Ανασύνθεση σώματος - οικοδόμηση μυών και καύση λίπους. Είναι εφικτό;

Οι περισσότεροι άνθρωποι που ξεκινούν τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης ονειρεύονται μια αθλητική και μυώδη σωματική διάπλαση. Οι αδύνατοι άνθρωποι συνήθως στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ οι υπέρβαροι και οι παχύσαρκοι δίνουν προτεραιότητα στη μείωση του λίπους. Υπάρχει επίσης μια συγκεκριμένη ομάδα επισκεπτών του γυμναστηρίου που είναι εξοικειωμένοι με την έννοια της ανασύνθεσης του σώματος και στοχεύουν στην ανάπτυξη μυών και την ταυτόχρονη καύση λίπους. Ας μάθουμε αν αυτό είναι εφικτό.

• Τι είναι η σύνθεση του σώματος;
• Είναι η οικοδόμηση μυών και η καύση λίπους δυνατή μόνο σε αρχάριους;
• Ποια δίαιτα θερμίδων να επιλέξετε όταν ο κύριος στόχος είναι η σύνθεση του σώματος;
• Κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή για την προώθηση της σύστασης του σώματος
• Ποια συμπληρώματα βοηθούν στη σύνθεση του σώματος;
• Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός στη διαδικασία της σύστασης του σώματος;

Τι είναι η σύνθεση του σώματος;

Η ανασύνθεση σώματος είναι ένα φαινόμενο κατά το οποίο παρατηρείται αύξηση της μυϊκής μάζας και ταυτόχρονη μείωση του σωματικού λίπους. Εικάζεται ότι η ανασύνθεση σώματος συμβαίνει κυρίως σε αρχάριους που μόλις ξεκινούν την τακτική προπόνηση στο γυμναστήριο (τα λεγόμενα ανεκπαίδευτα άτομα) και σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Εδώ ταιριάζουν επίσης καλά τα άτομα με σωματότυπο "skinny fat", δηλαδή φυσιολογικού βάρους ή ελαφρώς υπέρβαρα, τα οποία έχουν χαμηλή μυϊκή μάζα και ταυτόχρονα αρκετά μεγάλη ποσότητα λιπώδους ιστού που εντοπίζεται κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς. Φαίνεται λογικό ότι οι νεοεισερχόμενοι έχουν περισσότερες πιθανότητες να ανασυνθέσουν τη σωματική τους διάπλαση, καθώς η μικρή προπονητική εμπειρία και ένα εντελώς νέο ερέθισμα για το σώμα με τη μορφή προπόνησης δύναμης έχουν άμεσο αντίκτυπο στο ρυθμό ανάπτυξης του μυϊκού ιστού. Οι αρχάριοι γυμναστές έχουν μεγαλύτερη δυνατότητα να αναπτύξουν μυϊκή μάζα ως απόκριση στην προπόνηση δύναμης από ό,τι τα προχωρημένα άτομα όσον αφορά την προπονητική αρχαιότητα. Οι τελευταίοι πρέπει να καταβάλουν σημαντικά μεγαλύτερη προσπάθεια για να επιτύχουν ορατά αποτελέσματα όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Αναφέρεται ότι οι νέοι άνδρες που μόλις ξεκινούν στο γυμναστήριο μπορούν να αναμένουν πραγματική μυϊκή αύξηση περίπου 1 kg ανά μήνα, όταν ακολουθούν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης και φροντίζουν για τον ύπνο και την ανάπαυσή τους. Αντίθετα, οι γυναίκες που γυμνάζονται με δύναμη θα πρέπει να αναμένουν το μισό ποσοστό αύξησης της μυϊκής μάζας από ό,τι οι άνδρες. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ο ρυθμός αύξησης της μυϊκής μάζας μειώνεται με την πρόοδο όσον αφορά την προϋπηρεσία στη γυμναστική, σχεδόν κατά το ήμισυ όσον αφορά κάθε επιπλέον έτος. Εκτός από το φύλο και την αρχαιότητα προπόνησης, παράγοντες όπως η ηλικία, η γενετική, η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, το άγχος και ο ύπνος, η χαλάρωση και η ξεκούραση επηρεάζουν το μέγεθος και τον ρυθμό αύξησης της μυϊκής μάζας.

