Στατικές διατάσεις και προθέρμανση πριν από την άσκηση

Οι διατάσεις συνιστώνται συνήθως ως σημαντικό μέρος της προθέρμανσης πριν από την προπόνηση, καθώς και της φάσης ηρεμίας του σώματος μετά από έντονη άσκηση. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διατάσεων, μεταξύ των οποίων δύο από τους πιο δημοφιλείς, δηλαδή η στατική διάταση και η δυναμική διάταση. Ας μάθουμε λοιπόν τι είναι η στατική διάταση και αν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέρος της προθέρμανσης πριν από την άσκηση.

• Τι είναι η στατική διάταση και τι περιλαμβάνει;
• Ποια είναι τα οφέλη των στατικών διατάσεων;
• Κάνετε στατικές διατάσεις πριν ή μετά την άσκηση;
• Γιατί δεν συνιστώνται στατικές διατάσεις πριν από την άσκηση;
• Οι δυναμικές διατάσεις ως εναλλακτική λύση στις στατικές διατάσεις πριν από την άσκηση

Τι είναι η στατική διάταση και τι περιλαμβάνει;

Η στατική διάταση είναι ένα είδος διάτασης των σκελετικών μυών ενώ αυτοί βρίσκονται σε κατάσταση ηρεμίας και χαλάρωσης, η οποία περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας μόνο θέσης του σώματος για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, συνήθως από αρκετά έως μερικές δεκάδες δευτερόλεπτα. Η στατική διάταση είναι επομένως μια μορφή σωματικής δραστηριότητας που βασίζεται σε αργές και ήπιες κινήσεις του σώματος, οι οποίες δεν απαιτούν την καταβολή μεγάλης προσπάθειας. Οι ασκήσεις στατικής διάτασης συνιστώνται συνήθως ως σημαντικό μέρος της φάσης ηρεμίας του σώματος μετά από εντατική προπόνηση, η οποία δρομολογεί τη διαδικασία αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Οι στατικές διατάσεις είναι πιο ευεργετικές μετά την προπόνηση του πυρήνα, καθώς βοηθούν στην ψύξη του σώματος, στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Μια τυπική συνεδρία στατικών διατάσεων για όλο το σώμα διαρκεί συνήθως από λίγα λεπτά έως δώδεκα λεπτά.

Ποια είναι τα οφέλη των στατικών διατάσεων;

Οι στατικές διατάσεις βελτιώνουν την ευλυγισία των μυών και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, ώστε να σας βοηθήσουν να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής. Από την άλλη πλευρά, οι τακτικές στατικές διατάσεις μετά από μια έντονη προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου καθυστερημένης έναρξης (γνωστού ως DOMS) και να επιταχύνουν το ρυθμό αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Οι στατικές μυϊκές διατάσεις μπορούν επίσης να αποτελέσουν έναν εξαιρετικό τρόπο για την ανακούφιση από τον πόνο (π.χ. στη μέση) και την υπερβολική μυϊκή ένταση, καθώς και για την αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων και της συνολικής φυσικής κατάστασης και τη βελτίωση της στάσης του σώματος σε άτομα που κάνουν κυρίως καθιστική ζωή. Επιπλέον, οι στατικές διατάσεις όλων των μυών παρέχουν φυσική προστασία από τη δυσκαμψία του σώματος και τους τραυματισμούς, καθώς και μια εξαιρετική μορφή θεραπείας για μυοσκελετικές παθήσεις που χαρακτηρίζονται από υπερβολική μυϊκή ένταση και περιορισμούς στην κίνηση. Ο σωστός συνδυασμός μυϊκής ενδυνάμωσης (π.χ. μέσω προπόνησης δύναμης) και στατικών διατάσεων των επιμέρους μυϊκών ομάδων μπορεί να μειώσει τον μυοσκελετικό πόνο και να προάγει την καλή στάση του σώματος. Οι στατικές μυϊκές διατάσεις εμβαθύνουν την επίγνωση του σώματος, ηρεμούν τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος, βελτιώνουν την ψυχοσωματική ευεξία και την ικανότητα εστίασης της προσοχής. Επιπλέον, οι στατικές μυϊκές διατάσεις μειώνουν την ένταση (ιδιαίτερα στον αυχένα, τους ώμους, το άνω και κάτω μέρος της πλάτης), ηρεμούν το μυαλό και ανακουφίζουν από το άγχος και τον πόνο στη μέση, καθώς και από τους πονοκεφάλους έντασης.

