Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης με πρωτεΐνη σόγιας

Αναφέρεται ότι οι vegans καταναλώνουν λιγότερη πρωτεΐνη από εκείνους που ακολουθούν μια παραδοσιακή διατροφή. Ως εκ τούτου, πολλοί αθλητές που ακολουθούν φυτική διατροφή στρέφονται τακτικά σε συμπληρώματα πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένης της απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας. Ας δούμε τα κύρια πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης με βάση την απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας.

• Πρωτεΐνη σόγιας - τι είναι;
• Πρωτεΐνη σόγιας - ιδιότητες που προάγουν την υγεία
• Πρωτεΐνη σόγιας - βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας;
• Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα
• Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον θυρεοειδή αδένα
• Η πρωτεΐνη σόγιας ταξινομείται ως ισχυρό αλλεργιογόνο

Πρωτεΐνη σόγιας - τι είναι;

Η πρωτεΐνη σόγιας, όπως υποδηλώνει το όνομά της, προέρχεται από τα φασόλια σόγιας(Glycine max L. Merrill), τα οποία αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή των vegans και των χορτοφάγων. Η πρωτεΐνη σόγιας έχει αποδειχθεί ότι έχει καλή σύνθεση αμινοξέων, γεγονός που την καθιστά υψηλής βιολογικής αξίας. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι πλούσια πηγή λυσίνης και έχει πολύ καλή πεπτικότητα και αφομοιωσιμότητα. Η βιβλιογραφία αναφέρει ότι η πρωτεΐνη σόγιας έχει δείκτη πεπτικότητας αμινοξέων PDCAAS (protein amino acid digestibility index) 1,0 και φαίνεται να είναι συγκρίσιμη με την απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPI - Whey Protein Isolate). Ωστόσο, αν λάβει κανείς υπόψη του τα φυσικά περιεχόμενα αντιθρεπτικά συστατικά της σόγιας (π.χ. φυτικό οξύ και αναστολείς της θρυψίνης), τα οποία περιορίζουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να υπερτερεί της πρωτεΐνης σόγιας χρησιμοποιώντας τον δείκτη DIAAS, έναν δείκτη πεπτόμενων απαραίτητων αμινοξέων. Η πρωτεΐνη σόγιας, από την άλλη πλευρά, τείνει να είναι φθηνότερη από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPC και WPI) και για το λόγο αυτό προστίθεται συχνά σε πρωτεϊνικές μπάρες για σωματικά δραστήρια άτομα με τη μορφή απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας.

Πρωτεΐνη σόγιας - ιδιότητες που προάγουν την υγεία

Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ του αίματος και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, ιδίως ισχαιμικής καρδιοπάθειας). Έχει αποδειχθεί ότι η αντικατάσταση 13 g ή 50 g ζωικής πρωτεΐνης (π.χ. λιπαρό κόκκινο κρέας) στη διατροφή με την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της χοληστερόλης του κλάσματος LDL (της λεγόμενης "κακής" χοληστερόλης) κατά 3,6% και 6,0% αντίστοιχα. Έχει αναφερθεί ότι η τήρηση μιας δίαιτας που παρέχει τουλάχιστον 25 g πρωτεΐνης σόγιας κάθε μέρα μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στις καρδιαγγειακές εκβάσεις, κυρίως στο λιπιδόγραμμα (εξέταση χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα). Τα αποτελέσματα μιας μετα-ανάλυσης 46 μελετών που αφορούσαν μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έδειξαν ότι η πρωτεΐνη σόγιας που περιέχει ισοφλαβόνες (φυτοοιστρογόνα) μειώνει σημαντικά τις συγκεντρώσεις στο αίμα των ακόλουθων παραμέτρων:

• τριγλυκερίδια (κατά μέσο όρο 5,04 mg/dl),

• ολική χοληστερόλη (κατά μέσο όρο 3,02 mg/dl),

• χοληστερόλη του κλάσματος LDL (κατά μέσο όρο 3,27 mg/dl),

• απολιποπρωτεΐνη Β (Apo B).

Πρόσφατες επιστημονικές εκθέσεις δείχνουν επίσης ότι η σόγια και τα προϊόντα σόγιας μπορούν να μειώσουν την CRP στο αίμα (δείκτης φλεγμονής) και τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 και να μειώσουν τη συστολική αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση (πάνω από 135 mmHg).

Πρωτεΐνη σόγιας - βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας;