Είναι η οικοδόμηση μυών και η καύση λίπους δυνατή μόνο σε αρχάριους;

Είναι κοινή πεποίθηση ότι τα άτομα με μακρά περίοδο προπόνησης στο γυμναστήριο δεν μπορούν να χτίσουν μυϊκή μάζα και να κάψουν λίπος ταυτόχρονα, καθώς μια τέτοια διαδικασία συμβαίνει μόνο σε εντελώς αρχάριους υπό την εισροή νέων ερεθισμάτων με τη μορφή τακτικά επαναλαμβανόμενης προπόνησης δύναμης. Αξίζει να τονιστεί ότι η αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας επιτυγχάνεται μέσω της υψηλής νευρομυϊκής δραστηριότητας, της αλλαγής των τύπων των μυϊκών ινών και της υπερτροφίας (υπερτροφία) των σκελετικών μυών. Όπως δείχνουν τα αποτελέσματα αρκετών μακροπρόθεσμων τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών, η ανασύνθεση της σύστασης του σώματος είναι επίσης δυνατή σε καλά προπονημένα άτομα, δηλαδή σε άτομα που προπονούνται σε γυμναστήριο για αρκετά χρόνια. Ωστόσο, είναι γεγονός ότι η επανασύνθεση του σώματος μπορεί να μην συμβαίνει τόσο αποτελεσματικά σε όλους όσο στους αρχάριους. Αυτό αποδεικνύεται καλύτερα από τους αθλητές σε αθλήματα φιγούρας που προετοιμάζονται εντατικά για διαγωνισμό. Είναι γνωστό ότι κατά την τελική φάση της προετοιμασίας για έναν αγώνα, οι αθλητές φιγούρας περιορίζουν ρητά την ποσότητα των θερμίδων που παρέχονται με τη διατροφή τους και ταυτόχρονα αυξάνουν την ενεργειακή τους δαπάνη, προκειμένου να επιτύχουν ένα πολύ χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας έχει αρνητικές επιπτώσεις στον ύπνο, το μεταβολισμό και το μεταβολισμό των ορμονών, τα οποία έχουν σημαντική επίδραση στην ανασύνθεση της φιγούρας. Η τελική φάση της προετοιμασίας για έναν διαγωνισμό σιλουέτας επιβαρύνει πολύ το σώμα και σίγουρα εμποδίζει τις ευεργετικές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος. Παρόμοια κατάσταση μπορεί να προκύψει σε άτομα που βρίσκονται χρόνια κάτω από πολύ άγχος, καθώς και σε εκείνους που χρησιμοποιούν συχνά ασιτία ή/και ακολουθούν δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων.

Ποια δίαιτα θερμίδων να επιλέξετε όταν ο κύριος στόχος είναι η σύνθεση του σώματος;

Η τακτική εκτέλεση προπόνησης ενδυνάμωσης και η τήρηση μιας καλά επιλεγμένης δίαιτας έχει σημαντικό αντίκτυπο όχι μόνο στη σύνθεση του σώματος, αλλά και στη σωματική απόδοση και στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Το σωστό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας είναι ζωτικής σημασίας για τον χειρισμό της σύστασης του σώματος. Για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, συνιστάται μια δίαιτα με θερμιδικό έλλειμμα, ενώ μια δίαιτα με θερμιδικό πλεόνασμα συνιστάται κυρίως για όσους επιθυμούν να χτίσουν μυϊκή μάζα. Υπάρχουν κάποιοι λόγοι να πιστεύουμε ότι αυτή η προσέγγιση δεν είναι απαραίτητο να ακολουθείται σε κάθε περίπτωση και ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν και εναλλακτικές στρατηγικές που οδηγούν σε ευεργετικές βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα ορισμένων μελετών μέχρι σήμερα έχουν δείξει σημαντική αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας και μείωση του σωματικού λίπους τόσο σε δίαιτες με περίσσεια όσο και σε δίαιτες με έλλειμμα θερμίδων. Επισημαίνεται πλέον όλο και περισσότερο ότι δεν χρειάζεται δίαιτα με πολύ μεγάλο ενεργειακό πλεόνασμα, δηλαδή πάνω από 500 kcal, για την αποτελεσματική οικοδόμηση μυϊκής μάζας σε άτομα που παρακολουθούν τακτικά το γυμναστήριο. Οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος φαίνεται να είναι πιο σύνθετες και να μην εξαρτώνται μόνο από το ενεργειακό ισοζύγιο. Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι διαφορετικές διατροφικές στρατηγικές, π.χ. δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες καθώς και δίαιτες με έλλειμμα θερμίδων, μπορεί να ευνοούν την εμφάνιση ανασύνθεσης της σύστασης του σώματος. Η εμφάνιση ανασύνθεσης της σύστασης του σώματος σε άτομα που γυμνάζονται τακτικά και ακολουθούν δίαιτα με έλλειμμα θερμίδων υποδεικνύει ότι το ενεργειακό κόστος της υπερτροφίας των μυϊκών ινών μπορεί να επιτευχθεί ενδογενώς (εντός του σώματος). Ωστόσο, αυτό είναι πιο πιθανό να συμβαίνει σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα που δεν έχουν προηγουμένως παρακολουθήσει τακτικά γυμναστήριο για προπόνηση με βάρη. Έχει προταθεί ότι η ύπαρξη περισσότερου σωματικού λίπους μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στο μέγεθος της επίδρασης της ανασύνθεσης του σωματικού σχήματος, καθώς οι μεγάλες αποθήκες λίπους μπορούν να παρέχουν ενδογενή (εσωτερική) ενέργεια που υποστηρίζει την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Μια κανονική θερμιδική δίαιτα (σύμφωνα με την τιμή του συνολικού μεταβολισμού) ή μια δίαιτα με ελαφρύ θερμιδικό πλεόνασμα (π.χ. 5-10% περισσότερο από την CPM - τιμή του συνολικού μεταβολισμού) συνιστάται σε όλους τους ανθρώπους που ενδιαφέρονται για τη σύνθεση του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι αν η 24ωρη ενεργειακή απαίτηση είναι 3500 kcal, θα πρέπει να ταλαντεύεται κανείς γύρω από αυτή τη θερμιδική αξία της διατροφής και να μην υπερβαίνει τις 3850 kcal. Επιπλέον, σε περίπτωση ανασύνθεσης της φιγούρας, δεν συνιστάται μεγαλύτερη αύξηση του σωματικού βάρους από 0,25 % την εβδομάδα. Η τακτική μέτρηση της περιφέρειας του σώματος και της σύστασης του σώματος είναι πολύ πιο σημαντική από την απλή μέτρηση του βάρους σε μια ζυγαριά.

Κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή για την προώθηση της σύστασης του σώματος

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η κατάλληλη κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή ενός ατόμου που ενδιαφέρεται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και την καύση λίπους είναι σημαντική για την αποτελεσματικότητα της όλης διαδικασίας. Η πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή ενός ατόμου που στοχεύει στην ανασύνθεση του σωματότυπου θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 2,6 και 3,5 g ανά kg άλιπης σωματικής μάζας την ημέρα. Όταν η άλιπη μάζα σώματος δεν είναι γνωστή, η ημερήσια διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1,6 και 2,2 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους, με καλύτερο το ανώτερο άκρο αυτού του εύρους. Από πρακτική άποψη, θα πρέπει να καταναλώνονται 4-6 γεύματα την ημέρα κάθε 2-4 ώρες, καθένα από τα οποία θα πρέπει να περιέχει μεταξύ 0,4 και 0,55 g πρωτεΐνης για κάθε kg συνολικού σωματικού βάρους, δηλαδή συνήθως 30-45 g. Σύμφωνα με τις σημερινές γνώσεις, πρόκειται για επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα, η οποία μεγιστοποιεί τη διαδικασία της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης λόγω του ότι παρέχει τη βέλτιστη ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων (essential) και ιδιαίτερα της λευκίνης σε επίπεδο τουλάχιστον 3 g. Επιπλέον, θα πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε ένα γεύμα με 30-45 g πρωτεΐνης να καταναλώνεται κατά την περίοδο 2-3 ωρών πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης και ένα άλλο γεύμα με την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης κατά τις δύο πρώτες ώρες μετά την προπόνηση. Η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη λίπους, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να κυμαίνεται από 0,5 έως 1,5 g για κάθε kg συνολικού σωματικού βάρους, το οποίο τυπικά είναι μεταξύ 20 και 35% του ενεργειακού περιεχομένου της διατροφής. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το υπόλοιπο των θερμίδων στη διατροφή ενός προπονητή δύναμης που στοχεύει στη σύνθεση του σώματος, σε κάθε περίπτωση όχι λιγότερο από 3 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους ημερησίως.

Ποια συμπληρώματα βοηθούν στη σύνθεση του σώματος;

1. Μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία θα πρέπει να λαμβάνεται σε ημερήσια δόση 3 έως 5 g την ημέρα για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες. Η χρήση φάσης φόρτωσης δεν είναι απαραίτητη, καθώς ο κορεσμός των μυών με κρεατίνη είναι ο ίδιος μετά από 28 ημέρες συμπλήρωσης με μονοϋδρική κρεατίνη σε χαμηλή ημερήσια δόση 3 g.

