Όσπρια - γιατί να τα τρώτε;

Τα τελευταία χρόνια, έχει αυξηθεί το ενδιαφέρον για τις φυτικές δίαιτες, των οποίων τα όσπρια αποτελούν σημαντικό συστατικό. Ένας σταθερά αυξανόμενος αριθμός επιστημονικών μελετών επιβεβαιώνει τα οφέλη για την υγεία από τη συχνή συμπερίληψη των οσπρίων, κοινώς γνωστών ως όσπρια, στη διατροφή. Ας δούμε λοιπόν γιατί πρέπει να τρώτε όσπρια.

• Όσπρια - θρεπτικές αξίες
• Τα όσπρια μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
• Τα όσπρια μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης
• Τα όσπρια προστατεύουν από τον καρκίνο
• Τα όσπρια παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
• Όσπρια - πώς να τα μαγειρέψετε;

Όσπρια - θρεπτικές αξίες

Τα όσπρια είναι συνήθως καλλιεργούμενα ετήσια φυτά που ανήκουν στην οικογένεια των φασολιών. Στα τυπικά βρώσιμα είδη οσπρίων περιλαμβάνονται ο αρακάς, τα φασόλια, τα φασόλια, η σόγια, οι φακές, το αραχίδι και ο αρακάς ή ρεβίθι. Τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ανόργανων συστατικών (συμπεριλαμβανομένων ασβεστίου, σιδήρου, καλίου, μαγνησίου, χαλκού, κοβαλτίου, μαγγανίου, μολυβδαινίου, ψευδαργύρου και φωσφόρου) και φυτικών στερολών. Η θερμιδική αξία των οσπρίων είναι σχετικά υψηλή και κυμαίνεται από περίπου 350 έως 440 kcal ανά 100 g ξηρού προϊόντος. Τα όσπρια χαρακτηρίζονται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, η οποία ανέρχεται κατά μέσο όρο σε 20-35%. Επιπλέον, τα όσπρια είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, κατά μέσο όρο περίπου 60%, ενώ μόνο η σόγια περιέχει υδατάνθρακες κοντά στο 35%. Τα όσπρια είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά (με εξαίρεση τη σόγια) και είναι σχεδόν απαλλαγμένα από κορεσμένα λιπαρά οξέα και δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη. Μια μερίδα μαγειρεμένων οσπρίων (μισό ποτήρι) παρέχει περίπου 115 kcal, 8 g πρωτεΐνης, 20 g υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 7-9 g φυτικών ινών, και μόλις 1 g λίπους. Αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, συνήθως της τάξης των 10 έως 40.

Τα όσπρια μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων

Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική συμπερίληψη οσπρίων στη διατροφή σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου (συμπεριλαμβανομένης της ισχαιμικής καρδιοπάθειας και του εγκεφαλικού επεισοδίου) και μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από οποιαδήποτε αιτία. Έχει αποδειχθεί ότι μια διατροφή πλούσια σε μαγειρεμένα όσπρια (περίπου 90 γραμμάρια αρακά χωρίς κέλυφος ή 225 γραμμάρια ρεβίθια/φασόλια, ενδεχομένως 150 γραμμάρια φακές) συμβάλλει σε χαμηλότερα επίπεδα διαστολικής αρτηριακής πίεσης, χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών LDL (της λεγόμενης "κακής χοληστερόλης") και τριγλυκεριδίων. κακής χοληστερόλης) και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, καθώς και σε αύξηση των επιπέδων της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας HDL (της λεγόμενης καλής χοληστερόλης) και σε βελτίωση ορισμένων παραμέτρων του μεταβολισμού των υδατανθράκων σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). Επιπλέον, η συχνή κατανάλωση οσπρίων οδηγεί σε μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης στο αίμα , του κλάσματος των λιποπρωτεϊνών LDL και των τριγλυκεριδίων κατά 7%, 6% και 17% αντίστοιχα.

