Σε τι χρησιμεύουν τα ωμέγα 3;

Τα παρασκευάσματα που περιέχουν ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα παρουσιάζουν σήμερα μεγάλο ενδιαφέρον για τους καταναλωτές στις δυτικές χώρες. Πολλοί άνθρωποι τρέφουν μεγάλες προσδοκίες για τα συμπληρώματα διατροφής με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ιδίως EPA και DHA), τα οποία θεωρούνται ευρέως ως βιοδραστικές ουσίες με πολύ ευρείες ευεργετικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό.

• Ποια είναι τα διάφορα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - ιδιότητες
• Ποια είναι η ημερήσια απαίτηση σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
• Προϊόντα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Συμπλήρωμα ωμέγα-3 - επιπτώσεις
• Πώς να χρησιμοποιήσετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Ποια είναι τα διάφορα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα οφείλουν το όνομά τους στην αντίστοιχη θέση του πρώτου διπλού δεσμού στην ανθρακική αλυσίδα, ο οποίος βρίσκεται στο τρίτο άτομο άνθρακα, μετρώντας από τη μεθυλομάδα CH3. Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν:

• Το α-λινολενικό οξύ (ALA) - ανήκει στην ομάδα των απαραίτητων
  ακόρεστων λιπαρών οξέων (EFAs),
• το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA),
• Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - ιδιότητες

Οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν ευεργετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα, την ψυχική υγεία και τις γνωστικές ικανότητες. Ειδικότερα, το πολυακόρεστο λιπαρό οξύ DHA μακράς αλυσίδας είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του οργάνου της όρασης, καθώς και για τη διακυτταρική σηματοδότηση. Το οξύ DHA διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη νευροδιαβίβαση του εγκεφάλου, στη γνωστική λειτουργία, στον ενεργειακό μεταβολισμό και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Το DHA οξύ έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές, αντιαλλεργικές, αντικαρκινικές και καρδιο- και νευροπροστατευτικές ιδιότητες. Η τακτική συμπληρωματική χορήγηση DHA οξέος σε δόση τουλάχιστον 2 g ημερησίως έχει προστατευτική επίδραση στα νευρικά κύτταρα σε αθλητές αθλημάτων επαφής.

Το EPA είναι επίσης απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού συστήματος και του οργάνου της όρασης. Αυτό το πολυακόρεστο λιπαρό οξύ μακράς αλυσίδας από την οικογένεια των ωμέγα-3 έχει αντιφλεγμονώδη και αντιπηκτική δράση, καθώς και υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Το οξύ EPA μειώνει τα τριγλυκερίδια του ορού, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, ανακουφίζει από τα συμπτώματα της κατάθλιψης και βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία.

Ποια είναι η ημερήσια απαίτηση σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Σύμφωνα με τα ισχύοντα διατροφικά πρότυπα για τον πολωνικό πληθυσμό, τα οποία αναπτύχθηκαν από το Εθνικό Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας - Εθνικό Ινστιτούτο Υγιεινής**, η ημερήσια απαίτηση σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα για παιδιά, εφήβους και ενήλικες στο επίπεδο επαρκούς πρόσληψης (ΑΙ) έχει ως εξής:**

• EPA και DHA: 250 mg (σε συνδυασμό) - 2 μερίδες ψαριών την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων
  μία φορά λιπαρά είδη (π.χ. σολομός, ιριδίζουσα πέστροφα ή σκουμπρί)
  σκουμπρί του Ατλαντικού). Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες 250 mg EPA + από
  100 έως 200 mg DHA.
• Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) - 0,5% της συνολικής ενέργειας στο ημερήσιο σιτηρέσιο
  (δηλ. 10 kcal σε περίπτωση διατροφής με θερμιδική αξία
  2000 kcal).

