Αυθόρμητη δραστηριότητα - γιατί είναι σημαντική;

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής χαρακτηρίζεται όλο και περισσότερο από υπερκατανάλωση τροφής (δηλαδή παροχή πολλών θερμίδων από το φαγητό) και χαμηλή σωματική δραστηριότητα. Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων από τη διατροφή συμβάλλουν αναμφίβολα στον συνεχώς αυξανόμενο αριθμό υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων στις δυτικές χώρες. Ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του προβλήματος του υπερβολικού σωματικού βάρους είναι η αύξηση της αυθόρμητης σωματικής δραστηριότητας.

• Τι είναι η αυθόρμητη δραστηριότητα;
• Η υψηλή αυθόρμητη δραστηριότητα προστατεύει από την παχυσαρκία
• Η αυθόρμητη δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης μιας ευρείας ποικιλίας χρόνιων παθήσεων
• Πώς να αυξήσετε την αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα;
• Κάνοντας βήματα - ο ευκολότερος τρόπος για να είστε αυθόρμητα δραστήριοι

Τι είναι η αυθόρμητη δραστηριότητα;

Η αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα, γνωστή και ως ΝΕΑΤ, δεν είναι τίποτα περισσότερο από οποιαδήποτε δραστηριότητα που σχετίζεται με την καθημερινή ζωή, την εργασία και τον ελεύθερο χρόνο. Η αυθόρμητη δραστηριότητα περιλαμβάνει κάθε δραστηριότητα που είναι απαραίτητη για την καθημερινή λειτουργία, όπως ενδεικτικά: ομιλία, γραφή, χειρονομίες, ανέβασμα και κατέβασμα σκαλοπατιών, ορθοστασία, τέντωμα, ψώνια, μεταφορά αντικειμένων, καθάρισμα, σιδέρωμα, πλύσιμο πιάτων, DIY, περπάτημα στο σπίτι και στο γραφείο, παιχνίδι με το παιδί και βόλτα με το σκύλο. Η αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα εξαρτάται από το επάγγελμα, τις προτιμώμενες δραστηριότητες αναψυχής, την ιδιοσυγκρασία και την ανάγκη για διέγερση, καθώς και τις συνήθειες του τρόπου ζωής. Υπάρχουν μεγάλες διαφορές μεταξύ των ατόμων όσον αφορά την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται ως αποτέλεσμα της αυθόρμητης σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπολογίζεται ότι τα άτομα που έχουν καθιστική εργασία καταναλώνουν κατά μέσο όρο περίπου 700 kcal την ημέρα, ενώ τα άτομα που εργάζονται κυρίως σε όρθια θέση καταναλώνουν διπλάσιες θερμίδες και οι χειρώνακτες έως και 2.000 kcal την ημέρα.

Η υψηλή αυθόρμητη δραστηριότητα προστατεύει από την παχυσαρκία

Η αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και φέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Η αυθόρμητη δραστηριότητα βοηθά στην επίτευξη αρνητικού θερμιδικού ισοζυγίου, το οποίο είναι απολύτως απαραίτητο στη διαδικασία μείωσης του υπερβολικού σωματικού βάρους. Επιπλέον, με την αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα, είναι σίγουρα ευκολότερο να διατηρηθεί ένα κατάλληλο σωματικό βάρος μακροπρόθεσμα. Υποδεικνύεται μάλιστα ότι η αυξανόμενη επικράτηση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας μπορεί να οφείλεται εν μέρει στη μείωση της αυθόρμητης σωματικής δραστηριότητας, όπως η ορθοστασία, το περπάτημα, η νευρική κίνηση ή το τέντωμα. Αυτό σημαίνει ότι τα υψηλά επίπεδα αυθόρμητης δραστηριότητας μπορεί να χρησιμεύσουν ως προστατευτικός παράγοντας κατά της ανάπτυξης παχυσαρκίας.