Κάνετε στατικές διατάσεις πριν ή μετά την άσκηση;

Οι συνεδρίες άσκησης ξεκινούν συνήθως με προθέρμανση, ακολουθούνται από μια προπόνηση κορμού και ολοκληρώνονται με μια φάση ηρεμίας που περιλαμβάνει σταδιακή μείωση της άσκησης και της έντασης. Οι στατικές διατάσεις μετά την άσκηση (γνωστές ως cool-down) συνιστώνται συνήθως για τη βελτίωση της αποκατάστασης της μυϊκής δύναμης και του εύρους κίνησης, καθώς και για τη μείωση της δυσκαμψίας και του καθυστερημένου μυϊκού πόνου. Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές του Αμερικανικού Ινστιτούτου Αθλητιατρικής (ACSM) του 2018 και της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA) του 2020 συνιστούν τις στατικές διατάσεις ως βασικό συστατικό της φάσης ψύξης και ηρεμίας του σώματος μετά από μια έντονη άσκηση. Η συστηματική στατική διάταση του σώματος μετά την άσκηση μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής ευλυγισίας και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων, καθώς και στη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης και του ελέγχου και της διατήρησης της στάσης του σώματος. Οι ασκήσεις στατικής διάτασης, από την άλλη πλευρά, δεν συνιστώνται πριν από την άσκηση πυρήνα, καθώς μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τις παραμέτρους της ταχύτητας και της δύναμης.

Γιατί δεν συνιστώνται στατικές διατάσεις πριν από την άσκηση;

Σύμφωνα με τους ερευνητές, τόσο οι αγωνιστικοί όσο και οι ερασιτέχνες αθλητές δεν πρέπει να εκτελούν παρατεταμένες στατικές διατάσεις πριν από σημαντικούς αθλητικούς αγώνες και έντονες προπονητικές μονάδες, καθώς αυτό μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία ενεργοποίησης των μυών για την επόμενη ώρα. Έχει επίσης προταθεί ότι οι στατικές διατάσεις που εκτελούνται ως μέρος της προθέρμανσης πριν από την προπόνηση δεν προστατεύουν από την εμφάνιση αθλητικών τραυματισμών και μπορεί να μειώσουν άσκοπα τη μυϊκή ισχύ και δύναμη και να μειώσουν την απόδοση δύναμης και ταχύτητας στους αθλητές. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι στατικές διατάσεις πριν από την προπόνηση μπορούν να συμβάλουν σε μείωση της μυϊκής δύναμης κατά 2,0-8,3% και σε επιδείνωση του χρόνου τρεξίματος σε σπριντ κατά 5% κατά μέσο όρο.

Οι δυναμικές διατάσεις ως εναλλακτική λύση στις στατικές διατάσεις πριν από την άσκηση

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι διάτασης των μυών, όπως η παθητική στατική, η ενεργητική στατική, η δυναμική και η ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF), μεταξύ άλλων. Η δυναμική διάταση είναι ενεργές κινήσεις του σώματος που τεντώνουν τους μύες, αλλά η ίδια η διάταση δεν διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι ασκήσεις δυναμικής διάτασης εκτελούνται συνήθως ως μέρος της προθέρμανσης πριν από την άσκηση για την προετοιμασία των σκελετικών μυών για την κύρια προπόνηση. Σε σύγκριση με τις στατικές διατάσεις, οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν γρήγορες κινήσεις του σώματος που οδηγούν σε διέγερση της κυκλοφορίας του αίματος, επιμήκυνση των μυών και αυξημένη κινητικότητα των αρθρώσεων. Οι δυναμικές διατάσεις ξεκινούν με πιο αργές κινήσεις και στη συνέχεια αυξάνουν σταδιακά την ταχύτητα, το εύρος και την ένταση. Η εφαρμογή ασκήσεων δυναμικής διάτασης ως μέρος της προθέρμανσης πριν από μια έντονη προπόνηση βοηθά στην καλή προετοιμασία των σκελετικών μυών, των τενόντων και των αρθρώσεων για την ουσιαστική σωματική προσπάθεια. Αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις δυναμικών διατάσεων από εξειδικευμένο επαγγελματία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια προπονήσεων και αθλητικών αγώνων.

Πηγές:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? Πρέπει να διαφοροποιήσουμε το "Μπορώ;" από το "Πρέπει να το κάνω;". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Διατάσεις πριν και μετά την άσκηση: επίδραση στον μυϊκό πόνο και τον κίνδυνο τραυματισμού. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Διατάσεις για την πρόληψη ή τη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.