Τα όσπρια μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης

Οι υποχοληστερολαιμικές (δηλαδή η μείωση της χοληστερόλης στο αίμα) και υπογλυκαιμικές (δηλαδή η μείωση του σακχάρου στο αίμα) ιδιότητες των οσπρίων οφείλονται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε διαλυτά κλάσματα ινών, φυτικές πρωτεΐνες, ολιγοσακχαρίτες, ισοφλαβόνες, φωσφολιπίδια, σαπωνίνες και ορισμένα λιπαρά οξέα (ιδίως στη σόγια). Η τακτική κατανάλωση οσπρίων μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, λόγω των ευεργετικών επιδράσεών τους στην αρτηριακή πίεση, στο λιπιδόγραμμα, στη μεταγευματική γλυκαιμία και στο αίσθημα κορεσμού και πληρότητας.

Τα όσπρια προστατεύουν από τον καρκίνο

Υπάρχει ένας σταθερά αυξανόμενος όγκος επιστημονικής βιβλιογραφίας που δείχνει ότι η υψηλή πρόσληψη ξηρών οσπρίων συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου. Είναι πλέον γνωστό ότι τα όσπρια μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη στους άνδρες, ιδίως τα φασόλια σόγιας που είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες σόγιας, κυρίως γενιστεΐνη και δαϊδζεΐνη, οι οποίες αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκίνου του προστάτη. Εξάλλου, η υψηλή διαιτητική πρόσληψη ισοφλαβονών από προϊόντα σόγιας και άλλα ξηρά όσπρια μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του ενδομητρίου, της συχνότερης κακοήθειας του γυναικείου γεννητικού συστήματος στις οικονομικά ανεπτυγμένες χώρες. Αναφέρεται επίσης ότι τα πλούσια σε ισοφλαβόνες όσπρια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο μελλοντικού καρκίνου του πνεύμονα και του στομάχου, καθώς και του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.

Τα όσπρια παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Όπως αποδεικνύεται, τα όσπρια αξίζει να τρώγονται όχι μόνο επειδή μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου, αλλά και για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. Η κατανάλωση οσπρίων (εκτός της σόγιας) έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει σε σημαντική μείωση των φλεγμονωδών δεικτών , όπως η CRP και η hs-CRP, δηλαδή η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, όπως προσδιορίζεται με μέθοδο υψηλής ευαισθησίας.

Όσπρια - πώς να τα μαγειρέψετε;

Γνωρίζουμε ήδη γιατί πρέπει να τρώτε όσπρια, τώρα ας δούμε πώς να τα μαγειρεύετε σωστά. Πριν από το μαγείρεμα, μουλιάστε τα μεγαλύτερα όσπρια, όπως τα ρεβίθια ή τα φασόλια, για 24 ώρες σε κρύο νερό. Όταν ετοιμάζετε όσπρια εκτός από τις φακές, προσθέστε αλάτι μόνο στο τέλος του μαγειρέματος. Τα όσπρια απορροφούν πολύ νερό, οπότε πρέπει να προσθέσετε τουλάχιστον 3 φλιτζάνια νερό σε κάθε φλιτζάνι ξηρών οσπρίων που μαγειρεύετε. Κατά το μαγείρεμα των λοβών, καλό είναι να χρησιμοποιείτε ένα κουτάλι ή μια κουτάλα για να αφαιρείτε περιστασιακά τον αφρό που ανεβαίνει στην κορυφή.

Πηγές:

• Campbell A.: Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198-205.
• Marventano S., Izquierdo Pulido M., Sánchez-González C., et al.: Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.
• Li H., Li J., Shen Y., et al.: Legume Consumption and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.
• Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., et al: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
• Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N., et al: Effects of non-soy legumes consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015 May;31(5):631-9.
• Li J., Mao Q.Q.: Πρόσληψη οσπρίων και κίνδυνος καρκίνου του προστάτη: μια μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών κοόρτης. Oncotarget. 2017 Jul 4;8(27):44776-44784.
• Zhong X.S., Ge J., Chen S.W., et al: Association between Dietary Isoflavones in Soy and Legumes and Endometrial Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2018 Apr;118(4):637-651.