Ωμέγα 3 - ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ

Το διατροφικό λίπος είναι μια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο, η οποία είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη του σώματος και τη διατήρηση των βασικών ζωτικών λειτουργιών. Η καθημερινή παροχή επαρκών ποσοτήτων λιπών (ιδίως φυτικής προέλευσης) με τη διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική, καθώς αποτελούν βασικό συστατικό για την καλή λειτουργία του δέρματος και του νευρικού, ανοσοποιητικού και ενδοκρινικού συστήματος. Επιπλέον, τα λίπη επιτρέπουν την καλύτερη απορρόφηση των διαλυτών σε αυτά βιταμινών (A, D, E, K) και παρέχουν στον ανθρώπινο οργανισμό τα απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά οξέα (EFAs), συμπεριλαμβανομένου του α-λινολενικού οξέος (ALA) από την οικογένεια των ωμέγα-3.

• ALA οξύ - ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ της οικογένειας ωμέγα-3
• Μετατροπή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο ανθρώπινο σώμα
• Ποια είναι η ημερήσια απαίτηση σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
• Προϊόντα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό

ALA οξύ - ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ της οικογένειας ωμέγα-3

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το α-λινολενικό οξύ ανήκει στην ομάδα των απαραίτητων λιπαρών οξέων και συνεπώς πρέπει να παρέχεται σε συνεχή βάση με την τροφή, καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει την ικανότητα να το παράγει μόνος του. Το α-λινολενικό οξύ είναι μια ένωση 18 ατόμων άνθρακα με τρεις διπλούς δεσμούς, η οποία αποτελεί πρόδρομη ουσία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που ανήκουν στην οικογένεια ωμέγα-3. Εκτός από το α-λινολενικό οξύ, τα σημαντικότερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας περιλαμβάνουν το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Μετατροπή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο ανθρώπινο σώμα

Ως αποτέλεσμα της δραστηριότητας ενζύμων όπως η δέλτα-5-δεσατουράση, η δέλτα-6-δεσατουράση και η επιμηκυντάση, λαμβάνουν χώρα πολυάριθμοι μετασχηματισμοί στον ανθρώπινο οργανισμό, με αποτέλεσμα τον σχηματισμό EPA, DPA (δοκοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA από το ALA. Αν και ο ανθρώπινος οργανισμός είναι σε θέση να παράγει ανεξάρτητα τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας EPA και DHA από το ALA, η αποτελεσματικότητα της μετατροπής του ALA σε EPA και DHA είναι γενικά χαμηλή. Σύμφωνα με την επαγγελματική βιβλιογραφία, η αποτελεσματικότητα της μετατροπής του ALA σε EPA στους άνδρες κυμαίνεται από 0,3 έως 8 % και έως 21 % στις γυναίκες. Ενώ το εύρος μετατροπής της ALA σε DHA στους άνδρες δεν είναι ούτε 1 %, στις γυναίκες μπορεί να φτάσει έως και το 9 %, γεγονός που εξηγείται από την υψηλότερη ζήτηση για DHA στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή όχι μόνο στην επαρκή διαιτητική παροχή ALA, αλλά και EPA και DHA.

Ποια είναι η ημερήσια απαίτηση σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Σύμφωνα με τα ισχύοντα διατροφικά πρότυπα για τον πολωνικό πληθυσμό, τα οποία αναπτύχθηκαν από το Εθνικό Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας - Εθνικό Ινστιτούτο Υγιεινής, η ημερήσια απαίτηση σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα για παιδιά και εφήβους και ενήλικες σε επίπεδο επαρκούς πρόσληψης (AI) έχει ως εξής

• EPA και DHA οξέα: 250 mg (συνδυασμένα) - 2 μερίδες ψαριών την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων.
  μία φορά λιπαρά είδη (π.χ. σολομός, ιριδίζουσα πέστροφα ή σκουμπρί
  σκουμπρί του Ατλαντικού). Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες 250 mg EPA + από
  100 έως 200 mg DHA.
• Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) - 0,5% της συνολικής ενέργειας στο ημερήσιο σιτηρέσιο
  (δηλ. 10 kcal σε περίπτωση διατροφής με θερμιδική αξία
  2000 kcal).