2. Βήτα-αλανίνη, η οποία πρέπει να λαμβάνεται σε ημερήσια δόση 4 έως 6 g ημερησίως για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες. Η μόνη παρενέργεια που σχετίζεται με τη χρήση της βήτα-αλανίνης είναι μια ακίνδυνη αίσθηση μυρμηγκιάσματος και μουδιάσματος σε ορισμένες περιοχές του σώματος, η οποία μπορεί συνήθως να ανακουφιστεί αποτελεσματικά όταν η ημερήσια δόση διαιρείται σε πολλές μικρότερες δόσεις, π.χ. 1,0-1,5 g κάθε 4 ώρες. Έχει αναφερθεί ότι η ταυτόχρονη λήψη κρεατίνης και β-αλανίνης μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην ανάπτυξη της δύναμης, της ισχύος και της μυϊκής αντοχής, καθώς και στη βελτίωση της σύστασης του σώματος, από ό,τι η χρήση των ουσιών αυτών χωριστά.

3. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: EPA και DHA, των οποίων η συνολική ημερήσια πρόσληψη θα πρέπει να είναι 2-4 g. Υπάρχουν κάποιοι λόγοι να πιστεύεται ότι τα οξέα EPA και DHA αυξάνουν την ευαισθησία του μυϊκού ιστού σε αναβολικούς και αντικαταβολικούς παράγοντες και επομένως μπορεί να έχουν θετική επίδραση στη σύσταση του σώματος.

Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός στη διαδικασία της σύστασης του σώματος;

Η επαρκής ποσότητα και ποιότητα του ύπνου επηρεάζει όχι μόνο τη διάθεση, την ψυχοφυσική απόδοση και την αναγέννηση μετά την προπόνηση, αλλά και τη σύνθεση του σώματος. Η μακροχρόνια στέρηση ύπνου επηρεάζει αρνητικά την ορμονική δραστηριότητα του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (άξονας HPA), με αρνητικές συνέπειες τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα και τα μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης, αυξητικής ορμόνης και αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης του λιπώδους ιστού με αντιφλεγμονώδεις, αντιδιαβητικές και αντι-αθηροσκληρωτικές ιδιότητες. Είναι σαφές ότι η ορμονική ανισορροπία σαφώς και δεν ευνοεί την ανασύνθεση της φιγούρας. Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στον ρυθμό σύνθεσης των μυοϊνιδιακών πρωτεϊνών των σκελετικών μυών, συνέπεια της οποίας μπορεί να είναι η απώλεια μυϊκής μάζας και η επιδείνωση της εμφάνισης της σιλουέτας. Επιπλέον, η παρατεταμένη στέρηση ύπνου διαταράσσει σοβαρά την αποκατάσταση μετά την προπόνηση και προκαλεί υπερβολική μυϊκή κόπωση, η οποία θέτει σε κίνδυνο την αθλητική απόδοση σε ασκήσεις όπως η άρση θανάτου, οι πιέσεις με μπάρα και οι πιέσεις ποδιών σε γερανό. Επιπλέον, οι άνθρωποι που περιορίζουν το χρόνο ύπνου τους για διάφορους λόγους έχουν επίσης υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, μιας ορμόνης της πείνας που διεγείρει την όρεξη και αυξάνει την πρόσληψη τροφής. Η γκρελίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει και πάλι τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους σε ορισμένους ανθρώπους, ιδίως του σωματικού λίπους. Επομένως, όλοι οι ασκούμενοι στη δύναμη που ενδιαφέρονται για τη σύνθεση του σώματος θα πρέπει να στοχεύουν σε 7-9 ώρες ύπνου κάθε μέρα σε ένα σκοτεινό δωμάτιο και σε βέλτιστη θερμοκρασία, δηλαδή 18-20 βαθμούς Κελσίου. Επιπλέον, προκειμένου να βελτιωθεί σημαντικά η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου, συνιστάται επίσης η μείωση της έντονης πνευματικής, συναισθηματικής και σωματικής δραστηριότητας και η χρήση αμυδρού φωτός τις τελευταίες δύο ώρες πριν από τον ύπνο.

Πηγές:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.
• Sabag A, Najafi A, Michael S, et al: The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Nov;36(21):2472-2483.
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Αθλητισμός (Βασιλεία). 2019 Jun 26;7(7):154.
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
• Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, et al: Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108.
• Barakat C, Pearson J, Escalante G, et al: Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal: October 2020 - Volume 42 - Issue 5 - p 7-21.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.