Εμβαθύνοντας περισσότερο στα στατιστικά στοιχεία, έως και το 80% των καρδιαγγειακών παθήσεων οφείλεται σε παράγοντες που είναι υπό τον έλεγχό μας και μπορούν να προληφθούν, όπως: χρήση διεγερτικών ουσιών (καπνός και αλκοόλ), ανθυγιεινή διατροφή, χαμηλή σωματική δραστηριότητα. Σύμφωνα με τα σημερινά δεδομένα, γνωρίζουμε ότι τα καρδιαγγειακά νοσήματα εμφανίζονται συνήθως σε προχωρημένη ηλικία, αλλά η αθηροσκλήρωση που τα προκαλεί αναπτύσσεται ακόμη και σε βάθος δεκαετιών, έχοντας τις ρίζες της στη νεότητα. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντική η πρόληψη και η έγκαιρη παρέμβαση πριν η κατάσταση γίνει σοβαρή.

Η εξέταση λιπιδιογραφήματος, η οποία προσδιορίζει τα επίπεδα της LDL και της HDL χοληστερόλης, της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, είναι ένας από τους πρωταρχικούς δείκτες υγείας. Η εξέταση γίνεται από το αίμα, είναι φθηνή και συνιστάται εύκολα από τους γενικούς ιατρούς. Μερικές φορές, ζητώντας απλώς παραπεμπτικό, αυτές και αρκετές άλλες προληπτικές εξετάσεις μπορούν εύκολα να πραγματοποιηθούν στο πλαίσιο της ασφάλισης, χωρίςπρόσθετες χρεώσεις. Η εκτέλεση αυτής της εξέτασης σε τακτική βάση και η κατάλληλη παρέμβαση σε περίπτωση κακών αποτελεσμάτων είναι μερικά από τα πιο αποτελεσματικά και πιο εύκολα εργαλεία για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Όπως δήλωσε η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία:

"Η διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή - και να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου".

Μας απασχολεί περισσότερο η μείωση της LDL χοληστερόλης, που συνήθως αναφέρεται ως αυτή η "κακή χοληστερόλη". Επίσης, αξία έχει η αναλογία HDL:LDL χοληστερόλης, η οποία πρέπει να είναι όσο το δυνατόν υψηλότερη. Αυτό συμβαίνει επειδή θεωρούμε ότι η LDL είναι προφλεγμονώδης και η HDL αντιφλεγμονώδης, οπότε πρέπει να διατηρήσουμε μια ισορροπία μεταξύ των δύο. Όταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα LDL χοληστερόλης και υπερβολικά λίγη HDL χοληστερόλη, η κατάσταση αυτή ονομάζεται δυσλιπιδαιμία. Εάν το αποτέλεσμα της εξέτασης δείχνει υπερβολική χοληστερόλη ή κακή αναλογία, κάντε αλλαγές στη ζωή σας για να διατηρήσετε την υγεία σας.

Φυσικά συμπληρώματα για τη μείωση της χοληστερόλης

Υπάρχουν διάφορα συμπληρώματα που έχουν αποδεδειγμένη επίδραση στη μείωση της ολικής χοληστερόλης ή συγκεκριμένα του κλάσματος της LDL χοληστερόλης.

Ελέγξτε ποια δισκία χοληστερόλης είναι διαθέσιμα χωρίς συνταγή και τι για τη χοληστερόλη λειτουργεί με αποτελεσματικότητα που έχει αποδειχθεί σε μελέτες.

Monacolin K

Αν αναρωτιέστε πώς να μειώσετε γρήγορα τη χοληστερόλη, η μονακολίνη θα πρέπει να είναι μία από τις πρώτες σας επιλογές. Είναι ενδιαφέρον ότι το Monacolin έχει πανομοιότυπο μηχανισμό δράσης με τα φάρμακα χοληστερόλης στατίνες. Η διαφορά είναι ότι είναι φυσικό. Στα συμπληρώματα, η μονακολίνη προέρχεται συνήθως από εκχύλισμα κόκκινου ρυζιού που έχει υποστεί ζύμωση (Monascus purpureus).

