NEAT - αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα

Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων, ιδίως τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα, και η καθιστική ζωή θεωρούνται οι δύο σημαντικότεροι παράγοντες για την ανάπτυξη της παχυσαρκίας στη σημερινή κοινωνία. Όπως όλοι γνωρίζουμε, δεν βρίσκουν όλοι οι παχύσαρκοι άνθρωποι ότι η μείωση του λίπους έρχεται εύκολα και γρήγορα, γι' αυτό και αναπτύσσονται συνεχώς νέοι τρόποι απώλειας του υπερβολικού σωματικού βάρους. Ο όρος NEAT είναι ένας όρος που συνήθως συνδέεται με την απώλεια βάρους κάνοντας τα μαγικά 10.000 βήματα κάθε μέρα. Μήπως θα έπρεπε δικαίως να συνδέσουμε τη ΝΕΑΤ με τη λήψη βημάτων και την παρακολούθηση του αριθμού τους σε ένα αθλητικό βραχιολάκι; Αυτό είναι το θέμα του σημερινού άρθρου.

• Τι είναι η NEAT;
• Η NEAT δεν αφορά μόνο τα βήματα
• Ποια είναι τα οφέλη της αυξημένης NEAT για την υγεία;
• Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της χαμηλής NEAT;
• Πώς η αύξηση της NEAT προλαμβάνει την παχυσαρκία;
• NEAT - γιατί συχνά υποτιμάται;

Τι είναι η NEAT;

Η NEAT (από το Non-Exercise Activity Thermogenesis) αναφέρεται στη βιβλιογραφία ως θερμογένεση που δεν προκαλείται από την άσκηση. Η NEAT είναι μία από τις τέσσερις κύριες συνιστώσες της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, μαζί με τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (ΒΜΡ), τη θερμική επίδραση της τροφής (ΘΕΦ) και τη θερμογένεση που σχετίζεται με την προγραμματισμένη άσκηση (π.χ. μία ώρα προπόνηση δύναμης 3 φορές την εβδομάδα). Η ΝΕΑΤ συνδέεται από πολλούς συνηθέστερα με την καταμέτρηση των βημάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, και δικαίως, αν και αξίζει να προστεθούν και άλλες αυθόρμητες κινήσεις, όπως η ομιλία, η χειρονομία, το τέντωμα, η νευρικότητα ή η ορθοστασία. Υπολογίζεται ότι η ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού που σχετίζεται με τη ΝΕΑΤ ανέρχεται κατά μέσο όρο στο 15% της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας και μπορεί να διαφέρει σημαντικά μεταξύ των ατόμων λόγω των θεμελιωδών ατομικών διαφορών στην ιδιοσυγκρασία, την ανάγκη για διέγερση και τα εξωτερικά ερεθίσματα, καθώς και τις καθημερινές επαγγελματικές, οικιακές και φροντιστικές υποχρεώσεις, όπως και τις δραστηριότητες αναψυχής. Το κέντρο που ελέγχει αυστηρά τη NEAT είναι ο υποθάλαμος- ωστόσο, στη ρύθμιση του ενεργειακού ισοζυγίου του ανθρώπινου οργανισμού εμπλέκονται διάφορα νευροπεπτίδια, όπως η γκρελίνη, η νευρομεδίνη U, η πρωτεΐνη Agouti και η ορεξίνη, των οποίων η μειωμένη συγκέντρωση ή/και η μειωμένη απόκριση στο πεπτίδιο αυτό είναι συχνή στα παχύσαρκα άτομα

Η NEAT δεν αφορά μόνο τα βήματα

Πολλοί άνθρωποι σήμερα χρησιμοποιούν αθλητικά λουράκια και θέτουν ως στόχο να κάνουν τουλάχιστον 10.000 βήματα κάθε μέρα, κάτι που είναι αναμφίβολα ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσουν τη NEAT και επομένως να διατηρήσουν την καλή υγεία τους. Όπως ήδη γνωρίζουμε, η NEAT περιλαμβάνει σύντομες περιόδους αυθόρμητης σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας που δεν σχετίζονται με την εκτέλεση προγραμματισμένων ειδικών σωματικών ασκήσεων. Παρακάτω παρατίθενται παραδείγματα δώδεκα καθημερινών ανθρώπινων δραστηριοτήτων που υπολογίζονται ως NEAT και, όπως μπορείτε να δείτε, δεν είναι μόνο το περπάτημα.

• το ανέβασμα και το κατέβασμα από τις σκάλες,
• η ομιλία,
• το γράψιμο,
• το τραγούδι,
• η χειρονομία,
• νευρικότητα,
• τέντωμα,
• αλλαγές στη στάση του σώματος,
• αυθόρμητες μυϊκές συσπάσεις,
• ορθοστασία, παιχνίδι με το παιδί,
• παιχνίδι με ζώα,
• περπάτημα με καροτσάκι,
• βόλτα με το σκύλο,
• ψώνια,
• μετακίνηση στο σπίτι ή στο γραφείο,
• μεταφορά αντικειμένων,
• DIY,
• καθαρισμός,
• διάφορα είδη οικιακών εργασιών, όπως σιδέρωμα, πλύσιμο πιάτων
  πλύσιμο πιάτων, κρέμασμα ρούχων.

Ποια είναι τα οφέλη της αυξημένης NEAT για την υγεία;

Τα οφέλη της αυξημένης NEAT περιλαμβάνουν όχι μόνο την αύξηση των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα, αλλά και τη μείωση του μεταβολικού συνδρόμου, των καρδιαγγειακών περιστατικών και της συνολικής θνησιμότητας από όλες τις αιτίες. Η αύξηση της NEAT, δηλαδή μιας σειράς συμπεριφορών σωματικής δραστηριότητας που πηγάζουν από την ασυνείδητη επιθυμία για κίνηση, μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετικά αποτελεσματική στρατηγική για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους αφενός, και για την υποστήριξη της μείωσης του λίπους λόγω της αύξησης της καύσης θερμίδων αφετέρου. Ένας δραστήριος τρόπος ζωής που προκύπτει κυρίως από υψηλά επίπεδα NEAT έχει συνδεθεί με την καρδιομεταβολική υγεία και τη μακροζωία σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες. Έχει αποδειχθεί ότι οι ηλικιωμένοι με υψηλά επίπεδα NEAT έχουν μικρότερη περιφέρεια μέσης και ευνοϊκότερες παραμέτρους διαχείρισης λιπιδίων (τριγλυκερίδια ορού και χοληστερόλη κλάσματος HDL) και υδατανθράκων (γλυκόζη αίματος και ινσουλίνη). Η παρούσα μελέτη δείχνει επίσης ότι η διακοπή του παρατεταμένου καθισιού κάθε 20 λεπτά με σύντομα επεισόδια φυσικής δραστηριότητας χαμηλής έως μέτριας έντασης, όπως ένας περίπατος 2 λεπτών, οδηγεί σε σημαντική μείωση των μεταγευματικών γλυκαιμικών αποκρίσεων καθώς και των αποκρίσεων ινσουλίνης. Έχει παρατηρηθεί ότι η αύξηση της NEAT κατά τη διάρκεια της ημέρας (σύντομος περίπατος ή γυμναστική κάθε 20-30 λεπτά) μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των μεταγευματικών συγκεντρώσεων γλυκόζης κατά 30% όταν καταναλώνεται πρωινό με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και κατά 11% για πρωινό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επιπλέον, η υψηλή NEAT μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη και να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της χαμηλής NEAT;

Ένας συνεχώς αυξανόμενος όγκος επιστημονικών στοιχείων υποδεικνύει ότι η παραμονή για μεγάλα χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας σε καθιστική θέση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών και καρκινικών νοσημάτων. Επιπλέον, ο καθιστικός τρόπος ζωής, δηλαδή η χαμηλή NEAT, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής θνησιμότητας, θνησιμότητας από καρκίνο και συνολικής θνησιμότητας, ανεξάρτητα από τον χρόνο άσκησης κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου και το επίπεδο έντασης. Αξίζει να σημειωθεί ότι η χαμηλή NEAT συνδέεται συχνά με την παχυσαρκία, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών επεισοδίων, υπέρτασης, δυσλιπιδαιμίας, αποφρακτικής άπνοιας στον ύπνο, άσθματος, οστεοαρθρίτιδας και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επιπλέον, η παχυσαρκία επιδεινώνει την ψυχοφυσική ευεξία και μειώνει την ποιότητα ζωής και οδηγεί σε μείωση του προσδόκιμου ζωής. Αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι η μείωση της NEAT μπορεί να προκύψει ως αποτέλεσμα μιας παρατεταμένης διαιτητικής ή/και προπονητικής παρέμβασης με στόχο την εντατική μείωση του βάρους μέσω της εισαγωγής ενός πολύ μεγάλου θερμιδικού ελλείμματος, καθώς ο οργανισμός επιδιώκει τότε να εξοικονομήσει το μέγιστο δυνατό ποσό ενέργειας προκειμένου να επιβιώσει.

