Ξεκινώντας στο γυμναστήριο - πώς μπορώ να ξεκινήσω;

Κάθε άτομο που επισκέπτεται τακτικά ένα γυμναστήριο σήμερα ξεκίνησε κάποτε και έχει διαφορετικές αναμνήσεις από τις πρώτες του επισκέψεις. Το ξεκίνημα στο γυμναστήριο δεν είναι αναμφίβολα εύκολο για κανέναν νεοεισερχόμενο και είναι φυσιολογικό να υπάρχει συχνά μεγάλος φόβος για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, τον χειρισμό των οργάνων γυμναστικής και την ίδια την παρουσία άλλων ανθρώπων. Ας δούμε, λοιπόν, πώς μπορείτε να ξεκινήσετε την τακτική προπόνηση στο γυμναστήριο και τι πρέπει να γνωρίζετε πριν περάσετε το κατώφλι του πλησιέστερου γυμναστηρίου σας.

• Πρώτη επίσκεψη στο γυμναστήριο - υπάρχει πραγματικά κάτι να φοβηθείτε;
• Πώς προετοιμάζομαι για την πρώτη μου προπόνηση στο γυμναστήριο;
• Ποιες δραστηριότητες γυμναστικής να επιλέξετε;
• Πώς μπορώ να ξεκινήσω την προπόνηση στο γυμναστήριο;
• Γιατί να προπονηθείτε στο γυμναστήριο;

Πρώτη επίσκεψη στο γυμναστήριο - υπάρχει πραγματικά κάτι να φοβηθείτε;

Είναι δύσκολο να περιμένετε ότι στην αρχή της περιπέτειάς σας με το γυμναστήριο δεν θα κάνετε κανένα, έστω και μικρό, λάθος και ότι θα εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις τεχνικά σωστά. Δεν είναι δυνατόν και αξίζει να το συνειδητοποιήσετε αυτό, πριν ακόμη περάσετε για πρώτη φορά το κατώφλι του πλησιέστερου γυμναστηρίου σας. Αυτό θα μας βοηθήσει να μπούμε στη σωστή νοοτροπία για την πρώτη μας προπόνηση ενδυνάμωσης και να μην κρίνουμε πολύ αυστηρά τον εαυτό μας για όλα τα λάθη που κάνουμε κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Η μάθηση από τα λάθη είναι η βάση της αποτελεσματικής μάθησης και είναι αδύνατο να κατακτήσουμε τέλεια την τεχνική δύσκολων ασκήσεων δύναμης χωρίς να κάνουμε λάθη. Πολλοί άνθρωποι που έρχονται για πρώτη φορά στο γυμναστήριο έχουν επίσης έντονο φόβο ότι οι άλλοι ασκούμενοι θα τους κοιτάξουν και έτσι μπορεί να γίνουν αντικείμενο χλευασμού και κριτικής από τους άλλους. Στην πραγματικότητα, η συντριπτική πλειονότητα των επισκεπτών του γυμναστηρίου είναι αυστηρά συγκεντρωμένοι στην προπόνησή τους και συχνά ακούνε μουσική χρησιμοποιώντας ασύρματα ακουστικά και συνήθως ελέγχουν τις ειδοποιήσεις του smartphone τους ή συνομιλούν με κάποιον φίλο τους κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ των σετ. Επίσης, αν σας παραλύει έντονα το άγχος πριν από την πρώτη σας προπόνηση στο γυμναστήριο, καλό θα ήταν να πάρετε μαζί σας έναν έμπειρο φίλο ή συνάδελφο, ο οποίος θα σας στηρίξει πολύ και θα σας εξηγήσει τα βασικά στοιχεία της προπόνησης δύναμης και θα επισημάνει τα τεχνικά μας λάθη. Αν εξακολουθείτε να ανησυχείτε, μπορείτε να διαβάσετε το θέμα μας"5 λόγοι για να προπονηθείτε", στο οποίο θα σας βοηθήσουμε να πάρετε την απόφαση να ξεκινήσετε την προπονητική σας περιπέτεια.