Η αυθόρμητη δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης μιας ευρείας ποικιλίας χρόνιων παθήσεων

Ένας συνεχώς αυξανόμενος όγκος επιστημονικών στοιχείων υποδεικνύει ότι η αυξανόμενη τάση για καθιστική ζωή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας. Συνεπώς, η μείωση του χρόνου που αφιερώνεται σε καθιστικές δραστηριότητες, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, η περιήγηση σε ένα smartphone ή τα παιχνίδια στον υπολογιστή, αποτελεί σημαντικό στόχο για το γενικό πληθυσμό για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση των καρδιομεταβολικών παραμέτρων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, μεταβολικού συνδρόμου και συνολικής θνησιμότητας. Τα υψηλά επίπεδα αυθόρμητης φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης (π.χ. 60-75 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα) μπορούν να εξαλείψουν τον αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας που συνδέεται με την καθιστική ζωή.

Πώς να αυξήσετε την αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα;

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακολουθούν ορισμένες απλές συμβουλές για το πώς να το κάνετε αυτό.

• Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ,

• Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας λίγο πιο μακριά από την μπροστινή πόρτα του εμπορικού κέντρου ή του γυμναστηρίου,

• Ταξιδέψτε με τα μέσα μαζικής μεταφοράς όρθιοι,

• Κατεβείτε από το λεωφορείο ή το τραμ 1-2 στάσεις νωρίτερα και καλύψτε αυτό το τμήμα της διαδρομής με τα πόδια,

• Διακόπτετε την καθιστική σας εργασία κάθε 30 λεπτά με μια ολιγόλεπτη βόλτα γύρω από το γραφείο ή το διαμέρισμά σας,

• Περπατήστε γύρω από το διαμέρισμα ή το γραφείο σας ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο,

• Περπατήστε μέχρι το φαρμακείο, το κομμωτήριο, τον αυτόματο πωλητή δεμάτων ή το ταχυδρομείο αντί να χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητό σας για το σκοπό αυτό,

• Χρησιμοποιήστε ένα όρθιο γραφείο από καιρό σε καιρό,

• Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε μερικές φορές μια μπάλα γυμναστικής αντί για καρέκλα,

• Πηγαίνετε τακτικά για έναν περίπατο.

Κάνοντας βήματα - ο ευκολότερος τρόπος για να είστε αυθόρμητα δραστήριοι

Γνωρίζουμε ήδη ότι η αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα είναι εξαιρετικά σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και την καλή υγεία και ευεξία. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε την αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι να φοράτε ένα αθλητικό βραχιολάκι για να μετράτε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε. Η ειδική βιβλιογραφία αναφέρει ότι οι άνθρωποι που κάνουν τουλάχιστον 10.000 βήματα κάθε μέρα έχουν υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Η πραγματοποίηση 10.000 βημάτων αντιπροσωπεύει θερμιδική δαπάνη περίπου 400 kcal, ανάλογα με το σωματικό βάρος και το ρυθμό βαδίσματος, η οποία, σε προοπτική μιας ολόκληρης εβδομάδας, αντιστοιχεί σε καύση έως και 2.800 θερμίδων. Εκτός από την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, η πραγματοποίηση τουλάχιστον 10.000 βημάτων σε τακτική βάση έχει ευεργετική επίδραση στη συνολική ψυχοσωματική κατάσταση και ευεξία σε υπέρβαρα άτομα με κυρίως καθιστική ζωή.

Πηγές:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.

• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.

• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Θερμογένεση χωρίς άσκηση (NEAT): μια συνιστώσα της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.

• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: Ποια είναι η επίδραση των παρεμβάσεων διατροφής και/ή άσκησης στη συμπεριφορική αντιστάθμιση της μη ασκούμενης σωματικής δραστηριότητας και της σχετικής ενεργειακής δαπάνης ενηλίκων που ζουν ελεύθερα; Μια συστηματική ανασκόπηση. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.

• Travis KT, Ando T, Stinson EJ, et al: Trends in spontaneous physical activity and energy expenditure among adults in a respiratory chamber, 1985 to 2005. Obesity (Silver Spring). 2022 Mar;30(3):645-654.

• Rizzato A, Marcolin G, Paoli A.: Θερμογένεση χωρίς άσκηση στο χώρο εργασίας: Το γραφείο καίγεται. Front Public Health. 2022 Oct 28;10:1024856.