Πώς να βελτιώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα;

Το φθινόπωρο και ο χειμώνας είναι οι δύο εποχές που συνήθως συνδέονται με τον υψηλότερο αριθμό λοιμώξεων από κρυολογήματα και γρίπη. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την ανοσία του οργανισμού μας, δηλαδή η διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής, η σωματική δραστηριότητα, ο ύπνος, το στρες, η χαλάρωση και η ξεκούραση, τα φάρμακα, τα διεγερτικά, η ηλικία, οι χρόνιες ασθένειες, ο εντερικός μικροβιόκοσμος, η περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος και η γενετική. Ας μάθουμε λοιπόν πώς μπορείτε να βελτιώσετε αποτελεσματικά την ανοσία σας.

• Τρώτε καθημερινά φρέσκα, πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά
• Ακολουθήστε μια ορθολογική και ποικίλη διατροφή
• Συμπεριλάβετε προβιοτικές τροφές στη διατροφή σας
• Τακτική σωματική δραστηριότητα
• Συμπληρώνετε σταθερά τη βιταμίνη D

Τρώτε καθημερινά φρέσκα, πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν πλούσια πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, καθώς και φυτικών ινών με πρεβιοτικές ιδιότητες, δηλαδή διεγείρουν την επιλεκτική ανάπτυξη και δραστηριότητα των ωφέλιμων μικροοργανισμών στο έντερο. Η επαρκής παροχή αυτών των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένης της καλής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να περιλαμβάνετε τακτικά στη διατροφή σας μια ποικιλία πολύχρωμων φρέσκων λαχανικών και φρούτων, τα οποία είναι άφθονα σε βιταμίνη C και προβιταμίνη Α ή β-καροτένιο. Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που έχει τεκμηριωμένη δράση εξουδετέρωσης των βλαβερών επιδράσεων των δραστικών ειδών οξυγόνου και αναστολής της οξείδωσης των λιπιδίων, των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των νουκλεϊκών οξέων. Επιπλέον, η βιταμίνη C υποστηρίζει τη δραστηριότητα πολλών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, συντομεύει τη διάρκεια των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος (ιδίως του κοινού κρυολογήματος) και μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο πνευμονίας, ιδίως σε άτομα με χαμηλή διαιτητική πρόσληψη. Το β-καροτένιο παρουσιάζει επίσης ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, απομακρύνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, η περίσσεια των οποίων μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών, καρκινικών, νευροεκφυλιστικών και οφθαλμολογικών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Το β-καροτένιο συμμετέχει επίσης στο σχηματισμό της βιταμίνης Α στον οργανισμό, η οποία είναι υπεύθυνη για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ακολουθήστε μια ορθολογική και ποικίλη διατροφή

Είναι μάταιο να βρούμε ένα μόνο τρόφιμο που να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, γι' αυτό και είναι τόσο σημαντικό να ακολουθούμε μια ποικίλη διατροφή. Προκειμένου να βελτιωθεί το ανοσοποιητικό σύστημα, είναι σημαντικό να περιλαμβάνονται τακτικά στη διατροφή τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, όπως λαχανικά και φρούτα, χονδροειδή δημητριακά, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, ψάρια (ιδίως λιπαρά είδη), άπαχο κρέας πουλερικών, αυγά και υγιεινά φυτικά λίπη (π.χ.: ξηροί καρποί, ηλιόσποροι, λιναρόσποροι, κολοκυθόσποροι, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ψυχρής έκθλιψης κραμβέλαιο και λάδι αβοκάντο). Μια ποικίλη διατροφή σύμφωνα με τις συστάσεις που παρουσιάζονται με τη μορφή ενός πιάτου υγιεινής διατροφής παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτά περιλαμβάνουν ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (ιδίως EPA και DHA), αντιοξειδωτικές βιταμίνες (A, C και E), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη D και μέταλλα όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, χαλκό και σελήνιο. Μια διατροφή πλούσια σε πολύχρωμα φρέσκα φρούτα και λαχανικά παρέχει επίσης μεγάλη ποικιλία βιοδραστικών ενώσεων και ήδη ιδιαίτερα καροτενοειδή και πολυφαινόλες, οι οποίες αναστέλλουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή και έχουν αντιμικροβιακή και πρεβιοτική δράση, υποστηρίζοντας έτσι την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Συμπεριλάβετε προβιοτικές τροφές στη διατροφή σας

Για να βελτιώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, είναι επίσης καλή ιδέα να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά (π.χ. φυσικό γιαούρτι, κεφίρ, βουτυρόγαλα, γάλα με οξύφιλο, τυρί cottage) και λαχανικά τουρσί (π.χ. αγγούρια, λάχανο, παντζάρια, καρότα, σκόρδο). Τα προϊόντα αυτά περιέχουν στελέχη προβιοτικών βακτηρίων του γένους Lactobacillus και Bifidobacterium, τα οποία ενισχύουν την ανοσία του οργανισμού, αναστέλλουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών, ρυθμίζουν το γαστρεντερικό σύστημα και επηρεάζουν θετικά τη σύνθεση και τη μεταβολική δραστηριότητα του εντερικού μικροβιόκοσμου.

Τακτική σωματική δραστηριότητα

Τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει ευεργετική επίδραση στη βελτίωση της ανοσίας και στην πρόληψη διαφόρων βακτηριακών ή ιογενών λοιμώξεων. Η συστηματική άσκηση μέτριας έντασης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, σε σύγκριση με τον καθιστικό τρόπο ζωής. Σύμφωνα με τις διαθέσιμες μετα-αναλύσεις, η τακτική σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με 31% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης λοιμωδών νοσημάτων και 37% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από λοιμώδη νοσήματα.

Συμπληρώνετε σταθερά τη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D έχει καλά τεκμηριωμένες αντιφλεγμονώδεις και ανοσοτροποποιητικές ιδιότητες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D μπορεί να συμβάλει στη μείωση της σοβαρότητας της φλεγμονής, και μάλιστα σε ασθενείς που έχουν διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2 και καρδιακή ανεπάρκεια. Η βιταμίνη D υποστηρίζει επίσης τη δραστηριότητα αρκετών ανοσοποιητικών κυττάρων και διεγείρει την παραγωγή αντιμικροβιακών πρωτεϊνών, όπως η καθελικιδίνη και η β-δεφενσίνη**. Η συνεχής συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, ή ακόμη και καθ' όλη τη διάρκεια του έτους (ελλείψει επαρκούς έκθεσης στο ηλιακό φως κατά τους καλοκαιρινούς μήνες), μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.

Πηγές:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules: Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Σωματική δραστηριότητα και διατροφική επίδραση στην ανοσολογική λειτουργία: Μια σημαντική στρατηγική για τη βελτίωση της ανοσίας και της κατάστασης της υγείας. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Τρόφιμα για την παροχή θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.