Πώς προετοιμάζομαι για την πρώτη μου προπόνηση στο γυμναστήριο;

Για την πρώτη σας προπόνηση στο γυμναστήριο, το μόνο που χρειάζεται να έχετε μαζί σας είναι ένα μεγάλο σακίδιο ή μια αθλητική τσάντα με άνετα ρούχα προπόνησης, ανθεκτικά παπούτσια γυμναστικής, μια πετσέτα, αφρόλουτρο και ένα μπουκάλι νερό ή/και ισοτονικό ποτό (μόνο αν η προπόνησή σας θα διαρκέσει πάνω από 90-120 λεπτά). Αξίζει να τονιστεί σε αυτό το σημείο ότι δεν είναι απαραίτητα απαραίτητο να έχετε ακριβά επώνυμα ρούχα και υποδήματα για να κάνετε σωστά την πρώτη σας προπόνηση στο γυμναστήριο. Εάν ο κύριος σκοπός της πρώτης επίσκεψής σας στο γυμναστήριο είναι να μάθετε τη σωστή τεχνική για τις ασκήσεις άρσης βαρών, τότε αξίζει να προμηθευτείτε καλής ποιότητας παπούτσια σχεδιασμένα για άρση βαρών. Η αγορά των σωστών υποδημάτων για το γυμναστήριο θα σας επιτρέψει συχνά να τα χρησιμοποιείτε για αρκετά χρόνια. Και για τον διάδρομο, το στατικό ποδήλατο και το τροχόσπιτο, τα παπούτσια για τρέξιμο που είναι άνετα, συγκρατούν τον αστράγαλο και έχουν κατάλληλα διαμορφωμένη σόλα είναι ιδανικά. Ένα ευπροσάρμοστο παπούτσι που θα λειτουργήσει καλά τόσο για ασκήσεις δύναμης όσο και για ασκήσεις αντοχής (π.χ. οδήγηση σε τροχόσπιτο, τρέξιμο σε διάδρομο) είναι τα παπούτσια crossfit.

Ποιες δραστηριότητες γυμναστικής να επιλέξετε;

Το γυμναστήριο εξακολουθεί να συνδέεται από πολλούς ανθρώπους κυρίως με γεροδεμένους άνδρες που πιέζουν βαράκια ξαπλωμένοι στο στήθος και λυγίζουν τα χέρια τους ενώ στέκονται όρθιοι με αλτήρες για δικέφαλους. Στις μέρες μας, φαίνεται ότι μόνο τα μέτρια γυμναστήρια της γειτονιάς σε μικρές πόλεις μπορούν ακόμα να λειτουργούν έτσι. Στις μεγάλες πόλεις, από την άλλη πλευρά, έχουμε συνήθως να κάνουμε με μεγάλες αλυσίδες γυμναστηρίων και γυμναστηρίων, τα οποία, εκτός από τη δυνατότητα παρακολούθησης του ίδιου του γυμναστηρίου, διαθέτουν ένα ευρύ φάσμα μαθημάτων για τους πελάτες, όπως, για παράδειγμα, κυκλική προπόνηση γενικής ανάπτυξης, λειτουργική προπόνηση με ζώνες TRX ή/και kettlebells, ποδηλασία εσωτερικού χώρου, Pilates, υγιή σπονδυλική στήλη, ABS, Zumba ή Tabata. Επομένως, εάν υπάρχει ανάγκη συμμετοχής σε οργανωμένα αθλητικά μαθήματα υπό την καθοδήγηση ειδικευμένου εκπαιδευτή, αξίζει να διαβάσετε προσεκτικά το φάσμα των ασκήσεων που διαθέτει το εκάστοτε γυμναστήριο στη ρεσεψιόν και στον ιστότοπο. Η συμμετοχή σε μια μεγάλη ποικιλία αθλητικών δραστηριοτήτων θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, να βελτιώσετε την τεχνική της άσκησής σας και να βρείτε αυτές που ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας. Αξίζει επίσης να ρωτήσετε τους φίλους σας για τη δυνατότητα κοινής προπόνησης στο γυμναστήριο, καθώς τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να βρείτε κάποιον ανάμεσά τους που θα πηγαίνει τακτικά να προπονείται μαζί σας, γεγονός που θα αυξήσει και ταυτόχρονα θα διατηρήσει μακροπρόθεσμα το κίνητρό σας για άσκηση.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω την προπόνηση στο γυμναστήριο;

