Τι να φάτε μετά την προπόνηση με βάρη;

Η προπόνηση δύναμης είναι πλέον μια εξαιρετικά δημοφιλής μορφή άσκησης, και όχι μόνο μεταξύ των ανδρών αλλά και των γυναικών. Στην πραγματικότητα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι κάνουν τακτικά προπόνηση δύναμης υπό την καθοδήγηση προσωπικού γυμναστή, προκειμένου να επιτύχουν τα μεγαλύτερα και πιο επιθυμητά αποτελέσματα δύναμης και σιλουέτας. Στην πράξη, αποδεικνύεται ότι πολλοί άνθρωποι που ξεκινούν την περιπέτειά τους με το γυμναστήριο συχνά αναρωτιούνται τι πρέπει να τρώνε μετά την προπόνηση δύναμης στη μείωση και τι να τρώνε στη μάζα. Ας μάθουμε λοιπόν ποια γεύματα μετά την προπόνηση δύναμης θα ήταν κατάλληλα.

• Το γεύμα μετά την προπόνηση δύναμης - γιατί είναι σημαντικό;
• Πώς πρέπει να μοιάζει το γεύμα μετά την προπόνηση;
• Παραδείγματα γευμάτων μετά την προπόνηση με βάρη

Το γεύμα μετά την προπόνηση δύναμης - γιατί είναι σημαντικό;

Το γεύμα μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης είναι σημαντικό για τη σωστή διαδικασία αποκατάστασης του οργανισμού μετά την προπόνηση. Η προπόνηση δύναμης, ιδιαίτερα η προπόνηση υψηλής έντασης, προκαλεί βλάβες στις μυϊκές ίνες και εξαντλεί τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου και τις ενδομυϊκές τριακυλογλυκερόλες, τα βασικά ενεργειακά υποστρώματα των σκελετικών μυών. Ο κύριος ρόλος του γεύματος μετά την προπόνηση είναι να αναδημιουργήσει το χαμένο μυϊκό γλυκογόνο και να παράσχει τα βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Η επαρκής πρόσληψη πολύτιμων θρεπτικών συστατικών μετά την προπόνηση δύναμης επιτρέπει την εντατικοποίηση των διαδικασιών επιδιόρθωσης στις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες και, ταυτόχρονα, την αναπλήρωση των χαμένων αποθεμάτων ενεργειακών υποστρωμάτων, γεγονός που μεταφράζεται σε σημαντική βελτίωση της μεταπροπονητικής ανάπλασης του οργανισμού μεταξύ των επιμέρους προπονήσεων. Αξίζει να τονιστεί σε αυτό το σημείο ότι η διαδικασία της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης εντείνεται για μια περίοδο 24 έως και 48 ωρών μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι απολύτως απαραίτητο να πίνετε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης για να διεγείρετε την αύξηση της μυϊκής μάζας. Είναι απολύτως εντάξει να φάτε ένα γεύμα μετά την προπόνηση μέσα στις πρώτες δύο ώρες που παρέχει 30-45g καλής ποιότητας πρωτεΐνης. Η εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι όταν ένα άτομο σκοπεύει να κάνει άλλη μια προπόνηση τις επόμενες ώρες. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να καταναλώσετε μια εύπεπτη πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων το συντομότερο δυνατό μετά την προπόνηση δύναμης για να μεγιστοποιήσετε το ρυθμό της αποκατάστασης μετά την προπόνηση.

Πώς πρέπει να μοιάζει το γεύμα μετά την προπόνηση;

Γνωρίζουμε ήδη γιατί το γεύμα μετά την προπόνηση δύναμης είναι τόσο σημαντικό. Τώρα ήρθε η ώρα να βρούμε την απάντηση στο ερώτημα τι πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση δύναμης για μείωση και για μάζα. Το γεύμα μετά την προπόνηση δύναμης δεν είναι απαραίτητο να είναι πάντα ένα πρωτεϊνικό ρόφημα και σε υγρή μορφή. Μπορεί να είναι ένα κανονικό μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα, το οποίο, ωστόσο, δεν πρέπει να είναι δύσπεπτο και εξαιρετικά πλούσιο σε λιπαρά και φυτικές ίνες. Το γεύμα μετά την προπόνηση τόσο για τη μείωση όσο και για την προπόνηση με βάρη πρέπει να παρέχει 30-45 g πρωτεΐνης. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι προϊόντα όπως άπαχο κρέας πουλερικών, άπαχα και λιπαρά είδη ψαριών (π.χ.Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι προϊόντα όπως το άπαχο κρέας πουλερικών, άπαχα και λιπαρά είδη ψαριών (π.χ. πέστροφα, παπαλίνα, μπακαλιάρος, σολομός, λούτσος, ιππόγλωσσα, σκουμπρί του Ατλαντικού), άπαχο ή ημιαποβουτυρωμένο τυρί cottage, τυρί cottage, φυσικά γιαούρτια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αυγά κότας, ξηρά όσπρια (π.χ. σόγια, μπιζέλια, φακές, ρεβίθια) και καλής ποιότητας συμπληρώματα πρωτεΐνης (π.χ. WPC και WPI). Το γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει υδατάνθρακες σε ποσοστό περίπου 1,2 g ανά κιλό συνολικού σωματικού βάρους (δηλ. λίγο κάτω από 100 g για ένα άτομο 80 kg). Εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων στο γεύμα μετά την προπόνηση είναι τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, τα προϊόντα δημητριακών (π.χ. ψωμί με προζύμι, ζυμαρικά, ρύζι, νιφάδες, πλιγούρι, κινόα, αμάραντος) και τα όσπρια (π.χ. ρεβίθια, φακές, μπιζέλια, φασόλια, σόγια - με μέτρο).