Προϊόντα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης, τα καρύδια, οι καλής ποιότητας μαλακές μαργαρίνες, το λιναρόσπορο, το κραμβέλαιο, το σογιέλαιο, το σιτέλαιο, τα λιπαρά είδη ψαριών (π.χ. σολομός, ρέγγα, λούτσος κ.λπ.) και το σογιέλαιο.Μεταξύ άλλων: σολομός, ρέγγα, σκουμπρί του Ατλαντικού, σαρδέλες, γαύρος, παπαλίνα, ιριδίζουσα πέστροφα), θαλασσινά (π.χ. γαρίδες, στρείδια, μύδια), θαλάσσια φύκη και έλαια από το μικροφύκος Schizochytrium sp, το μουρουνέλαιο (μουρουνέλαιο) και το έλαιο κριλ της Ανταρκτικής. Ανάλογα με την περίοδο αλιείας, τα λιπαρά ψάρια περιέχουν μεταξύ 1,4 και ακόμη και 2,5 g ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: EPA και DHA (σε συνδυασμό) σε 100 g μυϊκού ιστού.

Η ρύπανση του περιβάλλοντος έχει οδηγήσει σε μόλυνση των ψαριών κυρίως με διοξίνες και μεθυλιωμένο υδράργυρο, που αποτελούν κίνδυνο για την υγεία των τακτικών καταναλωτών τους. Ωστόσο, είναι σαφές από τις τρέχουσες επιστημονικές εκθέσεις ότι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση λιπαρών ειδών ψαριών σε 1-2 μερίδες την εβδομάδα υπερτερούν κατά πολύ των πιθανών κινδύνων μόλυνσης. Αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα EPA και DHA και οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες (Α και Ε) που υπάρχουν φυσικά στα λιπαρά ψάρια είναι γνωστά για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, οι οποίες μετριάζουν τις επιπτώσεις της έκθεσης σε περιβαλλοντικούς ρύπους όπως οι διοξίνες TCDD, οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs) και τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCBs).

Συμπλήρωμα ωμέγα-3 - επιπτώσεις

Η βιβλιογραφία αναφέρει ότι η τακτική χρήση ιχθυελαίων που παρέχουν υψηλές ποσότητες οξέων EPA και DHA συμβάλλει σε σημαντική μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα και στη βελτίωση της ευεξίας σε ασθενείς με σοβαρή κατάθλιψη, καθώς και σε μέτρια μείωση των τιμών της αρτηριακής πίεσης σε ασθενείς με υπέρταση. Το ιχθυέλαιο έχει επίσης θετική επίδραση στη γνωστική λειτουργία, στην αναγέννηση των σκελετικών μυών μετά την προπόνηση και στην καρδιαγγειακή απόδοση σε αθλητές αντοχής.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Όπως αποδεικνύεται, τα δυνητικά οφέλη για την υγεία από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής που παρέχουν τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα EPA και DHA δεν είναι άμεσα, αλλά εμφανίζονται μόνο ως αποτέλεσμα μακροχρόνιας χρήσης. Έχοντας αυτό το γεγονός κατά νου, τα συμπληρώματα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να λαμβάνονται οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αν και είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνονται κάθε φορά μαζί με ένα γεύμα που αποτελεί καλή πηγή λίπους, προκειμένου να αυξηθεί η απορρόφησή τους στο γαστρεντερικό σύστημα και να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος ορισμένων παρενεργειών, όπως η παλινδρόμηση του γαστρικού περιεχομένου στον οισοφάγο, το ρέψιμο ή η ναυτία.

Πηγές:

• Bodek KH: Ο ρόλος των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
  και των ωμέγα-6 στον ανθρώπινο οργανισμό. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, et al.: Omega-3 Polyunsaturated
  Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Δεκ.
  27;11(1):46.
• Reimers A, Ljung H.: Ο αναδυόμενος ρόλος των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ως
  θεραπευτική επιλογή στις νευροψυχιατρικές διαταραχές. Ther Adv
  Psychopharmacol. 2019 Jun 24;9:2045125319858901.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Διατροφικά πρότυπα για τον πληθυσμό της
  Poland and their application. Εθνικό Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας.
  Εθνικό Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας - Εθνικό Ινστιτούτο Υγιεινής, 2020.
• Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, et al.: Effect of Omega-3 Dosage
  on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and
  Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021
  Feb;96(2):304-313.
• Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al: Επίδραση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε
  cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis.
  EClinicalMedicine. 2021 Jul 8;38:100997.
• Cornish SM, Cordingley DM, Shaw KA, et al: Effects of Omega-3
  Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on
  Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and
  Meta-Analysis. Nutrients. 2022 May 26;14(11):2221.