Πώς η αύξηση της NEAT προλαμβάνει την παχυσαρκία;

Μια υψηλή NEAT σας επιτρέπει να διατηρήσετε καλύτερη υγεία, να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής σας και, εξίσου σημαντικό, να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες με τη διατροφή σας χωρίς τις συνέπειες της αύξησης των αποθεμάτων λίπους στο σώμα σας. Η καθημερινή χρήση απλών τεχνικών για την αύξηση της NEAT αποτελεί σημαντικό μέρος της τροποποίησης του τρόπου ζωής σε παχύσαρκα άτομα, καθώς και σε ασθενείς με διαταραχές του μεταβολισμού των υδατανθράκων. Ως πρώτο βήμα, συνιστάται ο περιορισμός του χρόνου που αφιερώνεται σε δραστηριότητες που συνδέονται με ελάχιστη ενεργειακή δαπάνη (το πολύ 50 kcal ανά ώρα), όπως η χρήση του ανελκυστήρα, η οδήγηση αυτοκινήτου, η παρακολούθηση τηλεόρασης, η χρήση υπολογιστή και η ανάγνωση καθιστή ή ξαπλωμένη. Προκειμένου να αυξηθεί η ΝΕΑΤ, οι δραστηριότητες αυτές θα πρέπει να αντικατασταθούν με σωματική δραστηριότητα που έχει υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη, π.χ. ανέβασμα σκάλας αντί για χρήση ανελκυστήρα, περπάτημα και θελήματα με τα πόδια, παιχνίδι με το παιδί, βόλτα με το σκύλο, μαγείρεμα μόνο του αντί για φαγητό έξω, χρήση του υπολογιστή όρθια, ανάγνωση εφημερίδας ή παρακολούθηση τηλεόρασης ενώ γυμνάζεστε σε στατικό ποδήλατο, stepper, ή τροχιοδρομικό ή διάδρομο. Τα αποτελέσματα πολυάριθμων επιστημονικών μελετών δείχνουν σαφώς ότι ακόμη και πολύ μικρά διαλείμματα από την παρατεταμένη καθιστική ζωή, διάρκειας 2 έως 5 λεπτών κάθε 20 έως 30 λεπτά καθισιού, μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη βελτίωση της υγείας και της εμφάνισης της σιλουέτας, οπότε αξίζει να σκεφτούμε σοβαρά ποιες από τις στρατηγικές ενίσχυσης της NEAT που συζητήθηκαν παραπάνω θα ήταν εφικτό να εφαρμόσουμε στη ζωή μας.

NEAT - γιατί συχνά υποτιμάται;

Η NEAT εξακολουθεί να φαίνεται να είναι ένα υποτιμημένο συστατικό της 24ωρης ενεργειακής δαπάνης, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να την αγνοούν όταν μειώνουν το σωματικό λίπος και επικεντρώνονται αποκλειστικά στην ενέργεια που καταναλώνει το σώμα κατά τη διάρκεια προγραμματισμένης άσκησης (π.χ. προπόνηση με βάρη ή τρέξιμο). Εν τω μεταξύ, η NEAT εμφανίζεται συνήθως σε χαμηλή έως μέτρια ενεργειακή δαπάνη, αλλά για λεπτά έως και ώρες κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης ημέρας, γεγονός που καθορίζει ότι μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον μεταβολικό ρυθμό και κατά συνέπεια να διεγείρει μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη με την πάροδο του χρόνου. Οι καθημερινές αυθόρμητες κινήσεις υψηλής έντασης που περιλαμβάνονται στη NEAT μπορούν να οδηγήσουν σε πρόσθετη ενεργειακή δαπάνη έως και 2.000 kcal κατά τη διάρκεια μιας ολόκληρης ημέρας και μπορούν έτσι να υπερβούν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, ανάλογα με το σωματικό βάρος και το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας. Αυτό απεικονίζεται καλύτερα από τις ιδιαιτερότητες της εργασίας, π.χ. ένας ταχυδρόμος που παραδίδει δέματα (και ειδικά πριν από τα Χριστούγεννα) θα καταναλώσει τουλάχιστον πολλαπλάσιο αριθμό θερμίδων σε μια ημέρα από ό,τι ένας υπάλληλος γραφείου ή ένας προγραμματιστής που εργάζεται εξ αποστάσεως. Η αύξηση της NEAT τόσο κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων αναψυχής όσο και κατά τη διάρκεια της εργασίας μπορεί να είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου που απαιτείται για την επιτυχή μείωση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους σε όποιον επιθυμεί να χάσει βάρος.

Πηγές:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.
• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.
• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Θερμογένεση χωρίς άσκηση (NEAT): μια συνιστώσα της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.
• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: Ποια είναι η επίδραση των παρεμβάσεων διατροφής και/ή άσκησης στη συμπεριφορική αντιστάθμιση της μη ασκούμενης σωματικής δραστηριότητας και της σχετικής ενεργειακής δαπάνης ενηλίκων που ζουν ελεύθερα; Μια συστηματική ανασκόπηση. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.
• von Loeffelholz C, Birkenfeld AL.: Θερμογένεση χωρίς άσκηση στην ανθρώπινη ενεργειακή ομοιόσταση. Endotext [Internet].