Παραδείγματα γευμάτων μετά την προπόνηση με βάρη

Οι περισσότεροι εργαζόμενοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο αργά το απόγευμα και το βράδυ, οπότε συνήθως είναι γεμάτοι από δυνάμεις αυτή την ώρα. Μια πολύ μεγάλη ομάδα ανθρώπων που γυμνάζονται στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου τους αναρωτιούνται τι να φάνε μετά την προπόνηση με βάρη και αν αξίζει να τρώνε καθόλου το βράδυ. Συχνά εξακολουθεί να υπάρχει μια παρατεταμένη πεποίθηση μεταξύ πολλών εποχικών επισκεπτών γυμναστηρίων και γυμναστηρίων ότι το να τρώτε μετά την προπόνηση με βάρη το βράδυ μπορεί να συσσωρεύσει σωματικό λίπος. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια. Όπως ήδη γνωρίζουμε, το γεύμα μετά την προπόνηση είναι εξαιρετικά σημαντικό για την επιτάχυνση του ρυθμού αποκατάστασης του σώματος μετά την προπόνηση, επομένως είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε ένα γεύμα μετά την προπόνηση το βράδυ στο πρόγραμμα διατροφής σας. Παρακάτω παρατίθεται μια λίστα με καμιά δεκαριά παραδείγματα μετα-προπονητικών γευμάτων το βράδυ τόσο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας όσο και για τη μείωση του λίπους. Λάβετε υπόψη ότι, σε αυτή την περίπτωση, η ποσότητα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών σε όλα τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα καθορίσει την επίτευξη του συγκεκριμένου στόχου σας για τη σωματική σας διάπλαση.

Παραδείγματα συνδυασμών γευμάτων μετά την προπόνηση με βάρη:

• Ψητό στήθος γαλοπούλας με πλιγούρι μαργαριταριών και λαχανικά,
• Ψητό φιλέτο μπακαλιάρου με πατάτες και σαλάτα λαχανικών,
• Φιλέτο κιμά γαλοπούλας με σάλτσα ντομάτας και ζυμαρικά σπαγγέτι,
• Ψημένο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα σε λαδόκολλα με λαχανικά και
  μαγειρεμένο λευκό ρύζι,
• Ρύζι μπασμάτι με γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και μους φράουλας,
• Κουσκούς κανέλας με γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και τριμμένο
  μήλο,
• Τυρί cottage λαχανικών με ψωμί σπέλτα,
• Μαλακά βραστά αυγά με ψωμί σίτου-ρύζι και σαλάτα λαχανικών,
• Πλιγούρι βρώμης με χωριάτικο τυρί, μπανάνα, μέλι και πικρό κακάο,
• Jaglanka με τυρί cottage, πορτοκάλι και χαρούπι,
• Shake με γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μπανάνα, βατόμουρα
  βατόμουρα, μέλι και νιφάδες κεχριμπαριού,
• Shake με θρεπτικό συστατικό πρωτεΐνης (WPI), μπανάνα, σμέουρα, μέλι και
  δημητριακά ρυζιού.

Πηγές:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Διατροφή και αθλητική απόδοση. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν και μετά την άσκηση έχει παρόμοια αποτελέσματα στις μυϊκές προσαρμογές. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA.: Αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και της λειτουργικής ικανότητας: Ο ρόλος της συν-πρόσληψης υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την άσκηση. Θρεπτικά συστατικά. 2018 Feb 23;10(2):253.
• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Προπόνηση αντίστασης σε συνδυασμό με
  With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.