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης με βάση την απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας είναι πλέον άμεσα διαθέσιμα, σε αρκετά ελκυστική τιμή και δημοφιλή στους αθλητές που ακολουθούν μια vegan διατροφή. Η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας χρησιμοποιείται ευρέως για διατροφικά σκευάσματα από το στόμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνες, της ουδέτερης γεύσης και των εξαιρετικών γαλακτωματοποιητικών ιδιοτήτων της. Η σκόνη απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας περιέχει κατά μέσο όρο 80 γραμμάρια πρωτεΐνης (24 γραμμάρια ανά μερίδα) και μικρές ποσότητες υδατανθράκων, λίπους και διαιτητικών ινών. Σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η πρωτεΐνη σόγιας περιέχει μικρότερη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων (ΕΑΑ) ανά 1 g, ιδιαίτερα λιγότερα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας(BCAA) - λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Πρόσφατα ευρήματα έδειξαν ότι η χρήση πρωτεΐνης σόγιας ή ορού γάλακτος που περιείχε 2 g λευκίνης για τρεις μήνες σε μη προπονημένα με βάρος άτομα (αρχάριους) είχε ως αποτέλεσμα σημαντική αύξηση της μυϊκής δύναμης και της άλιπης σωματικής μάζας, χωρίς σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων. Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής μάζας στον ίδιο βαθμό με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ειδικά όταν καταναλώνεται σε ποσότητες που παρέχουν επαρκή λευκίνη. Επομένως, είναι σκόπιμο να καταναλώνεται ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη σόγιας για να παραχθεί παρόμοιο φυσιολογικό αποτέλεσμα (ανάπτυξη της δύναμης και της μάζας των σκελετικών μυών) με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα

Είναι γνωστό ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση της λεβοθυροξίνης, ενός φαρμάκου που χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία του υποθυρεοειδισμού. Ως εκ τούτου, οι ασθενείς που λαμβάνουν λεβοθυροξίνη θα πρέπει να κάνουν διάλειμμα τουλάχιστον 4 ωρών μεταξύ της λήψης του φαρμάκου και της κατανάλωσης γεύματος που περιέχει σόγια και προϊόντα της. Επιπλέον, η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να αλληλεπιδράσει με το σίδηρο, τη βαρφαρίνη (αντιπηκτικό) και τους αναστολείς της μονοαμινοξειδάσης (φάρμακα που χρησιμοποιούνται κυρίως για τη θεραπεία της άτυπης κατάθλιψης και της νόσου του Πάρκινσον).

Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον θυρεοειδή αδένα

Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να έχει δυσμενείς επιδράσεις στη λειτουργία του θυρεοειδούς, κυρίως σε άτομα με γνωστό υποθυρεοειδισμό και σε όσους δεν παρέχουν επαρκές ιώδιο με τη διατροφή τους. Τα αποτελέσματα μελετών έχουν δείξει ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας επηρεάζουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς αναστέλλοντας τη δραστηριότητα της θυρεοειδικής υπεροξειδάσης (TPO), η οποία εμπλέκεται στο σχηματισμό των θυρεοειδικών ορμονών, δηλαδή της τριιωδοθυρονίνης (Τ3) και της θυροξίνης (Τ4). Η συχνή κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας δεν συνιστάται σε άτομα με ανεπάρκεια ιωδίου και δυσλειτουργία του θυρεοειδούς, καθώς και σε έγκυες γυναίκες και ασθενείς που λαμβάνουν λεβοθυροξίνη.

Η πρωτεΐνη σόγιας ταξινομείται ως ισχυρό αλλεργιογόνο

Η πρωτεΐνη σόγιαςμπορεί να ευαισθητοποιήσει τα άτομα με αλλεργία στη σόγια, γι' αυτό δεν πρέπει να καταναλώνουν καθόλου σόγια και τα προϊόντα της (συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης που βασίζονται σε απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας). Η τακτική ένταξη της πρωτεΐνης σόγιας στη διατροφή των ατόμων με αλλεργία στη σόγια μπορεί να προκαλέσει διάφορες παρενέργειες, οι πιο συνηθισμένες από τις οποίες είναι

• διάρροια,

• κοιλιακό άλγος,

• ναυτία και έμετος,

• κνίδωση,

• αγγειοοίδημα,

• έκζεμα,

• δυσκολίες στην αναπνοή,

• σύνδρομο στοματικής αλλεργίας,

• πονοκέφαλος και ζάλη

• μυοσκελετικά παράπονα,

• διαταραχές του εμμηνορροϊκού κύκλου (στις γυναίκες).

Πηγές:

• Reynolds K, Chin A, Lees KA, et al: A meta-analysis of the effect of soy protein supplementation on serum lipids. Am J Cardiol. 2006 Sep 1;98(5):633-40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16923451/

• Michelfelder AJ.: Σόγια: μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Am Fam Physician. 2009 Jan 1;79(1):43-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19145965/

• Rogerson D.: Vegan diets: πρακτικές συμβουλές για αθλητές και ασκούμενους. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/

• Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Mousa A, et al: The Effects of Soy Products on Cardiovascular Risk Factors in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Clinical Trials. Adv Nutr. 2022 Mar;13(2):455-473. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34591084/

• Petersen KS.: The Dilemma With the Soy Protein Health Claim (Το δίλημμα με τον ισχυρισμό της πρωτεΐνης σόγιας για την υγεία). J Am Heart Assoc. 2019 Jul 2;8(13):e013202. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662348/

• Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L.: Οι επιδράσεις της απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας, των απομονωμένων ισοφλαβονών σόγιας και της πρωτεΐνης σόγιας που περιέχει ισοφλαβόνες στα λιπίδια του ορού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(20):3414-3428 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31858808/.

• van den Berg LA, Mes JJ, Mensink M, et al: Protein quality of soy and the effect of processing: A quantitative review. Front Nutr. 2022 Sep 27;9:1004754. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36238463/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312446/

• https://examine.com/supplements/soy-protein/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement