Θερμίδες - να μετράμε ή να μην μετράμε;

08 Οκτώβριος 2024

Αναρτήθηκε από: Mateusz Durbas Times Διαβάστε: 2073 Σχόλια: 0

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν αξίζει να μετράμε σχολαστικά τις θερμίδες όταν ο στόχος είναι η μείωση του σωματικού λίπους ή ακόμη και η αύξηση της μυϊκής μάζας. Μεταξύ των ανθρώπων που αθλούνται ερασιτεχνικά, θα βρείτε μεγάλο αριθμό ανθρώπων που τηρούν μια δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες και ασκούνται και παρακολουθούν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κυρίως για να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν μια λεπτή σιλουέτα. Ας μάθουμε λοιπόν αν η καταμέτρηση των θερμίδων που προσφέρονται και δαπανώνται είναι πραγματικά απαραίτητη αν θέλετε να μειώσετε ή να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος.

Τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο;

Το ενεργειακό ισοζύγιο ορίζεται ως η διαφορά μεταξύ του αριθμού των θερμίδων που παρέχονται στον οργανισμό με τη διατροφή και του αριθμού των θερμίδων που ο οργανισμός συνήθως δαπανά σε μια ημέρα. Ενεργειακό ισοζύγιο υπάρχει όταν ο αριθμός των θερμίδων που παρέχονται στο σώμα με τη διατροφή ισούται με τον αριθμό των θερμίδων που δαπανάται και, σε αυτή την κατάσταση, το σωματικό βάρος παραμένει αμετάβλητο. Οποιαδήποτε διαταραχή στο ενεργειακό ισοζύγιο οδηγεί σε μεταβολές του σωματικού βάρους και της σύστασης του σώματος. Όταν η πρόσληψη θερμίδων με τη διατροφή είναι μεγαλύτερη από τις θερμίδες που καταναλώνονται, το ενεργειακό ισοζύγιο είναι θετικό και οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, από την άλλη πλευρά, οδηγεί σε μείωση του σωματικού βάρους και συμβαίνει όταν η πρόσληψη θερμίδων με την τροφή είναι μικρότερη από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή απαίτηση (γνωστό ως θερμιδικό έλλειμμα) ή είναι σύμφωνη με την ημερήσια απαίτηση, αλλά η ενεργειακή δαπάνη είναι αυξημένη. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους αξίζει να μετράτε τις θερμίδες προκειμένου να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο της σιλουέτας.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζετε τις ημερήσιες θερμιδικές απαιτήσεις σας;

Η επαρκής προσφορά θερμίδων στη διατροφή αποτελεί έναν απολύτως βασικό παράγοντα στη διατροφή ενός ατόμου, καθώς καθορίζει την επίτευξη ενός καθορισμένου στόχου για τη σιλουέτα και επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ψυχοφυσική απόδοση του οργανισμού. Στην πραγματικότητα, όλοι οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος, να διατηρήσουν μια λεπτή σιλουέτα ή να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα ή ακόμη και να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις, θα πρέπει να γνωρίζουν τις συνολικές ημερήσιες θερμιδικές τους ανάγκες. Η γνώση των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του ατόμου και η καταμέτρηση των θερμίδων που καταναλώνει ή η τήρηση μιας δίαιτας με περιορισμένες θερμίδες, βοηθά αναμφίβολα στην επίτευξη ικανοποιητικών αποτελεσμάτων όσον αφορά την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, καθώς και στη βελτίωση των δυνατοτήτων απόδοσης του οργανισμού και στην αναγέννηση μετά την προπόνηση. Επιπλέον, αξίζει να γνωρίζουμε ότι το μακροχρόνιο θετικό θερμιδικό ισοζύγιο συμβάλλει όχι μόνο στην ανάπτυξη υπέρβαρου και παχυσαρκίας, αλλά και σε συννοσηρότητες, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος. Και το χρόνιο αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό και πολλές αρνητικές συνέπειες για την υγεία, όπως: απώλεια μυϊκής μάζας, εξασθενημένη μυϊκή δύναμη και ψυχοκινητική απόδοση, εξασθενημένη ανοσία, διαταραγμένη ισορροπία νερού-ηλεκτρολυτών και διαταραγμένη επούλωση πληγών.

Τι χρειάζεται για τον υπολογισμό των θερμιδικών απαιτήσεων;

Προκειμένου να υπολογιστούν οι ημερήσιες θερμιδικές απαιτήσεις, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το σωματικό βάρος, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας (τόσο αυθόρμητη όσο και προγραμματισμένη στον ελεύθερο χρόνο) και ενδεχομένως την άλιπη σωματική μάζα. Η ύπαρξη πληροφοριών σχετικά με την άλιπη μάζα σώματος ή/και το ποσοστό σωματικού λίπους επιτρέπει τον ακριβέστερο υπολογισμό των ημερήσιων ενεργειακών απαιτήσεων. Ο καλύτερος τρόπος για την απόκτηση αυτών των πληροφοριών είναι η εκτίμηση της σύστασης του σώματος με DEXA (απορροφησιομετρία ακτίνων Χ διπλής ενέργειας) ή BIA (ηλεκτρική βιοϊμπενδάνς). Η εξέταση της σύστασης σώματος DEXA είναι πιο δύσκολα προσβάσιμη και γενικά πολύ πιο ακριβή, αν και παρέχει τα πιο αξιόπιστα αποτελέσματα.

Kobieta trzymająca plastikowy przedmiot do pomiaru PPM

Πώς μπορώ να υπολογίσω τις θερμιδικές μου απαιτήσεις - PPM;

Εάν η άλιπη μάζα σώματος είναι γνωστή, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ο **τύπος του Cunningham**, ο οποίος έχει ως εξής

500 + (22 x BMC* [kg])

*Η BMC υποδηλώνει την άλιπη μάζα σώματος εκφρασμένη σε κιλά.

Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο έχει 65 kg άλιπης σωματικής μάζας, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του (PPM) είναι 1930 kcal.

Αντίθετα, εάν η άλιπη σωματική μάζα είναι άγνωστη, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείται ο τύπος των Harris και Benedict, όπως τροποποιήθηκε από τους Roz και Shizgal το 1984, ο οποίος έχει ως εξής

για τις γυναίκες: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] - [4,33 x L(έτη)]

για τους άνδρες: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] - [5,677 x L(έτη)].

Συντομογραφίες:

Μ - συνολικό σωματικό βάρος εκφρασμένο σε kg,

W - ύψος εκφρασμένο σε cm,

L - ηλικία εκφρασμένη σε έτη.

Παράδειγμα υπολογισμών PPM:

για μια γυναίκα ηλικίας 36 ετών, ύψους 165 cm και σωματικού βάρους 64 kg, η PPM είναι 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 kcal

για έναν άνδρα ηλικίας 34 ετών, με ύψος 182 cm και σωματικό βάρος 88 kg η PPM είναι 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal

Πώς υπολογίζεται η θερμιδική απαίτηση - CPM;

Οι δύο παραπάνω τύποι σας επιτρέπουν να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας (PPM), ο οποίος είναι απαραίτητος για την εκτίμηση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής σας δαπάνης ή με άλλα λόγια του συνολικού μεταβολισμού σας (CPM). Για τον υπολογισμό του CPM, χρησιμοποιείται συνηθέστερα ο λόγος σωματικής δραστηριότητας (PAL), ο οποίος λαμβάνει υπόψη τον χρόνο που δαπανάται τόσο σε αυθόρμητη όσο και σε προγραμματισμένη σωματική δραστηριότητα.

1,2 - καμία σωματική δραστηριότητα (π.χ. ένας ασθενής που βρίσκεται κυρίως στο κρεβάτι).
1,25 - μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα έως 140 λεπτά ή υψηλής έντασης φυσική δραστηριότητα έως 100 λεπτά την εβδομάδα (π.χ. ένας υπάλληλος γραφείου του οποίου η δραστηριότητα σχετίζεται αποκλειστικά με τα οικιακά καθήκοντα).
1,5 - μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα έως 280 λεπτά ή υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα έως 200 λεπτά (π.χ. ένας υπάλληλος γραφείου που προπονείται εντατικά σε γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον μία ώρα).
1,75 - φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης έως 420 λεπτά ή υψηλής έντασης έως 300 λεπτά την εβδομάδα (π.χ. υπάλληλος γραφείου που προπονείται εντατικά στο βόλεϊ 4 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον μία ώρα).
2.0 - μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα έως 560 λεπτά ή υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα έως 400 λεπτά την εβδομάδα (π.χ. ανταγωνιστικός ή ερασιτέχνης αθλητής που προπονείται εντατικά για τουλάχιστον 6 ώρες την εβδομάδα ή εργάτης οικοδομών που εργάζεται σκληρά σωματικά).

Για παράδειγμα, εάν μια γυναίκα έχει δουλειά γραφείου και παρακολουθεί μαθήματα spinning 3 φορές την εβδομάδα για μία ώρα, ο συντελεστής σωματικής δραστηριότητας είναι 1,5. Για να υπολογίσετε τον CPM, χρησιμοποιήστε τον PPM που υπολογίστηκε προηγουμένως, ο οποίος είναι 1395 kcal, και πολλαπλασιάστε με PAL - 1,5. Η συνολική ημερήσια θερμιδική απαίτηση για τη γυναίκα του παραδείγματός μας είναι λίγο κάτω από 2100 kcal.

Πηγές:

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement (Κοινή δήλωση θέσης του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής). Διατροφή και αθλητική απόδοση. Med Sci Sports Exerc. 2016. 48(3): 543-568.
Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Μείωση των θερμίδων για την απώλεια βάρους. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.
Lucan SC, DiNicolantonio JJ.: Πώς η επικεντρωμένη στις θερμίδες σκέψη σχετικά με την παχυσαρκία και τις συναφείς ασθένειες μπορεί να παραπλανήσει και να βλάψει τη δημόσια υγεία. Μια εναλλακτική λύση. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.
Camacho S, Ruppel A.: Αποτελεί η έννοια των θερμίδων πραγματική λύση για την επιδημία της παχυσαρκίας; Παγκόσμια δράση για την υγεία. 2017;10(1):1289650.
Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC.: Προοπτική: Οι διατροφικές πολιτικές δημόσιας υγείας θα πρέπει να επικεντρωθούν στην υγιεινή διατροφή και όχι στην καταμέτρηση θερμίδων, ακόμη και για τη μείωση της παχυσαρκίας. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):549-556.
Benton D, Young HA.: Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων δεν μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό βάρος. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.