Βιοχημικά, ο μηχανισμός δράσης της είναι η ισχυρή αναστολή της δραστηριότητας του ενζύμου HMG-CoA αναγωγάση (HMGR) στην οδό σύνθεσης της χοληστερόλης. Με άλλα λόγια, η χοληστερόλη παράγεται πιο αργά και λιγότερο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της συμπληρωματικής χορήγησης monacolin K. Οι ερευνητές υποδεικνύουν ότι, εκτός από τις λιπιδολιπομειωτικές επιδράσεις της, η μονακολίνη Κ έχει επίσης αξία στην πρόληψη του καρκίνου και των νευροεκφυλιστικών ασθενειών, καθώς και αντιφλεγμονώδη και αντιβακτηριακή δράση.

Η πιο συχνά συνιστώμενη δόση είναι 10 mg μονακολίνη Κ ημερησίως. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν αποτελεσματικότητα μόλις 3 mg ημερησίως, όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με 200 μg φυλλικού οξέος. Αυτός ο συνδυασμός μετά από 12 εβδομάδες σε ασθενείς με υπερχοληστερολαιμία είχε ως αποτέλεσμα:
- μείωση της χοληστερόλης LDL-C κατά 14,8%,
- μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 11,2%,
- μείωση της ομοκυστεΐνης κατά 12,5%.

Σε αυτή τη μελέτη, το 51% των ασθενών πέτυχαν επίπεδα <4,14 mmol/L LDL-C μέσω του συμπληρώματος, το οποίο είναι σύμφωνο με τις συστάσεις. Επιπλέον, το 26% των ασθενών πέτυχε το επιθυμητό επίπεδο ομοκυστεΐνης <10 μmol/L.

Πολυκοζανόλη

Άλλη μια φυσική ουσία, ή μάλλον ομάδα ουσιών, που μαστιγώνει αποτελεσματικά την LDL χοληστερόλη. Η πολυκοζανόλη είναι ένα μείγμα αλειφατικών αλκοολών που προέρχονται από τα φυτικά κεριά που περιέχονται στο ζαχαροκάλαμο, με κυρίαρχο συστατικό (περίπου 60%) την οκτακοζανόλη.

Σε μια υψηλού προφίλ δημοσίευση, η οποία ανέλυσε μια ανασκόπηση μελετών με χρήση πολυκοζανόλης, εξήχθησαν ενδιαφέροντα και συγκεκριμένα συμπεράσματα. Λοιπόν, η πολυκοζανόλη σε δόσεις 10 έως 20 mg ημερησίως μειώνει την ολική χοληστερόλη κατά 17% έως 21% και την LDL χοληστερόλη κατά 21% έως 29%. Ταυτόχρονα, αυξάνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης κατά 8% έως 15%.

Η αποτελεσματικότητα αυτού του συμπληρώματος υποστηρίζεται έντονα από την έρευνα. Τα αποτελέσματα μείωσης της χοληστερόλης έχουν αποδειχθεί σε ζωικά μοντέλα, υγιείς εθελοντές και ασθενείς με υπερχοληστερολαιμία τύπου ΙΙ. Είναι σημαντικό ότι, ακόμη και σε δόσεις των 20 mg, είναι ασφαλές και καλά ανεκτό και έχει δοκιμαστεί σε μελέτες που υπερβαίνουν τα τρία χρόνια χορήγησης συμπληρώματος.

Ασταξανθίνη

Η ασταξανθίνη είναι ένα φυσικό καροτενοειδές που παράγεται από τα φύκια. Είναι καλά μελετημένη για τη μείωση της χοληστερόλης και τις αντι-αθηροσκληρωτικές επιδράσεις της, ενώ η αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική δράση της παρέχει πρόσθετα εκτεταμένα οφέλη για την υγεία.

