Έχει σημασία ο αριθμός των γευμάτων στη δίαιτα;

Σύμφωνα με τις αρχές της υγιεινής διατροφής, είναι σημαντικό να παρέχεται κάθε μέρα η σωστή ποσότητα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Η υγιεινή διατροφή δεν αφορά μόνο την παροχή στον οργανισμό όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, αλλά και την κανονικότητα των γευμάτων και την κατάλληλη κατανομή τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ας μάθουμε λοιπόν αν ο αριθμός των γευμάτων στη διατροφή είναι σημαντικός για την υγεία ενός ατόμου.

• Πόσα γεύματα πρέπει να τρώτε κατά τη μείωση;
• Αριθμός γευμάτων σε μια δίαιτα μείωσης - μια πρακτική προσέγγιση
• Πιθανοί κίνδυνοι του χαμηλού αριθμού γευμάτων στη δίαιτα
• Έχει σημασία ο αριθμός των γευμάτων στη διατροφή των ατόμων με αντίσταση στην ινσουλίνη;
• Πόσα γεύματα στη διατροφή των σωματικά δραστήριων ατόμων

Πόσα γεύματα πρέπει να τρώτε κατά τη μείωση;

Είναι κοινή πεποίθηση ότι η κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων (π.χ. 5-6 την ημέρα) αντί για πολλά και μεγαλύτερα γεύματα (3-4) αυξάνει το μεταβολισμό, ενισχύει την απώλεια λίπους και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα. Ορισμένες μελέτες παρατήρησης και τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές (RCT) έχουν δείξει ότι η μεγαλύτερη συχνότητα γευμάτων (5-6 την ημέρα) μπορεί να είναι αποτελεσματική στη μείωση του σωματικού λίπους, ενώ ο μικρός αριθμός γευμάτων (το πολύ 3 την ημέρα) συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κοιλιακής παχυσαρκίας. Ωστόσο, υπάρχει σημαντική διαφοροποίηση στα ερευνητικά ευρήματα σχετικά με τον επαρκή αριθμό γευμάτων σε μια δίαιτα μείωσης. Τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης μετα-ανάλυσης 13 RCTs έδειξαν ότι η μείωση της συχνότητας των γευμάτων με παράλειψη του πρωινού, αυξάνοντας έτσι το χρόνο νηστείας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους σε ενήλικες. Πρόσφατα ευρήματα δείχνουν ότι υπάρχουν ελάχιστες ισχυρές αποδείξεις ότι η μείωση της συχνότητας των γευμάτων (π.χ. 1-2 την ημέρα) παρουσιάζει ευεργετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και στη μείωση της περιφέρειας της μέσης. Τα διαθέσιμα επί του παρόντος στοιχεία δεν υποστηρίζουν επίσης τις τρέχουσες συστάσεις για αυξημένη συχνότητα γευμάτων (π.χ. 5-6 την ημέρα) για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Αριθμός γευμάτων σε μια δίαιτα μείωσης - μια πρακτική προσέγγιση

Όπως καταλαβαίνετε, το ερώτημα για το πόσα γεύματα πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας μείωσης είναι δύσκολο να απαντηθεί με σαφήνεια. Χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να δικαιολογηθεί αν οι άνθρωποι που επιθυμούν να χάσουν βάρος θα πρέπει να παραλείπουν ορισμένα γεύματα ή ακόμη και να τρώνε περισσότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πρακτικά μιλώντας, τα άτομα με χαμηλά έως μέτρια επίπεδα σωματικής δραστηριότητας θα πρέπει να τρώνε συχνότερα 3-4 γεύματα την ημέρα παρά 5-6 γεύματα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα άτομα με σχετικά χαμηλές ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια του 24ώρου, τα οποία, αφού ληφθεί υπόψη το θερμιδικό έλλειμμα που είναι απολύτως απαραίτητο για την αποτελεσματική μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους, θα πρέπει να καταναλώνουν 1500-1800 kcal κάθε μέρα. Σε αυτή την περίπτωση, 3 χορταστικά και θρεπτικά γεύματα σε μια δίαιτα των 500-600 kcal το καθένα θα είναι πολύ καλύτερα από 5-6 μικρά γεύματα που παρέχουν μόνο 300 kcal. Τρία γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, υγιεινά φυτικά λίπη και φυτικές ίνες θα αυξήσουν τον μεταγευματικό κορεσμό, θα διευκολύνουν την καθημερινή προετοιμασία του φαγητού και θα αυξήσουν τις πιθανότητες προσκόλλησης στη δίαιτα μακροπρόθεσμα.