Το πρώτο πρόγραμμα προπόνησης για έναν εντελώς αρχάριο θα πρέπει να επιλεγεί σωστά όσον αφορά τις δυνατότητες, τις ανάγκες και τους στόχους. Ένας αρχάριος που αποφασίζει να ξεκινήσει την περιπέτειά του με το γυμναστήριο με ένα σχέδιο προπόνησης που βρήκε στο διαδίκτυο ένας κορυφαίος Πολωνός ή ξένος bodybuilder μπορεί να οδηγήσει μόνο σε υπερφόρτωση του μυο-οστικού και νευρικού συστήματος, καθώς και σε άλλους τραυματισμούς. Είναι απαραίτητο να μετράει κανείς τη δύναμή του με τις προθέσεις του, γι' αυτό και είναι καλύτερο να κατακτήσει πρώτα την τεχνική των κύριων ασκήσεων δύναμης που χρησιμοποιούνται συχνότερα στα προπονητικά πλάνα για αρχάριους. Μια συνεδρία άσκησης με έναν προσωπικό γυμναστή, έναν εκπαιδευτή bodybuilding ή έναν έμπειρο συνάδελφο μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για το σκοπό αυτό. Οι αρχάριοι συνήθως συμβουλεύονται να κάνουν γενική κυκλική προπόνηση, η οποία εμπλέκει όλα τα μυϊκά μέρη σε μία μόνο συνεδρία άσκησης. Στην αρχή της περιπέτειάς σας στο γυμναστήριο, αξίζει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το πρώτο σας πρόγραμμα προπόνησης είναι διαχειρίσιμο και δεν περιλαμβάνει αμέσως 5-6 επισκέψεις στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα. Το καλύτερο είναι να ξεκινήσετε με 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα και μόνο όσο περνάει ο καιρός θα πρέπει να αυξάνετε τη συχνότητα και την ένταση της προπόνησής σας για ενδυνάμωση.

Γιατί να προπονηθείτε στο γυμναστήριο;

Στα τέλη του 2020 δημοσιεύθηκαν οι νέες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) για τη σωματική δραστηριότητα. Οι τελευταίες συστάσεις του ΠΟΥ υπογραμμίζουν τη σημασία της τακτικής άσκησης όχι μόνο της αερόβιας (αντοχής), αλλά και των ασκήσεων ενδυνάμωσης που ενδυναμώνουν τους μυς. Οι προπονήσεις γυμναστικής που αυξάνουν τη δύναμη, τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα, με μέτρια έως υψηλή ένταση, οι οποίες περιλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες συνιστώνται για όλες τις ηλικίες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, καθώς παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Ο κατάλογος των οφελών της συστηματικής και σωστής προπόνησης δύναμης είναι μακρύς και περιλαμβάνει τόσο τον σωματικό όσο και τον ψυχικό τομέα. Μεταξύ των σημαντικότερων οφελών που προάγουν την υγεία μετά από τακτικές προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι:

• η αυξημένη μυϊκή δύναμη και αντοχή,
• βελτιωμένη σωματική απόδοση,
• αυξημένη μυϊκή μάζα,
• βελτιωμένη σύνθεση του σώματος και βελτιωμένη εμφάνιση της σιλουέτας,
• αυξημένη αντοχή των οστών, των συνδέσμων και των τενόντων,
• ενίσχυση των αρθρώσεων,
• βελτιωμένος νευρομυϊκός συντονισμός,
• μείωση της αρτηριακής πίεσης,
• βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ του αίματος (μείωση της χοληστερόλης LDL
  κλάσματος LDL και αύξηση της χοληστερόλης του κλάσματος HDL),
• ανακούφιση από την ψυχική ένταση και βελτίωση της διάθεσης,
• μειωμένος κίνδυνος καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου,
• μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Πηγές:

• Westcott WL.: Η προπόνηση αντίστασης είναι φάρμακο: επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης στην υγεία. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al: The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ: The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al: Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Αθλητισμός (Βασιλεία). 2021 Feb 22;9(2):32