Προϊόντα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης, τα καρύδια, το λιναρόσπορο, το κραμβέλαιο ψυχρής έκθλιψης, το σογιέλαιο, το έλαιο φύτρων σιταριού, οι καλής ποιότητας μαλακές μαργαρίνες και η ξηρή σόγια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε α-λινολενικό οξύ. Αντίθετα, τα υψηλότερα επίπεδα λιπαρών οξέων EPA και DHA βρίσκονται σε λιπαρά είδη ψαριών (π.χ. σολομός, ρέγγα, σκουμπρί του Ατλαντικού, σαρδέλες, γαύρος, παπαλίνα, ιριδίζουσα πέστροφα), θαλασσινά (π.χ. γαρίδες, στρείδια, μύδια), θαλάσσια φύκη και έλαια από το μικροφύκος Schizochytrium sp., μουρουνέλαιο (τριχίνα) και λάδι από κριλ της Ανταρκτικής.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό

Είναι πλέον γνωστό ότι τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν ευεργετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό, νευρικό, ανοσοποιητικό, ενδοκρινικό και σκελετικό-μυϊκό σύστημα. Μεταξύ των σημαντικότερων οφελών για την υγεία από την επαρκή πρόσληψη ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας αναφέρονται συνήθως:

• πρόληψη του πρόωρου τοκετού (πριν από την 34η εβδομάδα της εγκυμοσύνης),
• μείωση του κινδύνου περιγεννητικού νεογνικού θανάτου,
• φυσιολογική ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και των γνωστικών και οπτικών
  φυσιολογική ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και των γνωστικών και οπτικών λειτουργιών σε βρέφη και μικρά παιδιά,
• μείωση των συμπτωμάτων της διαταραχής ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ)
  διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ),
• μείωση του κινδύνου εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου,
• βελτίωση της ευαισθησίας των ιστών στην ινσουλίνη,
• μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου,
• μειωμένη φλεγμονή,
• βελτίωση της ποιότητας του ανδρικού σπέρματος,
• μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης συνδρόμου ξηροφθαλμίας,
• μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης κατάθλιψης και διπολικής διαταραχής
  διπολική διαταραχή,
• βελτιωμένες γνωστικές λειτουργίες (ιδίως μνήμη),
• αυξημένο αίσθημα κορεσμού,
• βελτιωμένη αποκατάσταση μετά την άσκηση,
• μείωση του κινδύνου αθλητικών τραυματισμών,
• βελτιωμένη σωματική απόδοση.

Οξύ ALA - επίδραση ενός απαραίτητου λιπαρού οξέος από την οικογένεια των ωμέγα-3 στην ανθρώπινη υγεία

Οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι η υψηλότερη διαιτητική πρόσληψη ALA μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου πολλαπλών αγγείων κατά 9% και τη θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο κατά 15%. Τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης μετα-ανάλυσης που περιλάμβανε 34 προοπτικές μελέτες κοορτής με συνολική συμμετοχή περισσότερων από 650.000 ατόμων έδειξαν ότι η διαιτητική πρόσληψη ALA μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακού θανάτου κατά 10% και ότι κάθε πρόσθετη αύξηση της πρόσληψης ALA κατά 0,5% της συνολικής ενέργειας στο ημερήσιο σιτηρέσιο σχετίζεται με 5% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής θνησιμότητας. Έχει προταθεί ότι το α-λινολενικό οξύ μπορεί να προστατεύει από την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του. Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η υπερβολικά υψηλή πρόσληψη ALA μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο οξειδωτικό στρες στους ιστούς του σώματος και σε αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από καρκίνο. Αποδεικνύεται λοιπόν ότι το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Όπως είπε ο Παράκελσος, που αποκαλείται ο πατέρας της σύγχρονης ιατρικής, "Όλα είναι δηλητήριο και τίποτα δεν είναι δηλητήριο, γιατί μόνο η δόση κάνει το δηλητήριο".

Πηγές:

• Bodek KH: Ο ρόλος των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
  και των ωμέγα-6 στον ανθρώπινο οργανισμό. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Wei J, Hou R, Xi Y, κ.ά.: Η συσχέτιση και η σχέση δόσης-απόκρισης
  σχέση μεταξύ της διαιτητικής πρόσληψης α-λινολενικού οξέος και του κινδύνου εμφάνισης
  CHD: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών κοόρτης. Br J
  Nutr. 2018 Jan;119(1):83-89.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Διατροφικά πρότυπα για τον πληθυσμό της
  Poland and their application. Εθνικό Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας - Εθνικό Ινστιτούτο Υγιεινής, 2020.
• Naghshi S, Aune D, Beyene J, et al.: Dietary intake and biomarkers of
  α-λινολενικού οξέος και κίνδυνος για όλα τα αίτια, καρδιαγγειακά και
  θνησιμότητας από καρκίνο: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισης
  των μελετών κοόρτης. BMJ. 2021 Oct 13;375:n2213.
• Chen LH, Hu Q, Li G, et al: Dietary Intake and Biomarkers of
  α-λινολενικού οξέος και θνησιμότητα: Μια μετα-ανάλυση προοπτικών κοόρτης.
  Studies. Front Nutr. 2021 Nov 3;8:743852.