Πιθανοί κίνδυνοι του χαμηλού αριθμού γευμάτων στη δίαιτα

Η ακανόνιστη διαιτητική πρόσληψη μπορεί να συμβάλει σε αίσθημα έντονης πείνας, το οποίο μειώνει την προσοχή και την αντοχή στο στρες, επιδεινώνει τη διάθεση και επιδεινώνει την κόπωση και την ευερεθιστότητα. Επιπλέον, τα πολύ μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων προκαλούν σε ορισμένα άτομα υπογλυκαιμία, δηλαδή μειωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Σε μια τέτοια κατάσταση, ο ανθρώπινος οργανισμός προσπαθεί να αναπληρώσει το έλλειμμα ενέργειας όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να αυξήσει τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που συνήθως οδηγεί σε αυξημένη όρεξη και υπερκατανάλωση τροφής. Η μεγάλη όρεξη αυξάνει την ευαισθησία στη γεύση, την όραση και την όσφρηση, γι' αυτό και πολλοί πολύ πεινασμένοι άνθρωποι τείνουν να καταφεύγουν σε γλυκές και λιπαρές τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως σοκολάτες, σοκολάτες, πραλίνες, παγωτά, ζαχαρωτά, μπισκότα και σοκολατένια γλυκά. Έχοντας κατά νου αυτές τις πληροφορίες, είναι καλή ιδέα να καταναλώνετε τα γεύματα της δίαιτας με τέτοιο τρόπο ώστε τα κενά μεταξύ των γευμάτων να μην είναι μεγαλύτερα από 4 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Έχει σημασία ο αριθμός των γευμάτων στη διατροφή των ατόμων με αντίσταση στην ινσουλίνη;

Όπως και με τον αριθμό των γευμάτων σε άτομα που επιθυμούν να μειώσουν το σωματικό βάρος, δεν υπάρχει σαφής συναίνεση μεταξύ των ερευνητών για μια αυστηρή απάντηση στο ερώτημα πόσα γεύματα στη διατροφή πρέπει να καταναλώνουν οι ασθενείς με αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2. Υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωση έξι γευμάτων την ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης κατά τη διάρκεια μιας δοκιμασίας φόρτισης γλυκόζης από το στόμα και να μειώσει τα επίπεδα γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c) τόσο σε προ-διαβητικούς ασθενείς όσο και σε ασθενείς με εγκατεστημένο διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, αναφέρεται ότι η τακτική κατανάλωση έξι γευμάτων κάθε μέρα μπορεί να μειώσει την πείνα και την επιθυμία για φαγητό σε μεγαλύτερο βαθμό σε αυτή την ομάδα ασθενών από ό,τι η κατανάλωση μόνο τριών γευμάτων την ημέρα. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες που αφορούν διαβητικούς έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 3 γευμάτων την ημέρα με πλούσιο πρωινό μπορεί να συμβάλει στη μείωση του βάρους και στη σημαντική μείωση των επιπέδων γλυκόζης, ινσουλίνης και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης στο αίμα, καθώς και στη μείωση της όρεξης, σε σύγκριση με την τακτική κατανάλωση 6 γευμάτων στη δίαιτα.

Πόσα γεύματα στη διατροφή των σωματικά δραστήριων ατόμων

Οι αθλητές υψηλών επιδόσεων και οι ερασιτέχνες αθλητές που επικεντρώνονται αυστηρά στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας και δύναμης συνιστάται να καταναλώνουν τουλάχιστον 4 γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στη διατροφή τους, ώστε να εξασφαλίζουν επαρκή αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου και να διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (ΣΜΠ). Οι ενεργειακές ανάγκες ολόκληρης της ημέρας των τακτικών αθλητών είναι γενικά πολύ υψηλές και μπορεί να ξεπεράσουν ακόμη και τις 4.000 kcal. Για το λόγο αυτό, ο αριθμός των γευμάτων στη διατροφή ενός αθλητή έχει μεγάλη σημασία και τότε είναι απαραίτητο να παρέχεται μεγαλύτερος αριθμός γευμάτων ανά ημέρα (π.χ. 5-7) για την κάλυψη των απαιτήσεων σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Η εισαγωγή μόνο 3 γευμάτων στη διατροφή ενός αθλητή είναι μια μη πρακτική λύση, καθώς είναι πολύ δύσκολο να κατανεμηθούν 3500-4000 kcal σε τόσο μικρό αριθμό γευμάτων και, επιπλέον, αυτό μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά ενοχλήματα.

Πηγές:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Επιδράσεις της συχνότητας των γευμάτων στην απώλεια βάρους και στη σύνθεση του σώματος: μια μετα-ανάλυση. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or overt type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.