Έχουν διεξαχθεί κλινικές δοκιμές με διάφορες δόσεις που κυμαίνονται από 2 έως 20 mg ασταξανθίνης. Μία έδειξε σαφή αύξηση της HDL χοληστερόλης με δόσεις 6 και 12 mg ημερησίως για 12 εβδομάδες. Σε μια ανασκόπηση μελετών στις οποίες χορηγήθηκε ασταξανθίνη ως συμπλήρωμα, στα αποτελέσματα σημειώθηκαν αποτελέσματα όπως η μειωμένη οξείδωση της LDL, τα μειωμένα τριγλυκερίδια και οι μειωμένοι δείκτες οξειδωτικής βλάβης του DNA.

Βιταμίνη B3 (νιασίνη)

Αν και συνήθως είναι συνθετική στα συμπληρώματα, βρίσκεται στη φύση, γι' αυτό και περιλαμβάνεται σε αυτόν τον κατάλογο. Η νιασίνη για τη χοληστερόλη είναι πολύ αποτελεσματική. Ωστόσο, απαιτούνται μεγάλες δόσεις (μετρημένες σε γραμμάρια) και γνώση του τρόπου χρήσης της για να μην βλάψετε τον εαυτό σας. Για τη μείωση της LDL χοληστερόλης, είναι δυνατές δύο μορφές βιταμίνης Β3: το νικοτινικό οξύ και το νιασιναμίδιο.

Το νικοτινικό οξύ έχει γενικά καλύτερη τεκμηριωμένη αποτελεσματικότητα και πιο ισχυρά αποτελέσματα, αλλά υπάρχει ένα κόστος που σχετίζεται με αυτό. Πρώτον, ο κίνδυνος σημαντικής δυσφορίας μέσω του λεγόμενου φαινομένου έκπλυσης. Το φαινόμενο αυτό περιλαμβάνει βραχυπρόθεσμη ερυθρότητα και κάψιμο του δέρματος. Αυτό δεν είναι ένα επικίνδυνο φαινόμενο, αλλά αναμφίβολα δεν είναι ούτε ευχάριστο. Δεύτερον, με την παρατεταμένη χορήγηση συμπληρωμάτων υπάρχει αυξημένος κίνδυνος επιδείνωσης της κυτταρικής αντίστασης στην ινσουλίνη.

Η νιασιναμίδη είναι γνωστή ως νιασίνη χωρίς ξέπλυμα. Μπορεί να έχει ελαφρώς ασθενέστερη επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά είναι ασφαλέστερη. Δεν προκαλεί έξαψη και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Σε μια μελέτη παραδείγματος, χρησιμοποιήθηκαν 1000 mg νιασιναμίδης ημερησίως για 12 εβδομάδες σε άτομα με μη αλκοολική λιπώδη ηπατική νόσο. Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα που λάμβανε νιασιναμίδη σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου κατέγραψε σημαντικές μειώσεις της ολικής χοληστερόλης (-9,32% έναντι +1%), της LDL-C χοληστερόλης (-15,2% έναντι +2,5%) και βελτίωση των δεικτών ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η θεραπεία με νιασιναμίδη ήταν όχι μόνο καλά ανεκτή, αλλά και αύξησε τη συνολική ποιότητα ζωής των ασθενών.

Τι άλλο εκτός από τα συμπληρώματα; Σπιτικές θεραπείες για μείωση της χοληστερόλης

Χωρίς αμφιβολία, η σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί. Δεν χρειάζεται να είναι προπόνηση ενδυνάμωσης δολοφόνων ή crossfit, αλλά αρκεί η μέτρια δραστηριότητα, όπως η ποδηλασία, το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ ή η γιόγκα. Το πιο σημαντικό είναι να διατηρήσετε την κανονικότητα. Η κίνηση είναι ένας ισχυρός παράγοντας για τη ρύθμιση της μεταβολικής υγείας και τη βελτίωση της συνολικής καρδιαγγειακής κατάστασης.

