Έχει σημασία η συχνότητα των γευμάτων;

Μέχρι πρόσφατα, υπήρχε η ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι η υγιεινή διατροφή απαιτούσε την κατανάλωση τουλάχιστον πέντε γευμάτων κάθε μέρα για την ενίσχυση του μεταβολισμού. Σήμερα, όλο και συχνότερα συναντάμε και απόψεις ότι η συχνότητα των γευμάτων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν έχει καμία σημασία για την υγεία και την εμφάνιση της σιλουέτας. Ας δούμε λοιπόν ποιος ισχυρισμός είναι αληθινός.

• Επηρεάζει ο αριθμός των γευμάτων που καταναλώνονται σε μια δίαιτα μείωσης το ρυθμό απώλειας βάρους;
• Ποια συχνότητα γευμάτων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας θα είναι η βέλτιστη για μια μείωση;
• Μια χαμηλότερη συχνότητα γευμάτων ανά ημέρα δεν σημαίνει πάντα καλύτερη
• Συχνότητα γευμάτων σε άτομα που αθλούνται τακτικά
• Ποσότητα των γευμάτων που καταναλώνονται ανά ημέρα - σύνοψη

Επηρεάζει ο αριθμός των γευμάτων που καταναλώνονται σε μια δίαιτα μείωσης το ρυθμό απώλειας βάρους;

Τα αποτελέσματα ορισμένων μελετών παρατήρησης και τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών (RCTs) υποδηλώνουν ότι μια μεγαλύτερη συχνότητα γευμάτων ανά ημέρα (π.χ. 5-6) μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση του σωματικού λίπους σε σχέση με μια χαμηλότερη συχνότητα (π.χ. 3 γεύματα). Επιπλέον, έχει επισημανθεί ότι η χαμηλή συχνότητα γευμάτων ανά ημέρα (το πολύ 3) μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο κοιλιακής παχυσαρκίας. Υπάρχουν, ωστόσο, σημαντικές αποκλίσεις στα ερευνητικά ευρήματα σχετικά με τον βέλτιστο αριθμό γευμάτων σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης μετα-ανάλυσης 13 RCTs έδειξαν ότι η μείωση της συχνότητας των γευμάτων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας με την τακτική παράλειψη του πρωινού και την αύξηση του χρόνου νηστείας μπορεί να προάγει την αποτελεσματική απώλεια βάρους σε ενήλικες. Ωστόσο, πρόσφατες επιστημονικές αναφορές δείχνουν ότι δεν υπάρχουν επαρκώς ισχυρές ενδείξεις ότι η μείωση της συχνότητας των γευμάτων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας (π.χ. 1-2) εμφανίζει ευεργετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και στη μείωση της περιφέρειας μέσης. Επίσης, από τις μελέτες δεν προκύπτει σαφώς ότι η αυξημένη συχνότητα κατανάλωσης γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας (π.χ. 5-6) είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα. Αυτό σημαίνει ότι ο αριθμός των γευμάτων είναι ιδιαίτερα ατομικός και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Ποια συχνότητα γευμάτων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας θα είναι η βέλτιστη για μια μείωση;

Αναμφίβολα, είναι δύσκολο να απαντηθεί με σαφήνεια το ερώτημα πόσα γεύματα πρέπει να καταναλώνονται όταν ο κύριος στόχος είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Από πρακτική άποψη, όλοι οι άνθρωποι που δεν είναι πολύ δραστήριοι σωματικά και έχουν χαμηλές ή μέτριες ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες θα πρέπει να καταναλώνουν 3-4 θρεπτικά και χορταστικά γεύματα την ημέρα και όχι 5-6 μικρότερα γεύματα. Σε μια κατάσταση όπου η 24ωρη θερμιδική απαίτηση μετά τη συνεκτίμηση ενός ενεργειακού ελλείμματος (π.χ. 500-600 kcal) είναι της τάξης των 1500-1800 kcal, είναι πολύ καλύτερο να τρώτε λιγότερο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, τρία καλά σχεδιασμένα, χορταστικά και θρεπτικά γεύματα σε μια δίαιτα μείωσης που περιέχουν 500-600 kcal φαίνεται να είναι πολύ καλύτερη λύση από 5-6 μικρότερα γεύματα που παρέχουν μόνο 300 kcal. Σε άτομα με 24ωρη ενεργειακή απαίτηση που δεν υπερβαίνει τις 1800 kcal, αυτό θα αυξήσει τον μεταγευματικό κορεσμό, θα διευκολύνει την καθημερινή προετοιμασία των γευμάτων και θα αυξήσει τις πιθανότητες προσκόλλησης στη δίαιτα μακροπρόθεσμα.