Και τι γίνεται με τη διατροφή; Είναι και αυτή ανεκτίμητη. Καλό είναι να ελαχιστοποιούνται στη διατροφή τα τρόφιμα που αυξάνουν τη φλεγμονή, όπως τα γλυκά, τα προϊόντα με υδρογονωμένα λιπαρά, το καμένο κρέας. Ευεργετική θα είναι η αφθονία λαχανικών και φρούτων, τα οποία, εκτός από τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά, παρέχουν φυτικές ίνες και τεράστια ποσότητα φλαβονοειδών, πολλά από τα οποία ευνοούν τη διατήρηση φυσιολογικών τιμών χοληστερόλης. Μια δίαιτα για τη χοληστερόλη πρέπει να περιλαμβάνει υγιεινά λιπαρά, ιδίως ωμέγα 3 και ωμέγα 9, πηγές των οποίων είναι τα λιπαρά ψάρια, το λιναρόσπορο, οι σπόροι chia, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Αξίζει να περιορίσετε τα διεγερτικά ή, κατά προτίμηση, να απαλλαγείτε εντελώς από αυτά. Τα πιο συνηθισμένα διεγερτικά, δηλαδή το αλκοόλ και το τσιγάρο, αυξάνουν σοβαρά τον κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης και το πλήρες πακέτο των συνεπειών.

Εάν συνυπάρχουν υπέρταση ή διαταραχές του σακχάρου, θα πρέπει να αντιμετωπιστούν. Όταν αυτές οι παθήσεις υπάρχουν ταυτόχρονα με αυξημένη χοληστερόλη, ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου αυξάνεται σημαντικά.

Πηγές:

• Elshourbagy NA, Meyers HV, Abdel-Meguid SS. Χοληστερόλη: η καλή, η κακή και η άσχημη - θεραπευτικοί στόχοι για τη θεραπεία της δυσλιπιδαιμίας. Med Princ Pract. 2014;23(2):99-111. doi: 10.1159/000356856. Epub 2013 Dec 11. PMID: 24334831; PMCID: PMC5586853.
• Xiong Z, Cao X, Wen Q, Chen Z, Cheng Z, Huang X, Zhang Y, Long C, Zhang Y, Huang Z. Μια επισκόπηση της βιοδραστικότητας της μονακολίνης K / λοβαστατίνης. Food Chem Toxicol. 2019 Sep;131:110585. doi: 10.1016/j.fct.2019.110585. epub 2019 Jun 15. PMID: 31207306.
• Heinz T, Schuchardt JP, Möller K, Hadji P, Hahn A. Χαμηλή ημερήσια δόση 3 mg monacolin K από RYR μειώνει τη συγκέντρωση της LDL-C σε μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο παρέμβαση. Nutr Res. 2016 Oct;36(10):1162-1170. doi: 10.1016/j.nutres.2016.07.005. Epub 2016 Jul 27. PMID: 27865358.
• Gouni-Berthold I, Berthold HK. Πολυκοζανόλη: κλινική φαρμακολογία και θεραπευτική σημασία ενός νέου παράγοντα μείωσης των λιπιδίων. Am Heart J. 2002 Feb;143(2):356-65. doi: 10.1067/mhj.2002.119997. PMID: 11835043.
• Yoshida H, Yanai H, Ito K, Tomono Y, Koikeda T, Tsukahara H, Tada N. Η χορήγηση φυσικής ασταξανθίνης αυξάνει την HDL-χοληστερόλη ορού και την αδιπονεκτίνη σε άτομα με ήπια υπερλιπιδαιμία. Atherosclerosis. 2010 Apr;209(2):520-3. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2009.10.012. Epub 2009 Oct 14. PMID: 19892350.
• Kishimoto Y, Yoshida H, Kondo K. Πιθανές αντι-αθηροσκληρωτικές ιδιότητες της ασταξανθίνης. Mar Drugs. 2016 Feb 5;14(2):35. doi: 10.3390/md14020035. PMID: 26861359; PMCID: PMC4771988.
• El-Kady RR, Ali AK, El Wakeel LM, Sabri NA, Shawki MA. Συμπλήρωμα νικοτιναμιδίου σε διαβητικούς ασθενείς με μη αλκοολική λιπώδη ηπατική νόσο: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Ther Adv Chronic Dis. 2022 Feb 23;13:20406223221077958. doi: 10.1177/20406223221077958. PMID: 35222903; PMCID: PMC8874180.