Μια χαμηλότερη συχνότητα γευμάτων ανά ημέρα δεν σημαίνει πάντα καλύτερη

Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η ακανόνιστη διαιτητική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα έντονης πείνας σε ορισμένους ανθρώπους, γεγονός που μειώνει την προσοχή, επιδεινώνει τη διάθεση και αυξάνει την κόπωση και την ευερεθιστότητα. Τα υπερβολικά μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων (ιδιαίτερα πάνω από 4 ώρες) μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην υπογλυκαιμία, δηλαδή στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Μια αρνητική συνέπεια της χαμηλής συχνότητας γευμάτων ανά ημέρα (ιδιαίτερα των κακώς ισορροπημένων γευμάτων) μπορεί να είναι η αυξημένη επιθυμία και η υπερκατανάλωση τροφής. Η αυξημένη όρεξη αυξάνει την ευαισθησία στη γεύση, την όραση και την όσφρηση, γι' αυτό και πολλοί πεινασμένοι άνθρωποι τείνουν να καταφεύγουν σε γλυκές και λιπαρές τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως σοκολάτες, σοκολάτες, πραλίνες, παγωτά, ζαχαρωτά, κέικ και σοκολατένια γλυκά. Για το λόγο αυτό, καλό είναι να φροντίζετε τα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων να μην είναι μεγαλύτερα από 4 ώρες.

Συχνότητα γευμάτων σε άτομα που αθλούνται τακτικά

Οι συνολικές ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες τόσο των επαγγελματιών όσο και των ερασιτεχνών αθλητών είναι συνήθως πολύ υψηλές και μπορεί να ξεπεράσουν ακόμη και τις 4.000 kcal, ανάλογα με το σωματικό βάρος και το άθλημα που ασκείται. Η συχνότητα των γευμάτων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει μεγάλη σημασία στους αθλητές και επομένως είναι απαραίτητο να γίνονται περισσότερα γεύματα (τουλάχιστον 5-6) κάθε μέρα, ώστε να καλύπτονται οι αυξημένες απαιτήσεις σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Οι τακτικοί γυμναστές που προπονούνται 3-4 φορές την εβδομάδα, των οποίων ο κύριος στόχος είναι η ανάπτυξη μυϊκής μάζας και δύναμης, θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 4 γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες καθημερινά, προκειμένου να ενισχύσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) και να εξασφαλίσουν επαρκή διαθεσιμότητα μυϊκού γλυκογόνου (ενεργειακά αποθέματα). Οι αθλητές αντοχής (π.χ. ποδηλάτες δρόμου και δρομείς μεγάλων αποστάσεων) θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον πέντε γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες την ημέρα λόγω της πολύ υψηλής ενεργειακής τους δαπάνης και της έντονης ανάγκης τους για αναπλήρωση του γλυκογόνου. Η εισαγωγή μόνο 2-3 γευμάτων την ημέρα στη διατροφή των κανονικών αθλητών είναι εντελώς ανεφάρμοστη, καθώς είναι εξαιρετικά δύσκολο να κατανεμηθούν οι 4.000 kcal του παραδείγματος σε τόσο μικρό αριθμό γευμάτων, ενώ μπορεί επίσης να προκαλέσει περιττές γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Ποσότητα των γευμάτων που καταναλώνονται ανά ημέρα - σύνοψη

Η συχνότητα των γευμάτων που καταναλώνονται ανά ημέρα είναι σημαντική, αν και δεν υπάρχει μία και μοναδική αποδεδειγμένη συνταγή για όλους τους ανθρώπους, καθώς είναι άκρως ατομική και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ωστόσο, φαίνεται ότι η τακτική κατανάλωση τριών έως έξι γευμάτων κάθε μέρα είναι μια καλή λύση για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων. Τα άτομα με κυρίως καθιστική ζωή που έχουν σχετικά χαμηλές ενεργειακές ανάγκες μπορούν να καταναλώνουν λιγότερα γεύματα την ημέρα. Ωστόσο, η συχνότητα κατανάλωσης γευμάτων θα πρέπει να είναι υψηλότερη για όλα τα άτομα που ασχολούνται με αγωνιστικά αλλά και ψυχαγωγικά αθλήματα, τα οποία έχουν υψηλές ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες. Τα περισσότερα γεύματα θα βοηθήσουν στην κάλυψη των υψηλών ενεργειακών αναγκών των αθλητών και θα έχουν ευεργετική επίδραση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) και στο ρυθμό αποκατάστασης μετά την προπόνηση.

Πηγές:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Επιδράσεις της συχνότητας των γευμάτων στην απώλεια βάρους και στη σύνθεση του σώματος: μια μετα-ανάλυση. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or overt type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.